2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
A arte da atenção plena é o melhor que você pode dominar. O que mais poderia ser melhor do que estar completamente envolvido no presente e não se preocupar com o passado ou futuro? É uma benção, estou lhe dizendo.
Tenho certeza de que você experimenta isso de vez em quando. Por exemplo, é mais provável que ocorra quando você está praticando um esporte, assistindo a um filme ou mesmo enquanto ouve uma palestra interessante.
Mas como você cria o hábito, isto é, fica no momento o tempo todo ou treina sua mente para fazê-lo conforme sua vontade? A meditação da atenção plena é o método perfeito para chegar lá.
Confira nosso guia de meditação da atenção plena abaixo para descobrir como
O que é atenção plena?
Atenção plena é a percepção e a consciência completa do momento presente. Seja no lugar em que você está, no trabalho que está fazendo ou na pessoa com quem está falando, a atenção plena significa ceder ao momento presente.
Mindfulness também tem a ver com equilíbrio, o que significa não ficar sobrecarregado ou reagir exageradamente a uma situação ou ao que está acontecendo ao seu redor.
Estar atento é estar ciente do que você está experimentando pessoalmente com todo o seu ser, ou seja, sua mente, pensamentos, emoções, movimentos e sentidos. Completamente e totalmente.
Mindfulness é uma habilidade inata em cada um de nós. Manter a habilidade intacta e trazê-la à sua vontade é necessário, e apenas o treinamento e a prática da atenção plena podem fazer isso por você.
E não há maneira melhor do que a meditação da atenção plena para ajudá-lo com isso.
Como praticar a meditação da atenção plena
A meditação mindfulness é um processo simples que você pode tentar em casa para se manter em sintonia com o que o cerca. Tenha em mente os seguintes princípios básicos antes de rolar para baixo para aprender o processo.
Preparação
- Tempo e espaço
- Estar presente
- Deixe de lado os pensamentos
- Não julgue
1. Tempo e espaço
Reserve um certo tempo todos os dias para praticar a meditação da atenção plena. Comece com 10-15 minutos e aumente lentamente a duração. Seguir o tempo é bom porque se torna um hábito e é menos provável que você perca o treino.
Um lugar confortável é vital. Escolha um local que seja menos sujeito a qualquer perturbação ou atividade. Um espaço pessoal onde você gostaria de passar algum tempo tranquilo funciona perfeitamente.
Caso contrário, um habitat natural agradável também servirá, mas certifique-se de que a flora e a fauna (como insetos ou uma planta a que você é alérgico) não o incomodam.
2. Esteja presente
O fator importante - você deve treinar sua mente para permanecer no presente. Preste atenção ao que você está sentindo, pensando e fazendo e volte a isso quando sua mente tende a divagar. Não é um exercício fácil, mas continue tentando e ficará mais confortável.
3. Observe os pensamentos sem se apegar a eles
Quando você está sentado calmamente, os pensamentos fluem em sua cabeça. Não tente controlá-los ou impedi-los. Deixe que venham. Observe o que eles são e anote-os.
4. Trate-se com bondade
Não se sinta deprimido ou preocupado quando sua mente divagar. É da natureza da mente vagar. Mantenha a calma e lentamente volte ao momento. Além disso, não se julgue pelos pensamentos que ocorrem em sua cabeça. Seja gentil consigo mesmo e observe os pensamentos irem e virem como nuvens passando.
Prática
Como ficar no presente? Existe uma maneira fácil de fazer isso - respirando, uma sensação física que você pode sentir e voltar facilmente sempre que sua mente divaga e se distrai com sons, cheiros, sentimentos, memórias e preocupações.
Vamos aprender como usar a respiração para nos tornarmos conscientes
- Posição sentada
- Pernas
- Tronco
- Braços
- Eye Gaze
- Respiração
- Observação da mente
- Rescaldo
1. Posição sentada
Sente-se confortavelmente em uma postura de ioga (Padmasana, Siddhasana, Sukhasana ou Vajrasana) ou em uma plataforma elevada como uma cadeira, sofá ou banquinho.
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2. Pernas
Embora as posturas sentadas de ioga exijam que você se sente de uma maneira particular, você pode ajustá-las um pouco se não se sentir confortável na posição original. Por exemplo, você pode colocar uma almofada macia sob seus pés quando estiver em Vajrasana.
Você pode até abrir as pernas e colocá-las uma em cima da outra quando se sentar no sofá ou na cama. Se você decidir sentar em uma cadeira, coloque as pernas suavemente no chão.
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3. Torso
Seja qual for a posição sentada que você escolher, certifique-se de manter as costas retas. Não enrijeça nem contraia o torso, pois isso seria desconfortável. Sua coluna tem uma curvatura natural que você deve deixar estar.
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4. Braços
Coloque seus braços confortavelmente. A melhor maneira é manter os braços paralelos à parte superior do corpo e as palmas das mãos nos joelhos ou perto das coxas em um mudra cósmico. Caso contrário, coloque as mãos onde achar que é certo ou natural.
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5. Olhar fixamente
Não é obrigatório fechar os olhos. Abaixe um pouco o queixo e abaixe o olhar. Deixe seus olhos suavizarem e ficarem relaxados. Se você escolher não fechar os olhos, libere a energia para ver, como um olhar sonhador.
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6. Respiração
Observe sua respiração. Preste atenção em como você inspira e expira. Observe como o ar entra pelo nariz e desce até os pulmões. Preste atenção em como seu estômago e tórax se contraem quando você inspira e incham ao expirar.
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7. Observação da mente
Sua mente tenderá naturalmente a oscilar entre a respiração e os pensamentos, idéias e sentimentos. Não tente bloqueá-los nem pense em removê-los de sua cabeça. Basta trazer a atenção de sua mente de volta à respiração.
Observe seus pensamentos como assistir a um filme, não há necessidade de interagir com eles ou responder. Sempre que você notar que a mente está divagando, volte às sensações da respiração do seu corpo e ao suave ir e vir de sua respiração.
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8. Consequências
Quando você gentilmente traz de volta a sua mente para respirar repetidas vezes, sem qualquer agenda ou expectativa, eventualmente, o fluxo de pensamentos e distrações diminui e você se encontra no momento em que inspira e expira.
Quando sentir que é hora de sair da prática, levante suavemente o queixo e o olhar. Reserve um momento para observar os sons e imagens ao seu redor. Observe como você se sente e observe o estado do seu corpo.
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Agora que você sabe como praticar a meditação da atenção plena, vamos descobrir como você se beneficia dela
Benefícios da meditação mindfulness
- A meditação mindfulness ajuda você a lidar melhor com a dor - seja ela física ou mental. Ele treina você a se analisar e trabalhar o que está faltando de forma objetiva.
- Isso o ajuda a dar total atenção ao que está fazendo, em vez de se dispersar, ficar em branco ou olhar fixamente para algo.
- Ele treina você a se concentrar e realizar seu trabalho sem muita distração. Também reduz o estresse e mantém você equilibrado.
- A meditação mindfulness mantém seu cérebro livre de desordem e ajuda você a atender ao que é necessário e importante.
- Reduz a depressão e ajuda você a dormir melhor. Até o ajuda a definir e alcançar metas para melhorar a si mesmo em todos os sentidos.
A atenção plena é uma capacidade humana natural que devemos inculcar conscientemente por meio da meditação. Isso o ajuda a liderar uma desordem e livre de estresse, pois você está se concentrando no presente e vivendo-o inteiramente. Dá uma sensação de alegria e você deve experimentá-la. Comece a praticar agora mesmo!
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Por quanto tempo eu pratico a meditação da atenção plena para observar uma mudança em minha perspectiva?
Algumas semanas de prática dedicada o ajudarão a notar uma mudança em seu medidor de atenção plena.
Posso ouvir música enquanto pratico a meditação da atenção plena?
Todo o propósito da meditação da atenção plena é estar atento ao presente, e ouvir música é uma tendência escapista, então é melhor evitá-la.
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