10 Exercícios Calistênicos Eficazes Para Fortalecer E Construir Músculos

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Então, o que está impedindo você de entrar em forma? Incapacidade de conseguir uma inscrição tão elogiada em uma academia? Não pode pagar todos aqueles equipamentos de treino caros? Agora, não vamos permitir que esses fatores impeçam você de malhar e perder peso, para ficar em forma e sexy! Os exercícios calistênicos usam o peso corporal como resistência. Não precisa de nenhum equipamento. Esses exercícios fortalecem e constroem os músculos sem a necessidade de halteres, halteres ou bolas. Normalmente combinados com exercícios de alongamento, os exercícios calistênicos proporcionam benefícios cardiovasculares.

Benefícios dos exercícios de calistenia:

• Os exercícios calistênicos ajudam na construção e fortalecimento dos músculos.
• Melhora o equilíbrio, agilidade e coordenação.
• Aumenta a resistência, força e flexibilidade.
• A calistenia evita lesões musculares e articulares que podem ser causadas por levantamento de peso pesado.
• Pessoas de todas as idades podem fazer esses exercícios.
• Melhora o controle sobre o corpo.
• São totalmente gratuitos e podem ser feitos em qualquer lugar.
• Os exercícios calistênicos queimam mais calorias.
• Esses exercícios ajudam a construir músculos magros em vez da aparência volumosa que é adicionada pelos pesos.
• A maior parte da calistenia pode ser feita por iniciantes.

Os 10 principais exercícios de calistenia:

A maioria dos exercícios calistênicos envolve movimentos rítmicos e são progressivos por natureza. Então, você nunca fica entediado com eles e nunca fica sem desafio. Aqui estão os dez melhores exercícios calistênicos, que são uma mistura da velha escola com os novos movimentos. Esses exercícios trabalham a parte superior do corpo, o núcleo e a parte inferior do corpo.

1. Burpees:

Alvos: corpo total A maioria das pessoas tem uma relação de amor e ódio com este movimento definitivo para queimar gordura, burpees. É um movimento de combinação de treinamento cardio-força. Também é chamado de impulsos de salto de agachamento.

• Comece em uma postura ereta com o abdômen tenso e os ombros para trás.
• Agache-se e coloque as mãos no chão à frente dos pés.
• Agora equilibrando o peso nas mãos, pule e empurre o corpo de volta para a posição de prancha.
• Volte para a posição anterior e levante-se.
• Repita o movimento 15-20 vezes.
• Para intensificar este movimento, faça uma flexão depois de entrar na posição de prancha.

2. Jumping Jacks:

Alvos: Total body Jumping Jumping jumping são um dos movimentos mais comuns e eficazes para queimar calorias e fortalecer o corpo. O jack de salto fornece um bom cardio. É benéfico para o coração e os pulmões. É um dos exercícios básicos da calistenia.

• Comece em pé na postura ereta com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Agora inspire e pule no ar enquanto chuta suas pernas para fora.
• Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça. Para garantir, você pode bater palmas ou juntar as mãos.
• Novamente, pule e junte as mãos e os pés novamente.
• Repita 30-50 vezes.
• Você pode variar sua velocidade de acordo com seu nível.

3. Saltos de agachamento de prisioneiros:

Alvos: corpo total, especificamente pernas Os saltos de agachamento prisioneiro são uma versão modificada dos saltos de agachamento. O posicionamento diferente dos braços no agachamento do prisioneiro atua no centro, abre o peito e tensiona os músculos da parte superior das costas.

• Comece ficando na postura ereta com os pés afastados.
• Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos altos e apontando para o lado oposto.
• Agache-se com o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha a coluna reta e os joelhos acima dos calcanhares.
• Agora, pule no ar enquanto se endireita o mais alto que puder. Não mova suas mãos.
• Pouse suavemente e repita o movimento por 15 segundos.

4. Impulso frontal e traseiro:

Alvos: abdômen, bumbum e coxas. É uma versão modificada de estocadas. Em vez de fazer investidas simples para trás ou para a frente com pernas alternadas, esse movimento envolve a estocada para a frente e para trás alternadamente com as mesmas pernas. Isso coloca mais pressão sobre os músculos da coxa e os deixa queimando.

• Comece ficando ereto com os pés separados.
• Leve o pé direito à frente e dê um golpe dobrando o joelho esquerdo o mais baixo possível.
• Certifique-se de que o joelho direito esteja acima do calcanhar e a coxa paralela ao chão.
• Agora, pressionando o calcanhar esquerdo, endireite-se e junte os pés.
• Agora leve a perna direita para trás e abaixe-a para a estocada.
• Repita os avanços para a frente e para trás por 15 contagens com a perna direita e, em seguida, faça-o com a esquerda.

5. Crunches de bicicleta:

Alvos: Núcleo e pernas Os abdominais de bicicleta são um dos melhores exercícios para construir um núcleo forte. Ele atua nos músculos abdominais e oblíquos.

• Deite-se de costas com todo o corpo reto, o umbigo contraído e o abdômen contraído.
• Coloque a mão atrás da cabeça com os cotovelos apontando para fora.
• Agora levante as pernas e dobre os joelhos de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao solo e as panturrilhas fiquem paralelas a ele.
• Levantando a cabeça e esmagando os abdominais superiores, toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e estique a perna direita na hora. Não faça suas pernas tocarem o chão.
• Em seguida, da mesma maneira, toque o cotovelo esquerdo no joelho direito enquanto estica a perna esquerda.
• Faça isso por 15-3 repetições.

[Leia: Tipos de flexões e seus benefícios]

6. Flexão de uma perna:

Alvos: core, ombros, tríceps, bíceps e peito O push-up com uma perna é uma versão do push-up, que é mais avançada do que simples flexões. Esta versão de flexões coloca maior ênfase nos ombros e músculos das costas enquanto trabalha o núcleo e os braços.

• Comece na posição básica de flexão com as mãos e os dedos dos pés, com as costas retas e os abdominais contraídos.
• Coloque as mãos sob os ombros e levante uma perna do chão.
• Agora abaixe-se dobrando os cotovelos e empurrando-os para os lados. Vá o mais baixo que puder sem tocar no chão.
• Empurre-se para cima e faça de novo quantas vezes puder, sem abaixar a perna.

7. Flexões de antebraço:

Alvos: núcleo, braços e ombros Flexões de braço são uma variação da prancha e são incríveis para fortalecer o núcleo.

• Comece na posição de prancha com o abdômen tenso e a coluna reta.
• Agora venha para os antebraços, dobrando os cotovelos um a um.
• Endireitando os braços um a um, volte à posição de prancha. Isso dá uma flexão.
• Repita este movimento 15 vezes.

8. Tríceps-quedas:

Alvos: tríceps Os tríceps são o melhor exercício para trabalhar os tríceps. É um dos movimentos de base na ginástica. Você precisa de um banco ou uma superfície elevada para fazer os mergulhos.

• Sente-se na cadeira ou banco com o que quer que esteja usando para os mergulhos.
• Agora segure as pontas da cadeira pelos lados e empurre-se para fora da cadeira enquanto segura as pontas de forma que sua postura seja a mesma que se você estivesse sentado em uma cadeira.
• Esta é a sua postura para fazer os tríceps.
• Agora, dobre os cotovelos e abaixe-se o mais possível até que o tríceps fique paralelo ao solo.
• Empurre-se para a posição original.
• Faça 15 repetições.

9. Superman:

Alvos: costas e abdominais O Superman é ótimo para a parte superior e inferior das costas enquanto trabalha os músculos menores do corpo. A melhor coisa sobre este exercício é que ele pode ser feito por iniciantes. Ele pode ser usado como um exercício de descanso entre movimentos de alta intensidade.

• Deite-se de bruços sobre o estômago e coloque os braços esticados ao lado do corpo.
• Levante as pernas e os braços até que as coxas estejam fora do chão e o peito levemente levantado.
• Agora faça um movimento amplo, empurrando as pernas e os braços o máximo possível.
• Retorne à posição original.
• Faça 15 repetições.

10. Elevação do quadril com levantamento da perna:

Alvos: barriga, abdominais e nádegas Este é o melhor exercício para as nádegas. Aumentos de quadril também são eficazes se você quiser se livrar da gordura da barriga e das partes superiores dos muffins.

• Deite-se de costas com as costas retas e os abdominais contraídos.
• Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
• Agora levante o bumbum bem alto do chão, de forma que as coxas e as costas formem uma linha reta.
• Agora levante uma perna reta. Os iniciantes podem dobrar ligeiramente os joelhos.
• Abaixe sua bunda o mais baixo possível, sem tocá-la no chão. Em seguida, levante de volta.
• Repita este movimento por 2 minutos.

How To Do Butt Up Exercise (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

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Todos esses exercícios podem ser mais desafiadores com a adição de alguns pesos extras. Os exercícios calistênicos são ótimos para o seu corpo. Portanto, não deixe que a falta de equipamentos ou a academia o impeçam de construir aquele corpo tão sexy! Você já experimentou esses exercícios simples de calistenia em casa? Qual movimento você pratica? Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo.