2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Atualmente, milhões de mulheres lutam para perder a gordura dos braços. Você também está em uma guerra com seus braços flácidos? Braços gordos são causados por estilo de vida sedentário, hábitos alimentares pouco saudáveis, taxa metabólica do corpo, problemas médicos ou até mesmo seus genes. Para resolver este problema, você tem que trabalhar muito duro em seus tríceps e bíceps e perder peso total de seu corpo para obter o resultado desejado.
Os fatores que determinam a rapidez com que você perderá os quilos extras dos braços são alimentos, exercícios e estilo de vida. Neste artigo, você saberá:
- Os melhores 28 exercícios de braço para desencadear a perda de peso
- Os melhores alimentos para comer enquanto planeja perder peso e
- O melhor estilo de vida a seguir para evitar recuperar o peso
Guia para perder gordura dos braços
A. Exercícios
B. Hábito alimentar
C. Suplementos naturais
D. Cirurgia
E. Estilo de vida
A. Exercícios
1. Cardio
Você pode fazer exercícios cardiovasculares para perder peso mais rápido. Os exercícios cardiovasculares, como caminhar, correr, nadar, aeróbica, andar de bicicleta, pular corda podem ser muito eficazes na queima de calorias.
Recomenda-se fazer cerca de 20 minutos de treino cardiovascular, 3-4 vezes por semana. A duração do treino deve ser aumentada gradualmente até 30-45 minutos, e a frequência para 5-6 vezes por semana conforme sua resistência aumenta.
2. Push-Ups
O levantamento de peso é muito benéfico para fortalecer seus braços. No entanto, a maioria de nós não está acostumada a levantar pesos pesados. Como resultado, fazer flexões se torna difícil, principalmente para as mulheres.
Você pode começar segurando pesos nas mãos e joelhos, em vez de nas mãos e nos dedos dos pés. Flexões de joelho são um ótimo exercício para iniciantes. Além disso, você pode recorrer a flexões abertas com os braços colocados mais largos do que a largura de seus ombros, ou flexões fechadas, onde os braços colocados juntos.
3. Halterofilismo
O exercício com pesos também ajuda a perder gordura nos braços. Você pode começar com pesos leves de cerca de 1 a 3 libras e, gradualmente, passar para pesos mais pesados. O levantamento de peso fortalece os músculos dos braços.
Fique em pé e segure um par de halteres em suas mãos
Mantendo o corpo reto, agache-se e dobre os braços na altura dos cotovelos
Volte para a posição original. Repetir
Isso manterá seus braços tonificados.
4. Retrocesso de tríceps
Este exercício tonifica a parte de trás dos braços.
Descanse o joelho esquerdo em um banco
Mantendo o haltere na mão direita, levante-o em direção ao teto. Certifique-se de que suas costas estão retas durante todo o treino
5. Movimento da prancha
Isso é eficaz para trabalhar a parte superior do braço junto com o núcleo.
Abaixe-se para a posição de tábua em uma bola de estabilidade com o peito e os braços na bola e os dedos dos pés no chão
Levante o corpo de modo que o peso da parte superior do corpo fique sobre seus braços
Isso também ajuda a fortalecer seu corpo.
6. Tesouras
Este exercício se assemelha a uma tesoura sendo aberta e fechada. Ele permite que você perca o peso do braço rapidamente.
Fique em pé e estique os braços retos à sua frente, na altura dos ombros
Mantendo-os retos, estique-os para o lado e traga-os de volta para a frente para permitir que seu braço direito se sobreponha ao esquerdo
Estique-os novamente e traga-os de volta para fazer seu braço esquerdo se sobrepor ao direito
Isso deve ser repetido pelo menos 20 vezes
7. Quedas de tríceps
Os mergulhos para tríceps são muito eficazes para tonificar a parte de trás dos braços.
Sente-se na beirada de uma cadeira com ambas as mãos segurando a cadeira e os pés no chão, a alguns metros e de costas para a cadeira
Mantendo as pernas retas, deslize para fora da cadeira de forma que você esteja sustentando o peso do corpo com os braços. Abaixe lentamente o corpo para atingir um ângulo de 90 graus nos cotovelos
Agora, levante o corpo apertando os músculos da parte de trás dos braços. Inicialmente, você deve manter os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados. Mas à medida que você continua praticando e ganhando força na parte superior do corpo, você pode tentar fazer isso com as pernas estendidas para frente
Faça 8 a 9 repetições
8. Triceps Press
Comece ficando de pé ou sentado em uma cadeira
Mantenha as costas retas e levante um halter de cerca de 3 a 5 libras acima da cabeça
Dobre o cotovelo de forma que o peso fique atrás da cabeça
Depois disso, estique o cotovelo para voltar à posição inicial. Repita algumas vezes
Este é um exercício muito recomendado para tonificar os braços.
9. Bíceps Curls
Fique em pé e segure um par de halteres em cada mão
Mantendo o corpo reto e as palmas das mãos voltadas para cima, curve lentamente os dois braços, dobrando-os nos cotovelos de forma que os bíceps fiquem totalmente flexionados
Os cotovelos devem ser mantidos próximos aos lados do corpo ao fazer este exercício
Segure esta posição por um segundo. Em seguida, abaixe lentamente o peso até a posição inicial. Repita várias vezes
10. Aumentos diagonais
Este exercício ajuda a tonificar seus ombros.
Fique ereto e segure o haltere com o braço direito
Coloque o braço direito cruzando o corpo à sua frente, próximo ao quadril esquerdo
Mantendo o braço reto, levante-o lentamente à sua frente e diagonalmente ao longo do corpo, de modo que fique totalmente estendido acima do ombro direito
Abaixe lentamente o braço até o quadril esquerdo
Repita este exercício com o braço esquerdo
11. Haltere dobrado sobre moscas reversas
Este exercício visa tonificar seus braços, ombros e costas.
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Dobre-se para frente na cintura, deixando o tronco quase paralelo ao chão. Você pode tentar se curvar o máximo possível
Com um haltere em cada mão, mantenha os braços esticados e apontados para o chão
Mantendo os braços retos, levante-os lentamente, afastando-os um do outro em direção ao teto
Alcance a posição em que seus braços estejam alinhados com seus ombros e pare aí
Abaixe lentamente os braços e repita
12. Linha vertical
Este exercício funciona na parte superior das costas, ombros e bíceps.
Segurando um halter em cada mão, fique em linha reta com os pés separados na distância do quadril
Mantenha os músculos centrais ocupados e levante os cotovelos para colocá-los na altura dos ombros. Traga os pesos juntos e até o nível do peito
Abaixe os pesos para a posição inicial e repita
13. Pressão no peito na bola
Este exercício funciona em seus tríceps, ombros, tórax, músculos centrais, glúteos e pernas.
Posicione-se em uma bola de forma que a parte superior das costas e a cabeça fiquem apoiadas na bola, enquanto a parte inferior do corpo é sustentada pelas pernas em uma posição de ponte com os quadris levantados
Dobre os cotovelos e leve os pesos até o peito
Pressione os pesos em direção ao teto e estique os braços, apertando os músculos do peito
14. Levantamento de braço e perna opostos
Este exercício fortalece seus braços e pernas, enquanto alonga suas costas. Portanto, envolve todos os quatro membros do seu corpo.
Estenda o braço direito para a frente e, ao mesmo tempo, estique a perna esquerda para trás e flexione o pé. Segure esta posição por 5 segundos
Volte à posição inicial e execute o movimento com o braço esquerdo e a perna direita. Isso conta para uma repetição
Faça de 10 a 15 repetições
15. Pulôveres com halteres
Este exercício visa trabalhar seu bíceps e tríceps.
Deite-se em um banco de exercícios ou uma grande almofada de sofá com halteres de 5 ou 8 libras em ambas as mãos. Estenda os braços sobre o peito
Agora, abaixe o peso lentamente atrás de suas costas e retorne-o à posição inicial
Faça 15 repetições
16. Flexão em uma bola
Você precisa aprender a se equilibrar em uma bola antes de tentar este exercício. Manter a estabilidade também é muito importante.
Deite-se de barriga para baixo sobre uma bola de exercícios e coloque as mãos para a frente no chão até que a bola fique embaixo das coxas
Agora, dobre os cotovelos e puxe o umbigo em direção à coluna
Abaixe a parte superior do corpo até o chão e mantenha esta posição por 3 segundos
Em seguida, empurre para cima de forma que seus cotovelos fiquem retos, mas não travados. Sua cabeça deve estar alinhada com sua coluna e seu abdômen deve estar engajado
Comece fazendo 5 repetições e gradualmente vá para 15
17. Linha e rotação do braço
Este exercício para os braços trabalha seu bíceps, tríceps, ombros, tórax, parte superior das costas e abdominais.
Assuma a posição de flexão e equilibre o corpo nas mãos e nos dedos dos pés. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares
Afaste os pés ligeiramente mais do que a largura dos ombros
Mantendo os quadris nivelados, levante a mão esquerda do chão e dobre o cotovelo esquerdo atrás de você para trazê-la próximo ao ombro
Retorne à posição inicial e repita este movimento girando o torso para a direita de forma que o cotovelo esquerdo aponte para cima
Em seguida, volte à posição inicial. Isso conta até uma repetição. Faça 2 séries de 10 repetições, alternando os lados
18. Retroceda com uma torção
Este exercício é melhor para obter tríceps firmes e elegantes.
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Segure um halter de 5 a 8 libras em cada mão
Mantendo as costas retas, dobre ligeiramente as pernas e incline-se para a frente de forma que o tronco fique quase paralelo ao solo
Agora, levante os cotovelos para deixar os antebraços alinhados com as costas. Certifique-se de que seus cotovelos estão dobrados em ângulos de 45 graus com as palmas voltadas uma para a outra
Com os braços parados, estenda as duas mãos para trás e gire os pulsos de forma que as palmas fiquem para cima
Depois disso, vire as palmas das mãos para trás para colocá-las frente a frente e dobre os cotovelos para trazer os pesos de volta para o seu corpo
Isso completa uma repetição. Faça 3 séries de 15 repetições
19. Pilates Press
Este exercício visa o tríceps e bíceps, ombros, costas, tórax e abdominais.
Assuma a posição de flexão e equilibre o corpo nas mãos e nos dedos dos pés. Para facilitar, você pode manter os dois joelhos no chão
Agora, dobre os joelhos em 90 graus de modo que os dedos dos pés estejam apontando para cima
Mantendo os braços próximos ao corpo, dobre os cotovelos diretamente para trás. Enquanto faz isso, abaixe apenas alguns centímetros em direção ao chão e pressione de volta para cima
Execute 8 a 10 repetições e troque as pernas para completar uma série. Você deve fazer 2 séries
20. Swing de tríceps
Deite no chão com o rosto para cima e os joelhos dobrados. Segure um haltere de 5 lb em cada mão. Mantenha as mãos a alguns centímetros do chão
Com os braços esticados, levante o braço esquerdo sobre o peito enquanto mantém o braço direito acima da cabeça
Baixe-o para a posição inicial e repita
Faça 15 repetições com o braço esquerdo. Repita este movimento com o braço direito. Tente fazer 2-3 séries
21. Dip Kick
Este exercício é ótimo para trabalhar os ombros, a parte superior das costas e os tríceps.
Sente-se no chão com os joelhos dobrados
Incline o tronco para trás em um ângulo de 45 graus, colocando as palmas das mãos no chão sob os ombros com os dedos voltados para fora
Traga o joelho esquerdo até o peito e coloque o pé esquerdo no joelho direito
Dobre os cotovelos diretamente atrás de você e levante os quadris alguns centímetros
22. Shadow Boxing
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha os joelhos macios e o centro em contato
Permanecendo nessa posição, dê um soco em todo o corpo, fazendo 15 repetições de cada lado
Para cortes superiores, comece com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus e dê um soco no peito. Faça 15 repetições de cada lado. Você pode adicionar pesos para aumentar a intensidade
Este exercício deve ser realizado pelo menos 2 a 3 vezes com 15 a 20 repetições cada
23. Prancha de antebraço
Fique em uma posição push-up
Colocando todo o seu peso nos antebraços e dedos dos pés, alinhe os cotovelos no chão sob os ombros
Faça uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição por 20 segundos e respire suavemente
Coloque os joelhos no chão e descanse por 30 segundos
Este exercício deve ser feito 3 vezes ao dia com um total de 6 repetições
24. Prancha de levantamento
Este exercício de braços é bastante adequado para lhe dar braços, costas e ombros fortes.
Comece em uma posição de prancha lateral modificada com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados
Segurando um kettlebell na mão direita, dobre o cotovelo direito de forma que seu peso fique apoiado no antebraço
Levante os quadris e endireite o corpo dos joelhos aos ombros, enquanto pressiona o kettlebell até o teto
Troque de lado e faça 3 séries de cada lado
25. Limpe e pressione o moinho de vento
Este exercício é adequado para trabalhar as pernas e os glúteos, além dos braços.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um peso livre entre eles
Empurre seus quadris para trás. Abaixe o corpo para se agachar e segure o peso com a mão esquerda
Agora, empurre os pés e levante-se, levantando o peso em direção ao ombro esquerdo e acima da cabeça
Dobre a partir da cintura para a direita, permitindo que o pé direito vire para fora enquanto a mão direita está na parte interna da perna direita
Continue dobrando-se para o lado, deslizando a mão direita até o pé e mantendo a mão esquerda acima da cabeça
Inverta este movimento para retornar à posição de agachamento e repita com o outro lado
26. Curvatura do bíceps com estocada alternada
Este exercício é ótimo para obter uma parte inferior do corpo mais firme, além de braços longos e magros.
Segure um haltere ou garrafa de água em cada mão e fique com os joelhos ligeiramente dobrados
Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo em uma posição de estocada. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés
Simultaneamente, contraia o bíceps esquerdo e curve a mão esquerda em direção ao peito
Troque de lado e repita
27. Curvatura alternada do bíceps
Fique em linha reta com as pernas na largura dos ombros, segurando um par de halteres em cada mão
Mantenha o braço próximo ao corpo e enrole um halter até o ombro
Agora, ao abaixar o braço, faça o mesmo com o outro braço. Continue alternando os braços durante o exercício
Comece fazendo 8 repetições em cada braço
Este exercício é perfeito para mulheres, pois tonifica os braços, mas não constrói os músculos.
28. Bíceps e círculos do braço
Além de exercitar os braços, este exercício é adequado para quem deseja um treino de corpo inteiro.
Fique de pé com as pernas afastadas, um pouco mais largo que a largura do quadril, segurando um halter de 5 a 8 libras em cada mão. Seus cotovelos devem estar dobrados e as palmas das mãos voltadas para cima
Com a coluna reta, agache-se e gire a mão esquerda em direção aos ombros em um movimento circular
Agora, inverta-o para abaixar sua mão até a posição inicial
Faça 16 repetições. Faça o movimento com a mão direita
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B. Hábitos Alimentares
1. Reduza sua ingestão calórica
Para perder gordura de uma região específica, você precisa queimar mais calorias do que consome. Isso pode ser conseguido reduzindo sua ingestão calórica diária para 500 calorias. Além disso, você deve queimar calorias por meio de exercícios. É aconselhável não reduzir drasticamente a ingestão de calorias, pois isso pode privar seu corpo de energia e causar fadiga e tontura. Portanto, você deve reduzir gradualmente o consumo calórico e queimar mais calorias do que o normal.
2. Frutas e vegetais
Frutas e vegetais são altamente nutritivos e mantêm seu metabolismo ativo. Portanto, mais frutas e vegetais devem ser incorporados à sua dieta. Coma pelo menos dois tipos de frutas todos os dias. Itens não saudáveis como refrigerantes, álcool e alimentos processados como batatas fritas e biscoitos devem ser eliminados. As gorduras mono e poliinsaturadas de fontes como azeite, linhaça, nozes, truta e salmão devem substituir as gorduras saturadas prejudiciais à saúde. Reduza a ingestão de farinha e açúcares refinados e consuma mais grãos inteiros.
3. Proteínas
Proteína magra é o que você deve apostar durante um plano de dieta para perder peso em geral. Fontes de proteína como peixe, peito de frango, peru, soja, tofu, cogumelos, lentilhas, feijão, nozes e sementes devem ser incorporadas à sua dieta diária. Uma boa quantidade de energia é necessária para metabolizar esses alimentos, o que ajuda a queimar a gordura e a construir músculos.
4. Carboidratos e gorduras
Carboidratos e gorduras são essenciais para o bom funcionamento de nosso corpo. Coma alimentos ricos em gorduras boas e carboidratos. Alimentos como arroz integral, aveia, pão de trigo, batata doce, cereais multigrãos, chocolate amargo, abacate, ovo inteiro, sementes de chia, nozes, peixes gordurosos, óleo de farelo de arroz, etc. são altamente nutritivos e mantêm muitos problemas de saúde sob controle. Evite alimentos fritos, bolachas de batata, queijo cremoso, donuts, bolos, produtos à base de farinha, arroz polido, bolos, pastéis, chocolate ao leite, etc. Mesmo se decidir comê-los, certifique-se de que se exercita para queimar os quilos extras. Além disso, coma boas gorduras e carboidratos em quantidades medidas.
5. Laticínios
Inclua um copo de leite e um ovo inteiro em sua dieta diária. A gema do ovo não deve ser jogada fora, pois é altamente nutritiva. Ele está cheio de vitaminas solúveis em gordura, minerais, proteínas e gordura. Se você comer um ovo, deve evitar comer qualquer outra fonte de proteína de carne durante o dia. O leite aumentará sua saúde óssea. O queijo também é rico em nutrição e não o deixará inchado, a menos que coma mais do que queima.
6. Beba muita água
Beba pelo menos oito copos de água entre as refeições para controlar o apetite. Isso irá apoiar o metabolismo e queimar gordura. Não beba muita água com as refeições, pois pode diluir os ácidos do estômago e prejudicar a digestão. Beber água mineral pura desintoxica seu sistema e equilibra seus hormônios do estresse. Refrigerantes, café e bebidas açucaradas devem ser evitados.
7. Faça refeições menores frequentes
É aconselhável fazer refeições menores e frequentes em vez de poucas refeições grandes, pois isso permite que seu corpo se recupere após os exercícios, mantendo o nível de açúcar no sangue baixo. Além disso, comer refeições frequentes diminui a probabilidade de comer demais.
8. Não evite o café da manhã
Para perder mais peso, você deve comer um café da manhã saudável e balanceado, composto de proteínas magras e carboidratos ricos em fibras. Comer um café da manhã farto o mantém satisfeito pelo resto do dia.
9. Reabasteça seus músculos após cada treino
Seus músculos precisam de nutrientes após o treino. Portanto, é aconselhável fazer uma refeição líquida, como um shake de proteína, após os exercícios. Os líquidos são digeridos mais rápido do que os alimentos sólidos. Além disso, faça suas refeições pelo menos 90 minutos antes do treino.
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C. Suplementos Naturais
1. Chá Verde
O chá verde contém antioxidantes naturais chamados catequinas. Uma das catequinas, conhecida como galato de epigalocatequina (EGCG), ajuda a queimar gordura. O EGCG previne a quebra do neurotransmissor norepinefrina, que regula o metabolismo e a queima de gordura (1).
Beber chá verde duas a três vezes ao dia ajudaria você a perder o peso geral, o que por sua vez ajudaria a perder a gordura dos braços.
2. Gengibre
O gengibre tem sido usado para curar muitas doenças e, agora, os pesquisadores descobriram que o gengibre também ajuda na perda de peso. O gengibre aumenta a produção de ácido láctico pelos músculos. O ácido lático estimula a liberação do hormônio do crescimento, o que resulta na quebra da gordura. Portanto, adicionar gengibre à comida ou apenas comer um pequeno pedaço de gengibre cru irá ajudá-lo a perder peso (2).
3. Pimenta
O pimentão tem uma substância química conhecida como capsaicina que ajuda na queima de gordura e aumenta a taxa metabólica (3). A capsaicina atua aumentando os níveis de norepinefrina, que é um neurotransmissor que auxilia na queima de gordura. Portanto, um nível elevado de norepinefrina leva à perda de peso. Incorpore o pimentão em sua dieta diária para ver os resultados por si mesmo.
4. Óleo de gergelim
O óleo de gergelim contém uma lignana conhecida como sesamina, que é um antioxidante e também queima gordura (4). A sesamina, na forma ativa, liga-se a um receptor específico conhecido como receptor alfa do proliferador-ativador de peroxissoma (PPAR-alfa). Esses receptores são encontrados nas células do coração, músculos e células do fígado. A ligação da sesamina ativa ao PPAR-alfa ativa os genes que ajudam na queima de gordura.
5. Óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3. Estes são convertidos em uma substância semelhante a um hormônio chamada prostaglandinas, que ajudam na termogênese. O óleo de peixe ajuda a aumentar a massa muscular magra e diminui o tecido adiposo do corpo (5). Você pode usar óleo de peixe em alimentos ou tomar pílulas de óleo de peixe que estão disponíveis na farmácia.
6. Soja e Whey
A proteína de soja contém pequenas proteínas ou peptídeos que ajudam a manter altos os níveis da taxa metabólica de repouso para promover a queima de gordura. Essas pequenas proteínas também ajudam a manter as dores da fome sob controle (6).
As proteínas do soro ajudam a queimar gordura ao liberar hormônios, colecistocinina e peptídeo-1 semelhante ao glucagon. Esses hormônios ajudam a diminuir a fome e, portanto, as pessoas tendem a comer menos (7).
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D. Cirurgia
A elevação do braço ou a braquioplastia irão ajudá-lo a se livrar dos braços flácidos. A cirurgia deve ser sua última opção. Se você perdeu peso drasticamente, o que resultou em braços flácidos, e nenhum regime de exercícios parece ter resolvido o problema, você pode optar pela cirurgia.
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E. Estilo de vida
Portanto, a questão crítica é: como você pode evitar que seu corpo recupere o peso? A resposta está no estilo de vida que você escolhe seguir. Se você realmente quer perder peso e manter o corpo tonificado, precisa fazer mudanças significativas em seu estilo de vida.
1. Não pare de malhar
Mantenha-se o mais ativo possível. O peso que você perdeu ao investir tanto tempo e energia voltará ao ponto em que estava se você parar de malhar. Pratique um esporte que exija movimento de todo o corpo, especialmente dos braços. Você também pode esfregar e limpar seu quarto pelo menos duas vezes por semana.
2. Durma bem
Além de comer bem e fazer exercícios, você também deve cuidar do seu sono. Durma pelo menos sete horas. Além disso, tente ir para a cama cedo e acordar de manhã cedo. Dessa forma, você terá todo o descanso e também terá tempo para fazer uma corrida matinal e tomar o café da manhã.
3. Excluir memórias ruins
Memórias ruins e ruminar sobre elas só podem prejudicar você. Depressão, ansiedade e tristeza aumentam as espécies reativas de oxigênio, o que prejudica seu corpo, leva ao ganho de peso e também acelera o envelhecimento.
4. Evite junk food
Tente evitar comer alimentos que não fazem nada além de aumentar o peso. Jante às 19 horas e vá para a cama às 22 horas. Isso o ajudará a evitar os desejos de carboidratos tarde da noite.
5. Diga não ao álcool
O álcool é outra razão para o ganho de peso. Quando você bebe álcool, ele é dividido em açúcares, que são rapidamente absorvidos pelo corpo. O excesso de açúcar não utilizado é finalmente armazenado como gordura. Portanto, para perder peso, deve-se evitar o consumo de álcool.
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Estas são as melhores maneiras de se livrar dos braços gordos. Comece a trabalhar para emagrecer os braços imediatamente. Compartilhe sua história conosco. Se você conhece um exercício específico que pode ajudar a reduzir a gordura do braço, deixe um comentário na seção abaixo.
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