20 Principais Alimentos Ricos Em Carboidratos Que Você Deve Incluir Em Sua Dieta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Acha que os carboidratos são ruins? Não são os carboidratos, mas a fonte de onde muitas pessoas os obtêm é o principal problema. Alimentos integrais ricos em carboidratos, como batata-doce, maçã, banana e grãos integrais, podem oferecer um amplo espectro de nutrientes benéficos que contribuem para uma dieta saudável e equilibrada.

Índice

• O que são carboidratos e por que são essenciais?
• Quais são os alimentos ricos em carboidratos?
• Carboidratos - bons ou ruins?
• E quanto aos carboidratos simples e complexos?

O que são carboidratos? Por que eles são essenciais?

Simplificando, os carboidratos nada mais são do que amidos complexos, açúcares simples e fibras encontrados em vegetais, frutas, grãos e outros produtos lácteos. O mundo hoje pode ter difamado sua reputação - mas eles são um componente importante de uma vida saudável.

Eles são macronutrientes, o que significa simplesmente que são uma das três principais formas pelas quais o corpo obtém energia (os outros dois macronutrientes são proteínas e gorduras).

E os carboidratos são essenciais, veja bem. Eles fornecem combustível e energia para o sistema nervoso central e os músculos em atividade. Mais importante, eles evitam que a proteína seja usada como fonte de energia. Isso também permite o metabolismo da gordura.

Há muita confusão pairando sobre este tópico - carboidratos. Os carboidratos bons e os carboidratos ruins. Os carboidratos simples e os complexos. Veremos tudo isso um pouco mais tarde. Mas primeiro, vamos verificar os alimentos ricos em carboidratos e como cada um pode beneficiá-lo.

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Quais são os alimentos ricos em carboidratos?

Os alimentos que você come regularmente são bastante abundantes neste nutriente importante (mas infelizmente abusado). Algumas das fontes mais ricas incluem:

• Arroz castanho
• Trigo sarraceno
• Feijão vermelho
• Lentilhas
• Quinoa
• Aveia
• Farinha de trigo integral
• Batatas
• Bananas
• Grão de bico

1. Arroz Integral

• Tamanho da porção - 185 gramas
• Carboidratos - 143 gramas
• DV% - 48%

O arroz integral é uma rica fonte de lignanas vegetais que podem proteger contra doenças cardíacas. Também é rico em magnésio. Este mineral também contribui para a saúde do coração, assim como o selênio, outro mineral que o arroz integral é rico em (1). O arroz integral também pode reduzir o colesterol e diminuir o risco de diabetes.

Mas, você não quer exagerar ou comê-lo todos os dias devido aos níveis elevados de arsênio que ocorrem em todo o arroz, mas especialmente no arroz integral. O arroz absorve o arsênio da água subterrânea com mais facilidade do que a maioria das plantas e, como algumas espécies de plantas, é um acumulador de arsênio, com as maiores concentrações na parte externa e fibrosa da planta, que são removidas para fazer o arroz branco.

Muitas vezes pensamos que o arroz integral é “mais saudável” do que o arroz branco devido ao seu maior conteúdo de fibra, mas nos dias de hoje, o oposto pode ser verdadeiro devido aos seus níveis mais elevados de arsênio.

As seguintes variedades de arroz têm os níveis mais baixos de arsênio (metade do arsênio inorgânico da maioria dos outros tipos de arroz), então se você adora arroz, estes devem ser os que você consome mais para evitar a exposição excessiva a este metal pesado:

• Arroz basmati branco da Califórnia, Índia e Paquistão
• Arroz de sushi dos Estados Unidos

Como incluir na sua dieta

Semelhante a como você usa arroz branco.

2. Trigo mourisco

• Tamanho da porção - 170 gramas
• Carboidratos - 122 gramas
• DV% - 41%

Além dos carboidratos, o trigo sarraceno também é rico em proteínas. Ele contém 12 aminoácidos que suportam a energia, o crescimento adequado e a síntese muscular. E o conteúdo de fibra do trigo sarraceno ajuda a digestão e melhora a saúde digestiva, mantendo inúmeros problemas digestivos sob controle.

Como incluir na sua dieta

Você pode usar farinha de trigo sarraceno para fazer panquecas.

3. Feijão

• Tamanho da porção - 184 gramas
• Carboidratos - 113 gramas
• DV% - 38%

O feijão vermelho também pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma maneira de conseguir isso é reduzindo os níveis do colesterol ruim sem afetar os do colesterol bom (2). O feijão vermelho também contém compostos chamados inibidores da alfa-amilase - que previnem a absorção e degradação do amido, levando à perda de peso.

Como incluir na sua dieta

Você pode simplesmente jogar feijão em uma salada de folhas. Ou adicione-os à omelete do café da manhã.

4. Lentilhas

• Tamanho da porção - 192 gramas
• Carboidratos - 115 gramas
• DV% - 38%

As lentilhas são ótimas fontes de proteína e, se você é um vegetariano com grandes necessidades protéicas, elas podem ser um bom começo. Eles também contêm fibras, ácido fólico e potássio - nutrientes necessários para a saúde do coração. E sendo uma boa fonte de ferro não heme, as lentilhas também ajudam a combater a fadiga. Eles também podem ser um ótimo substituto para a carne (3).

Como incluir na sua dieta

Incluir lentilhas em sopas à base de carne pode ser um ótimo começo. Ou você pode jogar lentilhas em saladas contendo folhas verdes escuras.

5. Quinoa

• Tamanho da porção - 170 gramas
• Carboidratos - 109 gramas
• DV% - 36%

Considerada um grão integral, a quinua é rica em proteínas, ferro e fibras. A proteína ajuda a reparar células e gerar novas. Pode ser uma ótima alternativa para diabéticos também. E os antioxidantes encontrados na quinoa previnem o dano celular e ajudam a retardar o envelhecimento (4).

Como incluir na sua dieta

Misturar quinoa em seu smoothie favorito pode aumentar instantaneamente seu conteúdo de proteína.

6. Aveia

• Tamanho da porção - 156 gramas
• Carboidratos - 103 gramas
• DV% - 34%

A aveia, além dos carboidratos, é rica em antioxidantes - o mais importante deles sendo as avenantramidas. Aumentam a produção de óxido nítrico, o que reduz a pressão arterial (5). A aveia também é rica em beta-glucano, uma poderosa fibra solúvel. O beta-glucano reduz o colesterol e também ajuda na perda de peso.

Como incluir na sua dieta

A maneira mais simples é comer aveia no café da manhã. Você também pode adicionar frutas e outras nozes à farinha de aveia para um café da manhã nutritivo.

[Leia: 22 melhores benefícios da aveia]

7. Farinha de trigo integral

• Tamanho da porção - 120 gramas
• Carboidratos - 87 gramas
• DV% - 29%

A farinha de trigo integral também é uma ótima fonte de fibra, o que previne a maioria dos problemas digestivos, sendo o câncer de cólon um deles. Também é rica em vitaminas B e folato, por isso goza de grande reputação quando comparada à farinha branca.

Como incluir na sua dieta

Você pode usar farinha de trigo integral (ou misturá-la com farinha branca) para assar biscoitos ou bolos em casa. Você também pode comprar no supermercado pão 100% integral (você pode verificar o rótulo nutricional).

8. Batatas

• Tamanho da porção - 369 gramas
• Carboidratos - 68 gramas
• DV% - 23%

Batatas são grandes fontes de potássio, um mineral necessário para regular os níveis de pressão arterial e, eventualmente, evitar ataques cardíacos. A batata também contém outro nutriente chamado colina, que ajuda a manter a estrutura das membranas celulares e até mesmo trata a inflamação crônica.

E o vegetal também é rico em vitamina C, um nutriente importante para manter uma forte imunidade.

Como incluir na sua dieta

Você pode misturar batatas cozidas e fatiadas com ovos, aipo e maionese para uma salada deliciosa.

9. Bananas

• Tamanho da porção - 225 gramas
• Carboidratos - 51 gramas
• DV% - 17%

As bananas são um alimento superenergético. Tomar um antes do treino pode lhe dar uma fonte de energia sustentada e melhorar seu tempo na academia. A fibra da banana (pectina e amido resistente) melhora a digestão. E sim, essa fruta rica em potássio é ótima para o coração (6).

Como incluir na sua dieta

Faça um smoothie de banana e acompanhe o café da manhã. Ou adicione bananas à sua salada. Ainda mais simples, inclua algumas bananas inteiras no café da manhã.

[Leia: 33 benefícios surpreendentes das bananas]

10. Grão de bico

• Tamanho da porção - 164 gramas
• Carboidratos - 45 gramas
• DV% - 15%

O grão de bico é uma ótima fonte de proteína - 1 xícara contém cerca de 15 gramas do nutriente. Outros nutrientes ricos em grão-de-bico são o folato e o manganês. O folato auxilia na comunicação das células cerebrais e o manganês auxilia na cicatrização de feridas e no desenvolvimento ósseo.

Como incluir na sua dieta

Você pode polvilhar um punhado de grão-de-bico na salada ou adicionar grão-de-bico inteiro à sopa noturna. Você também pode usar purê de grão de bico em seus sanduíches (no lugar da maionese).

11. Nozes

• Tamanho da porção - 144 gramas
• Carboidratos - 32 gramas
• DV% - 11%

Isso inclui amêndoas, castanhas de caju, nozes, nozes, etc. As nozes também são ricas em outros minerais como magnésio, manganês e vitamina E - nutrientes absolutamente necessários para a saúde geral.

Como incluir na sua dieta

Você pode comer uma xícara de nozes pela manhã. Ou adicione-os ao seu smoothie ou cereal matinal.

12. Batata doce

• Tamanho da porção - 133 gramas
• Carboidratos - 27 gramas
• DV% - 9%

Batatas-doces estão repletas de vitamina A (beta-caroteno) - uma batata-doce contém cerca de 400% do valor diário da vitamina. E eles têm mais nutrientes com menos calorias em comparação com a batata normal. A vitamina A nos vegetais desempenha um papel no aumento da imunidade e na saúde da pele e dos olhos.

Como incluir na sua dieta

Adicionar batata-doce aos ensopados pode ser uma boa maneira de se beneficiar deles. Você também pode usar purê de batata doce sobre sua torta favorita.

13. Laranjas

• Tamanho da porção - 180 gramas
• Carboidratos - 21 gramas
• DV% - 7%

As laranjas são excelentes fontes de vitamina C e atendem a 130 por cento de suas necessidades diárias do nutriente. Uma fruta contém mais de 170 fitoquímicos e mais de 60 flavonóides. A vitamina C previne o câncer e promove a saúde do coração. Ele também funciona muito bem para melhorar a saúde da pele.

Como incluir na sua dieta

Tomar um copo de suco de laranja pela manhã junto com o café da manhã pode fazer maravilhas. Você pode até comer uma laranja inteira ou simplesmente jogar alguns pedaços picados na salada ou no iogurte.

14. Bagas

• Tamanho da porção - 150 gramas
• Carboidratos - 17 gramas
• DV% - 6%

Isso inclui uma combinação de mirtilos, morangos, framboesas e amoras. As frutas vermelhas são excelentes fontes de vitamina C e têm baixo teor de sódio, colesterol e gordura saturada - e isso é uma ótima notícia para todos. Comer frutas vermelhas regularmente aumenta sua imunidade e melhora a saúde dos olhos.

Como incluir na sua dieta

Faça bagas uma parte do seu cereal matinal. Você também pode comê-los sozinhos ou com iogurte. Mesmo um smoothie de manhã ou à noite pode ser uma ótima idéia.

15. Toranja

• Tamanho da porção - 230 gramas
• Carboidratos - 19 gramas
• DV% - 6%

Outra vantagem da toranja é que ela é baixa em calorias, mas rica em nutrientes. A vitamina C nele melhora sua imunidade e sua fibra pode ajudar na perda de peso. A fruta pode prevenir a resistência à insulina e o diabetes resultante (7). A toranja também contém ácido cítrico, que pode ajudar a prevenir pedras nos rins.

Como incluir na sua dieta

Você pode simplesmente comer fatias de toranja ou como uma alternativa às sobremesas. Ou misture no seu smoothie favorito.

16. Maçãs

• Tamanho da porção - 125 gramas
• Carboidratos - 17 gramas
• DV% - 6%

Extremamente ricas em antioxidantes e fibras alimentares, as maçãs podem dar um impulso à sua saúde. A fruta melhora a saúde do cérebro e pode prevenir doenças cerebrais graves, como demência e derrame. As maçãs também desempenham um papel no combate ao câncer de mama.

Como incluir na sua dieta

Uma maçã inteira é boa em qualquer dia. Ou pique e adicione as fatias de aveia ou flocos de milho ao café da manhã.

17. Melancias

• Tamanho da porção - 154 gramas
• Carboidratos - 12 gramas
• DV% - 4%

Além de oferecer uma quantidade razoável de carboidratos, a melancia também mantém você hidratado. Isso é especialmente útil durante os verões.

A melancia também é rica em carotenóides como licopeno e beta-caroteno, que melhoram a imunidade e melhoram a saúde da visão. A fruta também é conhecida por reduzir o estresse oxidativo e a inflamação resultante.

Como incluir na sua dieta

Você pode cortar a fruta e comê-la como um saboroso lanche noturno. Ou faça um suco com ele e inclua no seu café da manhã.

18. Beterraba

• Tamanho da porção - 136 gramas
• Carboidratos - 13 gramas
• DV% - 4%

A beterraba contém nitratos que podem melhorar a força muscular, especialmente em pacientes com insuficiência cardíaca. Esses nitratos também aumentam o desempenho nos exercícios. Eles também aumentam o sopro de sangue no cérebro e podem prevenir o aparecimento de demência.

Como incluir na sua dieta

O suco de beterraba pode ser uma adição maravilhosa à sua rotina. Até mesmo adicionar beterraba picada à salada de vegetais pode funcionar bem.

19. Pão Integral

• Tamanho da porção - 28 gramas
• Carboidratos - 12 gramas
• DV% - 4%

Pão integral é uma ótima fonte de fibra - isso pode aumentar o volume das suas fezes e prevenir problemas digestivos, como constipação. O pão integral também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ganho de peso, pois a fibra que contém ajuda a reduzir os níveis de colesterol. Ele também contém vitaminas B e magnésio que promovem a saúde do cérebro.

Como incluir na sua dieta

Inclua na sua torrada matinal com uma fatia de queijo ou um pouco de manteiga.

20. Cenouras

• Tamanho da porção - 128 gramas
• Carboidratos - 12 gramas
• DV% - 4%

As cenouras são ricas em antioxidantes, especialmente beta-caroteno (e outros carotenóides), que reduzem o estresse oxidativo e a inflamação e ajudam a prevenir vários tipos de câncer.

Como incluir na sua dieta

Comer cenouras cruas ou cozidas no vapor oferece o maior valor nutricional. Você também pode ralar cenouras e usá-las em saladas.

A seguir estão dois alimentos extremamente ricos em carboidratos, mas não recomendamos que você os consuma com a freqüência mencionada acima, pois eles não contêm os bons tipos de carboidratos.

1. Arroz Branco

• Tamanho da porção - 185 gramas
• Carboidratos - 148 gramas
• DV% - 49%

É uma boa fonte de calorias (1 xícara contém 165 calorias). Embora seja pobre em vitaminas e minerais, o arroz branco é rico em ferro e uma excelente fonte de manganês. O ferro do arroz branco pode promover o funcionamento saudável das células sanguíneas, enquanto o manganês cria enzimas importantes para a construção dos ossos.

No entanto, o arroz branco não é uma fonte altamente recomendada de carboidratos.

Como incluir na sua dieta

Você pode misturar arroz branco com iogurte ou um picles de sua escolha para o almoço.

2. Pão Branco

• Tamanho da porção - 45 gramas
• Carboidratos - 23 gramas
• DV% - 8%

Embora muitas vezes menosprezado, o pão branco pode estimular as bactérias benéficas no intestino. No entanto, certifique-se de não consumir muito - como estudos sugerem que comer mais de 3 a 4 fatias de pão branco pode levar a um ganho de peso gradual.

No entanto, o pão branco não é uma fonte altamente recomendada de carboidratos.

Como incluir na sua dieta

Você pode comer torradas com um pouco de queijo ou omelete no café da manhã.

Isso acontece com os alimentos ricos em carboidratos. Alimentos que se encontram na sua cozinha. E voltando ao que estávamos conversando, a confusão, lembra? Os carboidratos são tão ruins? Ou eles têm um forro de prata?

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Carboidratos - bons ou ruins?

Uma questão importante a considerar, se você me perguntar. Dada a tendência anti-carboidratos que permeia nossas vidas hoje, começamos a evitar os carboidratos.

Totalmente.

E isso não é recomendado. De modo nenhum.

Para entender as tendências disso, precisamos primeiro examinar os tipos de carboidratos - inteiros e refinados. Existem carboidratos simples e complexos também, mas vamos voltar a isso um pouco mais tarde.

Os carboidratos inteiros são naturais e não processados. Eles contêm a fibra naturalmente encontrada nos alimentos. Os exemplos incluem batatas, grãos inteiros, frutas inteiras, etc.

Carboidratos refinados são processados. Sua fibra natural foi removida. Os exemplos incluem bebidas adoçadas com açúcar, pão branco, bolos, arroz branco, etc.

O consumo de carboidratos refinados está associado a problemas de saúde graves, como diabetes e obesidade (8). Eles causam picos de açúcar quando consumidos. Isso pode fazer você se sentir muito bem no início, mas a queda subsequente pode levar à fadiga. Isso eventualmente desencadeia o desejo por mais alimentos ricos em carboidratos (e carboidratos ruins). Você entendeu, não é?

A montanha-russa de açúcar no sangue com a qual você deve estar familiarizado.

Carboidratos refinados também contêm menos ou nenhum nutriente. Eles são calorias vazias. Mas os carboidratos inteiros estão cheios de nutrientes e fibras saudáveis.

Portanto, simplesmente não faz sentido demonizar os carboidratos de uma vez só porque a variedade processada é prejudicial à saúde.

O resultado final - os carboidratos são essenciais para o corpo humano. Mas é a variedade não processada e completa que você precisa observar. Fique longe de carboidratos processados. Pode ser difícil, entendemos. Mas tente

Existem centenas de estudos para comprovar isso. Uma tonelada de pesquisas comprova que carboidratos ricos em fibras como frutas, vegetais e grãos inteiros melhoram a saúde metabólica (além de oferecer vários outros benefícios) (9), (10), (11).

E, a propósito, os carboidratos por si só não causam obesidade. São os carboidratos refinados que fazem isso.

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E quanto aos carboidratos simples e complexos?

Sim. Vindo para isso.

O que dissemos sobre os carboidratos no início? Que os carboidratos nada mais são do que açúcares, fibras e amidos encontrados nos alimentos, certo?

Os açúcares são carboidratos simples. E eles são ruins. Pelo menos, a maioria deles. Carboidratos simples significam nutrição simplista. Alguns deles podem ocorrer naturalmente no leite, mas a maioria dos carboidratos simples é adicionada aos alimentos processados. Alguns deles incluem açúcar bruto, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar mascavo, glicose e sacarose e concentrado de suco de frutas.

Alguns dos alimentos simples com carboidratos que você deve evitar incluem refrigerantes, itens assados, biscoitos embalados, etc. Mesmo os cereais matinais podem conter carboidratos simples. Claro, dissemos que você inclui alimentos ricos em carboidratos no seu cereal matinal - você pode optar pela aveia. E nem todos os cereais matinais podem ser ruins. Certifique-se de ler os rótulos antes de comprar.

Fibras e amidos são carboidratos complexos. E eles são muito saudáveis. Quanto mais complexo, melhores são os carboidratos. Alguns deles incluem frutas, vegetais, feijão, grãos inteiros e nozes (ricos em fibras) e milho, cereais, aveia, arroz e pão de trigo integral (rico em amido). Esses são os alimentos com carboidratos complexos que você deve incluir em sua dieta.

Esses são os bons carboidratos. Os carboidratos que não merecem nosso desprezo e ódio, pois são essenciais para a saúde a longo prazo.

Mas tenha em mente que carboidratos complexos também podem ser refinados. Fique longe deles. Isso inclui farinha de trigo refinada, arroz branco, etc.

Para manter as coisas simples, criamos uma lista de carboidratos bons e ruins. Achamos que agora você sabe o que levar e o que evitar.

Bons carboidratos

• Todos os vegetais
• Frutas inteiras
• Nozes
• Legumes
• Sementes
• Tubérculos
• Grãos inteiros

Caso você esteja tentando restringir os carboidratos em sua dieta, fique atento aos grãos inteiros, tubérculos, legumes e frutas com alto teor de açúcar. Consulte seu médico

Carboidratos ruins

• Bebidas açucaradas
• Sucos de frutas (os feitos no mercado)
• pão branco
• Pastelarias e Bolos
• Sorvete
• Chocolates e doces
• Batatas fritas e batatas fritas
• arroz branco

Embora tenhamos incluído arroz branco e pão branco na lista de alimentos ricos em carboidratos, recomendamos que você os tome com moderação. Porque, você sabe, eles são carboidratos ruins, afinal

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Conclusão

Então, como você faz a escolha certa? Simples. Vá para os carboidratos da comida e livre-se dos ruins. Siga os fatos, não a moda.

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Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Por que comer alimentos ricos em carboidratos deixa você cansado?

Porque você tem comido carboidratos ruins, meu amigo. Lembra da montanha-russa de açúcar no sangue? É disso que estamos falando.

A farinha de trigo é um carboidrato simples ou complexo?

Se for a farinha de trigo enriquecida que você encontra no mercado, então é um carboidrato complexo - mas você não deve comer isso. Porque é refinado. Limite-se ao máximo possível à variedade não processada. E sim, verifique os rótulos.

Referências

1. "Magnésio". Centro Médico da Universidade de Maryland.
2. “Consumo de leguminosas sem soja reduz os níveis de colesterol“. Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade Tulane, EUA. Novembro de 2009.
3. “Eu sei que as lentilhas devem ser boas para mim. Mas como faço para prepará-los?”. Clínica Mayo.
4. “Tendências de alimentação saudável - quinoa“. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
5. “A avenantramida, um polifenol da aveia, inibe o liso vascular…“. Jean Mayer Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do USDA sobre Envelhecimento da Tufts University, EUA. Junho de 2006.
6. “Ingestão de potássio e risco de acidente vascular cerebral em mulheres com hipertensão…“. Escola de Medicina Feinberg da Northwestern University, Chicago, EUA. Outubro de 2014.
7. “Os efeitos da toranja no peso e na resistência à insulina“. Scripps Clinic, La Jolla, Califórnia, EUA. 2006.
8. “Índice glicêmico, carga glicêmica, carboidratos e diabetes tipo 2“. University of Leeds, Leeds, Reino Unido. Dezembro de 2013.
9. “Consumo de frutas e vegetais e risco de doença coronariana”. Institut Pasteur de Lille, França.
10. “Consumo de frutas e vegetais e incidência de diabetes mellitus entre adultos nos EUA“. Centros para Controle e Prevenção de Doenças, Atlanta, Geórgia, EUA. Fevereiro de 2002.
11. “Consumo de nozes e leguminosas e risco de incidente…“. Brigham and Women's Hospital e Harvard Medical School, Boston, EUA. Julho de 2014.