12 Melhores Exercícios Abdominais De 15 Minutos Para Uma Barriga Tonificada, Forte E Plana

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Espelho, espelho na parede, posso me livrar da flacidez da barriga?

Quer se trate de seu trabalho de mesa de longas horas, problemas hormonais e / ou estilo de vida pobre - livrar-se do cão da barriga pode ser bastante desafiador. De acordo com Harvard Health, flacidez abdominal baixa leva a doenças cardiovasculares, resistência à insulina e hipertensão arterial (1). Além disso, ele estraga seu OOTD! Então, não faz sentido carregar essa bagagem extra (como se tivéssemos menos!) (Falando figurativamente). Dê uma lida neste post para saber os 12 treinos abdominais eficazes de 15 minutos para construir um núcleo tonificado e forte. Deslize para cima!

Melhor estratégia para tonificar seus abdominais

Antes de começarmos com os exercícios, você deve manter os seguintes pontos em mente:

• Faça esses exercícios todos os dias alternados.
• Comece com séries e repetições mais baixas.
• Concentre-se na postura correta e envolva os músculos centrais ao fazer esses exercícios.
• Coma saudavelmente. Evite todos os alimentos fritos, açucarados e ricos em sódio.
• Faça exercícios de alongamento apenas às sextas e domingos.
• Pare de se preocupar e comece a fazer.

Agora, vamos ao que interessa.

12 exercícios de abdominais eficazes para mulheres

Aquecer

Não ignore o aquecimento. Aqui está o que você deve fazer antes de iniciar qualquer exercício:

• Inclinação do pescoço (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pescoço (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações de ombro (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pulso (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações da cintura (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais (direita e esquerda) - 1 série de 10 repetições
• Agachamento Plie - espera por 30 segundos
• Rotação do tornozelo (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Saltos - 1 série de 10 repetições

Faça um descanso de 30 segundos e comece com os exercícios a seguir.

1. Leg Raises

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Alvo - abs inferior, abs superior, parte inferior das costas e glúteos.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Mantenha as pernas próximas uma da outra, as mãos sob as nádegas e as palmas das mãos apoiadas no chão.
2. Levante ambas as pernas para que fiquem a 90 graus da parte superior do corpo. Envolva seu núcleo. Essa é sua posição inicial.
3. Inspire e abaixe ambas as pernas lentamente.
4. Quando seus calcanhares estiverem quase tocando o chão, expire e levante-os de volta à posição inicial.

Sets e repetições

2 séries de 7 repetições

Variação: você pode dobrar os joelhos um pouco se manter as pernas retas colocar muita pressão sobre os joelhos ou a parte inferior das costas.

2. Descidas de calcanhar alternativas

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Alvo - abs inferior, quadríceps, isquiotibiais, adutores e glúteos.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Mantenha as pernas próximas uma da outra, as mãos ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão. Olhe para o teto e envolva seu núcleo. esta é a posição inicial.
2. Levante ambas as pernas para que fiquem a 90 graus da parte superior do corpo.
3. Inspire e abaixe a perna direita.
4. Pouco antes de tocar o chão, expire e levante-o de volta à posição inicial.
5. Inspire e abaixe a perna esquerda.
6. Expire e levante a perna esquerda para trás.

Sets e repetições

2 séries de 20 repetições

3. Batidas de chutes

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Alvo - Abs, isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Como fazer

1. Deite-se em um tapete, coloque as palmas das mãos no chão, bem abaixo das nádegas ou na parte inferior do abdômen. Levante ambas as pernas a 20-30 graus do chão. Envolva seu núcleo. esta é a posição inicial.
2. Continue inspirando e expirando e, alternadamente, abaixe as pernas e traga-as de volta à posição inicial.

Sets e repetições

2 séries de 15 repetições

Variação: você pode descansar a cabeça no tapete se manter o pescoço longe do chão forçar a nuca.

4. Elevadores de perna para dentro e para fora

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Alvo - abdômen, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer

1. São semelhantes aos chutes agitados, mas na direção horizontal.
2. Deite-se no chão, mantenha as mãos ao lado do corpo e as palmas espalmadas no chão.
3. Levante ambas as pernas para que fiquem com uma inclinação de 30 graus. Envolva seu núcleo e olhe para o teto. esta é a posição inicial.
4. Afaste as pernas uma da outra. e apenas quando eles estiverem mais largos que a largura dos ombros, traga-os de volta à posição inicial.

Sets e repetições

2 séries de 25 repetições

Dica: você pode colocar os polegares sob as nádegas para dar um pouco de apoio às pernas.

5. Elevadores de perna estáticos

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Alvo - Abs, glúteos e quadríceps.

Como fazer

1. Deite-se em uma esteira. Coloque as mãos ao lado do corpo e as palmas espalmadas no chão. Mantenha seu núcleo engajado e olhe para o teto. esta é a posição inicial.
2. Levante ambas as pernas de modo que fiquem cerca de 30 graus com o chão.
3. Segure por 10 segundos.
4. Abaixe lentamente as pernas. Conte até 5 e aumente-os de volta.

Sets e repetições

3 conjuntos de espera de 10 segundos

6. Leg Extension Crunch

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Alvo - Abs, isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Como fazer

1. Sente-se no tapete, mantenha as pernas estendidas à sua frente e coloque as palmas das mãos no chão, logo atrás da lateral das nádegas. Incline-se para trás e levante as pernas do chão em uma inclinação de 20 graus. Envolva seu núcleo e olhe para seus pés. esta é a posição inicial.
2. Flexione os joelhos e levante a parte superior do corpo para aproximar as pernas e a parte superior do corpo um do outro.
3. Inspire e volte à posição inicial.

Sets e repetições

2 séries de 12 repetições

7. Alpinistas

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Alvo - abdômen, glúteos, isquiotibiais, ombros e quadríceps.

Como fazer

1. Ajoelhe-se em uma esteira. Coloque as palmas das mãos no tapete, os braços separados na largura dos ombros e os cotovelos logo abaixo dos ombros.
2. Equilibrando o corpo sobre as palmas das mãos e um joelho, estenda a perna direita atrás de você e coloque os dedos do pé direito no tapete. Em seguida, estenda a perna esquerda atrás de você e equilibre o corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Mantenha seu núcleo engajado. Certifique-se de que sua coluna esteja reta. Não force as costas posicionando as nádegas muito baixo ou muito alto. esta é a posição inicial.
3. Flexione o joelho direito, levante o pé direito do chão e coloque-o no chão, logo abaixo do osso pélvico. Expire e traga de volta à posição inicial.
4. Flexione o joelho esquerdo, levante o pé esquerdo do chão e coloque-o no chão, logo abaixo do osso pélvico. Expire e traga de volta à posição inicial.
5. Faça isso em velocidade média para sentir a queimadura na parte inferior do abdômen, nos glúteos, nos tendões da perna e nos ombros.

Sets e repetições

2 séries de 15 repetições

Variação: ao trazer a perna para dentro, gire o corpo na direção oposta. Isso ajudará a ativar seus oblíquos também.

8. Slider Knee Tuck

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Alvo - Abs, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e ombros.

Como fazer

1. Coloque duas peças quadradas de pano no chão. Agora, ajoelhe-se e coloque os dedos dos pés no pano em forma de quadrado.
2. Assuma a postura da prancha colocando as palmas das mãos no chão, cada cotovelo abaixo do ombro respectivo, e estendendo as pernas para trás. Certifique-se de que os dedos dos pés ainda estejam no pano. Mantenha sua coluna reta e envolva seu núcleo. esta é a posição inicial.
3. Expire e deslize ambas as pernas em direção ao peito. Certifique-se de que a coluna e as nádegas fiquem no mesmo nível.
4. Inspire e empurre as pernas de volta à posição inicial.

Sets e repetições

2 séries de 7 repetições

9. Prancha de cotovelo

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Alvo - abdômen, ombro e glúteos.

Como fazer

1. Comece ajoelhando-se em uma esteira.
2. Flexione os cotovelos e coloque os cotovelos e antebraços no chão. Cada cotovelo deve estar logo abaixo do respectivo ombro.
3. Envolva o núcleo, estenda a perna direita atrás de você e coloque os dedos do pé direito no chão.
4. Estenda a perna esquerda atrás de você e equilibre o corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
5. Mantenha essa postura por pelo menos 30 segundos.

Sets e repetições

3 conjuntos de espera de 30 segundos

10. Prancha lateral com trituração

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Alvo - abdômen inferior, oblíquos, flexores do quadril, ombros e glúteos.

Como fazer

1. Deite-se do seu lado direito. Mantenha o cotovelo direito diretamente sob o ombro direito e o pé esquerdo no topo do pé direito. Certifique-se de que sua coluna e pescoço estejam na mesma linha. Coloque a mão esquerda na nuca.
2. Envolva seu núcleo e levante as nádegas em direção ao teto. esta é a posição inicial.
3. Assim como os abdominais de bicicleta, levante a perna direita do chão, flexione o joelho direito e, simultaneamente, traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo próximos um do outro.
4. Inspire e coloque o pé direito de volta no chão.
5. Faça isso cinco vezes e, em seguida, faça uma prancha lateral do seu lado esquerdo.
6. Faça uma trituração levantando a perna esquerda do chão, flexionando o joelho esquerdo e traga o cotovelo direito e o joelho esquerdo próximos um do outro.

Sets e repetições

2 séries de 5 repetições de cada lado.

11. Marching Plank

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Alvo - abs inferior, ombros e glúteos.

Como fazer

1. Assuma a postura da prancha equilibrando o corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Envolva o núcleo e mantenha a coluna alinhada com a cabeça e o pescoço. Esta é a postura inicial.
2. Levante a perna direita do chão. Mantenha-o reto e levante-o em direção ao teto. Continue respirando enquanto faz este exercício.
3. Abaixe a perna direita de volta à posição inicial.
4. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições

12. Prancha de aranha

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Alvo - abdômen inferior, oblíquos, ombros, flexores do quadril, abdutores e glúteos.

Como fazer

1. Assuma a postura da prancha equilibrando o corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Envolva o núcleo e mantenha a coluna alinhada com a cabeça e o pescoço. esta é a posição inicial.
2. Expire, levante os dedos do pé direito do chão, flexione o joelho direito e vire os joelhos para fora de modo que a sola do pé direito fique voltada para a parte interna da canela.
3. Traga o joelho direito em direção ao lado do peito. Simultaneamente, dobre a parte superior do corpo para o lado, em direção ao joelho direito.
4. Inspire e traga o pé direito de volta à posição inicial.
5. Faça o mesmo à sua esquerda.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições

Esfriar

Assim como o aquecimento, o relaxamento também é extremamente importante. Alongue os braços, as pernas e o pescoço e faça algumas repetições de estocadas laterais e agachamentos antes de ir para o chuveiro.

Aí está - exercícios que irão ajudá-lo a obter um ab baixo plano e protegê-lo de várias doenças relacionadas ao estilo de vida. Apenas tire um pouco de tempo e faça esses exercícios junto com alguns alimentos que queimam a gordura da barriga, e você verá os resultados em apenas duas semanas. E então, será sua vez de ajudar seus amigos a mudar seu estilo de vida e inspirá-los a perder o tipo mais perigoso de gordura, a gordura da barriga. Então, vá em frente e mate-o com esses exercícios. Felicidades!