Comer Maçã Por Dia Pode Manter O Médico Longe?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

As maçãs são as fontes de nutrição mais baratas e saudáveis disponíveis durante todo o ano. Eles são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. É por isso que comê-los pode prevenir doenças crônicas do coração, cérebro, trato gastrointestinal, ossos e olhos.

Leia este artigo para encontrar respostas apoiadas pela ciência para alguns mitos que você ouviu desde a infância. Deslize para cima!

Índice

• Por que você deve comer maçãs? O que eles contêm?
• Quais são os benefícios para a saúde das maçãs?
• Perfil nutricional de maçãs
• Quantas maçãs você deve comer em um dia?
• Qual é a melhor maneira de comer maçãs?
• Comer maçãs tem efeitos colaterais?

Por que você deve comer maçãs? O que eles contêm?

A maçã (Malus domestica) é uma das três frutas mais produzidas em todo o mundo. É fácil de guardar e transportar e está disponível quase todo o ano (1).

Esta fruta é rica em carboidratos, fibras, vitaminas e fitoquímicos. Seus polifenóis possuem excelente capacidade antioxidante (2).

De acordo com pesquisas e literatura médica, as maçãs estão entre os alimentos que mostram associações diretas e mais fortes com a diminuição da mortalidade. Na verdade, o Conselho Nacional de Pesquisa recomenda pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia, e maçãs são uma delas (2).

As maçãs contêm predominantemente pectina e quercetina. A pectina é um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a facilitar a digestão. A quercetina é um flavonóide com ação antioxidante e antiinflamatória (1).

Todas essas razões estão por trás do famoso provérbio: Uma maçã por dia mantém o médico longe.

Passe para a próxima seção para entender como as maçãs beneficiam sua saúde. Você também pode encontrar evidências científicas de apoio para cada um dos benefícios. Rolar para baixo!

Quais são os benefícios para a saúde das maçãs?

Essas frutas crocantes têm potentes efeitos anti-envelhecimento. Eles podem prevenir a perda de memória relacionada à idade, problemas de pele e queda de cabelo. Comê-los nas quantidades certas também pode reduzir o risco de câncer.

1. Pode proteger o seu coração

Alguns estudos relacionam a ingestão elevada de flavonóides a um risco reduzido de doenças cardiovasculares em cerca de 35%, particularmente em mulheres. A pesquisa finlandesa mostra uma relação semelhante entre acidente vascular cerebral trombótico e consumo de maçã (2).

Em homens mais velhos e quase 35.000 mulheres, maçãs e vinho (e não suco) preveniram doenças coronárias, infarto do miocárdio (ataque cardíaco) e morte. De acordo com estudos em animais, os ingredientes ativos da casca e da fruta têm um efeito redutor do colesterol (1), (2).

Eles protegem o coração e os vasos sanguíneos dos danos dos radicais livres que desencadeiam a maioria das doenças cardiovasculares. No entanto, uma porção significativa de evidências indica resultados mistos de ingestão de maçã e saúde do coração. Alguns pesquisadores afirmam que os dados são estatisticamente insignificantes (1), (2).

2. Pode manter a saúde do cérebro

Os polifenóis da maçã podem proteger seu cérebro de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson e perda de memória relacionada à idade. Estudos de laboratório na Cornell University propõem que a quercetina e os ácidos fenólicos estejam principalmente envolvidos nesta propriedade (3).

O concentrado de suco de maçã corrige a deficiência de folato que pode causar neurodegeneração relacionada à idade. Reduz o acúmulo de proteínas (como a beta-amilóide) que desencadeiam a doença de Alzheimer (4).

Também elimina os radicais livres, desacelerando o declínio cognitivo. O extrato mantém os níveis do neurotransmissor acetilcolina, que é baixo em indivíduos deficientes e idosos (5).

3. Pode reduzir a acne e tratar o envelhecimento da pele

Flavonóides como florizina, apigenina, silimarina e genisteína ocorrem naturalmente em frutas como maçã, cereja e pêra. A florizina foi amplamente estudada por seus efeitos anti-envelhecimento na pele (6).

Apigenina, genisteína e outros polifenóis protegem sua pele do sol e da inflamação induzida pelos raios ultravioleta e manchas brancas / escuras. Eles também controlam a secreção de sebo e, portanto, podem ajudar no controle da acne vulgar (7).

Um copo de fatias de maçã matérias-(com pele) tem cerca de 5 mg de vitamina C. Esta vitamina rejuvenesce a pele com seus efeitos antioxidantes. Portanto, o uso tópico e oral de maçãs ricas em vitamina C hidrata a pele e pode prevenir câncer de pele (6), (8).

4. Pode ajudar na perda de peso

Uma xícara de fatias de maçã (com casca) contém 2,6 g de fibra alimentar. A fibra retarda a digestão, induzindo uma sensação de saciedade (plenitude). De acordo com estudos, comer mais alimentos ricos em fibras, como maçãs, está associado ao menor ganho de peso ao longo do tempo (1), (8).

Além disso, o índice glicêmico da maçã crua e do suco de maçã é de cerca de 36 (± 2) e 41 (± 2), respectivamente. Ambos os alimentos produzem picos menores e menores nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode diminuir a sensação de fome e evitar comer demais. Assim, seu ganho de peso estaria em xeque (1), (9).

Mas por quanto tempo se deve consumir maçãs para reduzir a gordura corporal ainda não está claro (10).

5. Pode regular o diabetes

Um estudo epidemiológico de cerca de 38.000 mulheres ao longo de 9 anos mostrou uma relação positiva entre a ingestão de maçã e diabetes tipo 2. Aqueles que comeram 1-2 maçãs por dia tiveram um risco 28% menor de diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que não comeram nenhuma (1).

Os flavonóides da maçã podem ser os responsáveis por isso, dados seus efeitos antioxidantes. Esses ingredientes ativos protegem as células do pâncreas contra danos (1).

Apesar de ter 15% de carboidratos, as maçãs têm um índice glicêmico relativamente baixo. Você pode adicioná-los a uma dieta adequada para diabéticos (1). No entanto, consulte seu médico, pois ele saberá o que é melhor para você.

6. Pode promover a digestão e a saúde intestinal

As maçãs são ricas em polifenóis, carboidratos e fibras. A maior parte dos polifenóis e fibras atingem diretamente o cólon. Eles são fermentados pelas bactérias intestinais boas que sobrevivem com a energia derivada (11).

As fibras insolúveis das maçãs, especialmente a pectina e a hemicelulose, são convertidas em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Os SCFAs, por sua vez, promovem o crescimento de micróbios intestinais. Eles também mantêm a proporção entre as duas classes importantes de bactérias intestinais, Firmicutes e Bacteroidetes (11).

A fibra se duplica como um agente de volume. Ele retém / retém água para limpar e retificar a evacuação (12).

7. Possui propriedades antiinflamatórias

A inflamação crônica está ligada a diabetes, doença cardiovascular, doença do intestino irritável (DII), Alzheimer, artrite, asma, doença de Crohn, etc. Você pode controlar a gravidade de tais doenças inflamatórias adicionando maçãs à sua dieta (13), (14).

Maçãs cruas com casca contêm polifenóis que inibem a produção de compostos pró-inflamatórios. O suco de maçã pode conter derivados de flavonóides como procianidina e floretina. Essas moléculas ativas podem reduzir a expressão de genes responsáveis pela inflamação (14), (15).

8. Pode melhorar a saúde e a visão dos olhos

As vitaminas A e C e a quercetina protegem os olhos da degeneração relacionada à idade e de outras infecções oculares. Carotenóides como a luteína e a zeaxantina são vitais para a detecção de cores na retina. Eles também são antioxidantes potentes. Consumir alimentos ricos nesses componentes é a única forma de manter seus níveis na mácula da retina (16).

Maçãs vermelhas com pele são abundantes em quase todos esses micronutrientes. Eles têm de 15 ug / 100 g de luteína, 18 ug / 100 g de beta-caroteno, 54 UI / 100 g de vitamina A, e 4,6 mg / 100 g de vitamina C. Estudos comprovam os efeitos terapêuticos da ingestão dessas frutas em doenças oculares como catarata e degeneração macular em idosos (8), (17).

9. Pode ser bom para ossos e dentes

As maçãs são ótimas fontes de minerais. Eles contêm boro, potássio, cálcio e grandes quantidades de zinco, e são necessários para a saúde óssea (18).

Peras, maçãs, ameixas, frutas vermelhas, tomates, etc. devem ser um acréscimo obrigatório à dieta de mulheres na pós-menopausa (e homens mais velhos). Os antioxidantes dessas frutas podem prevenir / retardar a osteoartrite, a osteoporose e outras doenças ósseas (18).

Embora o suco de maçã com açúcar possa contribuir para a cárie dentária, as maçãs frescas têm menos probabilidade de causar esses problemas. Essas frutas fibrosas aumentam a salivação e neutralizam o ambiente ácido da boca. Mastigá-los também diminui as cáries (19).

10. Pode promover o crescimento do cabelo

A maçã Annurca, nativa do sul da Itália, contém em abundância um polifenol denominado Procianidina B2. Procianidina B2 foi estudada extensivamente por seu efeito no crescimento do cabelo. Diz-se que estimula a proliferação dos folículos pilosos e a produção de queratina (20), (21).

Indivíduos saudáveis receberam uma dose oral fixa de extrato de maçã Annurca em um estudo. Após dois meses, eles mostraram aumento do crescimento do cabelo, número do cabelo, peso do cabelo e conteúdo de queratina (20).

O vinagre de maçã é amplamente utilizado em produtos para os cabelos para prevenir a queda do cabelo e a caspa. No entanto, não há pesquisas suficientes apoiando essa propriedade.

11. Pode reduzir o risco de câncer

Os ensaios clínicos sugerem que o consumo de maçãs reduz o risco de câncer. O alto consumo de maçãs pode reduzir o risco de câncer de pulmão, colorretal e do trato gastrointestinal. Alguns estudos em animais demonstram o efeito anticancerígeno desta fruta nas células do câncer de mama (22), (23), (24).

Os flavonóides da maçã têm o segundo nível mais alto de poder antioxidante entre todas as frutas. Suas cascas têm maior capacidade antioxidante do que a polpa (23).

Esses antioxidantes eliminam os radicais livres que danificam as células saudáveis e o DNA. Eles também interrompem a produção dessas substâncias reativas / tóxicas. É por isso que a incidência de tumor nos indivíduos foi reduzida em 17% quando eles comeram uma maçã por dia por mais de 24 semanas (24).

Confira a próxima seção para uma lista completa de nutrientes nas maçãs.

Perfil nutricional de maçãs

APPLE, cru
Porção	1 meio (3 ″ dia) ou 182 g
Nutriente	Quantidade por porção
Próximos
Energia (kcal)	95
Proteína (g)	0,47
Gordura, total (g)	0,31
Carboidrato (g)	25,13
Açúcares, total (g)	18,91
Fibra, dieta total (g)	4,4
Colesterol (mg)	0
Minerais
Cálcio (mg)	11
Cobre (mg)	0,049
Ferro (mg)	0,22
Magnésio (mg)	9
Fósforo (mg)	20
Potássio (mg)	195
Sódio (mg)	2
Zinco (mg)	0,07
Vitaminas
Vitamina A, RAE (mcg)	5
Vitamina C (mg)	8,4
Vitamina B-6 (mg)	0,075
Colina, total (mg)	6,2
Vitamina E, alfa tocoferol (mg)	0,33
Folato, DFE (mcg)	5
Folato, alimento (mcg)	5
Folato, total (mcg)	5
Vitamina K (mcg)	4
Niacina (mg)	0,166
Riboflavina (mg)	0,047
Tiamina (mg)	0,031
Caroteno, beta (mcg)	49
Criptoxantina, beta (mcg)	20
Luteína + zeaxantina (mcg)	53

A maçã é uma das frutas mais ricas em termos de composição fitoquímica. Eles contêm quantidades significativas de flavonóides e ácidos fenólicos (2).

Alguns dos compostos mais estudados incluem derivados de quercetina, catequina, epicatequina, procianidina, cianidina, ácido cumárico, ácido clorogênico, ácido gálico e floridzina (2).

A casca da maçã contém procianidinas, catequina, epicatequina, ácido clorogênico, floridzina e quercetina. Os derivados da quercetina são encontrados exclusivamente na pele (2).

Na carne, catequina, procianidina, epicatequina e floridzina estão presentes em quantidades razoáveis. Mas o ácido clorogênico tende a ser mais alto na polpa do que na casca (2).

A pesquisa mostrou que as maçãs sem as cascas tinham menos atividade antioxidante do que as maçãs com as cascas. Portanto, faça de comer maçãs um hábito. Eles podem reparar e manter quase todos os sistemas orgânicos de seu corpo.

Agora, para a questão mais importante:

Quantas maçãs você deve comer em um dia?

A recomendação de frutas para crianças depende da idade e do gênero. Encontra-se entre 1,5-2 xícaras para a maioria das crianças acima de 4 anos.

Para adultos jovens e acima, o Dietary Reference Intakes (DRI) para fibras é definido para 25-30 g / dia. Maçãs (com casca) contêm uma mistura de fibra insolúvel (3,1 g / 1 maçã média) e solúvel (1,3 g / 1 maçã média).

Considerando a ingestão de fibras de outras fontes, como vegetais, sucos e carne, comer de 2 a 3 maçãs pequenas ou 1 maçã de tamanho médio por dia parece ideal.

Que tal os pesticidas na casca?

Recomenda-se comer uma maçã com a casca. Mas é demonstrado que há depósitos de pesticidas prejudiciais. Isso significa que você descasca a fruta?

Não necessariamente.

Muitos países tomaram medidas estritas contra isso. Existem várias medidas de pré-tratamento que os agricultores e o governo devem considerar antes de liberar um lote de maçãs nos mercados.

Além disso, você pode seguir estas dicas para se livrar de pesticidas em maçãs:

• Compre apenas produtos orgânicos.
• Durante a lavagem, escove a superfície das frutas com uma escova própria para alimentos.
• Não use detergentes ou sabão. O objetivo principal da lavagem é matar as bactérias.
• A água é tão, senão mais, eficaz do que qualquer produto para lavagem.
• O bicarbonato de sódio pode ser usado. Mergulhe a maçã em uma solução de bicarbonato de sódio de 1 colher de chá de bicarbonato de sódio e 2 xícaras de água por 10-15 minutos. Enxague bem. Seque as frutas com uma toalha.
• Você pode pré-tratar um grande lote de maçãs antes de armazená-las.

Qual é a melhor maneira de comer maçãs?

Você pode encontrar mil produtos de maçã no mercado. Mais de 50% contém apenas o sabor / essência sintética. Chegando aos verdadeiros produtos à base de maçã, você pode escolher entre frutas frescas inteiras, suco de maçã, molho de maçã, tortas e muito mais.

No entanto, a melhor maneira de aproveitar todos os benefícios das maçãs é comendo frutas frescas e inteiras (junto com a casca). Frutas inteiras têm nutrientes máximos e quase nenhuma contaminação (25)

Suco de maçã 100% é outra opção que você pode escolher. Mas vários estudos associam seu consumo à obesidade e ao crescimento atrofiado em crianças. Assim, mesmo se consumido em excesso, o suco de maçã não atende às necessidades nutricionais ou aos benefícios à saúde (25).

Você também pode aplicar suco de maçã ou polpa amassada na pele. Misture uma colher de sopa de suco de maçã e mel em duas colheres de leite. Massageie o rosto e o pescoço. Lave com água morna para uma pele macia e brilhante.

Esses pacotes são ótimos para remover cravos e manchas. Eles podem ajudar a abrir a poeira e os poros da pele obstruídos por óleo também.

Mas, antes de ir em uma farra de indulgência de maçã, recomendamos que você leia a seção a seguir com atenção.

Comer maçãs tem efeitos colaterais?

• Se você for intolerante à frutose, as maçãs podem causar inchaço. Você também pode ter diarreia, náuseas e desconforto.
• Além disso, se você é alérgico a ameixas, peras, damascos e qualquer membro da Rosaceae, deve evitar maçãs.
• As maçãs são possivelmente seguras para mulheres grávidas e amamentando. No entanto, não há evidências suficientes que comprovem este ponto.
• As interações medicamentosas com maçãs também não foram bem estudadas ou caracterizadas.

Há menos pesquisas sobre esses efeitos colaterais. Por isso, consulte o seu médico / nutricionista para a dosagem adequada e a forma de ingestão.

Em suma

As maçãs estão entre as frutas mais consumidas no mundo. Com um perfil fitonutricional equilibrado e poderoso, essas frutas de caroço podem aumentar sua imunidade, resistência, visão e memória.

Certifique-se de comer pelo menos uma maçã por dia. Na verdade, mantém o médico afastado. No entanto, primeiro você precisa consultar um profissional de saúde para entender seus problemas de dosagem e segurança. Você também pode direcionar suas dúvidas, sugestões ou comentários para nós.

perguntas frequentes

Como manter as maçãs frescas armazenadas por muito tempo?

Para um frescor prolongado, guarde as maçãs na gaveta mais crocante da geladeira. Eles geralmente permanecem frescos por pelo menos um mês.

As maçãs continuam a amadurecer após a colheita, liberando etileno (um gás). A refrigeração diminuirá a liberação e o amadurecimento. Você ainda encontrará traços de etileno sendo produzido, que amadurece outras maçãs armazenadas nas proximidades.

Portanto, armazene-os em caixas / bandejas separadas, longe umas das outras ou de qualquer outra fruta, para melhores resultados.

25 fontes

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• Apple fitoquímicos e seus benefícios para a saúde, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/

• Uma maçã por dia pode ajudar a proteger contra danos nas células cerebrais que desencadeiam o Alzheimer e o Parkinsonismo, descobriram estudos de Cornell, Cornell Chronicle, Cornell University.

  news.cornell.edu/stories/2004/11/apple-day-could-protect-against-brain-cell-damage

• A suplementação dietética com suco de maçã diminui os níveis de beta-amiloide endógeno no cérebro murino, Journal of Alzheimer's disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• O suco concentrado de maçã mantém os níveis de acetilcolina após o comprometimento da dieta, Journal of Alzheimer disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Descobrindo a ligação entre nutrição e envelhecimento da pele, Dermato Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Extrato de maçã rico em polifenóis inibe a produção de lipídios sebáceos induzida por dexametasona, regulando a expressão de SREBP1, Dermatologia Experimental, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

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