29 Alimentos Saudáveis ricos Em Vitamina D

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Ficar ao sol pode ser uma ótima maneira de obter sua dose diária de vitamina D. Que tal fazê-lo diariamente, e por um período considerável de tempo? Não é possível, certo? É quando nos voltamos para os alimentos. Existem inúmeras fontes naturais de vitamina D, mas a maioria de nós não sabe sobre elas. Mas ei, para que estamos aqui? Neste post, falamos sobre os alimentos mais saudáveis e ricos em vitamina D. Continue lendo!

O que é vitamina D?

A vitamina D é um mineral lipossolúvel que se forma na pele quando exposta aos raios UVB sob a luz solar direta (1). É uma vitamina única essencial para uma série de funções, incluindo a manutenção de ossos, músculos e dentes fortes, controle do crescimento celular, funcionamento imunológico e neuromuscular adequado e nossa saúde geral (2, 3). A deficiência de vitamina D pode levar a uma condição chamada raquitismo, em que os ossos deixam de se desenvolver e funcionar adequadamente (4).

Os raios ultravioleta são a melhor fonte natural de vitamina D (5). Eles convertem uma substância química presente na pele em vitamina D3. Este é transportado para o fígado e rins e, em seguida, é transformado em vitamina D ativa. No entanto, a exposição constante ao sol por um longo período pode aumentar o risco de desenvolver câncer de pele. Portanto, você precisa de exposição limitada ao sol para evitar a deficiência de vitamina D.

A desvantagem dessa vitamina é que ela não é encontrada em muitos alimentos. Você obtém vários itens / produtos alimentícios que afirmam conter vitamina D, mas, na realidade, eles são fortificados apenas com vitamina D sintética. Na verdade, há apenas um punhado de alimentos com alto teor de vitamina d.

Listamos os 29 principais alimentos com vitamina d que estão facilmente disponíveis. Vê-los!

Os 29 principais alimentos ricos em vitamina D

Existem vários alimentos saudáveis e diferentes com vitamina D, desde os que ocorrem naturalmente até os suplementos. Dê uma olhada nas principais fontes naturais de vitamina d:

1. Sunshine

Boas notícias para todos os amantes do sol!

Uma caminhada regular de 30 minutos sob o sol quente pode fornecer bastante vitamina D durante o dia, o que é bastante difícil de conseguir de outra forma (6). Estou falando de contato direto, não dos raios que são difundidos pelos vidros de suas janelas.

Tudo acontece muito rapidamente, principalmente durante os verões. Quando os raios solares atingem nossa pele, eles estimulam a produção de vitamina D no corpo. Quanto mais exposição ao sol, maior é a produção de vitamina D. Para aumentar seus níveis de vitamina D ao sol, exponha pelo menos o rosto, os braços e as mãos ou uma área equivalente do corpo. Isso ocorre porque, para que a vitamina D seja produzida, sua pele não deve ser coberta por camadas. Jogue-os fora até que sua pele comece a ficar rosada e você tenha terminado a dose de vitamina D do dia.

Não tenha medo, não estou pedindo a você que se livre completamente de seus lenços, chapéus e luvas salva-vidas. Mas, largá-los de vez em quando para tomar sol parece uma boa solução. Nunca se esqueça de colocar um bom protetor solar, camadas ou não.

2. Salmão

O salmão tem um alto teor de gordura, o que o torna uma excelente fonte de vitamina D. Cerca de 3,5 onças de salmão fornecem 80% da quantidade recomendada de vitamina D.

A chave é obter salmão que foi capturado na natureza ou que é cultivado de forma sustentável. O salmão do Alasca contém 5 vezes mais vitamina D do que o salmão do Atlântico, o que o torna a melhor escolha. Meio filé de salmão vermelho contém 1400 UI de vitamina D, o que é o dobro da quantidade recomendada de que você precisa por dia.

Não se esqueça de pedir um prato do maravilhoso salmão hoje!

[Leia: Vitaminas para fazer sua pele brilhar]

3. Suplementos

Outra forma de incorporar vitamina D à dieta é consumindo suplementos.

Existem duas formas de suplementos de vitamina D - vitamina D2 e vitamina D3. O primeiro, também chamado de ergocalciferol, é sintetizado a partir de plantas e leveduras. Este tipo de suplemento de vitamina D é o mais amplamente utilizado. A outra forma de suplemento de vitamina D é a vitamina D3, cientificamente conhecida como colecalciferol. Esta é a forma mais ativa de vitamina D. Como a vitamina D2 e a vitamina D3 não são ativas no corpo, elas precisam ser metabolizadas em uma forma ativa no corpo, que é chamada de calcitriol.

Cuidado: Certifique-se de consultar seu médico antes de tomar qualquer um dos suplementos mencionados acima para evitar quaisquer casos de interação medicamentosa e reações alérgicas.

4. Cogumelos

Os cogumelos são, de fato, a única fonte vegetal que contém vitamina D.

Esse gênio cresce na luz do sol e também é ótimo em absorver a luz do sol, o que o torna uma boa fonte de vitamina D. Os cogumelos também são ricos em vitaminas do complexo B, como B1, B2, B5, e minerais como o cobre.

A quantidade de vitamina D nos cogumelos varia de acordo com o tipo e a variedade. Os cogumelos shitake são considerados a melhor fonte de vitamina D entre todos os cogumelos.

Escolha sempre cogumelos que são secos ao sol natural e não por meios artificiais.

Dica - Você pode expor cogumelos crus à luz ultravioleta para aumentar seu teor de vitamina D. Corte os cogumelos antes de colocá-los para fora. Isso os ajudará a absorver mais raios ultravioleta, o que se traduzirá em mais vitamina D em sua alimentação.

5. Cavalas

Outra variedade de peixes com bom teor de vitamina D.

Cavalas têm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3. Apenas 3,5 onças de cavala podem fornecer 90% da RDI de vitamina D. Assim, as pessoas que consomem mais desses peixes podem obter os minerais e vitaminas essenciais que o corpo humano não consegue produzir por conta própria.

6. Halibut

A carne branca firme e o sabor doce do linguado o tornaram um dos favoritos entre os amantes de peixe. Este peixe chato é um alimento nutricionalmente denso e contém vitaminas e minerais importantes como fósforo, selênio, vitaminas B12 e B6 e ácidos graxos ômega-3. O halibute também é uma das melhores fontes de vitamina D e 100 gramas de peixe halibute contém 1097 UI da vitamina do sol.

7. Herring

Os peixes arenque contêm uma quantidade significativa de vitamina D, pois se alimentam de plâncton, que é rico em vitamina D.

Estes peixes cinzentos brilhantes são consumidos em conserva, defumados ou cremosos. O arenque contém gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, o que o torna uma boa adição à sua dieta. Eles também são uma excelente fonte de proteína, que promove o desenvolvimento muscular e contêm grandes quantidades de vitamina B12, selênio, fósforo, cálcio e ferro.

8. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau tem sido um suplemento popular há muitos anos e é extremamente rico em vitamina D, vitamina A e ácidos graxos ômega-3.

Consumir este óleo regularmente irá promover ossos fortes e saudáveis, prevenir a osteoporose em adultos e melhorar a atividade cerebral.

Dica - O óleo de fígado de bacalhau também está disponível em cápsulas, que é a melhor opção para quem não gosta de seu aroma forte.

9. Caviar

O caviar é um ingrediente comum usado no sushi e fornece 232 UI de vitamina D por porção de 100 gramas.

Este é um peixe de textura granulada que tem um sabor delicioso e é um excelente aperitivo. É um depósito de nutrientes e contém minerais como selênio, ferro, magnésio, cálcio e fósforo. Ele também contém vitaminas essenciais como vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folatos, riboflavina e ácido pantotênico.

10. Sardinhas

As sardinhas estão se tornando cada vez mais populares devido aos seus incríveis benefícios à saúde. Eles são uma das melhores fontes de vitamina D.

Apenas uma pequena quantidade de sardinha irá preencher 70% da sua ingestão recomendada de vitamina D. Este peixe oferece 270 UI de vitamina D por 100 gramas. Eles também são uma ótima fonte de vitamina B12, ácidos graxos ômega-3, proteínas e selênio. O alto teor de ácidos graxos ômega-3 contribui para uma melhor saúde óssea, reduz o colesterol e reduz a inflamação.

[Leia: Fontes alimentares ricas em vitamina B12]

11. Peixe-gato

O peixe-gato, como o arenque, se alimenta constantemente de plâncton e da minúscula vida marinha que cria vitamina D a partir da luz solar.

Eles são baixos em calorias e contêm vitaminas, proteínas e gorduras boas. Apenas um filé fornece 200% do valor diário recomendado de vitamina D, e 159 gramas de bagre fornecem 795 UI de vitamina D.

12. Atum enlatado

85 gramas de atum fornecem 50% da vitamina D de que seu corpo precisa.

O atum fresco e selvagem é o mais nutritivo. Além disso, comer peixes oleosos que lubrificam o corpo também oferece outros benefícios à saúde, como melhor memória e função cerebral adequada. O atum light tem a quantidade máxima de vitamina D e menos mercúrio do que o atum branco.

13. Peixe Linguado / Solha

O linguado e o linguado são peixes chatos que contêm um quarto da quantidade diária necessária de vitamina D. O linguado e o linguado são os melhores para consumo.

14. Fígado de Carne

O fígado de boi é uma boa fonte de vitamina D; e 85 gramas de fígado bovino contêm 42 UI de vitamina D, cerca de um quarto da necessidade diária de vitamina D.

A carne bovina também é uma boa fonte de vitamina B12, ferro e proteína. A carne bovina alimentada com pasto é melhor para consumo, pois contém uma boa quantidade de todos os nutrientes essenciais. Ele também contém proteínas e tiamina.

15. Queijo Ricota

O queijo ricota se destaca como a única fonte de vitamina D entre todos os subprodutos do leite. Ele contém cinco vezes mais vitamina D do que outro queijo.

Ele contém uma quantidade relativamente alta de vitamina D, cerca de 25 UI por porção.

16. Carpa Peixe

Carpa peixes também são uma boa fonte de vitamina D. Você sabia que 100 gramas do peixe contêm 988 UI de vitamina D?

Além da vitamina D, este peixe também contém vitaminas A, D, E e K, niacina, riboflavina e minerais como zinco, cobre, magnésio e sódio.

17. Ovos

Os ovos contêm vitamina D em pequenas quantidades.

Incluir um ovo por dia em sua dieta fornecerá 10% da dosagem recomendada de vitamina D. As galinhas criadas em pastagens passam muito tempo ao ar livre. Portanto, seus ovos têm a maior quantidade de vitamina D em comparação com os outros ovos do mercado.

Além da vitamina D, os ovos também são uma boa fonte de vitamina B12 e proteína.

18. Salame

O salame fornece 62 UI de vitamina D por 100 gramas, enquanto as salsichas fornecem 55 UI de vitamina D por 100 gramas.

Observação: embora salame, presunto e salsichas sejam boas fontes de vitamina D, eles contêm uma grande quantidade de sódio e podem aumentar os níveis de colesterol. O excesso de salame e presunto pode aumentar o risco de derrame, hipertensão e ataque cardíaco.

[Leia: Alimentos ricos em vitamina K]

19. Cereal

Algumas formas de cereais também contêm vitamina D.

Antes de comprar cereais, verifique o valor nutricional no rótulo para ter uma ideia sobre a porcentagem de vitamina D. Escolha aqueles que contenham pelo menos 100 UI de vitamina D. Todos os cereais farelo fornecem 131 UI de vitamina D, enquanto os cereais com sabor de frutas fornecem 11 UI de vitamina D.

20. Leite

Um copo de leite fornecerá 20% de sua necessidade diária de vitamina D.

A desnatação do leite remove a vitamina D, pois é uma vitamina solúvel em gordura. Portanto, opte sempre pelo leite gordo. No entanto, hoje em dia, o leite desnatado também é enriquecido com vitamina D para garantir que você não perca esse importante nutriente.

Lembre-se de que laticínios como queijo, iogurte e sorvete não contêm vitamina D ou vitamina D fortificada. Somente leite fluido e produtos feitos com leite integral contêm esse nutriente.

21. Ostras

As ostras são um dos melhores alimentos ricos em vitamina D.

Ostras cruas capturadas na natureza contêm 320 UI de vitamina D por 100 gramas - uma gritante 80% de nossas necessidades diárias. Além disso, as ostras também são uma boa fonte de vitamina B12, zinco, ferro, manganês, selênio e cobre.

Embora ostras cruas tenham um valor nutricional mais alto, deve-se cozinhá-las adequadamente antes de comer para destruir as bactérias nocivas presentes nelas.

Observação: as ostras são ricas em colesterol e devem ser consumidas com moderação, especialmente por pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares.

22. Suco de Laranja

Uma das melhores frutas com vitamina D. Um copo de suco de laranja fresco é a melhor maneira de começar o dia. Você também pode considerar os sucos embalados se não houver frutas frescas disponíveis. Isso é perfeito para quem não gosta de laticínios.

O suco de laranja embalado contém boas quantidades de vitamina D. Uma xícara de suco de laranja contém 100 UI de vitamina D e 120 calorias.

23. Produtos de soja

Cada porção de 79 gramas de tofu oferece 581 UI de vitamina D. Uma xícara de leite de soja light fornece 338 UI de vitamina D, enquanto o leite de soja fortificado com cálcio e vitaminas A e D fornece 297 a 313 UI. Você também pode experimentar o iogurte de soja, pois oferece 161 UI de vitamina D.

24. Camarão

Cada 85 gramas de camarão contém 139 UI de vitamina D. Tem quantidades moderadas de ômega-3, proteína, selênio, antioxidantes e menos gordura. Você pode se deliciar com esses frutos do mar sem se preocupar com seu peso.

25. Margarina

Os cremes de margarina são enriquecidos com vitamina D, o que os torna uma opção deliciosa.

Sendo um dos alimentos ricos em vitamina D, é uma alternativa mais saudável à manteiga normal, pois contém 65% menos gorduras saturadas do que a manteiga. A margarina também contém quantidades moderadas de ácidos graxos ômega-3 e gorduras monoinsaturadas, o que a torna uma boa opção para o café da manhã.

26. Iogurte de baunilha

Tomar uma xícara de iogurte de baunilha é a opção perfeita para quem não quer ir para nenhuma das guloseimas carnudas. O iogurte é bom para o seu paladar e também para a saúde.

Cada porção de iogurte de baunilha contém 115 UI de vitamina D. Uma quantidade considerável, eu digo. Escolha uma marca que seja fortificada com vitamina D para obter 20% da necessidade diária de vitamina D.

Nota: Esta opção pode ser um 'não-não' para os observadores de peso, considerando que cada xícara de iogurte de baunilha contém cerca de 208 calorias.

27. Manteiga

Boas notícias para todos os entusiastas da manteiga! Embora seja normalmente desaprovado por quem está fazendo dieta, esse alimento "gorduroso" é conhecido por conter uma pequena quantidade de vitamina D.

A manteiga é gordura saturada e é essencial para auxiliar na absorção de antioxidantes e vitaminas pelo organismo. Também auxilia na absorção da vitamina D obtida de outras fontes.

Lembre-se sempre de que a quantidade é a chave. Não exagere com manteiga. Quando consumido com moderação, pode realmente ser um complemento saudável à sua dieta.

28. Sour Cream

O creme azedo, além de dar um toque saboroso aos lanches, também é conhecido por conter vitamina D.

Este mergulho pode ser adicionado à sua dieta para extrair a maioria dos benefícios à saúde. O creme de leite é uma fonte rica em nutrientes essenciais, como proteínas, vitamina A, potássio e cálcio. E o que mais? Cada colher de sopa de creme de leite contém apenas 28 calorias. Mais saudável do que o esperado, não é?

29. Peixe-espada

Com o número de itens de peixe incluídos nesta lista, é bastante óbvio que não existe nenhuma outra fonte que possa vencer os peixes em termos da quantidade de vitamina D que eles fornecem. Além dos raios de sol, claro! O peixe-espada é outra adição à lista.

Esta deliciosa variedade, além de conter vários benefícios para a saúde, é conhecida por fornecer a você por cento de vitamina D (cerca de 566 UI) com cada porção de 3 onças. Vá em frente e experimente hoje!

Então, isso era tudo sobre quais alimentos contêm vitamina d. Continue lendo para saber mais sobre a vitamina D e os fatores que influenciam sua produção.

A dose recomendada de vitamina D

A Dose Diária Recomendada (RDA) de vitamina D é medida em unidades internacionais (UI). De acordo com os dados publicados em 2010, a RDA de vitamina D é de 600 UI para pessoas com idade entre 1-70 anos. Os bebês, por outro lado, são recomendados a tomar 400 UI de vitamina D por dia. Mulheres grávidas e amamentando precisam de 600-2000 UI por dia, dependendo de suas condições de saúde. Da mesma forma, para pessoas com mais de 71 anos de idade, este RDA muda para 800 UI ou mais.

[Leia: Alimentos ricos em vitamina E]

Fatores que influenciam a produção de vitamina D na pele

A quantidade de vitamina D produzida em seu corpo não depende apenas do tipo de alimento consumido ou da quantidade de tempo que passa ao sol. Esse processo é altamente específico e depende de fatores que não têm relação com sua dieta ou comportamento, como sua estrutura física e genética. Dê uma olhada:

1. Cor da pele e nível de bronzeado

Já se perguntou por que pessoas de pele clara correm mais risco de exposição aos raios ultravioleta e câncer de pele? É por causa de seu conteúdo de melanina. E esse fato também é importante na produção de vitamina D.

Aqueles com pele clara atingem o ponto de equilíbrio da produção de vitamina D aproximadamente após 15-20 minutos de exposição. Qualquer exposição posterior causará danos.

Esse intervalo de tempo é dobrado ou mesmo triplicado no caso de pessoas de pele escura, claro, dependendo dos níveis de melanina.

Portanto, se você se enquadrar na primeira categoria, exponha-se ao sol por 15 minutos ou menos, com apenas algumas roupas. Usar uma cama de bronzeamento artificial é uma opção, mas evite-a se puder.

Aqueles que se enquadram na segunda categoria podem ficar fora por mais tempo. Mas não exagere. Saia do processo assim que você testemunhar sua pele ficando rosa claro.

2. Tempo gasto no sol

A quantidade de tempo que você passa diretamente no sol também é um fator importante.

Aqueles que passam menos tempo fora de casa são mais propensos a ter deficiência de vitamina D em comparação com outros. Mas, como explicado anteriormente, isso depende totalmente do seu tipo e cor de pele. Não fique ao sol por mais tempo do que o necessário. Pode causar queimaduras e até câncer de pele.

Seu corpo não é uma máquina. Ele produzirá apenas uma quantidade limitada de vitamina D por dia, mesmo se você passar o dia inteiro ao sol.

Para saber se você recebeu sua cota de vitamina D durante o dia, observe sua pele. Se ficou rosa, está feito. Embora o bronzeado seja bom, não deixe prejudicar sua pele.

3. Condições meteorológicas

O clima também desempenha um papel essencial na determinação da quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir.

Os dias nublados, embora relativamente frios, são altamente enganosos. Você pode não saber disso, mas mesmo os dias nublados podem causar queimaduras solares. Isso ocorre porque, embora as nuvens bloqueiem os raios infravermelhos, elas podem filtrar apenas alguns raios ultravioleta, mas não podem bloqueá-los inteiramente.

Além disso, neve, areia e água refletem a radiação UV, aumentando sua intensidade, independentemente de o tempo estar limpo ou não. A penetração de UV é reduzida a um nível baixo em áreas com poluição do ar, como cidades cercadas por colinas.

4. Latitude e altitude

Um pouco de geografia para vocês, pessoal.

Suponho que você saiba que a radiação do sol é mais forte no equador e diminui à medida que avançamos em direção aos pólos. Portanto, a radiação ultravioleta chega a 4 a 5 vezes nas áreas que caem no equador em comparação com os círculos da Antártica e do Ártico.

Este efeito também atinge seu pico em altitudes mais elevadas, quando comparado com planícies e mares, pois há muito menos atmosfera para absorvê-lo. Pode parecer absurdo, mas você corre mais risco de queimaduras de sol nas montanhas do que em terreno plano.

5. Temporada

Este é, de longe, o fator mais óbvio associado à radiação UV. Os verões significam mais sol, o que significa mais vitamina D. Mas, tome cuidado com seus níveis de vitamina D durante os invernos, pois eles caem até 50% nesta época do ano. Então, vá em frente, tome um banho de sol.

6. Hora do dia

A hora do dia é igualmente importante. O horário ideal para tomar banho de sol é entre 7h e 9h.

Este momento é perfeito, pois mesmo uma curta exposição aos raios ultravioleta pode fornecer vitamina D suficiente para o dia.

Uma palavra de cautela

A overdose de qualquer coisa pode causar efeitos adversos, e esta pré-vitamina não é exceção. Sua overdose pode causar uma série de condições, incluindo náuseas, falta de apetite, constipação, perda de peso, fraqueza e danos renais.

Essas condições geralmente ocorrem quando você ingere um excesso de suplementos de vitamina D. Esteja ciente dos suplementos que contêm ingredientes ativos.

Não se deve ingerir mais de 4000 UI por dia, seja pela exposição ao sol, alimentos e / ou suplementos.

Era tudo sobre alimentos ricos em vitamina D e onde tudo o que você pode encontrar. Portanto, vá em frente e tome sol para obter sua dose de vitamina D. Se você souber de alguma outra lista de alimentos ricos em vitamina D, informe-nos na seção de comentários abaixo.

Fique em forma, fique saudável!