15 Exercícios De Kettlebell Para Mulheres Para Obter Um Corpo Forte E Tonificado

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Fortalecimento, tonificação, condicionamento - os exercícios com kettlebell fazem tudo por você. Portanto, não é surpresa que kettlebells sejam as ferramentas de treino de corpo inteiro para a maioria dos treinadores. Eles vêm em uma ampla variedade de pesos (8-32 kg), e você pode começar com o mais baixo e subir conforme avança. Faça pelo menos 3 séries de 15-20 repetições com boa forma para obter um corpo invejável e melhorar seus níveis de condicionamento físico. Então, chega de sonhar acordado, chega de “algum dia”. Comece HOJE fazendo estes 15 exercícios eficazes com kettlebell. Deslize para cima!

Oh, antes de começarmos com os treinos, aqui estão alguns princípios básicos sobre os exercícios com kettlebell.

Como funcionam os Kettlebells?

Os exercícios principais giram em torno de 3-4 movimentos principais - balançar, segurar com duas mãos / palmas, segurar com uma das mãos, e o mais difícil - agarrar.

Assim como você usa halteres / halteres / medicine ball, você usará kettlebells com vários exercícios, o que ajudará a trabalhar os músculos mais profundos, dando assim força e definição ao seu corpo. Mas qual é o peso do kettlebell correto para você? Descubra na tabela a seguir.

Gráfico de peso Kettlebell para iniciantes

Conforme você fica mais familiarizado com os exercícios e se torna mais ativo, passe para pesos mais altos. Agora, vamos começar com os exercícios. Rolar para baixo.

15 melhores exercícios de Kettlebell para mulheres

1. Balanço Kettlebell de duas mãos

Alvo - quadris, coxas, braços, ombros e núcleo.

Como fazer isso

1. Segure um kettlebell de alça larga com ambas as mãos.
2. Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros.
3. Gire os ombros para trás, envolva o núcleo, olhe para a frente, balance e levante o kettlebell à sua frente (mantenha as mãos retas) para ganhar impulso.
4. Flexione um pouco os joelhos e, assumindo o quadril como ponto de apoio, dobre a parte superior do corpo (não se agache). Balance o kettlebell entre as pernas e recue. Volte para a posição inicial quando você girar o kettlebell para cima.

Sets e repetições

3 séries de 15 repetições

2. Balanço Kettlebell com uma mão

Alvo - ombros, glúteos, coxas, braços e núcleo.

Como fazer isso

1. Pegue um kettlebell de alça curva com a mão direita.
2. Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha a mão esquerda próxima ao corpo.
3. Como o balanço do kettlebell de duas mãos, balance o kettlebell para cima para ganhar impulso.
4. Dobre os joelhos e fique meio sentado. Dobre a parte superior do corpo (suponha que os quadris sejam o ponto de apoio) e balance o kettlebell entre as pernas.
5. Balance-o de volta ao voltar para a posição inicial.
6. Faça isso com a outra mão também.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições

3. Dois Braços Kettlebell Row

Youtube

Alvo - bíceps, deltóides, flexores do punho e tórax.

Como fazer isso

1. Pegue um kettlebell de alça larga com ambas as mãos. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, role os ombros para trás e olhe para a frente.
2. Flexione um pouco os joelhos e dobre a parte superior do corpo para a frente. Mantenha os braços estendidos.
3. Mantenha a parte superior e inferior do corpo estacionárias, flexione os cotovelos e levante as mãos até que a alça do kettlebell esteja próxima ao abdome superior.
4. Segure-o nessa posição por um momento e, em seguida, libere a postura abaixando-o de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

4. Kettlebell Figura 8

Alvo - bíceps, glúteos, abdômen, costas, quadríceps, isquiotibiais, adutor e tórax.

Como fazer isso

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Flexione os joelhos e assuma uma postura meio sentada (não empurre os quadris para fora como ao agachar). Mantenha as costas retas, peito para fora e ombros virados para trás.
3. Segure a alça do kettlebell com a mão esquerda e passe-a pelo lado de fora da perna esquerda.
4. Quando atingir a parte de trás da perna esquerda, passe o kettlebell para a mão direita.
5. Passe-o pela parte externa da perna direita. Quando atingir a parte de trás da perna direita, passe o kettlebell para a mão esquerda.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições

5. Kettlebell High Pull

Alvo - bíceps, tríceps, flexores do punho, ombros, costas, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer isso

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, o peito para fora e o centro engajado.
2. Flexione os joelhos e assuma a postura de um quarto de agachamento.
3. Mantendo as costas retas, segure o kettlebell com uma das mãos.
4. Levante-o, balance-o entre as pernas para ganhar impulso e, sem dobrar os pulsos ou cotovelos, faça um balanço do kettlebell e levante-o.
5. Assim que chegar ao topo, flexione o cotovelo e puxe-o para trás.
6. Empurre o cotovelo para fora e volte para a postura de agachamento e balance o kettlebell entre as pernas.
7. Faça isso com a outra mão também.

Sets e repetições

2 séries de 15 repetições

6. Agachamento frontal duplo Kettlebell

Alvo - glúteos, região lombar, abdômen, bíceps, quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer isso

1. Mantenha dois kettlebells de alça larga à sua frente.
2. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, o peito para fora e os ombros voltados para trás.
3. Dobre os quadris para trás. Mantenha os joelhos flexionados e abertos e os pés apoiados no chão. Segure a alça de cada kettlebell em cada mão.
4. Envolva seu núcleo e levante os kettlebells do chão. Balance-os entre as pernas para ganhar impulso e, em seguida, balance-os para cima. Fique em pé, com os cotovelos totalmente flexionados, os punhos voltados um para o outro, cada kettlebell do lado de fora de cada mão e os cotovelos apontando para o chão.
5. Empurre-os para abrir e comece a agachar. Inspire enquanto assume uma postura de agachamento completo.
6. Expire e levante-se.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições

Dica: depois de completar a série, mantendo os kettlebells abaixados, certifique-se de que os cotovelos estejam tocando a parte interna dos joelhos.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Alvo - Quads, isquiotibiais, glúteos, ombros e núcleo.

Como fazer isso

1. Segure um kettlebell em sua mão direita, fique ereto com os pés na largura do quadril.
2. Coloque a perna esquerda para a frente, flexione os joelhos e, mantendo a parte superior do corpo reta, desça até que o joelho direito quase toque o chão. Ao fazer isso, traga o kettlebell por baixo da coxa esquerda e passe-o para a mão esquerda.
3. Levante-se e volte para a posição inicial.
4. Coloque o pé direito para a frente, dê uma estocada e traga o kettlebell por baixo da coxa direita e passe-o para a mão direita.

Sets e repetições

2 séries de 12 repetições

8. Kettlebell Russian Twist

Alvo - Abs, oblíquos, dorsais e flexores do quadril.

Como fazer isso

1. Sente-se no chão, flexione os joelhos e mantenha os calcanhares no chão. Incline-se um pouco para trás e mantenha seu núcleo envolvido.
2. Pegue um kettlebell de alça larga com ambas as mãos e traga o kettlebell perto de seu peito, e os cotovelos perto de sua caixa torácica apontando para baixo.
3. Gire para a esquerda e para a direita, mantendo os cotovelos próximos às costelas.

Sets e repetições

3 séries de 20 repetições

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo.

Como fazer isso

1. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora a 45 graus.
2. Flexione os joelhos, mantendo a coluna reta, e dobre os quadris para trás. Estenda os braços e segure o kettlebell com as duas mãos. Levante-o do chão, balance-o entre as pernas e aproxime-o do peito. Mantenha os cotovelos flexionados e apontados para o chão.
3. Empurre os quadris para fora, flexione os joelhos e agache-se. Certifique-se de que seu peso esteja sobre os calcanhares e os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
4. Conte até 5 e volte a subir.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições

10. Moinho de vento Kettlebell

Alvo - Glúteos, região lombar, oblíquos, abdutores, flexores do quadril, ombros, quadríceps, isquiotibiais e bíceps.

Como fazer isso

1. Fique em pé, com as pernas na largura do quadril.
2. Vire o pé esquerdo para fora e certifique-se de estar na posição “L”. Empurre os quadris para fora do lado direito.
3. Pegue o kettlebell com a mão direita, estenda a mão direita acima da cabeça e mantenha o pulso neutro. Mantenha a palma da mão esquerda aberta e contra a parte interna da coxa esquerda.
4. Vire a cabeça e olhe para o kettlebell à sua direita.
5. Deslize para baixo no seu lado esquerdo até que a mão esquerda alcance o calcanhar esquerdo. Mantenha ambas as pernas retas.
6. Deslize de volta para a posição inicial.
7. Faça isso do outro lado também.

Sets e repetições

3 séries de 8 repetições

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Alvo - tórax, ombros, bíceps e abdominais.

Como fazer isso

1. Fique na posição de flexão de joelhos e coloque uma das mãos na alça do kettlebell e a outra no chão.
2. Inspire e abaixe o corpo até o chão.
3. Expire e empurre para cima.
4. Para aumentar a intensidade, coloque-se em uma posição regular de flexão e repita o mesmo.

Sets e repetições

3 conjuntos de 10

12. Kettlebell One Arm Row

Alvo - bíceps, tríceps, ombros, dorsais e tórax.

Como fazer isso

1. Fique em linha reta com a coluna ereta. Dê um passo à frente com a perna esquerda (use a perna esquerda como banco) e coloque o cotovelo esquerdo na coxa esquerda.
2. Coloque o kettlebell próximo ao pé esquerdo.
3. Curve-se e segure o kettlebell com a mão direita.
4. Puxe o kettlebell em direção ao abdômen, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e puxe-os para trás e para fora.
5. Baixe o kettlebell na mesma linha reta e traga-o de volta à posição inicial. Não o mantenha no chão antes de completar uma série.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Alvo - Quads, isquiotibiais, panturrilhas, adutores e ombros.

Como fazer isso

1. Pegue um kettlebell de alça larga com ambas as mãos. Mantenha o peito para fora, os ombros voltados para trás e os cotovelos próximos à caixa torácica e apontando para baixo. Suas pernas devem estar na largura do quadril.
2. Coloque a perna esquerda para a frente, flexione os joelhos e abaixe o corpo até que a perna direita esteja bem perto do chão. Certifique-se de que o fêmur esquerdo e a canela estejam a 90 graus um do outro.
3. Mantenha essa postura por um segundo e, em seguida, empurre o corpo para cima e coloque a perna esquerda ao lado da direita.
4. Faça o mesmo com a perna direita.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

14. Kettlebell Hip Halo

Alvo - glúteos, costas, braços, ombros e núcleo.

Como fazer isso

1. Fique em pé, com as pernas na largura do quadril.
2. Pegue um kettlebell com as duas mãos, gire os ombros para trás e envolva seu núcleo. Posicione o kettlebell próximo ao quadril direito.
3. Sem girar o torso, mova o kettlebell do lado do quadril direito para acima da cabeça (mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados), o ombro esquerdo e, a seguir, direto para o lado direito do quadril.
4. Faça o mesmo à esquerda.

Sets e repetições

3 séries de 15 repetições

15. Kettlebell Plank com Row

Youtube

Alvo - core, glúteos, bíceps, tríceps, dorsais e tórax.

Como fazer isso

1. Coloque dois kettlebells no chão na largura dos ombros.
2. Ajoelhe-se e segure um kettlebell em cada mão.
3. Estenda as pernas esquerda e direita atrás de você. Mantenha o núcleo envolvido, os braços retos e o pescoço em posição neutra, e olhe para baixo.
4. Apoiando o corpo na ponta dos pés e na mão esquerda, levante o kettlebell direito.
5. Sem dobrar o pulso, flexione o cotovelo e traga o kettlebell perto do peito. Empurre os cotovelos para trás.
6. Estique o braço e abaixe o kettlebell. Não o mantenha no chão antes de completar uma série.
7. Faça o mesmo com o braço esquerdo.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Estes são os 15 melhores exercícios de corpo inteiro com um kettlebell e são exercícios de nível iniciante a intermediário. Então, será fácil para você fazê-los. Agora, deixe-me falar sobre as vantagens de fazer exercícios com kettlebell.

Benefícios dos exercícios de Kettlebell

• Ajude a melhorar a força do núcleo.
• Ajude a se livrar da gordura da barriga.
• Tonifique os braços e as pernas.
• Melhore a forma.
• Aumente a resistência.
• Melhore a flexibilidade e o equilíbrio.

Para concluir, os 15 exercícios com kettlebell listados são a melhor coisa que pode acontecer com você. Comece a incorporar esses exercícios à sua rotina de exercícios e veja como sua postura, força, forma e resistência melhoram. Você se sentirá melhor e funcionará melhor e cada dia será um dia incrível para você. Então, pegue o kettlebell e trabalhe esses músculos. Felicidades!