15 Exercícios De Gravidez Para Parto Normal - 1º, 2º E 3º Trimestres

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

A gravidez é uma bênção. Mas o parto pode ser extremamente doloroso. A dor do parto é causada pela contração dos músculos do útero, pressão no colo do útero, bexiga, alongamento do canal do parto e cólicas abdominais, nas costas e na virilha (1). Assemelha-se a cólicas menstruais ou diarreicas, só que cem vezes mais intensas! E não importa o quão mentalmente preparado você esteja, quando estiver em trabalho de parto, tudo o que você quer fazer é acabar logo com isso. É por isso que a maioria das mulheres e médicos preferem a cesariana em vez de um parto normal. Mas…

A cesariana tem efeitos colaterais que duram a vida toda. Se a anestesia não for administrada corretamente, você pode sofrer perda de controle da bexiga, dores nas costas, coceira na pele e até mesmo danos nos nervos (2). Além disso, a cicatriz da cesariana também pode causar depressão e prejudicar a sua autoconfiança. Portanto, recomendamos que você experimente o parto normal e opte pela seção C apenas como último recurso. Por que não, se gastar alguns minutos todos os dias fazendo exercícios pode aumentar suas chances de um parto normal com o mínimo de dor? Neste artigo, analisei sua rotina de exercícios de acordo com o trimestre em que você está. Mas lembre-se, converse com seu médico antes de praticá-los. Vamos começar!

Exercícios para parto normal

Exercícios de gravidez no primeiro trimestre para parto normal

O primeiro trimestre (semana 1 - semana 12 ou cerca de 3 meses) é o período mais importante. E a maioria de vocês deve ter ouvido seus médicos e familiares mais velhos aconselhando-os contra qualquer atividade extenuante. Claro, você não tem permissão para levantar pesos, fazer HIIT ou cardio, mas você pode fazer exercícios de intensidade muito baixa se seu médico lhe der um sinal de positivo.

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer no primeiro trimestre. Mas primeiro, vamos aquecer.

Aquecer

• Inclinação da cabeça (direita e esquerda) - 1 série de 10 repetições
• Aceno de cabeça (para cima e para baixo) - 1 série de 10 repetições
• Círculos da cabeça (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 5 repetições
• Círculos de braço (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Círculos de ombro (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais - 1 série de 5 repetições
• Em pé alongamento

Agora, você pode começar a realizar os seguintes exercícios durante o primeiro trimestre. Comece esses exercícios apenas se e quando seu médico disser que você pode.

1. Parede deslizante

Posicão inicial

Incline a cabeça para trás, com as nádegas apoiadas contra a parede, ombros relaxados, pés na largura do quadril.

Passos para fazer

1. Flexione os joelhos levemente e pressione os braços contra a parede de forma que os antebraços fiquem a 90 graus com os braços.
2. Agora, estenda lentamente os braços acima da cabeça, esticando o cotovelo e pressionando a parte de trás das palmas e pulsos contra a parede.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Pare sempre que se sentir desconfortável e certifique-se de manter o equilíbrio do corpo.

2. Clamshell

Posicão inicial

Deite-se de lado no chão com os joelhos flexionados e um braço sob a cabeça e o outro sobre o corpo e tocando o chão para apoiar o corpo. Mantenha seus calcanhares em cima do outro.

Passos para fazer

1. Mantendo os calcanhares juntos, levante a perna o máximo possível. Isso fará com que pareça uma abertura de concha.
2. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
3. Faça isso 5 vezes.
4. Deite-se do outro lado e faça o mesmo exercício.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Não estique demais a etapa de abertura da perna. Faça apenas até se sentir confortável.

3. Aumentos de quadril / ponte

Posicão inicial

Deite-se no chão, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão. Mantenha os braços estendidos nas coxas.

Passos para fazer

1. Lentamente, levante os quadris até que o tronco forme uma linha reta com os ombros.
2. Pare por um segundo e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Certifique-se de que seu corpo está bem apoiado pelos pés e pelos braços.

Você também pode fazer pequenas caminhadas preguiçosas para manter seu corpo ativo, mas não faça caminhadas rápidas. Cuide-se ao máximo durante o primeiro trimestre. Como é provável que você se sinta enjoado e enjoado na maior parte do tempo, mantenha sua rotina de exercícios leve. À medida que se aproxima do segundo trimestre, você começa a se sentir melhor e é o momento ideal para fazer os exercícios de gravidez. Aqui estão os exercícios que recomendamos.

Exercícios de gravidez no segundo trimestre para parto normal

O segundo trimestre (semana 13 - semana 27) é normalmente conhecido como o “período da lua de mel” porque as náuseas e os enjôos matinais diminuem. Você começará a sentir o movimento do bebê e também poderá ter cólicas abdominais quando o útero começar a se esticar. Normalmente é seguro fazer exercícios para gravidez por volta dessa época, mas converse com seu médico antes de fazer os exercícios a seguir.

4. Cão descendente

Posicão inicial

Faça uma pose de gato, dobre os dedos dos pés, abra bem os dedos e pressione as pontas dos dedos no chão.

Passos para fazer

1. Levante os quadris, os calcanhares quase tocando o chão, as mãos totalmente esticadas e a cabeça baixa. Você pode sentir suas panturrilhas esticarem.
2. Agora, flexione um dos joelhos, segure-o por um segundo e endireite novamente a perna.
3. Flexione o outro joelho e segure-o por um segundo e então estique a perna.
4. Depois de fazer isso 5 vezes, abaixe o corpo e coloque-se na posição de uma criança.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Certifique-se de pressionar seus dedos contra o chão para que seu corpo permaneça estável.

5. Inclinação pélvica ou gato irritado

Posicão inicial

Faça uma pose de gato, com as palmas das mãos no chão e os dedos dos pés apontados para o chão.

Passos para fazer

1. Arqueie suavemente as costas e abaixe a cabeça entre os ombros para que sua coluna pareça arredondada.
2. Mantenha essa postura por um segundo, relaxe, volte à posição inicial e repita.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Não force suas costas. Pare imediatamente se algo não estiver certo.

6. Posição do sapateiro deitado

Posicão inicial

Deite-se no chão perto de uma parede. Alongue as pernas e deixe os pés tocarem a parede.

Passos para fazer

1. Junte as solas dos pés e flexione lentamente os joelhos, abra as pernas e abaixe as pernas, mantendo os pés juntos.
2. Mantenha essa postura por um segundo.
3. Agora, coloque as palmas das mãos nas laterais dos joelhos e pressione suavemente as pernas para baixo de modo que as sinta se abrindo e o alongamento na parte interna das coxas e quadris.
4. Relaxe mantendo as mãos acima da cabeça por 2 segundos.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Não pressione com muita força para abrir as coxas.

7. Alongamento do glúteo sentado

Posicão inicial

Sente-se em uma cadeira e vá até a borda da cadeira (tenha cuidado).

Passos para fazer

1. Estique ambas as pernas à sua frente.
2. Cruze a perna direita em cima do joelho esquerdo e puxe suavemente a perna direita em direção ao peito. Sinta o alongamento em seus glúteos.
3. Mantenha essa postura por 5 segundos.
4. Agora, empurre suavemente o joelho direito para baixo com o antebraço direito e sinta o alongamento nos glúteos e na parte interna das coxas.
5. Agora, cruze a perna esquerda acima da direita e repita os passos.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Evite fazer isso se você se sentir desconfortável.

8. Tábua lateral modificada

Posicão inicial

Deite-se de lado direito com os joelhos dobrados a 90 graus. Apoie o corpo mantendo a mão direita no chão e o braço a 90 graus com o antebraço. Mantenha a mão esquerda na cintura.

Passos para fazer

1. Levante o torso, apoiando o corpo com os joelhos e o antebraço. Sinta o alongamento em seus abdominais, costas e oblíquos.
2. Mantenha essa postura o máximo que puder e, em seguida, abaixe suavemente o corpo de volta à posição inicial.
3. Agora, faça o mesmo do seu lado esquerdo.

Repetições

3 repetições para completar 1 série.

Precaução

Não faça isso se sentir uma dor incomum.

Exercícios de gravidez no terceiro trimestre para parto normal

9. Abrindo quadris

Posicão inicial

Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros.

Passos para fazer

1. Agora, dobre os joelhos e abaixe o corpo para realizar um agachamento profundo.

2. Libere toda a sua energia pela pélvis.

3. Faça 5 respirações profundas enquanto estiver agachado.

4. E levante-se lentamente.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Certifique-se de abaixar os quadris lentamente.

10. Alongamentos pélvicos

Posicão inicial

Sente-se confortavelmente na bola de exercícios com as costas retas.

Passos para fazer

1. Coloque os pés no chão um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
2. Agora, comece o alongamento movendo a pélvis ligeiramente para a frente e para trás.
3. Repita 20 vezes.

Repetições

3 repetições para completar 1 série.

Precaução

Não faça este exercício sozinho se não estiver confiante. Peça ao seu treinador para segurar a bola de exercícios enquanto você se senta nela.

11. Yoga

Posicão inicial

Fique de pé confortavelmente em uma esteira, pernas na largura dos ombros.

Passos para fazer

1. Estenda as mãos acima da cabeça e, lentamente, dobre-se e toque o solo.
2. Flexione levemente os joelhos e levante-se lentamente. Relaxe e faça de novo.
3. Agora, estenda as mãos acima da cabeça e puxe a mão direita para trás. Mantenha a mão esquerda sobre a cabeça. Olhe para a direita para sentir o alongamento.
4. Faça o mesmo no lado esquerdo também.
5. Agora, mantenha os pés um pouco mais afastados e flexione o joelho direito, o pé direito apontando para o lado direito e o esquerdo para a frente. Mantenha os braços na altura dos ombros e olhe para a direita. Agora, abaixe um pouco o corpo e coloque as duas mãos sobre a cabeça, totalmente estendidas.
6. Mantenha a mão esquerda na parte de trás dos joelhos, incline-se levemente para trás e levante a mão direita acima da cabeça e olhe para a direita.
7. Agora, novamente, mantenha os braços na altura dos ombros e mova a parte superior do corpo para a direita. Mantenha essa postura por um segundo e, em seguida, solte a mão direita e toque o pé direito. O braço esquerdo agora deve estar acima da cabeça, totalmente estendido.
8. Repita o mesmo no seu lado esquerdo.
9. Agora repita os passos 1 - 4.
10. Venha para uma posição de agachamento completo, segure por alguns segundos e relaxe.

Repetições

2 repetições para completar 1 série.

Precaução

Sempre execute este exercício em uma esteira de ioga e evite agachamentos se seu médico não permitir.

12. Exercício de gravidez aquática

Posicão inicial

Sente-se confortavelmente à beira da piscina.

Passos para fazer

1. Mova as pernas de forma que se assemelhe a pedalar uma bicicleta.
2. Realize rotações de ombro.
3. Trabalhe os ombros e os músculos do peito, assumindo a posição da cadeira e balançando as mãos na água para frente e para trás.
4. Ainda na posição da cadeira, mova as mãos para a frente e traga-as de volta para os lados.
5. Agora, dê um nado costas para os músculos das costas e braços.
6. Termine o exercício movendo os braços para a frente e para trás e as pernas para dentro e para fora.

Repetições

3 repetições para completar 1 série.

Precaução

Não faça este exercício se você se sentir desconfortável.

13. Agachamento

Posicão inicial

Mantenha os pés separados na largura dos ombros e junte as palmas das mãos.

Passos para fazer

1. Inspire e abaixe os quadris para assumir a posição sentada.
2. Segure esta posição por 1 segundo e depois expire e volte à posição inicial.
3. Agora, agache-se novamente, mas desta vez, mantenha os cotovelos contra a parte interna das coxas e empurre-os suavemente para trás para abrir os quadris.
4. Ao subir, pressione o chão para baixo com as pontas dos dedos para obter o suporte para voltar à posição inicial.

Repetições

5 repetições para completar 1 série.

Precaução

Se você não se sentir confortável em manter a postura de agachamento por muito tempo, use um banco baixo para sentar-se nele.

14. Respiração profunda

Posicão inicial

Sente-se em uma posição confortável, com as costas retas.

Passos para fazer

1. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.
2. Feche os olhos e inspire lentamente.
3. Agora, expire lentamente. Repita 24-32 vezes todos os dias.
4. Outra versão da respiração profunda é inspirar lentamente pelo nariz e expirar lentamente pela boca.

Repetições

2 repetições para completar 1 série.

Precaução

Pare imediatamente se você se sentir desconfortável.

15. Alongamento da parte superior das costas

Posicão inicial

Sente-se confortavelmente na esteira de exercícios, com as costas retas.

Passos para fazer

1. Coloque a mão esquerda no joelho direito e a direita atrás de você. Inspire enquanto faz isso.
2. Agora, expire e volte à posição inicial.
3. Faça o mesmo do outro lado.

Repetições

10 repetições para completar 1 série.

Precaução

Não torça demais o corpo e pare imediatamente se não parecer certo.

Agora, deixe-me falar sobre os benefícios de se exercitar durante a gravidez.

Benefícios do exercício durante a gravidez

• Isso impede que você ganhe peso.
• Isso irá prepará-lo para um parto normal.
• Isso ajudará a reduzir a dor do parto.
• Isso manterá seu bebê saudável.
• Isso vai melhorar a circulação e manter o seu ritmo cardíaco estável.
• Isso aumentará a flexibilidade e a força do seu corpo.
• Isso irá acelerar a recuperação pós-entrega.
• Também reduzirá as chances de hipertensão e diabetes gestacional.

Exercícios de duração da gravidez

20-30 minutos de exercício é recomendado. Não se esforce demais.

Dicas

• Sempre comece com exercícios de baixa intensidade.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios ou fazer um novo exercício.
• Mantenha-se ativo.
• Faça exercícios em uma superfície plana e nivelada para evitar quedas.
• Beba muita água.
• Use roupas confortáveis e soltas.
• Use sapatos recomendados para mulheres grávidas.
• Não faça exercícios logo após uma refeição. Espere pelo menos uma hora após uma refeição para se exercitar.
• Não continue a se exercitar se sentir tonturas.

Cuidado

• Faça exercícios com cuidado. Se necessário, contrate um personal trainer ou peça a um amigo ou cônjuge para estar com você quando fizer esses exercícios.
• Evite fazer exercícios em condições de calor e umidade.
• Não se esgote com exercícios de gravidez. Faça isso apenas para alongar os músculos e não perder gordura.
• Evite levantamento de peso pesado, mergulho ou grandes altitudes.
• Evite atividades ou exercícios que possam aumentar as chances de trauma abdominal.

Quem não deve se exercitar durante a gravidez

• Se você sofre de hipertensão, asma, doenças cardíacas, diabetes etc.
• Se você notar sangramento vaginal.
• Sinta-se cansado rapidamente.
• Colo do útero fraco.
• Se você tem histórico de aborto espontâneo ou parto prematuro.
• Experimente contrações regulares 30 minutos após o exercício.

Os exercícios da gravidez são extremamente úteis e aumentam as chances de um parto normal e reduzem o tempo do parto e a dor. Apenas mantenha alguns pontos importantes em sua mente e converse com seu médico antes de fazer qualquer exercício para gravidez. É melhor fazer isso sob a supervisão de um especialista. Cuidar!