9 Fontes Saudáveis de Gordura Para Vegetarianos

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

A maioria de nós, ao tentar perder peso e ficar em forma, acaba eliminando gorduras da dieta. Embora façamos isso pensando que as gorduras são o que nos torna "gordos", isso nem sempre é verdade.

Nosso corpo precisa de gordura. Para simplificar, existem gorduras boas e gorduras ruins, e precisamos das boas. Os não vegetarianos podem obter facilmente a dose necessária de gorduras em sua dieta regular.

Se você nasceu vegetariano ou se tornou vegetariano, pode sentir que não está obtendo a quantidade necessária de gordura, pois não tem carne ou peixe. Isto, no entanto, não é verdade.

Sobre gorduras:

Os vegetarianos geralmente incluem muita manteiga, creme, queijo e outras substâncias gordurosas em sua dieta para obter a quantidade necessária de gordura. Por outro lado, aqueles que se preocupam com a saúde acabam evitando isso completamente. Nenhuma das duas opções é boa para a saúde. As gorduras que você adquire em sua dieta podem vir de ghee, manteiga ou queijo, mas se enquadram no grupo das gorduras trans-saturadas ou gorduras prejudiciais à saúde. Essas gorduras aumentam o peso corporal e aumentam o nível de colesterol.

Por que as gorduras são essenciais para o nosso corpo?

É um mito que as gorduras só se acumulam para lhe dar uma aparência gorda. Isso acontece apenas nos casos em que você consumiu mais gordura do que o necessário. Assim como as proteínas, minerais, cálcio e vitaminas são essenciais para o seu corpo, as gorduras também o são.

• As gorduras são uma excelente fonte de energia, ainda mais do que carboidratos e proteínas. 1 grama de gordura fornece 9 calorias de energia.
• As gorduras armazenam energia em seu corpo. Durante o jejum ou sessões de exercícios extenuantes, as gorduras transformam-se em energia para lhe dar força.
• Algumas vitaminas como as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis. A gordura facilita a absorção dessas vitaminas pelo intestino.
• As gorduras também ajudam na construção de células corporais saudáveis. Eles agem como uma capa protetora para cada célula. Não só no corpo, as gorduras também ajudam no bom desenvolvimento das células cerebrais.
• A gordura regula a temperatura corporal.
• A gordura adiciona brilho e brilho à sua pele, fazendo-a parecer saudável. Também proporciona um cabelo saudável.
• As gorduras protegem alguns órgãos vitais do corpo, como coração, rins e intestinos. Eles formam uma camada ao redor desses órgãos e agem como uma almofada para protegê-los de qualquer tipo de lesão.

[Leia: Um plano de dieta simples para reduzir a gordura da barriga]

Existem três tipos de gorduras encontradas nos alimentos:

• Ácidos graxos saturados (SFAs)
• Ácidos graxos trans-saturados
• Ácidos graxos insaturados - são divididos em ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs).

Gordura ruim:

Tanto as gorduras saturadas quanto as trans-saturadas são gorduras prejudiciais à saúde, principalmente prejudiciais ao corpo.

Além de aumentar o peso, eles também aumentam o nível de colesterol, o que pode resultar em muitas doenças cardíacas e derrames.

Manteiga, queijo duro, natas, biscoitos, bolos, leite de coco e alimentos fritos são fontes de gordura saturada.

Boa gordura:

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são boas para a saúde.

Eles reduzem o nível de colesterol no sangue e também evitam a coagulação do sangue.

Os ácidos graxos poliinsaturados podem novamente ser classificados em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Ambos os ácidos graxos devem estar essencialmente disponíveis em sua dieta regular para manter uma saúde adequada.

Fontes saudáveis de gorduras:

Para adicionar gordura boa ao seu corpo, você precisa saber o que consumir. Aqui está uma lista das várias fontes saudáveis de gorduras que você deve procurar incorporar em sua dieta:

1. Amêndoas, nozes e sementes:

Amêndoas, nozes e castanhas de caju são uma fonte muito rica de ácidos graxos ômega 3 que são encontrados nos peixes e são realmente bons para a saúde. Eles aumentam o nível de colesterol bom.

• Cada vez que sentir fome entre as refeições, experimente comer um punhado de nozes em vez de biscoitos, bolos, doces ou barras de cereais.
• As nozes vão mantê-lo saciado por mais tempo, além de aumentar a sua saúde.
• As sementes de linho são uma fonte rica em gorduras ômega 3. Você pode ter essas sementes inteiras ou moídas até um pó fino e armazenar em um recipiente hermético.
• Polvilhe por cima de seus smoothies favoritos ou misture com leite. Esta é a mais saudável e a melhor fonte de gordura.

[Leia: Alimentos que queimam gordura para incluir em sua dieta]

2. Óleos vegetais:

O óleo vegetal, azeite, óleo de girassol ou óleo de canola são fontes de gordura muito ricas e saudáveis nos alimentos.

• Use esses óleos sempre que cozinhar, embora em quantidade limitada.
• Você também pode usar uma colher pequena ou duas no molho da salada.
• Se você adora ghee, experimente ghee caseiro. Eles são muito mais saudáveis do que os comprados no mercado.

3. Grãos de soja:

A soja é uma fonte rica em ácidos graxos ômega-6.

4. Maionese:

A maionese também é uma boa fonte de gordura insaturada.

• Sempre verifique a etiqueta antes de comprar.
• Espalhar queijo ou manteiga em seus sanduíches pode ser substituído por maionese.

5. Tofu:

Tofu é queijo cottage ou paneer feito de leite de soja. Tem quase o mesmo gosto que o paneer feito de leite. É uma das melhores fontes de gordura, especialmente gorduras poliinsaturadas.

[Leia: 10 principais alimentos que queimam a gordura da barriga]

6. Leite de soja:

Esta é outra boa fonte de gordura poliinsaturada.

7. Milho:

O milho também é uma boa fonte de gordura insaturada.

8. Abacates e azeitonas:

Abacates e azeitonas contêm uma boa quantidade de gorduras monoinsaturadas.

• Coma meio abacate por dia. Eles são bons para o seu coração e também melhoram a sua memória.
• A polpa verde e macia do abacate é rica em gordura insaturada.
• Purê de abacate como molho para sanduíches, em saladas ou mesmo consumido cru com uma pitada de sal e pimenta são um deleite saudável e saboroso.
• Azeitonas também são frutas que fazem bem ao coração, com gordura monoinsaturada. Eles ajudam a reduzir o nível de colesterol.
• 100 gramas de azeitonas contêm apenas 15 gramas de gordura.
• Inclua azeitonas em sua salada ou em suas coberturas de macarrão.

9. Vegetais:

Os vegetais geralmente não contêm gordura. Mas cozinhar e fritar torna os vegetais ricos em gorduras, que não são saudáveis.

Prepare os vegetais assando, escovando apenas um pouco de azeite, ou você também pode refogar os vegetais

Mesmo que você possa ser cauteloso quanto ao tipo de gordura que está consumindo, não pode ter uma quantidade ilimitada de gordura; seja em qualquer forma. As gorduras sempre devem ser consumidas em limites. 1 grama de gordura fornece 9 gramas de calorias. Coma cerca de 40-70 gramas de gordura por dia e não mais.

Mantenha este guia de saúde em mente e lembre-se de incluir essas fontes de gordura saudáveis em sua dieta. Coma de maneira sábia e saudável.