Receitas De Refeições De 30 Minutos: 15 Receitas Saborosas E Com Baixas Calorias

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Dividido entre a saúde e o sabor? Bem, se você acha que saudável não é saboroso, prepare-se para jogar esse pensamento pela janela. Porque aqui estão algumas das receitas mais saborosas, com baixo teor calórico, baixo teor de açúcar, rápidas e saudáveis para mantê-lo longe de alimentos com alto teor calórico e engorda. E há um bônus! As dicas no final do artigo irão ajudá-lo a reduzir seu tempo e despesas de cozimento pela metade. Pronto para aceitar este acordo? Vamos começar com as receitas de refeição de 30 minutos!

15 receitas de refeições saudáveis e saborosas de 30 minutos

Receitas fáceis de café da manhã saudáveis

1. Tigela de suco de mirtilo

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Tempo de preparação: 7 minutos; Tempo de cozimento: 15 minutos; Tempo total: 22 minutos; Serve: 1; Calorias: 210

Ingredientes

• 1 banana
• 1 colher de chá de sementes de gergelim
• ¼ xícara de mirtilos
• 1 colher de sopa de muesli
• 2 colheres de sopa de coco raspado
• 1 colher de proteína de baunilha em pó
• ½ xícara de leite de amêndoa

Como preparar

1. Misture a banana, os mirtilos, a proteína da baunilha e o leite de amêndoa.
2. Despeje a mistura em uma tigela.
3. Enfeite com muesli, raspas de coco, mirtilos e sementes de gergelim.

2. Omelete de presunto e verduras

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Tempo de preparação: 10 minutos; Tempo de cozimento: 10 minutos; Tempo total: 20 minutos; Serve: 2; Calorias: 221

Ingredientes

• 2 ovos
• 4-5 fatias de presunto
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de ervas mistas
• 3 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Sal a gosto

Como preparar

1. Abra os ovos em uma tigela.
2. Junte as fatias de presunto, a cebolinha, as ervas aromáticas, o sal e a pimenta-do-reino.
3. Bata bem os ingredientes.
4. Aqueça o azeite em uma panela.
5. Adicione a mistura de ovos à panela.
6. Cozinhe a mistura por 2 minutos de cada lado.
7. Sirva quente.

3. Delicioso café da manhã com ovo rápido

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Tempo de preparação: 5 minutos; Tempo de cozimento: 15 minutos; Tempo total: 20 minutos; Serve: 1; Calorias: 275

Ingredientes

• 1 ovo
• 2 fatias de pão multigrãos
• Purê de abacate
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• ½ banana
• Um punhado de coentro
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa de azeite

Como preparar

1. Aqueça o óleo em uma panela e abra o ovo.
2. Enquanto o ovo cozinha, espalhe o abacate amassado sobre uma fatia de pão e cubra com coentro.
3. Na outra fatia de pão, espalhe a manteiga de amendoim e cubra com rodelas de banana.
4. Coloque com cuidado o ovo cozido sobre o pão com abacate amassado.
5. Polvilhe um pouco de sal no ovo.
6. Seu café da manhã doce e salgado está pronto!

[Leia: 8 deliciosas receitas chinesas de ovos]

4. Supercharger de Smoothie de aveia para café da manhã

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Tempo de preparação: 5 minutos; Tempo de cozimento: 5 minutos; Tempo total: 10 minutos; Serve: 2; Calorias: 237

Ingredientes

• 2 bananas
• ½ xícara de mirtilos
• ¼ xícara de espinafre bebê
• ½ xícara de iogurte
• ¼ xícara de aveia em flocos
• Amêndoas picadas para enfeitar
• Cubos de gelo (opcional)

Como preparar

1. Jogue as bananas, mirtilos, espinafre, iogurte e aveia em um liquidificador.
2. Blitz.
3. Despeje em dois copos.
4. Enfeite com amêndoas lascadas e alguns mirtilos.

[Leia: Dieta de aveia para perda de peso]

Receitas fáceis para almoços saudáveis

5. Frite Veggie E Tofu

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Tempo de preparação: 10 minutos; Tempo de cozimento: 15 minutos; Tempo total: 25 minutos; Serve: 2; Calorias: 176

Ingredientes

• ½ xícara de tofu em cubos
• 1 xícara de floretes de brócolis
• ½ xícara de pimentão vermelho em cubos
• Algumas castanhas de caju
• Sal a gosto
• 3 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de chá de mel
• 3 colheres de sopa de suco de limão
• ¼ colher de chá de páprica

Como preparar

1. Escalde as florzinhas de brócolis.
2. Enquanto o brócolis está sendo escaldado, aqueça o óleo em uma panela e adicione o tofu à panela.
3. Adicione mel, suco de limão, páprica e pimentão vermelho na panela e cozinhe por 2 minutos.
4. Transfira os brócolis escaldados para uma tigela.
5. Adicione o tofu frito e a mistura de pimentão à tigela.
6. Combine bem e cubra este prato com algumas castanhas de caju.

[Leia: 69 Almoços Rápidos de Baixo Calorias Que São Deliciosos]

6. Salada Crocante com Ovo Estrelado

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Tempo de preparação: 10 minutos; Tempo de cozimento: 15 minutos; Tempo total: 25 minutos; Serve: 1; Calorias: 190

Ingredientes

• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de azeite
• 10 fatias finas de rabanete
• 10 fatias de pepino
• ½ xícara de verduras misturadas
• 5 tomates cereja, divididos pela metade
• 4 colheres de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Sal a gosto

Como preparar

1. Aqueça uma colher de sopa de azeite em uma panela.
2. Abra dois ovos e cozinhe até que a clara se solidifique.
3. Pegue os ovos com uma espátula e coloque-os na lateral do prato.
4. Em uma tigela separada, misture as verduras com rabanete, pepino, tomate, sal, pimenta, suco de limão e azeite.
5. Adicione a salada ao prato e seu almoço estará pronto!

7. Tigela de Almoço Vegan

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Tempo de preparação: 10 minutos; Tempo de cozimento: 30 minutos; Tempo total: 40 minutos; Serve: 2; Calorias: 214

Ingredientes

• ½ xícara de lentilhas marrons enlatadas
• ½ xícara de batata-doce fatiada
• ½ xícara de ervilhas congeladas
• 4-5 florzinhas de couve-flor
• 1 montinho de homus caseiro refrigerado
• Sal a gosto
• Uma pitada de açafrão em pó
• ½ colher de chá de pimenta preta
• ½ colher de chá de pimenta da Jamaica
• 2 colheres de sopa de azeite

Como preparar

1. Misture as batatas-doces com azeite, sal e pimenta.
2. Coloque as fatias de batata-doce em uma assadeira antiaderente em uma única camada e asse no forno a 400 graus Fahrenheit por cerca de 30 minutos ou até que estejam completamente cozidas.
3. Escalde a couve-flor e as ervilhas congeladas.
4. Aqueça uma colher de chá de azeite em uma panela e adicione as lentilhas marrons.
5. Cozinhe as lentilhas por 2 minutos e adicione a pimenta da Jamaica. Cozinhe por mais um minuto.
6. Transfira as lentilhas marrons para uma tigela.
7. Na mesma frigideira, adicione a couve-flor escaldada e um pouco de açafrão em pó para dar um tom dourado.
8. Pregue as batatas-doces assadas, as ervilhas cozidas, a couve-flor e as lentilhas marrons e adicione um montão de homus caseiro.

[Leia: Os 25 principais alimentos veganos que ajudam na perda de peso]

8. Salmão Frito e Vegetais

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Tempo de preparação: 10 minutos; Tempo de cozimento: 30 minutos; Tempo total: 40 minutos; Serve: 2; Calorias: 168

Ingredientes

• (2) filetes de peixe de 3 onças
• 1 abacate, dividido pela metade
• ½ xícara de batata doce, em cubos
• 1 xícara de verduras mistas
• 1/4 xícara de romã
• Fatias de limão
• 4 colheres de sopa de suco de limão
• 4 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de chá de pimenta branca
• Sal a gosto

Como preparar

1. Marinar o peixe com suco de limão, sal e pimenta branca.
2. Misture os cubos de batata-doce com azeite e sal e asse no forno por cerca de 30 minutos ou mais a cerca de 400 graus Fahrenheit.
3. Aqueça o azeite em uma panela e cozinhe os filés de peixe por cerca de 5-7 minutos de cada lado em fogo médio-alto.
4. Coloque as verduras misturadas no prato primeiro e depois guarde as batatas-doces assadas de lado.
5. Coloque o peixe frito, o abacate e a romã por cima.
6. Adicione um pouco de limão e um pouco de sal para temperar as verduras misturadas.

9. Peixe Assado Com Arroz De Beterraba

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Tempo de preparação: 10 minutos; Tempo de cozimento: 20 minutos; Tempo total: 30 minutos; Serve: 2; Calorias: 382

Ingredientes

• (2) filetes de peixe de 3 onças
• ½ xícara de arroz
• ½ xícara de beterraba ralada
• ¼ xícara de cebola picada
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 4 colheres de sopa de azeite
• 4 colheres de sopa de suco de limão
• ½ colher de chá de pimenta branca
• Ervas misturadas
• Sal a gosto

Como preparar

1. Passe sal, pimenta branca e suco de limão no peixe.
2. Jogue os filés em uma assadeira e leve ao forno até que o peixe esteja cozido completamente (cerca de 15-20 minutos a cerca de 425 graus Fahrenheit, ou até que o peixe saia escamoso com um garfo).
3. Prepare o arroz cozinhando-o na panela de arroz ou na panela de pressão.
4. Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela. Adicione as cebolas picadas e cozinhe até que fiquem translúcidas.
5. Adicione a beterraba ralada e cozinhe por 3 minutos.
6. Adicione o arroz cozido à panela e misture bem.
7. Sirva o arroz de beterraba com os filés de peixe assados em dois pratos.
8. Enfeite o peixe com ervas aromáticas e o arroz de beterraba com cebolinha picada.

Receitas fáceis de jantar saudáveis

10. Fettuccine de camarão picante

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Tempo de preparação: 10 minutos; Tempo de cozimento: 20 minutos; Tempo total: 30 minutos; Serve: 2; Calorias: 327

Ingredientes

• 10-12 camarões selvagens, lavados e limpos
• ½ xícara de rúcula
• ½ pacote de massa fettuccine
• 3 colheres de sopa de queijo parmesão
• ½ xícara de tomates secos ao sol
• 2 colheres de chá de tempero Cajun
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal a gosto

Como preparar

1. Leve 3-4 xícaras de água para ferver.
2. Adicione o macarrão fettuccine, um pouco de sal e uma colher de chá de azeite.
3. Cozinhe até que a massa esteja totalmente cozida.
4. Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela. Adicione o alho picado e cozinhe por um minuto em fogo baixo.
5. Adicione o camarão e o sal. Cozinhe por 2 minutos.
6. Adicione a rúcula e os tomates secos. Use a espátula para amassar os tomates.
7. Descarte o excesso de água do macarrão e jogue o fettuccine na panela.
8. Adicione o tempero Cajun e o parmesão ralado. Misture tudo bem.
9. Cubra com um pouco mais de parmesão antes de servir.

11. Pasta de brócolis rápida

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Tempo de preparação: 20 minutos; Tempo de cozimento: 10 minutos; Tempo total: 30 minutos; Serve: 2; Calorias: 473

Ingredientes

• 1 xícara de macarrão gravata borboleta
• 1 xícara de floretes de brócolis
• 4 colheres de sopa de azeite
• 4 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de flocos de pimenta
• Queijo cheddar ralado
• Sal a gosto

Como preparar

1. Leve cerca de quatro xícaras de água para ferver.
2. Adicione a massa de gravata borboleta, um pouco de sal e uma colher de chá de azeite de oliva à água fervente.
3. Cozinhe até que a massa do laço esteja totalmente cozida.
4. Entretanto, aqueça o azeite numa frigideira.
5. Adicione o alho picado e flocos de pimenta. Cozinhe por 10 segundos.
6. Adicione o brócolis escaldado. Misture e cozinhe por 2 minutos.
7. Jogue fora o excesso de água da massa.
8. Adicione o macarrão à panela.
9. Cozinhe por um minuto. Adicione o queijo ralado e sirva.

12. Sopa de grão de bico e quinua

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Tempo de preparação: 10 minutos; Tempo de cozimento: 20 minutos; Tempo total: 30 minutos; Serve: 2; Calorias: 207

Ingredientes

• ½ xícara de grão de bico enlatado
• ½ xícara de quinua
• ¼ xícara de cenoura picada
• ¼ xícara de tomate picado
• ½ cebola picada
• ¼ xícara de pimentão amarelo picado
• ½ xícara de espinafre bebê
• ¼ xícara de aipo picado
• ¼ colher de chá de flocos de pimenta
• ½ colher de chá de cominho em pó
• ¼ colher de chá de coentro em pó
• 1 colher de chá de azeite
• Sal a gosto

Como preparar

1. Aqueça o óleo em uma panela.
2. Adicione a cebola picada e os tomates.
3. Cozinhe por 3 minutos
4. Adicione a cenoura, o cominho em pó, o coentro em pó, o sal e os flocos de pimenta.
5. Mexa e cozinhe por 3 minutos.
6. Adicione o grão-de-bico em lata, o aipo, o pimentão amarelo e a quinua. Tampe e cozinhe por 10 minutos.
7. Junte o espinafre.
8. Retire a panela do fogo.
9. Espere 2 minutos antes de servir.

[Leia: 15 benefícios da quinua para a pele, o cabelo e a saúde]

Receitas fáceis de lanches saudáveis

13. Lanche para festa de tortilha com vegetais assados crocantes

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Tempo de preparação: 15 minutos; Tempo de cozimento: 15 minutos; Tempo total: 30 minutos; Serve: 5; Calorias: 87 por tortilha

Ingredientes

• ½ xícara de cogumelos picados
• 5 tortilhas
• ¼ xícara de cebola picada
• ½ colher de chá de alho em pó
• ½ xícara de abacate maduro
• ½ xícara de ervilhas congeladas
• 8 tomates cereja, divididos pela metade
• Limonada
• Um punhado de coentro
• ¼ colher de chá de pimenta branca em pó
• 3-4 colheres de sopa de azeite
• Sal a gosto

Como preparar

1. Adicione o cogumelo picado, a cebola, o alho em pó, o abacate, o sal e a pimenta branca em uma tigela.
2. Misture bem.
3. Divida as tortilhas pela metade e coloque a mistura de abacate em um lado de cada tortilha cortada ao meio.
4. Molhe as pontas da tortilha com um pouco de água.
5. Dobre e sele as bordas.
6. Jogue-os em uma assadeira.
7. Polvilhe uma quantidade generosa de azeite.
8. Asse até que a tortilla fique dourada (cerca de 5 minutos ou mais a 325 graus Fahrenheit).
9. Enquanto isso, escalde as ervilhas congeladas e bata-as no processador de alimentos.
10. Adicione o suco de limão, sal e coentro a este homus de ervilhas.
11. Sirva tortilhas quentes assadas com hummus de ervilhas, tomates cereja cortados ao meio, coentro e rodelas de limão.

14. Deliciosos Tacos Veganos

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Tempo de preparação: 12 minutos; Tempo de cozimento: 15 minutos; Tempo total: 30 minutos; Serve: 1; Calorias: 256

Ingredientes

• 2 cascas de taco
• ¼ xícara de pimentão amarelo fatiado
• ½ tomate fatiado
• ¼ xícara de iogurte
• ¼ xícara de cebola cortada
• Um punhado de folhas de coentro
• 2 colheres de sopa de milho cozido
• 2 fatias de limão
• ¼ colher de chá de páprica
• Sal a gosto

Como preparar

1. Use uma frigideira para torrar levemente os tacos.
2. Misture iogurte, milho cozido, sal, um pouco de páprica e suco de limão em uma tigela.
3. Coloque o pimentão e as rodelas de tomate sobre os tacos.
4. Adicione a mistura de iogurte.
5. Adicione uma pitada final de sal e uma boa quantidade de suco de limão.
6. Enfeite com coentro, e seu saboroso lanche está pronto!

15. Toranja Com Pimenta E Alecrim

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Tempo de preparação: 5 minutos; Tempo de cozimento: 5 minutos; Tempo total: 10 minutos; Serve: 2; Calorias: 208

Ingredientes

• 2 toranjas
• ¼ colher de chá de flocos de pimenta
• 1 colher de sopa de suco de limão
• ¼ colher de chá de sal
• 1 colher de chá de azeite
• ½ colher de chá de alecrim seco em cubos

Como preparar

1. Corte as toranjas pela metade.
2. Em uma tigela separada, misture o suco de limão, sal, flocos de pimenta, azeite e alecrim seco em cubos.
3. Use uma colher para regar o delicioso molho nas toranjas cortadas ao meio.
4. Desfrute da toranja apimentada como um lanche!

Então, como você pode ver, saudável não é igual a insosso. Se você usar frutas, vegetais, nozes, ervas e temperos com cuidado, poderá criar um prato saboroso cada vez que entrar na cozinha. Pare de comer fora e veja quão rápido você perde peso, bem como o interesse em comer alimentos com alto teor calórico. Compre seus vegetais no fim de semana e pique-os e guarde-os em sacos ou recipientes selados para mantê-los frescos até que esteja pronto para usá-los em refeições e lanches. Você também pode fazer massa, homus e molhos com antecedência e refrigerá-los, para que estejam prontos quando você estiver pronto para comer.

Dê um passo em direção ao consumo de alimentos caseiros saudáveis e você estará a mil passos de distância das doenças. Não espere, experimente essas receitas de refeição de 30 minutos! Cuidar!