2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Being obese is not a sign of good health. According to the National Institutes of Health, obesity-related diseases claim about 300,000 lives per year (1). So, if you are overweight, you must lose the flab. Of course, weight loss takes time, commitment, and physical work and is almost never a smooth ride. But here are a few tips and tricks to kick start your weight loss, lose weight successfully, and maintain the weight loss. Without wasting any more time, let’s hop in and learn how to start losing weight!
51 Ways To Start Losing Weight
1. Know You Need To Lose Weight
The first step to start losing weight is to acknowledge the fact that you need to lose weight. Think beyond just looks. If you feel good about your body, that’s great. But you need to know if you are healthy or not. Talk to a doctor to understand if you need to lose weight or are perfectly fine. Maybe you need to lose weight from a problem area such as the tummy, thighs, hips, etc. Focus on that area.
2. Understand Why Losing Weight Is Important
Why should you lose weight? Of course, to improve your health, flexibility, and stamina and look fabulous. But did you know that obesity can trigger mental illnesses such as depression, bipolar disorder, and anxiety (2)? These are serious issues that affect 1 out of 6 people, leading to bigger problems (3). So, you need to accept that you need to lose weight and understand that staying active will help you in ways beyond fitting into an LBD. I am not saying you will become a rock star or an astronaut just by losing weight, but you will be able to see yourself in a different light, which will boost your confidence and help you develop a positive attitude towards yourself and everything else.
3. Look Up To An Idol
It is very tough to stay motivated throughout the weight loss journey. So, find a source of inspiration. It can be someone who has lost a lot of weight and is now leading a healthy life or someone who has successfully made a difference in their life or someone else’s life.
4. Believe You Can Lose Weight
It is OK if you were not able to lose weight in the past. Weight loss is a journey, and you will experience ups and downs. Don’t think of it as a change, think of it as an upgradation of your lifestyle. Jump-start your weight loss lifestyle with your present lifestyle slowly, and you will lead a better and improved life soon. The end result? You will lose weight and feel healthier.
5. Calculate Your Daily Calorie Intake
You must check how many calories you are consuming per day. Also, find out how many calories you are supposed to consume according to your age, height, weight, activity level, etc. There are various online calorie calculators that you can access for free. Use them and find out how many extra calories you are consuming per day.
6. Check What You Are Consuming Every Day
Make a list of the foods you are eating throughout the day. Record what you are eating on Monday, Wednesday, and Saturday. This will give you an idea of where the extra calories are coming from and what you need to avoid to start losing weight.
7. Get Your Weight Checked
Get your weight checked to see how much overweight you are. This will help you set your goals right.
8. Get Your BCA Done
Além de verificar seu peso, faça a Análise de Composição Corporal (ACB) na academia local. Isso mostrará o percentual de gordura corporal e a massa muscular magra. Dependendo disso, seu treinador ou nutricionista elaborará um plano de perda de peso para você.
9. Faça metas menores
Portanto, agora você sabe quanto peso ou flacidez precisa perder. E a melhor maneira de fazer isso é estabelecer marcos. Divida sua meta maior de perda de peso em metas menores. Suponha que você queira perder 4,5 quilos em um mês. Divida-o em perder 2 libras todas as semanas. Dessa forma, você poderá atingir seu objetivo facilmente e se sentir inspirado a trabalhar mais para atingir seu objetivo final de perda de peso.
10. Manter um diário
Escreva suas metas de perda de peso em seu diário e estabeleça um prazo. Manter um diário o ajudará a monitorar seu progresso, adesão à dieta e regime de exercícios e como você se sente em cada estágio à medida que avança ao longo das semanas.
11. Não siga cegamente nenhuma dieta
Não siga uma dieta que funcionou para outra pessoa. Converse com um médico e descubra qual é a melhor dieta para você. Obtenha um plano de dieta personalizado que levará em consideração seu peso, idade, histórico médico, questões médicas, medicamentos, etc.
12. Mantenha-se hidratado
Beba água para remover todas as toxinas do corpo, manter as células túrgidas e o metabolismo ativo e manter o pH do corpo.
13. Coma frequentemente
O erro mais comum que as pessoas que fazem dieta cometem é morrer de fome para perder peso. Na verdade, isso fará com que você ganhe peso, porque o cérebro pensa que há escassez de comida e sinaliza às células para armazenar tudo como gordura. Portanto, mesmo se você comer alimentos saudáveis, os armazenará como gordura. Portanto, coma a cada 2-3 horas para perder peso.
14. Consuma Veggies
Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares. O consumo de vegetais fornece nutrição às células, acelera o metabolismo e melhora a digestão, a absorção e a excreção. Portanto, consuma 3-4 tipos de vegetais por dia para iniciar a perda de peso.
15. Consumir frutas
As frutas são carregadas de nutrientes que são bons para o corpo e para a perda de peso. Consumir pelo menos três tipos de frutas todos os dias, três vezes ao dia, para ajudar a melhorar a imunidade, aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso.
16. Tenha gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes, óleo de peixe, ghee e azeite de oliva são boas fontes de vitaminas e minerais. Isso ajuda a reduzir a inflamação e o estresse no corpo, o que evita a inflamação e o ganho de peso induzido pelo estresse.
17. Consumir grãos inteiros
Os grãos inteiros são carregados de fibras dietéticas, proteínas, vitaminas e minerais. O consumo de grãos integrais melhora a evacuação, auxilia na digestão, acelera o metabolismo e promove a perda de peso.
18. Beba água de feno-grego pela manhã
As sementes de feno-grego são estimulantes naturais do metabolismo. Mergulhe duas colheres de chá de sementes de feno-grego em um copo de água durante a noite. Beba esta água logo de manhã para perder peso com sucesso e manter a perda de peso.
[Leia: Maneiras de usar feno-grego para perda de peso]
19. Nunca pule o café da manhã
Pular o café da manhã por qualquer motivo é a pior coisa a fazer. O cérebro e as células do corpo precisam de combustível para realizar suas funções adequadamente. Se você não comer, seu corpo e cérebro não funcionarão com todo o seu potencial. Portanto, nunca pule o café da manhã. Tome um café da manhã saudável e proteico antes de sair ou começar o dia.
20. Tenha um almoço leve
Mantenha o almoço leve restringindo a ingestão de calorias a um máximo de 300 kcal. Tenha vegetais, gorduras saudáveis, proteínas e grãos inteiros na proporção certa. Você permanecerá ativo após o almoço e não se sentirá muito cheio ou inchado.
21. Evite sucos embalados
Os sucos embalados são carregados com açúcar / aspartame, cores artificiais e sabores artificiais. Eles são prejudiciais à saúde a longo prazo e devem ser evitados se você quiser se livrar da flacidez e evitar uma série de doenças.
22. Evite alimentos prontos para comer
Alimentos prontos para consumo ajudam muito, mas têm um lado negativo. Estes são carregados com conservantes, sódio e aditivos. Evite consumir esses alimentos, pois eles prejudicarão seu objetivo de perda de peso.
23. Beba leite integral
Sim, leite gordo é o que você deve beber em vez de leite desnatado. Promove uma sensação de saciedade e, portanto, você tende a comer menos depois de beber leite gordo (4). Além disso, consuma iogurte integral em vez de iogurte de baixa caloria. Se você é vegano ou tem intolerância à lactose, evite leite e laticínios.
24. Consumir peixes ricos em ômega-3
O peixe é uma boa fonte de proteína magra e ácidos graxos ômega-3. Uma fonte de proteína magra o ajudará a construir massa muscular magra e tonificar seus músculos. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação no corpo, evitando assim o ganho de peso induzido pela inflamação.
[Leia: 6 melhores peixes para perda de peso]
25. Evite açúcar
Evite açúcar e alimentos açucarados para prevenir a sobrecarga de açúcar em seu corpo. Açúcar ou calorias extras são convertidos em gordura, levando a um alto nível de açúcar no sangue e colocando seu coração em risco. Reduza o açúcar e você verá uma diferença visível em seu peso e níveis de energia.
26. Evite alimentos processados
Alimentos processados como salame, salsicha, bolachas de batata, cereais matinais e biscoitos são carregados com sal e açúcar. A pior parte é que a indústria de alimentos processados habilmente adiciona sal e açúcar em uma proporção que você sempre voltará para comprar mais. E antes que você perceba, todo o pacote de wafer de batata acabou! Portanto, evite alimentos que farão você comer demais e, como resultado, ganhar peso.
27. Adicione menos sal aos alimentos
Use uma quantidade adequada de sal em seus preparativos alimentares. Evite adicionar muito sal, pois isso causa retenção de água, fazendo você parecer e se sentir inchado. Também pode aumentar os níveis de pressão arterial e colocar em risco a sua saúde.
28. Beba água de coco
A água de coco é um eletrólito natural e é rica em vitaminas e minerais. É uma das melhores bebidas para perder peso. Tome um copo de água de coco todos os dias para mobilizar a gordura, melhorar a evacuação, equilibrar o pH e fazer sua pele brilhar naturalmente.
29. Tome Chá Verde / Café Preto
O chá verde é rico em antioxidantes (EGCG) e outros fitonutrientes que o tornam a segunda melhor bebida para perda de peso depois da água. Beber chá verde ajudará a neutralizar os radicais livres de oxigênio prejudiciais e a reduzir os níveis de estresse no corpo. O café preto é bom para a perda de peso, pois contém uma boa quantidade de cafeína, o que ajuda a reduzir a gordura corporal e o tamanho das células de gordura (5).
[Leia: Dieta do chá verde - como perder peso com chá verde]
30. Lanche Saudável
Lembre-se de que você precisa consumir 3 tipos de frutas e 4-5 tipos de vegetais. Bem, por que não comê-los como um lanche quando você está com fome o suficiente para fazer uma mini refeição? Faça lanches de frutas, nozes e vegetais crus (cenoura, beterraba, etc.) em vez de alimentos processados para começar a perder peso.
31. Solicite o Chef
Quer sair com seus amigos ou ter uma reunião de família? Claro, saia e divirta-se com seu povo. Mas não deixe que isso o faça perder de vista sua meta de perda de peso. Faça um pedido especial ao chef do restaurante. Diga a ele como você quer que seja a sua comida ou peça-lhe que faça um prato de uma certa maneira para que você possa evitar alimentos que não estão em sua lista de “alimentos para comer”.
32. Melhores opções para o seu doce dente
Você não tem que perder seu dente doce; você só precisa parar de consumir alimentos açucarados para saciar seu desejo por doces. Existem outras opções que podem cuidar do seu amor eterno por sobremesas. Coma uma salada de frutas, iogurte congelado com baixo teor calórico, bolo de cenoura com baixo teor de açúcar, gingersnaps de grãos inteiros, etc.
33. Evite lanches noturnos
Comer tarde da noite é um assassino. Você consome muitas calorias sem perceber, e tudo isso é armazenado na forma de gordura, pois você fica menos ativo à noite. Portanto, durma três horas após o jantar para evitar sentir fome e vontade de comer algo doce e salgado.
34. Sem distração ao comer
Guarde o celular e desligue a TV e o laptop enquanto janta. Olhe para a comida e coma para dar ao seu cérebro uma pista visual de quanto você comeu. Distrações como redes sociais, Netflix ou bater um papo com um amigo só farão você comer mais e acabará sentindo fome logo após o jantar.
35. Cuidado com o tamanho da porção
Comer demais pode fazer você ganhar peso. Se continuar comendo grandes porções de frutas e vegetais, você ganhará peso. Você tem que criar um balanço energético negativo no corpo, onde a ingestão de calorias é menor e o gasto de energia é maior. Portanto, observe o quanto você está comendo junto com o que você está comendo.
36. Pague em dinheiro ao comprar alimentos
Pagar em dinheiro o ajudará a saber exatamente quanto você está pagando pela comida lixo que está comprando. Ao pagar com cartão de crédito, você fecha os olhos para a conta e não se sente mal com as despesas desnecessárias. Portanto, da próxima vez que decidir comprar mantimentos, pague em dinheiro.
37. Obtenha um parceiro de treino
Treinar é ótimo e você deve fazê-lo regularmente. Mas é difícil manter o foco e ir à academia diariamente. Obtenha um colega de treino para que ambos possam inspirar e motivar um ao outro. Isso também o impedirá de sair do caminho.
38. Do Cardio
Cardio é uma ótima maneira de mobilizar a gordura e aumentar sua adrenalina. Portanto, faça pelo menos 3 horas de cardio todas as semanas. Você pode dançar, correr, pular corda ou praticar algum esporte para perder peso.
[Leia: Exercícios cardiovasculares para perda de peso]
39. Inclua o HIIT em sua rotina de exercícios
HIIT é intenso e anaeróbico - o que significa que o combustível para os músculos não vem do oxigênio, mas dos carboidratos armazenados. Portanto, inclua exercícios de alta intensidade como burpees, agachamentos, canivetes, abdominais, flexões, etc. em sua rotina de exercícios.
40. Não se esqueça do treinamento de força
Cardio é bom para perder gordura, mas também leva à perda muscular. Portanto, você deve treinar a força para reconstruir seus músculos. Isso ajudará você a ter uma aparência tonificada e saudável, mesmo se você estiver na casa dos 70 anos. Faça um treinamento de força em dias alternados e descanse para ajudar a rejuvenescer e reparar seus músculos.
[Leia: Treinamento de força e resistência - um guia para iniciantes]
41. Envolva-se em atividades esportivas ao ar livre
Esportes ao ar livre são ótimos para qualquer pessoa. Eles o ajudarão a ser positivo, melhorar sua ação e reflexo muscular, ajudar na perda de peso, construir músculos e ter colegas de treino.
42. Use placas menores
Usar pratos menores para as refeições ajudará a controlar o tamanho das porções. Quando você escolhe um prato maior, vai acabar levando mais comida para encher o prato. Mas em um prato pequeno, a quantidade de comida parecerá maior. Isso o impedirá de comer demais.
43. Coma devagar
Coma devagar se quiser começar a perder peso. Quando você engole comida, tende a comer mais e consumir ar. Isso o deixa inchado e armazena as calorias extras como gordura. Ao comer devagar, você consumirá menos ar e também se sentirá satisfeito em breve.
44. Beba água 20 minutos antes de uma refeição
Beba água 20 minutos antes do almoço ou jantar para evitar comer demais e garantir o movimento intestinal adequado. Beber água durante ou logo após uma refeição impede a digestão adequada dos alimentos e leva ao inchaço e ao ganho de peso.
45. Caminhe depois do jantar
Dar uma caminhada após o jantar dará ao seu corpo uma razão para manter o metabolismo ativo. Isso o ajudará a queimar calorias e a prevenir o ganho de peso.
46. Descanse
Descansar é tão importante quanto comer bem e malhar. Tire um ou dois dias de folga do treino para que seus músculos tenham tempo de se rejuvenescer e se reconstruir. Além disso, você não deve ignorar a importância do sono. O sono ajuda a reiniciar o cérebro e o corpo e reduz os níveis de estresse.
47. Fique livre de estresse
Quando você está estressado, os níveis de cortisol sobem, levando a um aumento de toxinas no corpo. Isso leva à mutação do DNA, prejudicando as funções normais das células e afetando o metabolismo, a digestão, a absorção e a excreção. Além disso, o estresse pode aumentar a inflamação em seu corpo, o que leva ao ganho de peso.
48. Monitore sua perda de peso
Se você não monitorar sua perda de peso, não será capaz de dizer quanto peso perdeu, o que funciona e o que não funciona. Verifique seu peso e percentual de gordura corporal a cada duas semanas. Você também pode tirar fotos antes e depois para documentação visual. Isso o ajudará a personalizar sua dieta ou plano de exercícios e o manterá motivado para perder a flacidez extra.
49. Tomar banho de água salgada Epsom
O banho de água salgada Epsom é refrescante e é ótimo para perder o peso da água. Adicione um pouco de sal de Epsom à água morna. Adicione duas gotas de óleo essencial de lavanda e tome um banho relaxante com essa água. Também ajudará a reduzir os níveis de estresse.
[Leia: Banho de sal Epsom para perda de peso]
50. Faça uma massagem de corpo inteiro
Faça uma massagem de corpo inteiro a cada duas semanas para melhorar a circulação sanguínea. Isso o ajudará a se livrar dos resíduos tóxicos em seu corpo, melhorando assim a taxa metabólica.
[Leia: 3 massagens eficazes para perda de peso]
51. Seja uma inspiração
É hora de seguir em frente. Você perdeu peso e sabe o que fazer para mantê-lo. Agora, você deve ser uma inspiração, um companheiro de treino e um exemplo positivo para quem quer perder peso. Isso não só fará você se sentir bem, mas também o manterá motivado a seguir um estilo de vida saudável.
Estas são as 51 maneiras pelas quais você pode aprender como começar a perder peso e ficar linda de dentro para fora. Vá em frente e experimente essas dicas, e você não vai querer olhar para trás. Felicidades!
