15 Exercícios Para Se Livrar Da Celulite Nas Coxas, Pernas E Nádegas

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

O equilíbrio certo de gordura e músculo em suas coxas pode fazer você parecer muito atraente em qualquer roupa - seja uma saia A-line ou um par de jeans boyfriend. Mas você não precisa ter coxas magras para isso. Suas coxas podem parecer tonificadas e sexy se você fizer os exercícios certos. Fazer exercícios para tonificar as coxas que também irão atingir as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, tensores, adutores e outros músculos da coxa aumentará a força da parte inferior do corpo, melhorará a postura, queimará calorias e desenvolverá músculos magros. Além disso, você não precisa treinar por horas para obter coxas bem torneadas. Faça estes 15 exercícios de tonificação das coxas por 20-30 minutos por dia e tonifique suas coxas em 2 semanas.

Mas, antes de começar a tonificar suas coxas - aqueça-se! Veja por que você nunca deve ignorá-lo.

Aquecer

É extremamente importante que você se aqueça antes de começar a fazer exercícios de tonificação das coxas. Isso preparará seu corpo e mente para os exercícios. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, melhora a flexibilidade dos músculos e ossos, ativa o sistema nervoso central e reduz o risco de dores musculares e lesões.

Clique no vídeo abaixo para aquecer com Joanna Soh.

Agora que seu corpo está preparado, você pode começar a fazer exercícios de tonificação das coxas imediatamente. Aqui estão 15 exercícios que o ajudarão a se livrar da celulite e a deixar suas coxas bem torneadas.

15 exercícios eficazes para tonificar as coxas

1. Agachamento - Exercício para as coxas e quadris

Alvo

Os agachamentos têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e panturrilhas.

Posicão inicial

Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados (mais do que a largura dos ombros). Mantenha o núcleo envolvido e os ombros relaxados. Estenda os braços à sua frente. Flexione-os e traga-os para a frente do seu peito enquanto você agacha.

Duração

2 minutos

Passos para fazer

1. Partindo da posição inicial, flexione os joelhos e desça como se fosse sentar em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés.
2. Segure por um segundo e depois suba.

Repetições

Comece com 10 repetições. Você pode fazer 2 séries de 10 repetições, 3 séries de 10 repetições ou 1 série de 20 repetições.

Variação

Mantenha os joelhos afastados na largura dos ombros e agache-se.

Precaução

Se seus joelhos doem, você não está fazendo direito. Certifique-se de seguir o vídeo ou peça a um instrutor para supervisioná-lo quando estiver agachado. Além disso, não treine demais, pois pode machucar o joelho.

2. Agachamento de salto - exercício para as coxas, quadris e panturrilhas

Alvo

Quads, isquiotibiais, panturrilhas, adutores e glúteos.

Posicão inicial

Coloque os pés separados na largura dos ombros. Mantenha os joelhos retos e ligeiramente flexionados para a frente, o centro engajado e os ombros relaxados. Mantenha as mãos ao lado do corpo para que você possa usá-las para impulsionar-se ao pular.

Duração

30 s

Passos para fazer

1. Flexione os joelhos e agache-se. Certifique-se de manter as coxas paralelas ao solo e não ultrapasse os joelhos além dos pés.
2. Agora, mova os braços para impulsionar o corpo, pule e pouse. Ao pousar, certifique-se de absorver o choque pelos músculos para não machucar os joelhos ou os pés.
3. Novamente, desça e agache-se.

Repetições

2 séries de 10 repetições

[Leia: 7 benefícios surpreendentes do agachamento com salto]

Variação

Você pode juntar as pernas ao pular ou colocar as mãos atrás da cabeça ao pular para tornar o treino mais difícil.

Precaução

Diminua a velocidade ao pousar.

3. Chute externo e interno da coxa - exercício para coxas e quadris

Alvo

Quads, adutores e glúteos.

Posicão inicial

Fique atrás de uma cadeira. Segure as costas da cadeira. Relaxe os ombros e mantenha o abdômen engajado.

Duração

15 segundos em cada perna

Passos para fazer

1. Levante o corpo na ponta dos pés. Mova sua perna direita para a frente.
2. Gire lentamente a perna direita para a esquerda e depois para a direita. Certifique-se de levantar a perna bem alto no lado direito.
3. Faça isso 10 vezes e abaixe o corpo.
4. Repita o mesmo com a perna esquerda.

Repetições

2 séries de 10 repetições

Variação

Nenhum

Precaução

Certifique-se de manter os joelhos retos.

4. Círculos de perna única

Alvo

Quads e adutores.

Posicão inicial

Fique reto. Relaxe seus ombros e mantenha seu centro ocupado. Coloque o pé direito à frente, com os dedos apontando para fora.

Duração

15 segundos em cada perna

Passos para fazer

1. Levante o pé direito cerca da altura do joelho. Mantenha os braços na cintura e os ombros relaxados.
2. Mova a perna direita para fora e faça um círculo.
3. Repita 10 vezes.
4. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Repetições

2 séries de 10 repetições

Variação

Você pode segurar uma parede ou uma cadeira ao fazer este exercício.

Precaução

Não dobre os joelhos ou dobre para o lado enquanto faz este exercício.

5. Plie - Exercício para as coxas e panturrilhas

Alvo

Quads, adutores, panturrilhas e glúteos.

Posicão inicial

Mantenha as pernas um pouco mais largas do que a largura do quadril. Mantenha os dedos dos pés apontados a 45 graus, o centro engajado e os ombros relaxados.

Duração

1 minuto

Passos para fazer

1. Da posição inicial, sem se inclinar para a frente ou para trás, flexione os joelhos e abaixe o corpo.
2. Ao fazer isso, use as palmas das mãos para empurrar os joelhos para trás, de modo que você possa sentir a rotação da coxa.
3. Mova ambas as mãos para os lados, como uma bailarina, e levante-se lentamente com os calcanhares apoiados no chão.
4. Repita 10 vezes.

Repetições

1 série de 10 repetições

Variação

Levante os tornozelos e equilibre-se nos dedos dos pés. Segure nessa posição. Você também pode pulsar subindo e descendo.

Precaução

Não se incline para a frente como faria em um agachamento normal.

6. Pontapés em tesoura - exercício para as coxas e abdominais inferiores

Alvo

Isquiotibiais, quadríceps, adutores e abs inferior.

Posicão inicial

Deite-se de costas em um tapete. Mantenha as mãos retas, as palmas sob os quadris e os dedos dos pés apontados.

Duração

30 segundos

Passos para fazer

1. Levante ambas as pernas em um ângulo de 45 graus com o solo.
2. Agora, mova sua perna direita para cima e a esquerda para baixo.
3. Traga-os de volta para cima e, desta vez, mova a perna esquerda para cima e a direita para baixo. Quando você faz isso em um ritmo mais rápido, parece uma tesoura.
4. Faça isso 15 vezes.

Repetições

2 séries de 15 repetições

Variação

Nenhum

Precaução

Não dobre os joelhos.

6. Círculos internos da coxa - exercício para as coxas e quadris

Alvo

Adutores e glúteos

Posicão inicial

Assuma a posição do gato. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão e os dedos dos pés apontando para fora.

Duração

1 minuto

Passos para fazer

1. Levante a perna direita para o lado. Flexione ligeiramente os joelhos. Certifique-se de equilibrar o corpo sobre o joelho esquerdo e as duas mãos.
2. Mova a perna direita em pequenos círculos, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça isso 5 vezes.
3. Agora, mova sua perna direita em círculos maiores, no sentido horário e anti-horário. Faça isso 5 vezes.
4. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Repetições

2 séries de 10 repetições

Variação

Você pode flexionar os joelhos e manter os dedos dos pés apontados para trás se não se sentir confortável em manter as pernas retas por um longo período.

Precaução

Certifique-se de manter os joelhos macios e confortáveis.

[Leia: 12 exercícios de ioga para colocar suas coxas e quadris em forma]

7. Chute lateral - exercício para as coxas e quadris

Quads, isquiotibiais, adutores e glúteos.

Posicão inicial

Deite-se de lado direito em uma esteira. Mantenha o núcleo engajado, a cabeça apoiada na mão direita, a mão esquerda à sua frente e a palma esquerda apoiada no chão para apoiar o corpo. Seu corpo deve estar alinhado da cabeça ao cóccix. Mova ambas as pernas para fora, de modo que a parte inferior do corpo fique a 45 graus da parte superior do corpo.

Duração

1 minuto

Passos para fazer

1. Levante a perna esquerda até o quadril.
2. Agora, sem mover a parte superior do corpo e a perna direita, chute a perna esquerda para a frente e inspire.
3. Chute a perna esquerda para trás e expire. Enquanto você chuta para trás, levante a parte superior do corpo. Seu corpo deve ser apoiado pelo cotovelo direito.
4. Faça isso 10 vezes.
5. Faça isso no lado esquerdo também.

Repetições

2 séries de 10 repetições

Variação

Ao chutar a perna para a frente, você pode pulsá-la para trabalhar os músculos da parte interna da coxa e os glúteos.

Precaução

Certifique-se de levantar as pernas até os quadris e não além disso.

8. Pulmões - Exercício para as coxas e quadris

Alvo

Quads, isquiotibiais e glúteos.

Posicão inicial

Coloque a perna direita à frente e relaxe os ombros. Mantenha o peito erguido, o núcleo voltado para baixo e as mãos nas laterais. Certifique-se de que suas pernas não estejam diretamente na mesma linha, pois isso dificultaria o impulso.

Duração

15 segundos em cada perna

Passos para fazer

1. Mantendo o peso do corpo no calcanhar frontal, abaixe o corpo e coloque o joelho esquerdo no chão.
2. Agora, fique de pé.
3. Faça isso por 10 vezes.
4. Agora, coloque a perna esquerda para a frente e repita o mesmo.

Repetições

2 séries de 10 repetições

Variação

Você pode fazer investidas para frente ou para trás, colocando a perna para a frente ou para trás e investindo.

Precaução

Não estique a perna nas costas; deve ser perpendicular ao chão.

9. Chute lateral de estocada lateral

Alvo

Adutores, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Posicão inicial

Fique em pé com os pés juntos, os ombros relaxados e o centro engajado. Suas mãos devem estar próximas ao peito, como se você estivesse boxeando.

Duração

30 segs

Passos para fazer

1. Mova a perna direita para o lado e dê uma estocada lateral, abaixando o corpo. Sua perna esquerda deve estar totalmente esticada e o peso do seu corpo deve estar no calcanhar direito.
2. Levante o corpo e chute a perna direita para fora.
3. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Repetições

1 série de 10 repetições

Variação

Você pode segurar pesos de 2 libras ao fazer este exercício.

Precaução

Certifique-se de manter o ritmo de investidas e chutes para evitar cair e se machucar.

10. Flexão em pé para a frente - exercício para as coxas, quadris e panturrilhas

Alvo

Quads, isquiotibiais e glúteos.

Posicão inicial

Fique em pé, com os pés juntos, o centro engajado, os ombros relaxados, o peito para fora e as mãos na cintura.

Duração

2 minutos

Passos para fazer

1. Comprima as omoplatas e inspire. Dobre a parte superior do corpo para a frente e desça lentamente.
2. Mantenha as palmas das mãos nas canelas ou no tapete.
3. Toque a cabeça nos joelhos e mantenha esta posição por 2 segundos.
4. Agora, volte lentamente à posição inicial.
5. Faça isso 10 vezes.

Repetições

1 série de 5 repetições

Variação

Nenhum

Precaução

Mantenha seu peso nos calcanhares. Se você tiver um problema de equilíbrio inicialmente, pode manter os pés separados na largura dos ombros.

11. Divisão descendente do cão - exercício para as coxas e quadris

Alvo

Isquiotibiais, glúteos e quadríceps.

Posicão inicial

Assuma a postura do gato. Mantenha as palmas das mãos no chão e as mãos na largura dos ombros.

Duração

1 minuto

Passos para fazer

1. Levante suavemente os quadris, estique os braços e as pernas, role os ombros para baixo e para a frente de modo que haja espaço suficiente para o pescoço se mover.
2. Inspire e estenda a perna esquerda para cima de modo que a perna e a parte superior do corpo fiquem alinhados. Certifique-se de que seus dedos estão apontando para fora.
3. Expire e volte lentamente à posição inicial.
4. Faça isso do outro lado também.

Repetições

1 série de 10 repetições

Variação

Quando sua perna estiver no segundo passo, flexione os joelhos e segure por um segundo.

Precaução

Certifique-se de que seus calcanhares estejam tocando o chão.

12. Equilíbrio Flamingo - exercício para as coxas, quadris, abdominais e parte inferior das costas

Alvo

Isquiotibiais, glúteos, quadríceps, bíceps, parte inferior das costas e abdominais.

Posicão inicial

Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros. Segure um haltere de 2 libras em sua mão direita e mantenha a mão esquerda na cintura.

Duração

1 minuto

Passos para fazer

1. Pegue o pé esquerdo atrás de você e apóie-o na ponta dos pés.
2. Levante a perna esquerda até os quadris. Mantenha a perna esquerda reta e flexione levemente o joelho direito.
3. Simultaneamente, leve o braço direito para a frente, com a palma da mão voltada para o teto.
4. Segure esta posição por um segundo e, em seguida, flexione a mão direita para fazer uma flexão de bíceps.
5. Agora, abaixe a perna esquerda por um segundo e repita isso.
6. Faça isso com a perna direita também.

Repetições

2 séries de 12 repetições

Variação

Você também pode fazer este exercício sem os halteres.

Precaução

Não use halteres se não souber como fazer uma rosca direta para bíceps.

[Leia: 9 Asanas emocionantes que irão tonificar a parte interna das coxas]

13. Elevadores de pernas retas - exercícios para as coxas e quadris

Alvo

Isquiotibiais, quadríceps e flexores do quadril.

Posicão inicial

Deite-se em uma esteira. Mantenha a perna direita esticada, o joelho esquerdo flexionado, o pé esquerdo apoiado no chão e os braços de lado.

Duração

30 segundos para cada perna

Passos para fazer

1. Levante a perna direita até atingir a altura da perna esquerda flexionada.
2. Abaixe lentamente a perna direita.
3. Repita 12 vezes.
4. Faça isso com a perna esquerda também.

Repetições

1 série de 12 repetições

Variação

Levante ambas as pernas juntas.

Precaução

Não faça este exercício se tiver uma lesão no joelho.

14. Kick Back - Exercício para as coxas e quadris

Alvo

Isquiotibiais, quadríceps e glúteos

Posicão inicial

Assuma a pose do gato com os joelhos e as mãos no chão, a palma da mão no chão, mantenha as costas retas.

Duração

30 segundos para cada perna

Passos para fazer

1. Apoie o corpo com as palmas das mãos e o joelho esquerdo enquanto estica a perna direita.
2. Agora, levante a perna direita ligeiramente acima do quadril. Mantenha os dedos dos pés apontados.
3. Faça isso 10 vezes e, em seguida, mude de posição para levantar a perna esquerda.

Repetições

2 séries de 10 repetições

Variação

Depois de chutar para trás, flexione o joelho e traga-o para perto do peito antes de chutar de volta novamente.

Precaução

Mantenha os dedos dos pés apontados e o centro engajado e não se curve.

15. Curtsy Lunge - Exercício para as coxas e quadris

Alvo

Isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Posicão inicial

Fique em pé, com os pés juntos, abdominais engajados e ombros relaxados.

Duração

1 minuto

Passos para fazer

1. Mantenha a perna direita voltada para o lado da perna esquerda.
2. Flexione o joelho direito e abaixe-se de modo que o joelho direito fique próximo ao solo.
3. Agora, levante-se e mantenha a perna direita na posição inicial.
4. Mantenha a perna esquerda voltada para o lado da perna direita.
5. Flexione o joelho esquerdo e abaixe-se de modo que o joelho esquerdo fique próximo ao solo.
6. Agora, levante-se e mantenha a perna esquerda na posição inicial.

Repetições

2 séries de 10 repetições

Variação

Enquanto troca as pernas, você pode pular para tornar o exercício mais desafiador.

Precaução

Pulso incorreto pode machucar o joelho, então certifique-se de seguir o melhor método para estocada.

Estes foram os 15 exercícios para tonificar as coxas. Faça-os regularmente e você verá uma diferença visível nas coxas e nos níveis de energia. Boa sorte!