Os 15 Principais Alimentos Ricos Em Potássio E Seus Benefícios - Benefícios E Dosagem

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Vídeo: Potássio e 12 Alimentos Ricos Nesse Mineral 2024, Março
Os 15 Principais Alimentos Ricos Em Potássio E Seus Benefícios - Benefícios E Dosagem
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Anonim

O potássio é um mineral importante que ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico no corpo. E sendo o terceiro mineral mais abundante no corpo, também é essencial para o funcionamento do coração, rins, cérebro e tecidos musculares. Neste artigo, veremos os 15 principais alimentos ricos em potássio e seus benefícios.

Níveis insuficientes de potássio no sangue (também chamados de hipocalemia) podem causar fortes dores de cabeça, palpitações cardíacas e outras complicações - e é importante evitar tudo isso. Bem, isso levanta uma questão importante. Quanto potássio precisamos ingerir?

Qual é a dose diária recomendada de potássio?

A ingestão adequada de potássio é de 1600 a 2000 miligramas por dia. Isso inclui o potássio que você obtém através dos alimentos e suplementos combinados.

Uma ótima maneira de atender a esse requisito é ingerindo alimentos ricos em potássio.

Quais são os alimentos ricos em potássio?

Os 15 principais alimentos ricos em potássio incluem:

  • Feijão Branco
  • Damascos secos
  • Verduras de beterraba
  • Ameixas
  • Espinafre
  • Abacate
  • Salmão
  • Banana
  • Batatas doces
  • Abóbora Bolota
  • Suco de cenoura
  • Água de côco
  • Romã
  • Iogurte
  • Acelga

[Leia: Deficiência de potássio - causas, sintomas e tratamento]

1. Feijão Branco

Alimentos ricos em potássio - feijão branco
Alimentos ricos em potássio - feijão branco

Uma xícara de feijão branco contém 3636 mg de potássio e 673 calorias (atende a 104% de sua necessidade diária de potássio).

O feijão branco também é uma ótima fonte de fibra e ácido fólico - enquanto o primeiro melhora a saúde digestiva, o último é bom para a saúde do cérebro e é crucial durante a gravidez.

Você pode adicionar feijão branco à sua sopa da noite.

De acordo com um estudo conduzido pela Purdue University, a ingestão adequada de potássio na dieta também pode retardar a progressão da doença renal (1).

2. Damascos secos

Uma porção de damascos secos contém 65 mg de potássio e 120 calorias.

Os damascos secos também são muito ricos em ferro não-heme, cuja deficiência pode causar anemia.

Você pode adicioná-los à sua aveia, batido de café da manhã, com um punhado de amêndoas ou salada de frutas à noite.

3. Verduras de beterraba

Uma xícara de folhas de beterraba contém 1.309 mg de potássio e 39 calorias (atende a 43% de suas necessidades diárias de potássio).

O zinco da beterraba ajuda a aumentar a imunidade. Também fortalece o cabelo.

As folhas de beterraba podem ser adicionadas à sua salada de legumes à noite.

4. Ameixas

Uma xícara de ameixas secas contém 290 mg de potássio e 100 calorias.

Também sendo uma grande fonte de vitamina A, as ameixas ajudam a melhorar a saúde da visão e a prevenir doenças oculares como olhos secos e degeneração macular e catarata.

As ameixas também ajudam a normalizar a atividade intestinal durante a constipação.

Você pode adicionar ameixas à sua salada de frutas ou smoothie matinal. Ou melhor, você pode até comê-los como são.

5. Espinafre

Uma xícara (30 g) de espinafre contém 167 mg de potássio e 7 calorias (atende a 5% de sua necessidade diária de potássio).

O espinafre também é uma excelente fonte de ferro (quem não se lembra de Popeye, o marinheiro?) E cálcio. O ferro melhora a saúde do cabelo e evita a fadiga e a anemia, enquanto o cálcio sustenta os ossos, os dentes e o músculo cardíaco.

O ferro e o cálcio do espinafre são disponibilizados com a adição de um ácido (como limão, vinagre ou molho de tomate) e um pouco de óleo (azeitona, abacate ou semente de uva).

Basta adicionar o espinafre à salada de vegetais. Ou você pode até adicionar as folhas à sua torrada de café da manhã. Espinafre murcho em um smoothie pode ser outro bom complemento à sua dieta.

[Leia: Espinafre para o crescimento do cabelo - máscara, óleo e muito mais]

6. Abacate

Alimentos ricos em potássio - abacate
Alimentos ricos em potássio - abacate

Um abacate contém 975 mg de potássio e 322 calorias (atende a 28% de suas necessidades diárias de potássio). Uma porção típica é cerca de ¼ de um abacate.

Além de ser rico em potássio, o abacate é a única fruta que oferece uma boa quantidade de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (que são conhecidos por reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração).

Você pode comer a fruta como está ou fatiá-la e adicionar à sua torrada de café da manhã.

7. Salmão

Meio filé de salmão (cerca de 3 onças) contém 392 mg de potássio e 180 calorias.

Provavelmente, o maior benefício do salmão é seu teor de ômega-3, conhecido por combater a inflamação e melhorar a saúde do coração, cérebro, pele e cabelo.

Você pode incluir salmão em saladas ou com grãos e vegetais cozidos no jantar.

8. Banana

Uma banana grande (136 gramas) contém 487 mg de potássio e 121 calorias (atende a 14% de sua necessidade diária de potássio).

As bananas também oferecem um excelente impulso energético. E a fibra neles melhora a saúde digestiva.

Você pode simplesmente comer uma banana com seu café da manhã ou à noite como um lanche. Até um smoothie de banana funcionaria muito bem.

Segundo relatório da Colorado State University, o potássio também é necessário para a contração muscular e a comunicação adequada entre músculos e nervos (2).

9. Batata doce

Uma xícara de batata-doce (133 g) contém 448 mg de potássio e 114 calorias (atende a 13% de sua necessidade diária de potássio).

Dado que a batata-doce tem baixo índice glicêmico e alto teor de fibras, esses vegetais também podem funcionar muito bem para melhorar as condições de diabetes. Uma porção de ½ xícara é geralmente recomendada.

Você pode preparar seu curry favorito com batatas. Ou pique e adicione-os à sua salada da noite.

10. Acorn Squash

Uma xícara de cubos de abóbora contém 896 mg de potássio e 115 calorias.

Além de ser rica em fibras (que aumentam a saúde digestiva), a abóbora é uma ótima fonte de antioxidantes - que previnem danos ao DNA e às células e combatem a inflamação.

Você pode simplesmente cortar a abóbora em cubos e adicionar ao iogurte para o jantar.

11. Suco de cenoura

Alimentos ricos em potássio - suco de cenoura
Alimentos ricos em potássio - suco de cenoura

Uma xícara de suco de cenoura (236 g) contém 689 mg de potássio e 94 calorias (atende a 20% de sua necessidade diária de potássio).

As cenouras são super ricas em vitamina A e outros antioxidantes poderosos como beta-caroteno, luteína e zeaxantina - todos os quais aumentam consideravelmente a saúde dos olhos. Os antioxidantes também ajudam a combater o câncer.

Visto que até os sucos de vegetais podem ser ricos em açúcar, é melhor limitar a ¼ a ½ xícara em uma porção.

12. Água de coco

Uma xícara de água de coco (240 g) contém 600 mg de potássio e 46 calorias (atende a 17% de sua necessidade diária de potássio).

A água de coco também é conhecida por reduzir os níveis de açúcar no sangue, beneficiando os diabéticos. A água também reduz os níveis de colesterol no sangue e isso pode promover a saúde cardíaca também.

Cocos são encontrados em abundância - tome água de coco todos os dias.

13. Romã

Uma romã (282 g) contém 666 mg de potássio e 234 calorias (atende a 19% de sua necessidade diária de potássio).

As romãs também são uma fonte rica em flavonóis, antioxidantes que ajudam a combater a inflamação e doenças relacionadas, como a artrite. Esses antioxidantes nas romãs também podem melhorar a memória.

Você pode comer sementes de romã junto com iogurte - o que seria um ótimo lanche da tarde.

14. Iogurte

Um recipiente de iogurte de leite integral puro (227 g) contém 352 mg de potássio e 138 calorias (atende a 10% de suas necessidades diárias de potássio).

Ele contém probióticos que melhoram a saúde intestinal. Também é rico em cálcio e pode ajudar a prevenir doenças ósseas como a osteoporose. E a proteína do iogurte auxilia no desenvolvimento adequado do corpo.

Você pode comer iogurte sozinho ou adicionar frutas - seria uma guloseima saborosa na hora do jantar.

15. Swiss Chard

Uma xícara de acelga (36 g) contém 136 mg de potássio e 7 calorias (atende a 4% de suas necessidades diárias de potássio).

A acelga também é repleta de antioxidantes com efeitos anti-envelhecimento. Ele também contém altos níveis de betaína, um composto importante que melhora a saúde do cérebro.

Você pode simplesmente incluir acelga em sua salada de vegetais todas as noites.

Então, sim, por que estamos falando sobre esses alimentos? O potássio é tão importante? Por quê?

Quais são os benefícios de consumir potássio suficiente?

O benefício mais importante dos alimentos ricos em potássio é a melhora da saúde cardíaca. O potássio garante que o seu ritmo cardíaco seja saudável. Também reduz a pressão arterial e pode prevenir ataques cardíacos.

Aqui estão os benefícios em pequenos detalhes.

1. Aumenta a saúde do coração

O potássio desempenha um papel importante na manutenção do ritmo cardíaco. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral, conforme estudos. A pesquisa também mostra que uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, que é outro grande contribuinte para doenças cardíacas.

2. Reduz cãibras

Alimentos ricos em potássio também reduzem as cãibras musculares e aumentam a força muscular. O mineral também ajuda a aliviar as cólicas associadas à síndrome pré-menstrual.

3. Ajuda a prevenir a osteoporose

O aumento da ingestão de potássio também foi associado a um risco reduzido de osteoporose - o mineral ajuda a preservar os ossos e prevenir problemas relacionados aos ossos (3).

4. Reduz o aparecimento de celulite

A celulite é causada pelo alongamento do tecido elástico com uma camada de gordura por baixo - e o potássio ajuda a eliminar o excesso de fluido das células. Isso, junto com uma dieta com baixo teor de gordura e exercícios, pode ajudar a reduzir a celulite.

5. Melhora o processamento de alimentos

O potássio também ajuda seu corpo a processar e utilizar os carboidratos que você consome. Isso invariavelmente melhora a saúde geral.

Conclusão

Não precisamos reiterar a importância do potássio. Quando o mineral está abundantemente disponível nos alimentos diários que você consome, achamos que não há razão para alguém ser deficiente nele.

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Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quais são os perigos da deficiência de potássio?

Também chamada de hipocalemia, os níveis baixos de potássio podem causar fraqueza, cólicas abdominais, constipação e palpitações. A hipocalemia crônica pode causar problemas graves no coração e nos nervos.

Quais são os efeitos de consumir alimentos ricos em potássio em excesso?

Conhecida como hipercalemia, níveis elevados de potássio podem causar cansaço e palpitações. Em casos extremos, a hipercalemia pode levar à insuficiência cardíaca.

Referências

1. “Potássio e saúde”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

2. “Potássio bom para o coração, ossos e músculos”. Colorado State University.

3. “Os sais de potássio ajudam na saúde óssea…”. ScienceDaily.

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