15 Benefícios Dos Antioxidantes - E Como Eles Nos Mantêm Saudáveis em Um Mundo Poluído

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Este pode ser o tema mais discutido na área da saúde - sem dúvida. Os antioxidantes lutam contra os radicais livres e previnem várias doenças mortais - eles são os super-homens do seu sistema. Embora alguns antioxidantes sejam produzidos dentro do corpo, a maioria deles deve ser obtida a partir de uma dieta balanceada - que é o tema central deste post.

Índice

• Como os antioxidantes são bons para você?
• Quais são os alimentos ricos em antioxidantes?
• Quais são os benefícios dos antioxidantes?
• Como funcionam os antioxidantes em seu corpo?

Como os antioxidantes são bons para você?

Como o nome indica, antioxidantes são quaisquer substâncias que inibem a oxidação e lutam contra agentes oxidantes potencialmente prejudiciais dentro de um organismo vivo. Esses agentes oxidantes, mais comumente chamados de radicais livres, são moléculas produzidas quando nosso corpo decompõe os alimentos ou é exposto a poluição, toxinas ou radiação de qualquer tipo.

Os antioxidantes protegem as células dos danos causados por esses radicais livres. Portanto, eles são os protetores vigilantes. Eles protegem nossos sistemas, dia após dia. Bem, veremos os detalhes em breve. Mas antes disso, vamos dar uma olhada nos diferentes alimentos ricos em antioxidantes.

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Quais são os alimentos ricos em antioxidantes?

O conteúdo de antioxidantes em qualquer alimento é medido por sua pontuação ORAC. Chamada de capacidade de absorção do radical de oxigênio, a pontuação ORAC quantifica a capacidade antioxidante total de qualquer alimento específico. Quanto maior a pontuação, maior a capacidade antioxidante. A seguir estão os alimentos ricos em antioxidantes, que incluem uma combinação de ervas, frutas, vegetais, bebidas e suplementos.

Frutas Ricas em Antioxidantes

• Sabugueiro (14.697)
• Mirtilos selvagens (9.621)
• Alcachofra cozida (9.416)
• Morangos (5.938)
• Amoras (5.905)
• Uvas vermelhas (1.837)

Vegetais ricos em antioxidantes

• Batata russet cozida (4.649)
• Couve verde crua (1.770)
• Brócolis cru (1.510)
• Espinafre cru (1.513)

Nozes Ricas em Antioxidantes

• Pecans (17.940)
• Castanha do Brasil (1.419)

Legumes e grãos ricos em antioxidantes

• Grão de sorgo vermelho (14.000)
• Feijão (8.606)
• Pão integral (1.421)

Ervas ricas em antioxidantes

• Cravo (314.446)
• Canela (267.537)
• Orégano (159.277)
• Cúrcuma (102.700)
• Cominho (76.800)
• Salsa seca (74.359)
• Manjericão (67.553)
• Gengibre (28.811)
• Chocolate amargo (20.816)

Bebidas Ricas em Antioxidantes

• Chá verde (1.253)
• Vinho Tinto (3.607)

E depois, existem os suplementos antioxidantes, que incluem glutationa, quercetina, luteína, vitamina C, vitamina E, resveratrol, selênio e óleos essenciais (lavanda e olíbano).

Incluir esses alimentos em sua dieta pode aumentar sua ingestão de antioxidantes. O que no final das contas torna sua vida melhor de várias maneiras.

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Quais são os benefícios dos antioxidantes?

Conhecidos por combater os radicais livres e a inflamação resultante, os antioxidantes aumentam a saúde do coração e melhoram a função cognitiva. Eles também aumentam a imunidade e a visão, e suas propriedades antiinflamatórias ajudam a prevenir doenças crônicas como a artrite. A ingestão adequada de antioxidantes também pode retardar o envelhecimento e melhorar a saúde do cabelo.

1. Impulsione a saúde cardiovascular

Embora nem todos os antioxidantes tenham demonstrado proteção contra doenças cardíacas (isso não significa que eles as causariam), alguns, como a vitamina C, E, selênio, cobre e zinco, têm poderosa atividade cardioprotetora. Foi descoberto que a ingestão adequada de vitamina C pode reduzir o risco de derrame em até 50%.

Existem centenas de outros estudos que afirmam que a ingestão de dietas à base de plantas carregadas com frutas e vegetais frescos pode proteger o coração e prevenir problemas cardiovasculares (1). Frutas e vegetais são carregados de antioxidantes, e isso prova o ponto.

Você sabia?

As gorduras poliinsaturadas aumentam a necessidade de mais antioxidantes. Isso ocorre porque as gorduras poliinsaturadas são muito sensíveis à oxidação e formação de radicais livres e, portanto, requerem uma quantidade maior de proteção (e, portanto, ingestão de antioxidantes como vitamina E, polifenólicos, etc).

2. Melhora a saúde cognitiva

Os antioxidantes foram encontrados para melhorar a memória e reduzir o risco de demência. Vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio e zinco têm demonstrado funcionar como "antidepressivos" naturais, especialmente quando tomados em suas formas orgânicas mais biodisponíveis (por exemplo, complexo natural de vitamina E, zinco (glicinato), selênio levedura) - que têm maior potência e fornecem maior benefício geral do que suas variantes inorgânicas. Os antioxidantes também promovem a melhoria da saúde vascular - melhorando a microcirculação nos pequenos vasos sanguíneos do cérebro - aumentando assim o fornecimento de oxigênio e nutrientes aos neurônios famintos por nutrientes (ou seja, células cerebrais).

Os antioxidantes atuam como mediadores no sistema nervoso central, prevenindo a inflamação e melhorando a saúde cognitiva. A maioria das doenças cerebrais está associada a dano oxidativo (também conhecido como “estresse oxidativo”), que pode ser evitado e geralmente melhorado com uma maior ingestão de antioxidantes. Essas substâncias poderosas também desempenham um papel na prevenção de outras doenças, como a doença de Alzheimer (2). O maior consumo de carotenóides (outro ramo dos antioxidantes) de alimentos como batata-doce, inhame e cenoura foi associado a benefícios cognitivos em adultos (3).

3. Ajuda no tratamento da artrite

Um estudo descobriu que a intervenção antioxidante pode melhorar os sintomas clínicos da artrite reumatóide e oferecer alívio. Isso pode ser atribuído às propriedades antiinflamatórias dos antioxidantes (4). A Arthritis Foundation também reconhece a importância dos antioxidantes. Tanto as antocianinas nas frutas vermelhas quanto a vitamina C nas frutas cítricas podem combater os radicais livres responsáveis pelos sintomas da artrite (5).

4. Pode ajudar a prevenir o câncer

Os antioxidantes previnem os danos dos radicais livres, que podem causar câncer. De acordo com o National Cancer Institute, mesmo os suplementos antioxidantes dietéticos podem ajudar no tratamento do câncer - devido à sua capacidade de combater o estresse oxidativo e a inflamação (6).

Outro estudo afirma como o status antioxidante total pode diminuir durante o tratamento do câncer - o que significa que a suplementação antioxidante pode ajudar no processo de tratamento (7).

No entanto, sugerimos que você siga o conselho do seu médico a esse respeito - já que alguns estudos também sugerem que altos níveis de antioxidantes (por exemplo, vitamina E sintética; dl-alfa-tocoferil) podem interferir na recuperação e em certos tratamentos (8).

5. Melhorar a visão

Vitaminas antioxidantes em altas doses podem prevenir a progressão e até mesmo reverter a degeneração macular relacionada à idade e outros problemas de visão. Relatórios da American Optometric Association afirmam que suplementos antioxidantes de vitaminas C e E (forma natural; d-alfa tocoferol) podem reduzir a progressão da catarata em menos de três anos (9).

Outros antioxidantes importantes para a saúde da visão são a luteína e a zeaxantina, que também previnem a degeneração macular relacionada à idade (10). E também temos a vitamina A, que nutre e protege a retina e outras estruturas oculares, e é importante na prevenção da cegueira noturna.

6. Aumente a imunidade

Consumir mais frutas e vegetais é uma maneira segura de aumentar sua imunidade (11). Antioxidantes como vitaminas A, C, E e carotenóides aumentam a saúde imunológica.

Um relatório publicado no European Journal of Clinical Nutrition afirma que a suplementação dietética com antioxidantes protege o sistema imunológico e contribui para o envelhecimento saudável (12). Eles também ajudam a tratar outros problemas relacionados a uma imunidade fraca - como resfriados e infecções brônquicas.

7. Pode promover a saúde do fígado

Problemas de fígado geralmente ocorrem quando o órgão sofre forte estresse oxidativo. E é aqui que os antioxidantes entram em cena. Eles podem proteger e restaurar a atividade normal do fígado (13).

8. Pode melhorar a fertilidade

Os estudos são limitados aqui. No entanto, um estudo afirma que antioxidantes como vitaminas C, E, zinco e selênio podem melhorar a qualidade do esperma e a fertilidade (14).

9. Trate a infecção do trato urinário

Estudos têm mostrado que a infecção do trato urinário pode levar ao estresse oxidativo e depleção de enzimas antioxidantes - razão pela qual a suplementação com antioxidantes pode melhorar a condição (15).

Os polifenóis, outra classe de antioxidantes ricos em bagas e outras frutas, são conhecidos por combater as ITUs. Esses compostos reduzem o estresse oxidativo e a inflamação e ajudam a reter o ferro na urina, impedindo-o de alimentar o crescimento bacteriano.

10. São bons para a saúde renal

Vários modelos animais mostraram que a suplementação com antioxidantes pode retardar a progressão da doença renal crônica (16). Os antioxidantes podem ser particularmente benéficos para qualquer pessoa em diálise.

11. Pode ajudar fisiculturistas

Os antioxidantes são conhecidos por maximizar os efeitos do exercício no treinamento. Eles também ajudam a lidar com o estresse oxidativo do exercício. E como o estresse oxidativo também pode contribuir para lesões e prejudicar a cura, a ingestão de antioxidantes pode ajudar na recuperação e até acelerá-la. Os antioxidantes, especialmente a vitamina C, podem ajudar na reparação dos tecidos - já que os exercícios são conhecidos por causar a formação de radicais livres, que podem afetar o tecido muscular e o tempo de recuperação.

12. Pode beneficiar fumantes

Vários estudos mostraram que a ingestão saudável de uma variedade de frutas e vegetais pode ser uma estratégia protetora para fumantes (17). Observou-se também que os fumantes apresentam aumento do estresse oxidativo e comprometimento da atividade antioxidante - razão pela qual tomar antioxidantes pode oferecer uma série de benefícios protetores.

13. Pode tratar acne

Os radicais livres viajam pelo corpo, roubando elétrons das células saudáveis. Por meio desse mecanismo, eles podem promover a inflamação, que é uma das causas comuns da acne e de outras doenças inflamatórias da pele (por exemplo, eczema, dermatite). Como os antioxidantes neutralizam esses radicais livres, eles podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir e tratar a acne. Eles também protegem a pele, evitando que as toxinas penetrem na camada dérmica.

As vitaminas C e E são dois desses antioxidantes que podem combater a acne prevenindo a inflamação resultante. A vitamina E também promove a reparação e cicatrização da pele, tratando assim as cicatrizes de acne. Outros antioxidantes importantes para prevenir e tratar a acne incluem o selênio e o zinco.

14. Retardar o envelhecimento

São os radicais livres que causam os sinais de envelhecimento. Eles causam inflamação e dano celular e levam a rugas e manchas senis. Como os antioxidantes neutralizam os efeitos dos radicais livres, eles podem desempenhar um papel importante no retardo dos sinais de envelhecimento.

15. Fortalecer o Cabelo

Os suplementos antioxidantes podem melhorar a saúde do cabelo e tratar deficiências nutricionais que podem comprometer a saúde do seu cabelo. E como seu cabelo é regularmente exposto à luz solar e à poluição, ele é constantemente bombardeado por radicais livres. Os antioxidantes podem combater isso, protegendo os delicados folículos capilares e evitando a queda do cabelo causada pelo estresse oxidativo.

[Leia: avaliações do soro Cipla Vitamin C]

Estas são as várias maneiras pelas quais os antioxidantes o beneficiam. Mas surge uma questão importante - como eles funcionam?

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Como funcionam os antioxidantes em seu corpo?

Como os antioxidantes atuam é uma importante parte da ciência. Se entrarmos um pouco nos fundamentos, saberemos que nosso corpo humano é feito de vários elementos, átomos e elétrons. E dois ou mais átomos formam uma molécula. Uma molécula só pode ser estável se tiver o número certo de elétrons. Se perder um elétron quando não deveria, pode se transformar em um radical livre. Como radical livre, é altamente instável e pode reagir com outras moléculas, causando danos a elas. Pode até causar uma reação em cadeia que leva outras moléculas a se transformarem em radicais livres, o que pode causar estragos no sistema.

É aqui que os antioxidantes entram em cena. Eles doam elétrons para os radicais livres, neutralizando-os com eficácia. No entanto, precisamos de um equilíbrio entre antioxidantes e radicais livres. Quando os radicais livres superam os antioxidantes, isso leva ao estresse oxidativo.

Você sabia?

Até mesmo os radicais livres têm um papel a cumprir em nosso corpo. O sistema imunológico usa radicais livres para matar bactérias, vírus e fungos que poderiam nos infectar.

Portanto, como dissemos, os antioxidantes são os guerreiros. Eles protegem seu sistema. Mas espere, há um problema - um excesso deles pode ser ruim.

A suplementação de antioxidantes em altas doses pode interferir no tratamento do câncer e na saúde cardiovascular (18). Também afeta a forma como o corpo equilibra os diferentes níveis de nutrientes e produtos químicos. Além disso, nem todos os estudos apóiam os efeitos positivos dos antioxidantes no combate às doenças (19).

Então, o que fazemos? Simples. Siga o conselho do seu médico (ou nutricionista).

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Conclusão

Tomar a quantidade certa (e necessária) de antioxidantes é a chave. Concentre-se em obter o máximo possível de alimentos frescos e integrais, ricos em antioxidantes (e suplementos, se necessário), regularmente - e seu corpo lhe agradecerá.

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Referências

1. “Vitamina C plasmática geneticamente elevada …”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
2. “Ácidos graxos, antioxidantes …”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
3. “A associação de antioxidantes e…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
4. “Intervenção antioxidante em reumatóide…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
5. “A dieta definitiva para artrite”. Fundação para artrite.
6. “Antioxidantes e prevenção do câncer”. Instituto Nacional do Câncer.
7. “Antioxidantes e terapia do câncer”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
8. “Os antioxidantes podem piorar o câncer”. Americano científico.
9. “Antioxidantes e doenças oculares relacionadas com a idade”. American Optometric Association.
10. “Antioxidantes e saúde da visão…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
11. “Super alimentos para uma saúde ótima”. WebMD.
12. “Efeitos dos antioxidantes no sistema imunológico…”. Natureza.
13. “Antioxidantes na saúde do fígado”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
14. “Antioxidantes e tratamento de infertilidade…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
15. “Os efeitos do estresse oxidativo em …”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
16. “Efeitos dos antioxidantes nas doenças renais”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
17. “A interação do tabagismo…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
18. “Fatores de risco para câncer de almoço…”. Oxford Academic Journals.
19. “Ingestão dietética de carotenóides…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.