Os 10 Principais Alimentos Ricos Em ácidos Graxos ômega 3

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 00:35

Os ácidos graxos ômega 3 são ácidos graxos essenciais, também conhecidos como ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). Basicamente, são gorduras insaturadas que são benéficas para o sistema cardiovascular. Eles desempenham um papel crucial no funcionamento do cérebro, bem como no crescimento e desenvolvimento normais. Além disso, também auxiliam na redução do risco de doenças cardíacas. Essas gorduras não são produzidas no corpo, portanto, devem ser obtidas a partir de alimentos e suplementos.

De acordo com a pesquisa, os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel fundamental na redução da inflamação. Eles reduzem o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e artrite. Por estar concentrado no cérebro, é importante para a memória, desempenho e função comportamental do cérebro. Na verdade, os bebês que não recebem ácidos graxos ômega-3 suficientes de suas mães durante a gravidez correm o risco de desenvolver problemas de visão e nervos. Os sintomas de deficiência de ácidos graxos ômega-3 incluem memória fraca, fadiga, pele seca, problemas cardíacos, alterações de humor, depressão e má circulação.

Índice

• Lista de ácidos graxos ômega-3
• Fontes de ácidos graxos ômega 3
• Alimentos ricos em ômega 3

Lista de ácidos graxos ômega-3

Esta tabela lista vários nomes diferentes para os ácidos graxos ômega-3 mais comuns encontrados na natureza.

Nome comum

Nome lipídico	Nome químico
Ácido hexadecatrienoico (HTA)	16: 3 (n −3)	todos - ácido cis-7,10,13-hexadecatrienoico
Ácido α-linolênico (ALA)	18: 3 (n −3)	todos - ácido cis -9,12,15-octadecatrienoico
Ácido estearidônico (SDA)	18: 4 (n −3)	todos - ácido cis-6,9,12,15-octadecatetraenóico
Ácido eicosatrienoico (ETE)	20: 3 (n −3)	todos - ácido cis -11,14,17-eicosatrienoico
Ácido eicosatetraenóico (ETA)	20: 4 (n −3)	todos - ácido cis -8,11,14,17-eicosatetraenóico
Ácido eicosapentaenóico (EPA)	20: 5 (n −3)	todos - ácido cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenóico
Ácido Heneicosapentaenóico (HPA)	21: 5 (n -3)	ácido all-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaenóico
Ácido docosapentaenóico (DPA), ácido clupanodônico	22: 5 (n -3)	todos - ácido cis-7,10,13,16,19-docosapentaenóico
Ácido docosahexaenóico (DHA)	22: 6 (n −3)	todos - ácido cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaenóico
Ácido tetracosapentaenóico	24: 5 (n −3)	todos - ácido cis -9,12,15,18,21-tetracosapentaenóico
Ácido tetracosahexaenóico (ácido nisínico)	24: 6 (n −3)	todos - ácido cis -6,9,12,15,18,21-tetracosahexaenóico

Fontes de ácidos graxos ômega 3

• Os frutos do mar são a maior fonte de ácidos graxos ômega-3, que incluem peixes como atum, salmão e halibute, e outros frutos do mar, incluindo algas e krill.
• Nozes, alimentos à base de soja, sementes de abóbora e óleo de canola (colza) são outras fontes de gorduras ômega-3.
• Vegetais com folhas verdes-escuras como espinafre e alface também são ricos em ômega-3.
• Além desses, frutas como melão, amoras pretas e romãs contêm ômega-3 em altas concentrações.

Alimentos mais saudáveis do mundo classificados como fontes de qualidade de gorduras ômega-3

Comida	servindo Tamanho	Cals	Quantidade (g)	DV (%)	Densidade de Nutrientes	Classificação dos alimentos mais saudáveis do mundo
Sementes de linho, solo	2 colheres de sopa	74,8	3,19	132,9	32,0	excelente
Nozes	0,25 xícara	163,5	2,27	94,6	10,4	excelente
Salmão	4 oz-wt	244,9	1,47	61,2	4,5	muito bom
Sardinhas	3,20 oz-wt	188,7	1,34	55,8	5,3	muito bom
Carne de vaca alimentada com capim	4 onças	175,0	1,10	45,8	4,7	muito bom
Cravo	2 colheres de chá	13,6	0,18	7,5	9,9	muito bom
Soja	1 xícara cozida	297,6	1.03	42,9	2,6	Boa
Linguado	4 oz-wt	158,8	0,62	25,8	2,9	Boa
Vieiras	4 oz-wt	127,0	0,41	17,1	2,4	Boa
Camarão	4 oz-wt	112,3	0,37	15,4	2,5	Boa
tofu	4 oz-wt	86,2	0,36	15.0	3,1	Boa
Atum	4 oz-wt	157,6	0,33	13,8	1,6	Boa
Bacalhau	4 oz-wt	119,1	0,32	13,3	2.0	Boa
Abóbora de Inverno	1 xícara assada	75,8	0,19	7,9	1,9	Boa
Collard Greens	1 xícara cozida	49,4	0,18	7,5	2,7	Boa
Espinafre	1 xícara cozida	41,4	0,17	7,1	3,1	Boa
Framboesas	1 copo	64,0	0,15	6,2	1.8	Boa
Couve	1 xícara cozida	36,4	0,13	5,4	2,7	Boa
Sementes de mostarda	2 colheres de chá	20,3	0,11	4,6	4,1	Boa
Alface romana	2 xícaras	16,0	0,11	4,6	5,2	Boa
Verdes Nabo	1 xícara cozida	28,8	0,09	3,8	2,3	Boa
Morangos	1 copo	46,1	0,09	3,8	1,5	Boa
Couve de bruxelas	1 xícara cru	37,8	0,09	3,8	1.8	Boa
Missô	1 colher de sopa	34,2	0,08	3,3	1.8	Boa
Vagem	1 xícara cru	31,0	0,07	2,9	1,7	Boa
Abóbora	1 xícara cru	18,1	0,06	2,5	2,5	Boa

Regra de classificação dos alimentos mais saudáveis do mundo

excelente	DV> = 75% OU Densidade> = 7,6 AND DV> = 10%
muito bom	DV> = 50% OU Densidade> = 3,4 AND DV> = 5%
Boa	DV> = 25% OU Densidade> = 1,5 AND DV> = 2,5%

foto do flickr com licença cc (BY) compartilhada por UrbaneWomenMag

Alimentos ricos em ômega 3

As dez principais fontes de alimentos com ácidos graxos ômega 3 são as seguintes.

1. Óleo de peixe:

O óleo de peixe é provavelmente a fonte mais importante de ácidos graxos ômega-3. É um suplemento bem conhecido de ômega-3 e pode ser encontrado na forma líquida e em cápsulas.

Salmão

• Existem dois tipos importantes de ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Ambos os ácidos são encontrados em peixes.
• O salmão é uma fonte rica em gorduras saudáveis e também em ômega 3.
• O salmão criado em fazendas contém cerca de 1,8 gramas de ômega-3 por porção de 3 onças e tem uma quantidade maior de ômega-3 do que o salmão selvagem.
• No entanto, fornece ômega-3 menos utilizável e contém mais pesticidas e antibióticos.
• Portanto, é preferível ter salmão selvagem capturado sem os produtos químicos.

[Leia: Alimentos com vitamina B6]

Outros peixes:

Além do salmão, existem muitos outros peixes que são fontes ricas em ômega-3. Estes incluem anchova, atum, arenque, camarão, cavala, truta, anchova, sardinha, etc. Recomenda-se geralmente consumir peixe duas a três vezes por semana.

Abaixo estão alguns peixes e crustáceos populares e seu conteúdo total aproximado de gorduras ômega-3 por porção de 4 onças:

• Salmão (Atlantic, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
• Anchovas: 2.300-2.400 mg
• Atum rabilho: 1.700 mg
• Atum albacora: 150-350 mg
• Atum enlatado: 150-300 mg
• Sardinhas: 1.100-1.600 mg.
• Truta: 1.000-1.100 mg.
• Caranguejo: 200-550 mg.
• Bacalhau: 200 mg
• Vieiras: 200 mg.
• Lagostas: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Camarão: 100 mg

[Leia: Benefícios do potássio]

2. Outros óleos:

Além do óleo de peixe, existem outros óleos que são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 ALA. São azeite de oliva, óleo de canola, óleo de linhaça e óleo de soja.

Os óleos de oliva e canola podem facilmente fazer parte da nossa dieta, adicionando-os a vegetais como brócolis, aspargos, cenouras, cebolas ou batatas ou assando-os, levando a uma dieta saudável.

3. Linhaça:

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Tanto as sementes de linho quanto o óleo de linhaça são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. Estas sementes são de cor marrom avermelhada ou amarelo dourado.

• Eles devem ser aterrados para obter o máximo de nutrientes, pois a casca externa da semente é muito difícil de digerir.
• A linhaça pode ser facilmente encontrada na seção de saúde de qualquer supermercado local.
• No que diz respeito ao óleo de linhaça, é melhor moer suas próprias sementes de linhaça do que comprar óleo de linhaça na loja, pois o óleo comprado em loja fica rançoso, mesmo se for mantido na geladeira.
• A maior vantagem da linhaça é que ela pode ser facilmente adicionada a um smoothie ou farinha de aveia.

Você pode experimentar duas colheres de sopa de semente de linhaça com aveia ou frutas vermelhas congeladas em seu shake de proteína. Algumas fontes vegetais e suas quantidades de ômega-3 são as seguintes:

• Óleo de linhaça, 1 colher de sopa….. 8,5 gramas de ALA
• Nozes inglesas, 1 onça…… 2,6 gramas de ALA
• Linhaça, 1 colher de sopa……. 2,2 gramas de ALA
• Óleo de canola, 1 colher de sopa……. 1,2 gramas de ALA

4. Ovos:

Quem não gosta de peixe pode mudar para os ovos, pois os ovos também estão entre os alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3.

• Para consumir ácidos graxos completos, a carne de vaca ou de frango alimentada com capim é a mais adequada.
• No entanto, é difícil e caro encontrar carne de vaca ou aves alimentadas com capim.
• Eles podem ser substituídos por uma variedade de ovos caipiras que contêm 7 vezes mais ômega-3 do que os ovos normais.
• Eles estão facilmente disponíveis na maioria das redes de supermercados.

5. Sementes de Chia:

Sendo outra fonte de ALA, essas sementes não processadas com sabor de nozes foram usadas pelos astecas como sua principal fonte de energia por centenas de anos.

• Essas pequenas sementes são ricas em fibras, proteínas, cálcio, magnésio e fósforo.
• Eles também podem ser usados como substitutos de grãos inteiros.
• Ao contrário de outras sementes, não é necessário triturá-las para que seu corpo absorva os nutrientes.
• As sementes de chia podem ser polvilhadas no iogurte, cereais e saladas.
• Eles também podem ser adicionados a shakes, smoothies e massa de pão rápido para obter a nutrição.
• Uma a duas colheres de sopa de sementes de chia por dia é considerada uma quantidade muito saudável.

6. Sementes de cânhamo:

As sementes de cânhamo contêm os ácidos graxos mais essenciais de todas as nozes ou sementes. Eles são ricos em proteínas, minerais e ascides graxos poliinsaturados, como ácido gama-linolênico (GLA) e ácido estearidônico (SDA).

As sementes de cânhamo também podem ser borrifadas nos alimentos e devem ser armazenadas no congelador para evitar que estraguem.

7. Couve - flor:

A couve-flor também contém uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3, o que torna este vegetal folhoso adequado para manter o coração saudável. Além do ômega-3, é rico em nutrientes como potássio, magnésio e niacina.

A fim de reter seus nutrientes, a couve-flor deve ser cozida no vapor por no máximo cinco a seis minutos e deve-se adicionar suco de limão ou azeite virgem prensado a frio.

8. Couves de Bruxelas:

Esses pequenos vegetais verdes são um depósito de nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3 e são considerados alimentos perfeitos para promover uma pele bonita e saudável. Eles devem ser cozidos no vapor por cerca de cinco minutos antes de consumir.

Cada porção de couve de Bruxelas contém cerca de 430 miligramas de ácido alfa-linolênico.

[Leia: Benefícios do cobre]

9. Purslane:

Esta salada com um sabor ligeiramente apimentado contém cerca de 400 miligramas de ômega-3 por porção. Também é rico em cálcio, potássio, ferro e vitamina A. Isso o coloca no topo da lista de alimentos ômega 3.

10. Óleo de Perilla:

Este óleo em particular é extraído das sementes da erva perilla e é um excelente alimento ômega 3.

Mais de 50 por cento do óleo de perilla tem ALA, com cerca de 8.960 miligramas de ácidos graxos ômega-3 por colher de sopa.

Agora que você conhece os benefícios dos alimentos ricos em ômega 3 e suas fontes, temos certeza de que tentará incorporar mais destes em sua dieta. Alimente-se de forma saudável, mantenha-se saudável e diga-nos como você está usando isso em sua alimentação.