Como Obter Um Estômago Plano Em Um Mês

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Anonim

A gordura da barriga é difícil de se livrar. A pesquisa mostra que a gordura abdominal excessiva aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e hipertensão (1), (2), (3). A gordura abdominal é mais perigosa do que a gordura da parte inferior do corpo em mulheres (4), (5). Portanto, é hora de assumir o comando. Siga estas 15 maneiras cientificamente comprovadas de obter uma barriga lisa em um mês. Continue lendo!

Observação: sua perda de peso dependerá de fatores como seu peso atual, idade, sexo, genética, histórico médico e adesão ao plano (6).

O que fazer para obter uma barriga lisa em um mês

1. Reduza a ingestão de calorias

Reduzir a ingestão de calorias ajuda a mudar seu corpo para o modo de perda de peso. Cientistas descobriram que reduzir calorias pode ajudar homens e mulheres a perder peso rapidamente (7).

No entanto, você deve diminuir sua ingestão de calorias gradualmente. Dê ao seu corpo tempo para se ajustar. Reduza 500 calorias na primeira semana. Se você consome 2.200 calorias agora, consuma 1.700 calorias na primeira semana. Reduza mais 500 calorias na segunda semana e diminua para 1200 calorias. Faça uma dieta de 800 calorias (uma dieta de muito baixa caloria ou VLCD) nas últimas duas semanas (8).

Não se assuste! Role para baixo para descobrir como reduzir a ingestão de calorias facilmente.

2. Evite alimentos açucarados

Evite alimentos açucarados, como cubos de açúcar, bolos, pastelaria, bagel, molhos, ketchup, molhos para salada engarrafada, barras de granola, doces, leite e chocolate branco, macarrão, pão, farinha branca, refrigerante, sucos de frutas embalados, xaropes, chás aromatizados, aromatizados iogurte e alimentos sem açúcar.

Cortar a ingestão de alimentos açucarados ajudará a reduzir a ingestão de calorias e o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2, distúrbios respiratórios do sono, TDAH e câncer (9), (10).

3. Aumente a ingestão de fibra

Alimentos ricos em fibras dietéticas são ótimos para perda rápida de peso (11). Eles também são conhecidos como "carboidratos complexos". Eles formam uma camada semelhante a um gel no estômago, aumentando assim o tempo de digestão. Isso, por sua vez, aumenta a saciedade (12). Eles ajudam a melhorar a digestão, aumentando o número e a variedade de bactérias intestinais boas (13).

A fibra alimentar também melhora a transição intestinal através do cólon e previne a constipação e o acúmulo de toxinas. Aqui está o que você pode consumir:

  • Vegetais - Cenoura, couve-flor, repolho chinês, repolho, couve chinesa, espinafre, acelga, couve, rabanete, salsa, cebolinha, quiabo, berinjela, edamame, ervilha, cabaça, cabaça amarga, cabaça, beterraba, pepino, tomate, alface e coentro.
  • Frutas - Maçã, banana, pêssego, pêra, laranja, sapoti, ameixa, romã, mirtilo, morango, amora, goiaba, ameixa, melancia, muskmelon, grapefruit, lima doce, lima e limão.
  • Grãos e pseudograins - arroz integral, arroz vermelho, arroz preto, sorgo, cevada, trigo partido, amaranto, quinua e aveia.
  • Sementes - sementes de Chia, sementes de linhaça moídas, sementes de melão, sementes de pepino e sementes de abóbora. Aqui está uma lista de alimentos ricos em fibras para perda de peso.

4. Consuma mais proteína

Os cientistas descobriram que uma dieta rica em proteínas leva a uma maior perda de peso, aumento do metabolismo, saciedade e oxidação de gordura, redução da circunferência da cintura e melhora da massa muscular magra (14), (15), (16). Aqui está uma lista de fontes de proteína magra. Consumir pelo menos uma fonte de proteína em cada refeição:

  • Fontes vegetais de proteína magra - feijão vermelho, fava, soja, edamame, lentilha, grão de bico, cogumelo, tofu, sementes e nozes.
  • Fontes animais de proteína magra - ovo, leite, peru moído, peito de frango sem pele, cavala, salmão, atum, hadoque, arenque, basa, carpa, iogurte, queijo ricota caseiro sem açúcar e água com caseína.

5. Mantenha-se hidratado

A hidratação é fundamental para manter um peso saudável. Um estudo publicado na revista Nutrients afirma que o aumento do consumo de água leva à redução do peso corporal, da circunferência da cintura e da massa gorda corporal (17).

Outra revisão científica afirma que a ingestão de água aumenta a taxa metabólica (18). Cientistas americanos descobriram que a ingestão inadequada de água está diretamente associada a maior IMC ou, em outras palavras, maiores chances de ser obeso (19).

Beba 3-4 litros de água por dia. Você também pode consumir água por meio de sucos de frutas e vegetais frescos e sopas. No entanto, tome cuidado para não beber muita água, pois pode causar intoxicação por água.

6. Consumir Omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação (20). Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 equilibram a proporção de ômega-3 e ômega-6, que deve ser idealmente de 1: 1. Mas más escolhas de dieta levam a um maior consumo de ômega-6, fazendo com que a proporção mude para 1:20 (21). Isso aumenta o risco de obesidade induzida por inflamação. Aqui está uma lista de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 para incluir em sua dieta.

Alimentos ômega-3:

  • Peixes gordurosos, como carpa prateada, salmão, sardinha, cavala, hilsa, atum e cutla.
  • Óleos saudáveis, como azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de linhaça.
  • Nozes e sementes, como amêndoas, sementes de linho, sementes de chia, pistache e nozes.
  • Suplementos, como suplementos de óleo de peixe (consulte um médico para dosagem e frequência antes de consumir).

7. Consumir Chá Verde

O chá verde é uma bebida natural para perder peso. É carregado com antioxidantes conhecidos como catequinas (EGCG, EGC e ECG). Cientistas japoneses descobriram que consumir catequinas do chá verde por 12 semanas ajudou a reduzir a circunferência da cintura, o peso corporal, o IMC e a pressão arterial (22).

Outro estudo mostra que o chá verde EGCG suprime os genes envolvidos na síntese de gordura e triglicerídeos e aumenta a quebra de gordura (23). Você pode preparar chá verde e consumir 2-3 xícaras diariamente. Consumir chá verde descafeinado se for sensível à cafeína.

8. Consumir probióticos

Probióticos são bactérias boas ou não patogênicas encontradas em alimentos fermentados como kimchi e iogurte. Esses microrganismos melhoram a digestão, aumentam a imunidade e reduzem o colesterol e a pressão arterial (24).

Os cientistas acreditam que os probióticos aumentam a utilização de energia, a sensibilidade à insulina e a saciedade (25). Consumir meia xícara de iogurte integral ou 8 onças de leitelho (sem sal) e 1 pequena garrafa de bebida probiótica por dia. Evite kimchi e picles.

9. Evite alimentos ricos em sódio

O sódio é um nutriente essencial. Mas consumir muito sódio de fontes alimentares pode causar retenção de água, doenças cardiovasculares e hipertensão (26). O CDC recomenda consumir menos de 2.300 mg de sódio por dia (27).

Se você quiser perder gordura da barriga, deve desistir de alimentos com alto teor de sódio, como batatas fritas, pizza, frango frito, alimentos congelados, biscoitos, salsichas, salame, bacon, sopa enlatada, molhos engarrafados, ketchup, picles e kimchi.

10. Lanche Saudável

Siga hábitos saudáveis de lanches. Consuma cenoura, pepino, tomate, melancia, banana, maçã, melão, pistache, sementes de melão, pepita, frutas vermelhas, água de coco, sucos recém-espremidos sem açúcar e sal, khakra, dhokla, thepla e outros lanches com menos de 100 calorias. Beba 8 onças de água após o lanche.

11. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente é uma ótima maneira de empurrar seu corpo para o modo de queima de calorias (28), (29). Tudo o que você precisa fazer é jejuar por algumas horas e depois comer o que quiser. É um ótimo plano para pessoas que estão tentando perder gordura da barriga rapidamente. Se você não tiver certeza de como começar, aqui está um guia completo sobre o jejum intermitente.

12. Inicie o Cardio

Cardio é um ótimo exercício para o corpo inteiro que ajuda a queimar gordura. Pode ajudar na perda de peso de até 2 kg (4,4 lb) e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças pulmonares (30). Reserve 30-45 minutos todos os dias para fazer os seguintes exercícios para perder gordura da barriga:

  • Aquecimento - 10 minutos
  • Caminhada rápida ou corrida - 10 minutos (8 mph)
  • Crunches - 3 séries de 8 repetições
  • Flexões de bicicleta - 3 séries de 8 repetições
  • Levantamento de perna - 3 séries de 8 repetições
  • Burpees - 3 séries de 8 repetições
  • Entrada e saída de pernas - 3 séries de 8 repetições
  • Torção russa - 3 séries de 8 repetições
  • Pontapés em tesoura - 3 séries de 8 repetições
  • Alpinistas - 3 séries de 10 repetições
  • Alpinistas aranha - 3 séries de 10 repetições
  • Prancha de cotovelo - 2 séries de 30 segundos de espera
  • Alongamentos para relaxar - 5 minutos

13. Faça HIIT e treinamento de resistência

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e treinamento de resistência podem ajudá-lo a perder gordura da barriga (31), (32). O HIIT induz EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), o que significa que você vai queimar gordura mesmo após 2 horas de exercício (33).

Os cientistas descobriram que o HIIT ajuda a perda de peso 28,5% maior do que os exercícios de intensidade moderada (34). O treinamento de resistência, por outro lado, previne a perda muscular e ajuda a construir massa muscular magra (35), (36). Faça o seguinte HIIT e exercícios de resistência para reduzir a gordura da barriga:

HIIT

  • Corrida
  • Saltos de corda de alta intensidade
  • Agachamentos de pulo
  • Pular estocadas
  • Saltos de caixa
  • Joelhos altos

Treinos de resistência

  • Crunches de banda de resistência
  • Elevadores de perna de banda de resistência
  • Crunches de bicicleta de banda de resistência
  • TRX joelheiras

14. Mantenha o estresse longe

O estresse e a preocupação aumentam os níveis de cortisol no corpo. Isso, por sua vez, provoca acúmulo de gordura na região da barriga (37), (38). Experimente meditar, desenhar, pintar, dançar, viajar e aprender uma nova habilidade para reduzir o estresse e liberar os "hormônios da felicidade". Você também pode falar com um terapeuta licenciado.

15. Durma bem

O sono é crucial para manter a homeostase metabólica (39). O sono perturbado causa obesidade e vice-versa (40). A privação de sono aumenta a fome, a resistência à insulina e as chances de acúmulo de gordura visceral ou abdominal (41), (42).

Tenha pelo menos 7 horas de sono profundo todas as noites. Desligue todas as luzes, pois a melatonina, um hormônio do sono que é produzido apenas na escuridão, irá promover um sono melhor (43).

A questão é: quanta gordura da barriga você perderá em um mês depois de fazer o descrito acima? Descubra na próxima seção.

Quanta gordura da barriga você vai perder em um mês?

Você pode perder até 12 libras (~ 6 kg) em um mês. Mas você perderá o peso corporal total também. Se você quiser perder gordura da barriga, deve direcionar o laser para a área com exercícios (listados acima). Isso pode ajudar a reduzir a circunferência da cintura e seu estômago parecerá mais plano do que antes.

Lembre-se de que sua perda de peso dependerá de sua adesão à dieta e ao plano de exercícios, altura, peso, idade, sexo, histórico médico e medicamentos atuais. Se você estiver tomando antidepressivos, não perderá gordura da barriga rapidamente. Converse com seu médico ou nutricionista para saber a melhor maneira de perder peso na área da barriga.

Outras maneiras de obter uma barriga lisa em um mês

  • Use cintas de cintura.
  • Use tops e vestidos com listras verticais.
  • Use jeans de cintura média a alta.
  • Use tops peplum.
  • Divida suas roupas com jaquetas e cachecóis bem feitos sob medida.
  • Use vestidos de camisa com cintos para criar uma forma de ampulheta.
  • Use confiança.

Conclusão

A gordura da barriga é teimosa e perigosa. Exercícios regulares e seguir uma dieta saudável podem ajudar a queimar a gordura da barriga. Um mês é um prazo muito curto, mas você perderá muito peso da água, o que pode fazer sua barriga parecer lisa. Continue, e você também reduzirá sua porcentagem de gordura corporal total.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

A prancha ajuda a reduzir a gordura da barriga?

A prancha não ajuda diretamente a queimar a gordura da barriga. É um ótimo exercício para fortalecer o núcleo (abdominais, quadris, costas e tórax). Fazer pranchas junto com outros exercícios abdominais pode ajudar a reduzir a gordura da barriga, construir um núcleo forte e melhorar o equilíbrio e a postura.

Dormir de barriga para baixo achatá-lo?

Não. Você deve fazer exercícios e comer alimentos saudáveis para ter uma barriga lisa.

Beber limão com água quente ajuda a queimar a gordura da barriga?

Beber limão com água morna é uma ótima maneira de hidratar o corpo. Também é rico em antioxidantes. No entanto, não é apenas o limão e a água morna que ajudam a queimar a gordura da barriga. Uma dieta balanceada e exercícios regulares (cardio, HIIT e treinamento de força) ajudarão você a perder gordura da barriga rapidamente.

Quais são os 5 alimentos que queimam a gordura da barriga?

Os 5 principais alimentos para queimar a gordura da barriga são:

  • Iogurte natural
  • Aveia
  • Ômega-3
  • Veggies
  • Frutas

Clique aqui para saber sobre 25 alimentos para queimar gordura da barriga.

Quantas abdominais fazer por dia?

Faça 3 séries de 8-15 repetições de abdominais todos os dias alternados para direcionar e reduzir a gordura abdominal.

43 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

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