2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Como qualquer outro nutriente, o manganês é vital para uma saúde ótima. Mas não é muito falado. Neste post, vamos dizer o que você precisa saber sobre o manganês e como obtê-lo o suficiente, juntamente com uma lista de alimentos ricos em manganês.
Continue lendo.
Índice
O que é manganês? Por que isso é importante?
Você está recebendo o suficiente de manganês?
Quais são os alimentos ricos em manganês?
E quanto aos suplementos de manganês? Quaisquer boas marcas?
Como aumentar sua ingestão de manganês?
Alguma interação com o manganês que se deve saber?
O que é manganês? Por que isso é importante?
Um mineral traço, o manganês é encontrado principalmente nos ossos, rins, fígado e pâncreas. O mineral ajuda o corpo a formar o tecido conjuntivo, os ossos e os hormônios sexuais. Ele também desempenha um papel importante na absorção de cálcio e na regulação do açúcar no sangue, além de auxiliar no metabolismo de carboidratos e gorduras.
O mineral também é necessário para o funcionamento ideal do cérebro e dos nervos (1). Até ajuda a prevenir a osteoporose e a inflamação.
Mais importante ainda, o manganês é vital para inúmeras funções corporais, como a produção de enzimas digestivas, absorção de nutrientes, defesas do sistema imunológico e até mesmo desenvolvimento ósseo.
Bem, é por isso que o mineral é importante. Mas você deve saber se está obtendo o suficiente desse mineral. Você está?
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Você está recebendo o suficiente de manganês?
A deficiência de manganês pode levar aos seguintes sintomas:
- anemia
- desequilíbrios hormonais
- baixa imunidade
- mudanças na digestão e apetite
- infertilidade
- ossos fracos
- síndrome da fadiga crônica
Não há uma dieta recomendada definida para o manganês que foi estabelecida (2). É por isso que olhamos para outro guia, chamado de Ingestão Adequada (IA) - que é a quantidade estimada de nutriente consumida por um grupo de pessoas saudáveis e considerada adequada.
| RDA De Manganês |
| 3 mcg |
| 600 mcg |
| 1,2 mg |
| 1,5 mg |
| 1,9 mg |
| 2,2 mg |
| 1,6 mg |
| 2,3 mg |
| 1,8 mg |
| 2 mg |
| 2,6 mg |
Essa é a ingestão adequada recomendada do mineral. E se você não estiver recebendo a dosagem necessária? É quando você entra direto na cozinha.
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Quais são os alimentos ricos em manganês?
Algumas das fontes mais ricas de manganês são:
- Aveia
- Trigo
- nozes
- Soja
- Centeio
- Cevada
- Quinoa
- Alho
- Cravo
- arroz castanho
1. Aveia
Tamanho da porção - 1 xícara (156 g)
Manganês - 7,7 miligramas
DV% - 383
Além de ser uma das fontes mais ricas de manganês, a aveia também tem a reputação de ser rica em antioxidantes e na superfibra, beta-glucana - que pode ajudar a prevenir e tratar a síndrome metabólica e a obesidade (3).
A aveia é uma das opções de café da manhã mais saudáveis e desempenha um papel importante na redução dos níveis de colesterol no sangue e na melhoria da saúde do coração.
Como incluir na sua dieta
Coma uma tigela de aveia no café da manhã. Você também pode adicionar frutas para tornar sua refeição matinal muito mais nutritiva.
2. Trigo
Tamanho da porção - 1 1/2 xícaras (168 gramas)
Manganês - 5,7 miligramas
DV% - 286
Aqui, queremos dizer trigo integral e não a variedade refinada. O trigo integral também contém muita fibra que regula os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial e funciona muito bem para a saúde cardíaca e abdominal.
O trigo integral também contém luteína, um antioxidante importante para a saúde dos olhos.
Como incluir na sua dieta
Coma torradas de pão integral no café da manhã. Adicione manteiga de amendoim e provavelmente uma tigela de frutas para obter benefícios extras.
3. Pecans
Tamanho da porção - 1 xícara, picado (109 gramas)
Manganês - 4,9 miligramas
DV% - 245%
Eles também são ricos em vitaminas B, que aumentam a função cerebral e aumentam o metabolismo celular. Essas vitaminas também ajudam a formar os glóbulos vermelhos (4).
Como incluir na sua dieta
Você pode comer um punhado de amêndoas cruas pela manhã, junto com seu café da manhã. Ou adicione amêndoas picadas ao seu smoothie da noite.
4. Soja
Tamanho da porção - 1 xícara (186 gramas) de
Manganês - 4,7 miligramas
DV% - 234
Além do manganês, a soja também é uma excelente fonte de proteína vegetal. A ingestão de proteína de soja foi associada a uma redução modesta nos níveis de colesterol (5).
A soja também contém quantidades decentes de fibras solúveis e insolúveis, que melhoram a saúde intestinal e podem até prevenir doenças graves como o câncer de cólon.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar proteína texturizada de soja a sopas e ensopados. No entanto, mantenha a ingestão de soja sob controle se você tiver problemas de tireóide (especialmente hipotireoidismo), pois a soja pode reduzir o funcionamento da tireóide (6).
5. Centeio
Tamanho da porção - 1 xícara (169 gramas) de
Manganês - 4,5 miligramas
DV% - 226
O centeio é freqüentemente citado como sendo melhor do que o trigo em termos de benefícios gerais à saúde. Também é mais rico em fibras do que o trigo, o que o torna melhor no controle do apetite e da inflamação. Além disso, a farinha de centeio contém menos glúten do que a farinha de trigo integral - e pode ser mais benéfica para pessoas com intolerância ao glúten.
A fibra insolúvel do centeio também reduz o risco de cálculos biliares (7).
Como incluir na sua dieta
Você pode incluir pão de centeio em seu café da manhã. O centeio também está disponível em flocos de centeio, que podem ser incluídos no seu smoothie matinal.
6. Cevada
Tamanho da porção - 1 xícara (184 gramas)
Manganês - 3,6 miligramas
DV% - 179
Outros minerais que a cevada é rica são selênio, niacina e ferro - vitais para o funcionamento do corpo. A cevada também é uma boa fonte de fibra, cujos benefícios você já conhece.
A cevada também contém antioxidantes chamados lignanas, que muitas vezes estão associados a um menor risco de câncer e doenças cardíacas - pois ajudam a reduzir a inflamação, que é uma das causas dessas doenças.
Como incluir na sua dieta
Uma das melhores maneiras é incluir cevada na sopa da noite. Você também pode cozinhar um pouco de cevada com um pouco de leite e mel no café da manhã (funciona muito melhor com aveia).
7. Quinoa
Tamanho da porção - 1 xícara (170 gramas) de
Manganês - 3,5 miligramas
DV% - 173
É sem glúten e rico em proteínas, o que o torna um dos alimentos saudáveis mais populares do planeta. Na verdade, apenas para dar uma perspectiva de sua reputação - a NASA considerou a quinoa uma cultura adequada para ser cultivada no espaço sideral, dado seu alto teor de nutrientes e facilidade de cultivo e uso (8).
Como incluir na sua dieta
A maneira mais simples de adicionar quinua à dieta é fervendo-a em água (com uma pitada de sal, de preferência). Mas certifique-se de enxaguar com água primeiro para se livrar das saponinas (compostos encontrados na camada externa que podem conferir um sabor amargo).
8. Alho
Tamanho da porção - 1 xícara (136 gramas)
Manganês - 2,3 miligramas
DV% - 114
A maioria dos ingredientes benéficos do alho pode ser atribuída ao composto alicina. Este composto viaja por todas as partes do corpo, exercendo seus potentes efeitos biológicos.
O alho pode combater as doenças e o resfriado comum. Pode regular os níveis de colesterol e proteger o coração.
Como incluir na sua dieta
Você pode simplesmente comer 1 a 2 dentes de alho à noite ou junto com seu almoço ou jantar.
9. Cravo
Tamanho da porção - 1 colher de sopa (6 gramas) de
Manganês - 2 miligramas
DV% - 98
O cravo provavelmente também se escreve AYURVEDA. Freqüentemente usado em medicamentos ayurvédicos, o cravo também possui propriedades antifúngicas, anti-sépticas e antibacterianas. É também uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3.
O cravo pode ajudar a reduzir temporariamente a intensidade de uma dor de dente. Eles também podem reduzir a inflamação e melhorar a digestão.
Como incluir na sua dieta
Você pode simplesmente mastigar um cravo cru. Ou adicione alguns cravos às preparações de arroz cozido no vapor.
10. Arroz Integral
Tamanho da porção - 1 xícara (195 gramas)
Manganês - 1,8 miligramas
DV% - 88
Vários estudos relacionaram o consumo de arroz integral a uma redução nos níveis de colesterol ruim. O arroz também reduz o risco de câncer de cólon, mama e próstata.
A ingestão adequada de arroz integral também ajuda no tratamento do diabetes, pois o arroz também ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Como incluir na sua dieta
Você pode substituir o arroz branco por arroz integral em suas preparações diárias de arroz.
11. Feijão Garbanzo (ou grão de bico)
Tamanho da porção - 1 xícara (164 gramas)
Manganês - 1,7 miligramas
DV% - 84
Graças ao seu alto teor de fibras, os grãos-de-bico aumentam a saciedade e a digestão. O feijão também equilibra os níveis de colesterol prejudiciais e protege contra doenças cardíacas.
E sim, assim como a soja, eles são uma ótima fonte de proteína vegetal.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar o feijão à sopa da noite e aumentar seu conteúdo nutricional.
12. Abacaxi
Tamanho da porção - 1 xícara, pedaços (165 gramas)
Manganês - 1,5 miligramas
DV% - 76
O abacaxi também é uma fonte rica em vitamina C, o nutriente que melhora a imunidade e combate doenças letais como o câncer. E seu alto conteúdo de fibra e água promove regularidade na evacuação e melhora a saúde do trato digestivo.
A vitamina C na fruta também melhora a saúde da pele - protege a pele do sol e da poluição e ajuda a reduzir as rugas e linhas finas.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar algumas fatias de abacaxi à sua salada da noite. Você também pode adicionar a fruta aos seus espetinhos favoritos.
13. Tofu
Tamanho da porção - 1/2 xícara (126 gramas) de
Manganês - 1,5 miligramas
DV% - 74
O tofu é feito de coalhada de soja, o que o torna naturalmente sem glúten e com poucas calorias. Com colesterol insignificante, o tofu também é uma excelente fonte de cálcio e ferro.
Foi descoberto que consumir tofu em vez de proteína animal pode reduzir os níveis de colesterol ruim, prevenindo doenças cardíacas.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar cubos de tofu firme às sopas - elas podem ferver exatamente como a carne. Você também pode fritar e ter no café da manhã.
14. Framboesas
Tamanho da porção - 1 xícara (123 gramas)
Manganês - 0,8 miligramas
DV% - 41
Além do manganês, as framboesas também são ricas em ácido elágico, um fitoquímico que pode ajudar a prevenir o câncer. As framboesas também contêm antocianinas, antioxidantes que previnem doenças cardíacas e declínio mental relacionado à idade (9).
Como incluir na sua dieta
Inclua framboesas em sua salada de frutas à noite. Você pode até tê-los no seu smoothie do café da manhã. Adicionar framboesas ao iogurte também é uma idéia maravilhosa.
15. Milho
Tamanho da porção - 1 xícara (166 gramas) de
Manganês - 0,8 miligramas
DV% - 40
O milho também é uma boa fonte de proteína. E contém mais antioxidantes do que a maioria dos outros grãos de cereais comuns - alguns desses antioxidantes são a luteína e a zeaxantina, ambos importantes para a saúde da visão.
Como incluir na sua dieta
Você pode ferver o milho e comê-lo como um lanche saudável à noite.
16. Beterraba
Tamanho da porção - 1 xícara, peças de 1”(144 gramas)
Manganês - 0,7 miligramas
DV% - 37
A beterraba também é rica em vitaminas A e K. A vitamina A desempenha um papel importante na boa visão, na saúde ideal da pele e até no aumento da imunidade. A vitamina K controla os fatores de coagulação do sangue.
A beterraba também é rica em vitamina C, que atua como uma coenzima para sintetizar aminoácidos. E sim, a vitamina C, como sabemos, também aumenta a imunidade e a saúde da pele.
Como incluir na sua dieta
Adicione folhas de beterraba à salada de vegetais.
17. Bananas
Tamanho da porção - 1 xícara, purê (225 gramas)
Manganês - 0,6 miligramas
DV% - 30
As bananas são carregadas de potássio, um mineral que ajuda a baixar a pressão arterial e, eventualmente, afasta várias doenças graves, como ataque cardíaco. E a fibra dietética da banana melhora a saúde digestiva.
Curiosamente, as bananas também podem melhorar a saúde dos seus rins (10).
Como incluir na sua dieta
Comer a fruta inteira é a melhor maneira. Você pode comer uma fruta inteira na noite antes de deitar (induz o sono). Você também pode adicionar bananas picadas ao smoothie do café da manhã.
18. Morangos
Tamanho da porção - 1 xícara, metades (152 gramas)
Manganês - 0,6 miligramas
DV% - 29
As antocianinas dos morangos protegem o coração das doenças. Esses antioxidantes podem inibir o crescimento e a inflamação do tumor e auxiliar na prevenção do câncer.
Além disso, sendo um alimento de baixo índice glicêmico e rico em fibras, os morangos também são bons para prevenir o diabetes.
Como incluir na sua dieta
Coma a fruta como parte do seu lanche noturno. Ou inclua algumas frutas vermelhas em sua salada. Melhor ainda, adicione morangos picados ao iogurte e consuma antes de ir para a cama ou pela manhã no café da manhã.
19. Couve
Tamanho da porção - 1 xícara, picado (67 gramas)
Manganês - 0,5 miligramas
DV% - 26
A couve é rica em manganês, mas sua propriedade mais benéfica está na capacidade de combater a inflamação. Também é um desintoxicante natural - ajuda a remover toxinas do corpo.
Como incluir na sua dieta
Couve crua pode ser adicionada à sua salada de legumes à noite. Você também pode pedir assado ou refogado.
20. Cúrcuma
Tamanho da porção - 1 colher de sopa (7 gramas)
Manganês - 0,5 miligramas
DV% - 26
A cúrcuma dispensa apresentações. Repetidamente, a ciência o tem apoiado por suas propriedades maravilhosas. A curcumina na cúrcuma é um antiinflamatório natural que pode prevenir o câncer e a artrite. O tempero também aumenta a capacidade antioxidante do corpo, além de melhorar a saúde do cérebro e proteger contra vários problemas neurais.
Como incluir na sua dieta
Adicionar uma pitada de açafrão aos pratos que você prepara pode fazer maravilhas. Você também pode misturar meia colher de chá de açafrão no leite e beber antes de dormir.
21. Pimenta Preta
Tamanho da porção - 1 colher de sopa (6 gramas) de
Manganês - 0,4 miligramas
DV% - 18
Em primeiro lugar, a pimenta preta melhora a absorção da cúrcuma. Portanto, tomar os dois juntos pode lhe dar o melhor de ambos os alimentos. E uma dose maior de manganês.
A pimenta preta também é rica em potássio, o que melhora a saúde intestinal e a digestibilidade. E sim - a camada externa da pimenta preta é conhecida por quebrar as células de gordura. Portanto, se você tem objetivos de perda de peso em mente, pode incluir pimenta-do-reino em sua rotina.
Como incluir na sua dieta
Você pode simplesmente adicionar pimenta-do-reino aos seus preparativos alimentares, seja no café da manhã, no almoço ou no jantar. A pimenta vai especialmente bem com alimentos quentes.
22. Sementes de abóbora
Tamanho da porção - 1 xícara (64 gramas)
Manganês - 0,3 miligramas
DV% - 16
Em outras palavras, as sementes de abóbora são uma fonte de alimentação nutricional que vem em um pacote pequeno. As sementes também podem ajudar a prevenir certas formas de câncer - incluindo o de estômago, mama, próstata, pulmão e cólon (12).
Além do manganês, as sementes de abóbora também são ricas em magnésio - o mineral necessário para mais de 600 reações químicas no corpo.
Como incluir na sua dieta
Você pode fazer sua própria manteiga de semente de abóbora misturando as sementes cruas em um processador de alimentos. Espalhe esta manteiga em sua torrada de café da manhã. Você também pode adicionar essas sementes a uma salada para torná-la mais crocante.
23. Espinafre
Tamanho da porção - 1 xícara (30 gramas) de
Manganês - 0,3 miligramas
DV% - 13
Há uma razão pela qual Popeye confiou muito no espinafre. O espinafre também contém antioxidantes que aliviam o estresse oxidativo e combatem os radicais livres. E então, temos a luteína e a zeaxantina, dois antioxidantes do espinafre que são importantes para a saúde da visão.
Como incluir na sua dieta
O espinafre pode ser uma adição maravilhosa à sua salada de legumes à noite.
24. Verdes de nabo
Tamanho da porção - 1 xícara, picado (55 gramas)
Manganês - 0,3 miligramas
DV% - 13
As folhas de nabo também são ricas em ferro, um nutriente que previne a queda de cabelo e mantém as funções do corpo funcionando de forma otimizada. Esses verdes também ajudam a manter a anemia sob controle.
Os nabos também são ricos em vitamina K, que ajuda a prevenir a osteoporose.
Como incluir na sua dieta
Salada é uma ótima maneira. Você também pode adicionar verduras em sanduíches ou wraps.
25. Feijão Verde
Tamanho da porção - 1 xícara (110 gramas)
Manganês - 0,2 miligramas
DV% - 12
O feijão verde também é rico em ferro e o nutriente, além de prevenir a queda do cabelo, melhora a fertilidade da mulher. E uma dica rápida - você pode comer alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, pois este melhora a absorção dos primeiros.
Como incluir na sua dieta
Normalmente, você pode comer feijão verde cru. Ou você pode cobrir o feijão verde fresco com molho marinara e polvilhar com queijo Romano - é um lanche saudável à noite.
Esses são os principais alimentos ricos em manganês. Mas por que apenas alimentos? Até os suplementos funcionam bem, certo?
Ou eles querem?
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E quanto aos suplementos de manganês? Quaisquer boas marcas?
Um suplemento é necessário apenas quando você não está obtendo o suficiente de um determinado nutriente através dos alimentos. Lembre-se, é um suplemento. Não é um substituto.
E se você não estiver recebendo o suficiente de um determinado nutriente, um suplemento é uma boa maneira de superar a deficiência. Quanto antes melhor.
Os suplementos de manganês são geralmente seguros. Mas tome cuidado com a ingestão. Doses de manganês superiores a 11 miligramas por dia podem causar complicações graves. Alguns deles incluem problemas neurológicos, tremores musculares, perda de equilíbrio e coordenação e bradicinesia (dificuldade de iniciar ou concluir movimentos). O excesso de manganês também pode causar alergias como coceira, erupções cutâneas ou urticária.
Além disso, pessoas com problemas de fígado precisam ter cuidado antes de tomar suplementos de manganês - um fígado não saudável remove o manganês do sangue mais lentamente do que um fígado saudável.
Consulte seu médico ou nutricionista antes de ir para os suplementos.
E por falar em marcas - é melhor seguir o que seu provedor de serviços de saúde pessoal sugere. Eles conheceriam melhor sua condição.
E agora, a grande questão.
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Como aumentar sua ingestão de manganês?
Temos uma resposta simples. Inclua os alimentos listados acima em sua dieta.
E apenas no caso de você ter mais preocupações …
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Alguma interação com o manganês que se deve saber?
O manganês pode interagir com os antibióticos. O mineral pode diminuir a quantidade de antibiótico que o corpo absorve. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você tomar manganês junto com medicamentos antibióticos. Alguns desses antibióticos incluem Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar e Trovan.
Outros antibióticos (ou tetraciclinas) com os quais o manganês pode interagir incluem Declomicina, Minocin e Acromicina.
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Conclusão
Embora não seja muito falado, o manganês é tão importante quanto qualquer outro nutriente. E sua deficiência pode levar a problemas sérios. Portanto, inclua esses alimentos em sua dieta e não deixe a deficiência de magnésio roubar sua vitalidade.
Além disso, conte-nos como esta postagem o ajudou. Deixe um comentário na caixa abaixo.
Referências
- "Manganês". Centro Médico da Universidade de Maryland.
- "Manganês". Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Beta glucano: benefícios para a saúde na obesidade e na síndrome metabólica”. Universidade de Toronto, Canadá.
- “A ingestão de proteína de soja a longo prazo melhora os lipídios do sangue …” Universidade de Illinois, EUA.
- “Desconhecimento dos efeitos da ingestão de soja …”. Universidade da Califórnia em San Diego, EUA.
- “Efeitos do farelo de centeio, farelo de aveia…”. Universidade de Umea, Suécia.
- “Quinoa: uma safra“nova”emergente com potencial para CELSS”. Artigo Técnico da NASA.
- “Câncer de próstata e suplementação com alfa-tocoferol…”. Universidade de Helsinque, Finlândia.
- “Rede de benefícios de saúde Berry”. Oregon State University.
- “Frutas, vegetais e risco de células renais …”. Karolinska Institutet, Suécia.
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