Os 20 Principais Alimentos Ricos Em Estrogênio Que Você Deve Incluir Em Sua Dieta

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Vídeo: 4 Alimentos Ricos Em Estrogênios | Evitar! 2024, Março
Os 20 Principais Alimentos Ricos Em Estrogênio Que Você Deve Incluir Em Sua Dieta
Os 20 Principais Alimentos Ricos Em Estrogênio Que Você Deve Incluir Em Sua Dieta
Anonim

Conforme a mulher avança para a menopausa, seus níveis de progesterona, testosterona e estrogênio começam a diminuir. Esse declínio aumenta o risco de doenças cardíacas. O estrogênio é essencial, pois aumenta os níveis de colesterol bom e reduz os níveis de colesterol ruim. O hormônio também relaxa os vasos sanguíneos - diminuindo assim o risco de ataque cardíaco.

Isso simplesmente significa que você precisa levar a sério sua deficiência de estrogênio. É sobre isso que trata este post. Continue lendo.

Índice

  • O que é estrogênio e por que é essencial?
  • Quais são alguns alimentos ricos em estrogênio?
  • Você está recebendo estrogênio suficiente em seu corpo?
  • Qual é a recomendação diária de estrogênio?
  • Quais são alguns suplementos naturais de estrogênio?

O que é estrogênio e por que é essencial?

O estrogênio é um grupo de hormônios semelhantes que estão presentes em homens e mulheres. Nos homens, está presente em muito menos concentração do que nas mulheres. Esse pequeno hormônio é responsável por fazer as mulheres se comportarem como mulheres.

Ele supervisiona o desenvolvimento das características sexuais femininas e é produzido principalmente nos ovários (1). Os ovários liberam estrogênio durante a menstruação e entre os ciclos. Esses dois períodos de aumento dos níveis de estrogênio são alternados por uma queda gradual dos níveis durante um mês (2).

O estrogênio é um hormônio vital devido aos seus incontáveis papéis e funções no corpo. Além de regular os ciclos menstruais, também regula o trato reprodutivo, o trato urinário, o sistema cardiovascular, os ossos, as características sexuais secundárias, a pele e os cabelos (3).

Como você garante que seu corpo receba suas necessidades de estrogênio? Existem duas maneiras de fazer isso. Um, mudando seus hábitos de vida. Controle o estresse, pois o estresse causa um desequilíbrio nos níveis de estrogênio. O treinamento de força também ajuda, pois aumenta os níveis de estrogênio (e também de testosterona). E dois, você pode aumentar os níveis de estrogênio consumindo os alimentos certos, conforme categorizados abaixo.

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Quais são alguns alimentos ricos em estrogênio?

Sementes: sementes de linho, sementes de gergelim

Produtos de soja: soja, leite de soja, iogurte de soja,

frutas de tofu: pêssegos, morangos

Vegetais: brotos de alfafa, brotos de feijão mungo, feijão verde

Leguminosas: feijão branco, feijão preto

Nozes: pistache, nozes, amendoim

Frutas Secas: Damascos Secos, Tâmaras, Ameixas Secas

Bebidas: Vinho Tinto

Ervas:

Grãos de Alho : Pão Multigrão

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Sementes

1. Sementes de linho

Alimentos ricos em estrogênio
Alimentos ricos em estrogênio

A semente de linhaça é considerada uma das melhores fontes de estrogênio e ocupa a primeira posição na lista de alimentos que contêm fitoestrogênio. Também chamadas de linhaça, dizem que contêm três vezes mais fitoestrogênios do que a soja. Além de conterem estrogênio, eles também são uma fonte rica em fibra alimentar e ácidos graxos ômega-3 e ajudam a reduzir os níveis de colesterol no corpo.

  • Porção - 1 colher de sopa
  • Isoflavonas - 22,5 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 379.380 mcg
Como incluir na sua dieta

Sementes de linhaça moídas podem ser polvilhadas em iogurte, aveia ou cereais matinais. Eles também podem ser adicionados a biscoitos e muffins antes de assar.

2. Sementes de gergelim

Eles são muito ricos em lignanas, hormônios que ajudam a equilibrar os níveis de estrogênio no corpo da mulher. Eles também são ricos em fibras dietéticas e várias vitaminas e minerais.

  • Tamanho da dose - 1 onça
  • Lignanas - 11,2 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 8008,1 mcg
Como incluir na sua dieta

Uma das melhores maneiras de consumir sementes de gergelim é fazer uma pasta com elas, chamada tahini, e usá-la como molho. Você também pode adicioná-los à sopa, salada ou vegetais salteados.

Produtos de soja

3. Soja

Alimentos ricos em estrogênio
Alimentos ricos em estrogênio

Imagem: iStock

A soja é um dos alimentos mais ricos em estrogênio. Ele contém fitoestrogênios chamados isoflavonas que afetam o metabolismo do estrogênio no corpo. Edamame são os frutos produzidos por uma planta de soja que afetam o metabolismo do estrogênio.

  • Tamanho da porção - 1 xícara
  • Isoflavonas - 24 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 103.920 mcg
Como incluir na sua dieta

A soja é mais apreciada assada. Leve algumas nozes de soja torradas com você para mastigar ao longo do dia e conter as dores de fome. Além do estrogênio, eles também contêm uma boa dose de nutrientes.

4. Leite de Soja

O leite de soja também é uma fonte extremamente rica em fitoestrógenos. É benéfico no alívio de problemas menstruais, como cólicas ou dores, restaurando os níveis de estrogênio no corpo.

  • Tamanho da dose - 200 ml
  • Isoflavonas - 30 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 2957,2 mcg
Como incluir na sua dieta

O leite de soja está disponível no mercado em embalagens tetra prontas para beber. Coma como lanche do meio-dia. Você também pode adicionar leite de soja ao seu cereal matinal em vez do leite de vaca normal.

5. Iogurte de soja

Também conhecido como iogurte de tofu, é feito de leite de soja, o que o torna uma boa fonte de fitoestrogênios.

  • Porção - 200 gramas
  • Isoflavonas - 21 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 10.275 mcg
Como incluir na sua dieta

O iogurte de soja pode ser consumido como está, junto com as refeições. Você pode adicionar frutas e nozes a isso e apreciá-lo como um lanche saudável.

6. Tofu

Alimentos ricos em estrogênio
Alimentos ricos em estrogênio

Imagem: iStock

A versão de soja do queijo cottage, tofu, também é feito diretamente do leite de soja. Disponível em variedades suaves e firmes, este ingrediente ajuda a melhorar os níveis de estrogênio no corpo.

  • Porção - 3 onças
  • Isoflavonas - 20 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 27.150 mcg
Como incluir na sua dieta

O tofu é um ingrediente versátil que pode ser usado em sopas, saladas ou caril. Você também pode refogar junto com alguns outros vegetais de sua escolha e tomá-lo como salada ou lanche.

Nozes

7. Pistácios

Alimentos ricos em estrogênio
Alimentos ricos em estrogênio

Imagem: iStock

Os pistaches contêm a maior quantidade de fitoestrógenos entre todas as nozes.

  • Tamanho da dose - 1 onça (28 gramas)
  • Isoflavonas - 49,5 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 382,5 mcg
Como incluir na sua dieta

Eles são apreciados melhor crus ou torrados. Você também pode adicioná-los em uma mistura de trilha e consumir com outras nozes.

8. Nozes

As nozes são uma das nozes mais saudáveis. Eles são ricos em fitoestrogênios e também em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e uma ampla variedade de nutrientes essenciais.

  • Tamanho da dose - 1 onça (28 gramas)
  • Isoflavonas - 14,9 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 26 mcg
Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar nozes picadas às saladas ou cobri-las com frutas, sorvetes ou iogurte congelado. Você também pode comê-los como são ou misturados com outras nozes.

9. Amendoim

Uma das nozes mais comumente disponíveis no mercado, o amendoim também é uma boa fonte de fitoestrógenos.

  • Tamanho da dose - 1 onça (28 gramas)
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 34,5 mcg
Como incluir na sua dieta

Eles adicionam crocância às saladas. Eles também podem ser comidos crus ou moídos na manteiga de amendoim e usados como pasta.

Frutas secas

10. Damascos, tâmaras e ameixas secas

Alimentos ricos em estrogênio
Alimentos ricos em estrogênio

Imagem: iStock

São lanches saudáveis ricos em fitoestrógenos e também em fibras. O processo de secagem dessas frutas aumenta a quantidade de fitoestrógenos, vitaminas e minerais nelas.

  • Porção de damascos secos - 130 gramas
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 445,5 mcg
  • Porção de datas - 24 gramas
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 329,5 mcg
  • Porção de ameixas - 248 gramas
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 177,5 mcg
Como incluir na sua dieta

Essas frutas secas são saudáveis e saborosas. Eles são mais apreciados como um lanche do meio-dia. Leve-os com você para mastigar entre as refeições.

Legumes

11. Brotos de alfafa

Esta é uma das melhores opções para aumentar seus níveis de estrogênio. Esses brotos são muito pobres em carboidratos e calorias e são extremamente saudáveis.

  • Porção - 33 gramas
  • Isoflavonas - 130 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 441,4 mcg
Como incluir na sua dieta

Brotos de alfafa podem ser adicionados às suas saladas, sopas ou sanduíches para dar um impulso nutricional à sua refeição.

12. Brotos de feijão mungo

Eles são uma grande fonte de fitoestrogênios, junto com outros nutrientes como folato, ferro, vitaminas do complexo B e fibras.

  • Porção - 104 gramas
  • Isoflavonas - 238,99 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 495,1 mcg
Como incluir na sua dieta

Você pode cozinhá-los ou crus, como estão, ou adicioná-los a saladas ou sopas.

13. Feijão Verde

Alimentos ricos em estrogênio
Alimentos ricos em estrogênio

Imagem: iStock

Esses vegetais são muito baixos em calorias e ricos em nutrientes. O feijão verde também é uma boa fonte de ferro e os alimentos ricos em ferro podem reduzir o risco de infertilidade ovulatória.

  • Porção - 110 gramas
  • Isoflavonas - 42,9 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 105,8 mcg
Como incluir na sua dieta

O feijão verde pode ser adicionado a vegetais salteados ou salteados. Eles também podem ser cozidos como curry e comidos com arroz.

Frutas

14. Pêssegos

Essas frutas deliciosas também são muito saudáveis. Eles são ricos em fitoestrogênios e têm muitos nutrientes essenciais. Pêssegos também ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e câncer (4).

  • Porção - 175 gramas
  • Isoflavonas - 4,55 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 64,5 mcg
Como incluir na sua dieta

Pêssegos são frutas deliciosas que podem ser comidas cruas ou feitas em sobremesas como torta de pêssego ou tortas de pêssego.

15. Morangos

Quando se trata de frutas, o morango é considerado um dos alimentos ricos em estrogênio. Os morangos não são apenas ricos em fitoestrógenos, mas também possuem uma infinidade de benefícios à saúde que incluem pele e cabelo saudáveis, aumento dos níveis de energia e menor risco de obesidade.

  • Porção - 152 gramas
  • Isoflavonas - 3,65 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 51,6 mcg
Como incluir na sua dieta

Morangos podem ser comidos crus. Você pode adicionar morangos em cubos a iogurte natural, waffles, panquecas ou aveia. Você também pode misturar morangos com outra fruta, como banana, e fazer um smoothie saudável.

Legumes

16. Feijão Branco

Alimentos ricos em estrogênio
Alimentos ricos em estrogênio

Imagem: iStock

O feijão branco é extremamente saudável - rico em fitoestrógenos, fibras e nutrientes como ferro, ácido fólico e cálcio. Isso ajuda a equilibrar os níveis de estrogênio no corpo.

  • Porção - 179 gramas
  • Isoflavonas - 70 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 72,7 mcg
Como incluir na sua dieta

Existem muitas maneiras de saborear o feijão branco. Você pode jogar feijão branco cozido em uma salada ou moído em uma pasta e tê-lo como um mergulho.

17. Feijão Preto

Estes são tão saudáveis que podem ser consumidos todos os dias. Eles aumentam a fertilidade nas mulheres, pois são ricos em fitoestrógenos. Eles também são uma fonte rica em proteínas, fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais.

  • Porção - 172 gramas
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 5330 mcg
Como incluir na sua dieta

O feijão preto fica ótimo quando adicionado a sopas ou saladas. Você também pode fazer uma pasta de feijão preto com rodelas de cenoura e pepino.

Bebidas

18. Vinho Tinto

O vinho tinto contém um fitoestrogênio chamado resveratrol, que aumenta os níveis de estrogênio no corpo e também reduz o risco de doenças cardiovasculares quando ingerido com moderação. Para as mulheres, essa dose se traduz em um copo de bebida alcoólica por dia para as mulheres (5).

  • Porção - 30 ml
  • Isoflavonas - 4,95 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 53,9 mcg
Como incluir na sua dieta

O vinho tinto é melhor apreciado como é ou junto com um lanche leve como amendoim torrado. ou com uma refeição noturna. Beba com moderação. Os médicos recomendam não mais do que 2 porções por dia para homens e 1 porção por dia para mulheres. (5)

Ervas

19. Alho

Alimentos ricos em estrogênio
Alimentos ricos em estrogênio

Imagem: iStock

O alho é muito rico em isoflavonas e oferece muitos benefícios à saúde. É conhecido por ajudar a reduzir o colesterol e prevenir doenças cardíacas e câncer.

  • Porção - 9 gramas (3 cravos)
  • Isoflavonas - 1,8 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 603,6 mcg
Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar alho picado a sopas, saladas, refogados, salteados, massas e ensopados para dar um toque de sabor.

Grãos

20. Pão Multigrãos

Este contém um fitoestrogênio conhecido como lignana. Esta categoria inclui grãos como aveia, cevada, trigo e centeio.

  • Tamanho da porção - 26 gramas (1 fatia)
  • Lignanos - 1244 mg
  • Fitoestrogênios (por 100 gramas) - 4798,7 mcg
Como incluir na sua dieta

O pão multigrãos é geralmente uma parte muito comum da nossa dieta. Você pode fazer um sanduíche ou passar manteiga de amendoim ou queijo sobre um pão multigrão torrado e tomá-lo no café da manhã ou como lanche.

Nós sabemos quais são os principais alimentos ricos em estrogênio. Mas como sabemos se estamos recebendo o suficiente?

Vamos descobrir a seguir.

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Você está recebendo estrogênio suficiente?

Como saber se está ingerindo estrogênio suficiente em sua dieta?

Você provavelmente sabe melhor quando o examina em uma clínica ou hospital.

Mas aqui estão algumas maneiras de garantir que está fazendo sua parte para manter níveis saudáveis de estrogênio em seu corpo.

Esteja atento a alguns sintomas que indicam um desequilíbrio hormonal no corpo, como menstruação irregular, insônia, ondas de calor, alterações de humor erráticas, secura vaginal, diminuição da fertilidade e perda de densidade óssea (6)

Certifique-se de consumir alimentos ricos em estrogênio. As mulheres não obtêm estrogênio em sua dieta, mas comer alimentos saudáveis que são ricos em fitoestrogênios dá ao corpo a chance de produzir estrogênio naturalmente (7)

Reduza a ingestão de açúcar. Pesquisas mostram que consumir muito açúcar está relacionado a um desequilíbrio dos níveis de testosterona e estrogênio no corpo (8). Substitua os alimentos que contêm farinha branca refinada por grãos inteiros

Certifique-se de fazer um treino moderado por cerca de 30 minutos todos os dias

Pare de fumar se for fumante. Em mulheres na pré-menopausa, o tabagismo está associado à disfunção menstrual, infertilidade e início precoce da menopausa (9)

Ter uma boa noite de sono (7 a 8 horas) faz maravilhas para o corpo. A pesquisa mostra que os distúrbios do sono determinam a saúde geral da mulher, especialmente seu ciclo menstrual, gravidez e menopausa (10)

Tudo bom. Mas quanto disso precisamos consumir por dia?

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Continue lendo para descobrir.

Recomendação Diária de Estrogênio

O estradiol é uma forma de estrogênio prescrita por médicos para tratar baixos níveis de estrogênio no corpo e sintomas da menopausa, como ondas de calor, mudanças de humor e ressecamento vaginal.

Também é comumente prescrito para o tratamento de certos tipos de câncer.

Aqui está a dosagem recomendada para vários fins: (11)

Condições de doença Ingestão Oral Aplicação Tópica Anel vaginal
Sintomas da pós-menopausa

0,45 mg a 2 mg

Uma vez por dia

0,025 mg a 0,1 mg / dia

Uma vez por semana

0,05 mg a 0,1 mg

Por 3 meses

Uretrite Atrófica

1 a 2 mg

Uma vez por dia

0,025 mg a 0,1 mg / dia

Uma vez por semana

0,05 mg a 0,1 mg

Por 3 meses

Vaginite Atrófica

1 a 2 mg

Uma vez por dia

0,025 mg a 0,1 mg / dia

Uma vez por semana

0,05 mg a 0,1 mg

Por 3 meses

Hiperestrogenismo

1 a 2 mg

Uma vez por dia

0,025 mg a 0,1 mg / dia

Uma vez por semana

Ooforectomia

1 a 2 mg

Uma vez por dia

0,025 mg a 0,1 mg / dia

Uma vez por semana

Insuficiência Ovariana Primária

1 a 2 mg

Uma vez por dia

0,025 mg a 0,1 mg / dia

Uma vez por semana

Câncer de mama

10 mg

Tres vezes ao dia

Osteoporose

0,5 mg

Uma vez por dia

0,025 mg a 0,1 mg / dia

Uma vez por semana

Câncer de próstata

1mg a 2 mg

Tres vezes ao dia

Mas e se você não quiser tomar medicamentos para aumentar seus níveis de estrogênio? Existem maneiras naturais de fazer isso?

Claro! Vamos ver o que são.

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Suplementos naturais de estrogênio

Nem todo mundo quer tomar medicamentos para aumentar seus níveis de estrogênio. Para essas pessoas, pode haver alguns tratamentos naturais alternativos. Alguns deles estão listados abaixo:

Fitoestrogênios

São estrogênios vegetais naturalmente presentes em alguns alimentos. Eles são amplamente promovidos como a “alternativa natural” para mulheres que se submetem à terapia de reposição de estrogênio ou que fizeram histerectomia. As isoflavonas são a melhor forma de fitoestrógenos e estão presentes em produtos de soja. Diz-se que cerca de 1 g de soja contém 1 mg de isoflavonas. O consumo diário seguro é considerado 50 mg de isoflavonas (12).

Existem certas ervas como tomilho e sálvia que contêm compostos semelhantes ao estrogênio. Esses compostos imitam o efeito do estrogênio e ajudam a equilibrar seus níveis no corpo.

Hormônios bioidênticos

Esses hormônios são assim denominados porque sua estrutura molecular é semelhante aos hormônios que as mulheres produzem naturalmente em seus corpos. Os hormônios bioidênticos são produzidos a partir de produtos químicos vegetais extraídos do inhame e da soja (13).

A terapia hormonal bioidêntica é um método natural, pois esses hormônios agem exatamente como os do corpo, e o corpo não consegue diferenciar entre os dois.

Cohosh Preto

Algumas mulheres usam isso para tratar sintomas como ondas de calor, cólicas menstruais e síndrome pré-menstrual. Estudos estão sendo feitos sobre o cohosh preto há anos, mas não há evidências fortes que apoiem esta afirmação (14).

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Conclusão

É importante perceber que qualquer hormônio, especificamente o estrogênio, pode ter efeitos adversos no corpo se seus níveis estiverem desequilibrados.

Afeta nosso metabolismo, função sexual e previne a síndrome da pré-menopausa. O estrogênio também trabalha para equilibrar e melhorar nossos níveis de colesterol e a saúde óssea geral.

Um hormônio tão importante não deve ser negligenciado. Consuma cerca de 30 mg a 50 mg de alimentos ricos em estrogênio diariamente, e apostamos que você nunca terá que se preocupar com uma menopausa dolorosa. Além disso, você terá uma vida feliz e sem problemas.

Precisa de mais clareza? Aqui estão algumas perguntas comuns que são respondidas para você.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Todos os homens têm estrogênio?

Sim, eles fazem. Mas em uma concentração muito menor do que as mulheres.

As alternativas “naturais” são mais seguras ou eficazes do que a terapia hormonal?

O FDA não possui evidências sobre métodos naturais. Mas estudos mostram que eles são eficazes como métodos alternativos. Consulte seu médico para determinar a melhor terapia para você. Recomendamos esses alimentos com base no fato de que a maioria das pessoas não consome as quantidades recomendadas de frutas, vegetais, nozes e leguminosas, todos boas fontes de estrogênios. No entanto, é sempre uma boa ideia discutir terapias extras com seu médico.

Referências

  1. “O que é estrogênio?”
  2. “Estrogênio e emoções femininas”. Referência Médica WebMD. Julho de 2017.
  3. “Efeitos do estrogênio no corpo feminino”. Centro Médico da Universidade de Rochester. Paula Goode, Daniel Sacks.
  4. “Benefícios para a saúde dos pêssegos: uma fruta de verão”. Universidade Rutgers. Junho de 2015.
  5. “Níveis de bebida definidos”. Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo.
  6. “Perimenopausa”. Perimenopausa. Clínica Mayo. Outubro de 2016.
  7. “Como sua dieta afeta seus hormônios durante a menopausa”. Healthline. Março de 2016.
  8. “O excesso de açúcar desliga o gene que controla os efeitos dos esteróides sexuais”. Child and Family Research Institute. Novembro de 2007.
  9. “Tabagismo e efeitos da função hormonal em mulheres na pré-menopausa”. Perspectivas de saúde ambiental. Outubro de 2005.
  10. “Sono, distúrbios do sono e fertilidade em mulheres”. Sleep Med Rev. agosto de 2015.
  11. “Estrogênio (via oral, via parenteral …” MayoClinic.
  12. “Os fitoestrogênios são uma alternativa natural à terapia de reposição de estrogênio”. Milo Gibaldi. Outubro de 2000.
  13. “O que são hormônios bioidênticos”. Publicações de saúde de Harvard. Agosto de 2006.
  14. “Black Cohosh”. Black Cohosh. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. Setembro de 2016.

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