3 Variações Do Exercício V-Ups E Seus Benefícios

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

O exercício V-ups é um movimento intermediário de força que funciona em todo o seu núcleo. O exercício também é denominado Jackknife Sit-ups e Pike Crunches. É um exercício baseado na força que utiliza o peso do corpo para isolar a área central. Os V-ups visam os músculos abdominais, atenua os oblíquos, fortaleça os músculos das costas e desafie todo o núcleo. Além disso, atua nos quadríceps e isquiotibiais ao mesmo tempo. O exercício exige flexibilidade e cautela. Embora seja um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o núcleo, pode resultar em lesão na parte inferior das costas e dor se não for feito de maneira adequada.

Como fazer V Ups:

Nos V-ups, você basicamente precisa manter o equilíbrio sobre os glúteos e os ossos da cintura, enquanto o tronco e as pernas estão fora do chão. A chave para fazer os V-ups corretos é envolver os músculos abdominais e das costas totalmente como estabilizadores em vez de usar como impulso.

• Deite-se de costas com as omoplatas para trás, a parte inferior das costas pressionada contra o chão e os abdominais contraídos. Certifique-se de que suas pernas estão retas. Mantenha os braços estendidos acima da cabeça.
• Agora levante as pernas e os braços ao mesmo tempo. Mantenha as pernas retas e levante o mais alto que puder. Tente tocar os dedos dos pés com os dedos.
• Abaixe as costas para a posição inicial. Esta é uma repetição. Faça 10-15 repetições.

Variações de exercícios de V-Ups:

No entanto, existem muitas variações desse exercício de V Ups. Continue lendo para saber mais sobre as variações:

Variação 1:

Nesta variação, você não toca os pés no chão o tempo todo. Levante as pernas e o tronco e, ao abaixar, pare as pernas a 45 graus em vez de colocá-las no chão. Faça 10-12 repetições disso.

Variação 2:

Nesta variação, levante as pernas o mais alto que puder, tente levantá-las até que fiquem perpendiculares ao chão. Agora, estenda os braços esticados e tente tocar os dedos dos pés levantando a parte superior das costas do chão e apertando o abdômen. Repetidamente, abaixe as costas até o chão e estique o braço novamente. Faça isso por 30 segundos a 1 minuto. Não abaixe as pernas em nenhum ponto do movimento.

Variação 3:

Se você quiser intensificar seus V-ups, pode pegar um par de halteres. Mantenha-os leves. Segure um haltere em cada mão de seus braços estendidos e faça então seus V-ups tradicionais. Você também pode amarrar pesos de tornozelo em seus tornozelos ou pesos de pulso em seus pulsos para aumentar o desafio.

[Leia: Benefícios de pular exercícios para o corpo]

Dicas:

Aqui estão algumas dicas que você deve ter em mente antes de fazer V-ups:

• Aqueça seu corpo antes de fazer este exercício. Faça flexões simples para aquecer a área central e alongar o corpo.
• Não force o pescoço em nenhum ponto do movimento. Seu pescoço permanece relaxado. Na verdade, alguns treinadores sugerem que aqueles com problemas de pescoço não devem fazer este exercício, pois neste exercício suas mãos não sustentam sua cabeça e pescoço.
• Se você tiver problemas na região lombar, não levante as costas do chão. Use os músculos abdominais como estabilizadores. Isso não apenas envolve o abdômen completamente para dar melhores resultados, mas também mantém a região lombar longe do esforço.
• Seus braços e pernas não devem dobrar em qualquer lugar.
• Expire ao levantar as pernas e inspire ao baixá-las.
• Não há problema se você não conseguir levantar as pernas mais do que 45 graus. Se isso é o máximo que você pode fazer, você está trabalhando tanto sozinho quanto uma pessoa mais flexível. Tudo que você precisa fazer é dar o seu melhor.

[Leia: Tipos de push ups para mulheres]

Então, o que você está esperando? Inclua este movimento incrível em seu treino para obter abdominais marcados. Este movimento envolve seu abdômen superior e inferior ao mesmo tempo. Seu abdômen vai adorar. Não pode ficar melhor, certo?