Como Se Livrar Da Gordura Nas Costas: 15 Melhores Exercícios, Alimentos Para Comer E Evitar

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Não vire as costas gordas! Porque essas dobras recuadas estão associadas à resistência à insulina, alta testosterona e baixa tolerância a carboidratos. Para ser mais específico, se você tiver gordura nas costas, corre o risco de desenvolver diabetes, PCOs e infertilidade. Para se livrar da gordura nas costas, você deve comer alimentos saudáveis e exercitar os músculos das costas. Esses músculos - dorsais, trapézios, eretores da espinha, rombóides, etc. - apoiam a coluna e as costas, auxiliam nos movimentos diários, fortalecem os ombros, o peito e o centro e melhoram a postura. Aqui estão 15 exercícios e uma lista de alimentos para comer e evitar para se livrar da gordura nas costas. Leia.

15 exercícios para se livrar da gordura nas costas

Antes de começar os exercícios, você deve sempre aquecer. Faça um aquecimento sólido de 10 minutos para preparar seu corpo para a explosão do treino. Aqui está o que você deve fazer.

• Cabeça inclinada - 1 série de 10 repetições
• Viradas de pescoço - 1 série de 10 repetições
• Círculos de braço - 1 série de 10 repetições
• Círculos de pulso - 1 série de 10 repetições
• Círculos de ombro - 1 série de 10 repetições
• Círculos na cintura - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Aumento da panturrilha - 2 séries de 10 repetições
• Saltos - 2 séries de 20 repetições
• Corrida localizada - 3 minutos
• Torção da parte superior do corpo em pé - 1 série de 10 repetições
• Toque alternado em pé com o dedo do pé - 1 série de 15 repetições
• Flexões laterais em pé - 1 série de 10 repetições
• Círculos de tornozelo - 1 série de 10 repetições

Agora, você está pronto para os exercícios para as costas. Aqui está!

1. Bent Over Row

Alvo - Lats, rombóides, deltóides posteriores, armadilhas e bíceps.

Como fazer Bent Over Row

1. Segure um halter em cada mão e fique em linha reta com os pés juntos.
2. Curve-se para a frente, empurre os quadris para trás de modo que a coluna fique longa, flexione um pouco os joelhos, role os ombros para trás, abra o peito e olhe para frente. Essa é sua posição inicial.
3. Mantendo o núcleo engajado, flexione os cotovelos e curve parcialmente os braços. Simultaneamente, puxe os braços para trás até que os cotovelos cheguem logo atrás dos ombros.
4. Traga os braços de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Dica - Não curve os ombros e não se curve. Gire os ombros para trás e faça este exercício para direcionar os músculos das costas.

2. Um braço com halteres

Alvo - Lats, rombóides, eretores da espinha, armadilhas inferiores, manguitos rotadores, omoplatas, bíceps e núcleo.

Como fazer uma remada com halteres de um braço

1. Coloque o joelho direito sobre um banco plano e a mão direita no banco. Mantenha a palma da mão espalmada, a coluna alinhada com as nádegas, a perna esquerda um pouco mais larga do que a largura dos ombros e o joelho esquerdo ligeiramente flexionado.
2. Pegue o haltere com a mão esquerda. Mantenha a mão esquerda estendida para baixo e afrouxe o pescoço. Mantenha os ombros voltados para trás, olhe para baixo e mantenha o centro ocupado. esta é a posição inicial.
3. Flexione o cotovelo esquerdo e puxe o haltere para cima até quase atingir a axila.
4. Lentamente, abaixe a mão até a posição inicial.
5. Depois de terminar uma série, faça o mesmo com a mão direita.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Dica - Mantenha a coluna em uma posição neutra e o pé apoiado no chão.

[Leia: 10 principais exercícios com halteres e seus benefícios]

3. Dobrado sobre o deltóide traseiro

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Alvo - Lats e deltóides posteriores.

Como fazer aumentos deltados traseiros curvados

1. Segure um halter em cada mão. Curve-se empurrando levemente os quadris para fora, estenda as mãos à sua frente em um ângulo de 45 graus, empurre a parte superior das costas para baixo, role os ombros para trás e olhe diretamente para baixo. Empurre o peito para a frente e mantenha o núcleo engajado. esta é a posição inicial.
2. Dobre os cotovelos ligeiramente e puxe os braços para trás até que os cotovelos apontem para o teto.
3. Lentamente, traga os braços de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

Dica - Mantenha sua coluna na posição neutra.

4. Wide Grip Lat Pulldown

Alvo - Lats, músculos redondos, trapézios, rombóides, infraespinhais, músculos serráteis, ombros e bíceps.

Como fazer o pulldown amplo de aderência

1. Pegue a parte dobrada da barra larga suspensa presa à polia da máquina suspensa lateral. Puxe-o para baixo e sente-se de frente para a máquina, com os joelhos sob as almofadas, a coluna reta, o tórax para fora, os ombros voltados para trás, o núcleo encaixado e os pés apoiados no chão.
2. Incline-se ligeiramente para trás e puxe a haste para baixo com os cotovelos flexionando e movendo primeiro para baixo e depois para trás até que a haste quase toque a parte superior do seu peito.
3. Solte a haste lentamente até que suas mãos estejam totalmente estendidas.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Dica - Não solte a haste muito rapidamente. Controle o movimento para trabalhar os músculos das costas adequadamente.

5. Pulldown de cabo subterrâneo

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Alvo - Lats, deltóides, bíceps e parte inferior das costas.

Como fazer o Pulldown por baixo do cabo

1. Sente-se de frente para a máquina lat com uma barra larga suspensa presa à polia. Suas mãos devem estar a uma distância menor do que a largura dos ombros e as palmas voltadas para você.
2. Segure a barra e ajuste as joelheiras de modo que fiquem logo acima dos joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão e as mãos totalmente estendidas acima da cabeça.
3. Incline-se um pouco para trás e empurre o peito para fora.
4. Expire e puxe a barra para baixo até quase tocar a parte superior do seu peito. Traga seus ombros e cotovelos para trás.
5. Inspire e lentamente libere a barra de volta à posição inicial (onde seus braços estavam totalmente estendidos acima da cabeça).

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Dica - Contraia os músculos das costas quando chegar à posição totalmente contraída. Além disso, mantenha os cotovelos próximos ao corpo.

[Leia: 15 melhores exercícios de peito para levantar os seios]

6. Pulôver Lat deitado

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Alvo - Lats, ombros, bíceps, tríceps e core.

Como Fazer Lying Lat Pullover

1. Deite-se no tapete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um halter leve em cada mão e traga-os logo acima do peito, estendendo totalmente as mãos. Toque os halteres, peito para fora, ombros rolados para trás e mantenha seu núcleo engajado. Essa é sua posição inicial.
2. Expire e mova os halteres de seu peito para a cabeça (não para a testa).
3. Inspire e traga as mãos para cima, diretamente acima do peito.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Dica - Certifique-se de manter seu núcleo engajado ao fazer este exercício.

7. Fileira de cabos assentada

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Alvo - trapézio, dorsal, eretor da espinha, deltóide, bíceps e flexores do punho.

Como fazer fileira de cabos sentada

1. Sente-se no banco de frente para a máquina lat. Pegue o acessório de garra fechada inferior que está preso à polia. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, os pés apoiados no apoio para os pés, os braços totalmente estendidos, o peito para fora e sente-se reto. Essa é sua posição inicial.
2. Puxe as omoplatas para baixo e para trás, seguido pela flexão dos cotovelos, e puxe o acessório próximo ao seu abdômen.
3. Lentamente, traga os braços de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Dica - Não estique os cotovelos, não encolha os ombros ou puxe a parte superior do tronco para trás enquanto rema.

8. Curvado sobre o Barbell Row

Alvo - Lats, rombóides, armadilhas, deltóides posteriores e bíceps.

Como fazer Bent Over Barbell Row

1. Pegue a barra com um aperto estreito. Mantenha as mãos totalmente estendidas para baixo, role os ombros para trás, tórax para fora, núcleo engajado e cabeça alinhada com a coluna. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Empurre os quadris um pouco para fora e mantenha a parte superior do torso a 45 graus do chão.
2. Puxe a barra para cima até quase tocar seu abdômen.
3. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Dica - Você também pode fazer este exercício com uma pegada larga para direcionar os deltóides posteriores.

[Leia: 10 principais exercícios com barra para mulheres]

9. Linha Invertida

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Alvo - Lats, ombros, bíceps e peito.

Como fazer linha invertida

1. Você precisa de um rack de agachamento com uma barra colocada na metade de sua altura. Certifique-se de que a barra não se move.
2. Segure a barra com firmeza, com as palmas das mãos voltadas para fora, as pernas estendidas, os pés apoiados no chão e as mãos totalmente estendidas.
3. Expire e puxe seu corpo para cima. Inspire e volte para baixo.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Dica - Você pode usar uma empunhadura ampla com as palmas voltadas para você ou uma empunhadura subjacente para direcionar o bíceps, deltóide e dorsal.

10. Voo reverso

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Alvo - romboide, armadilhas, deltóide posterior e tórax.

Como fazer voo reverso

1. Pegue um halter leve em cada mão e fique inclinado.
2. Afaste as mãos uma da outra até que cheguem ao nível dos ombros. Aperte as omoplatas.
3. Abaixe as mãos de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 12 repetições

Dica - Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

11. Pulôver de haltere de banco

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Alvo - Lats, rombóides, deltóides posteriores e tríceps.

Como fazer pulôver de haltere de banco

1. Sente-se à beira de um banco plano. Segure um haltere com as duas mãos, deite-se e levante-o diretamente acima do peito. Mantenha os braços estendidos, os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas das mãos pressionadas contra a parte inferior das placas superiores. esta é a posição inicial.
2. Inspire e abaixe as mãos atrás da cabeça em um movimento arqueado.
3. Expire e levante o halter de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

Dica - Você também pode fazer este exercício em um banco de declive.

12. Postura do Superman

Alvo - costas, glúteos e isquiotibiais.

Como fazer a pose do Superman

1. Deite-se de barriga para baixo em uma esteira. Mantenha os pés e os braços abertos.
2. Levante o braço direito, seguido pela perna esquerda. Simultaneamente, levante a cabeça uns dez centímetros do chão. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos.
3. Segure por 3 segundos. Solte trazendo sua cabeça, braço e perna para baixo.
4. Mude para o outro lado. Junto com a cabeça, levante o braço esquerdo e a perna direita desta vez.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Dica - Você também pode usar uma bola de ginástica para fazer este exercício.

13. Crunches de bicicleta

Alvo - extensores das costas, eretores da espinha, deltóides posteriores, abdominais e glúteos.

Como fazer crunches para cães de pássaros

1. Coloque as mãos e os joelhos no chão em uma posição quadrúpede ou de "cachorro".
2. Estique o braço direito e estenda a perna esquerda para trás.
3. Faça uma trituração, trazendo o joelho e o cotovelo para se encontrarem.
4. Estenda-os de volta à posição inicial e repita.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

Dica - Se você sentir dor no pescoço ao fazer este exercício, você não está fazendo certo. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.

[Leia: 15 principais exercícios de fortalecimento do núcleo]

14. Dumbbell Shoulder Shrugs

Alvo - armadilhas, ombros e pescoço.

Como fazer ombros com halteres

1. Fique de pé com os pés juntos, segure um halter em cada mão, role os ombros para trás.
2. Agora, levante os ombros em direção às orelhas.
3. Mantenha a postura por um momento e abaixe os ombros.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Dica - Certifique-se de girar os ombros para trás e fazer este exercício para direcionar os músculos das costas.

15. Postura gato-vaca

Termine sua rotina de exercícios para as costas com a postura do gato e da vaca para relaxar e reduzir as chances de lesões nas costas.

Alvo - parte superior das costas, parte inferior das costas, tórax, ombros e quadris.

Como fazer pose de gato e vaca

1. Posicione-se em um tapete de ioga com as mãos e os joelhos tocando-o.
2. Levante a cabeça enquanto inspira lentamente. Ao mesmo tempo, arqueie as costas em uma forma côncava.
3. Expire devagar, contraia o abdômen, abaixe a cabeça e curve as costas.

Conjuntos e repetições - 1 conjunto de 20 repetições

Estes são os 15 exercícios de esculpir e queimar gordura nas costas. Mas você também deve seguir uma dieta bem balanceada e saudável para perder gordura nas costas. Aqui estão as listas de alimentos que você deve comer e evitar.

Alimentos para comer

Vegetais - Couve - flor, brócolis, repolho, couve chinesa, cabaça de garrafa, cabaça de crista, cabaça amarga, cebolinha, berinjela, couve, espinafre, cebolinha, folhas de rabanete, acelga, espinafre, rúcula, cenoura e beterraba

[Leia: 20 receitas de saladas vegetarianas saudáveis]

Frutas - melancia, muskmelon (sem açúcar), maçã, banana, abacaxi, ameixa, pêssego e frutas vermelhas

Proteína - Ovos, peixe, soja, tofu, cogumelo, peito de frango, peru moído, feijão e legumes

Laticínios - Leite integral, iogurte integral, leitelho, ricota caseira e queijo cottage

Nozes e sementes - nozes, amêndoas, nozes, pinho, macadâmia, avelãs, sementes de chia, linhaça, sementes de girassol e sementes de abóbora

Grãos integrais - arroz integral, arroz vermelho, arroz preto, aveia, trigo sarraceno, farinha de trigo e sorgo

Gorduras e óleos - azeite, óleo de farelo de arroz, manteiga de amendoim, manteiga de girassol e manteiga de amêndoa

Ervas e especiarias - cardamomo, canela, anis estrelado, hortelã, feno-grego, cominho, coentro, açafrão, pimenta caiena, pimenta preta, pimenta branca, macis, noz-moscada, açafrão, coentro, alecrim, tomilho, manjericão, orégano e sálvia

Alimentos a evitar

• Pão
• Macarrão de farinha
• Fritas
• Macarrão pronto para comer
• Macarrão de arroz
• Frango frito
• Comidas congeladas
• Comida processada
• Wafers de batata
• biscoitos
• Biscoitos feitos com farinha refinada e açúcar
• Frutas com alto IG, como manga e uvas
• Comida enlatada
• Carne tratada com hormônio
• Álcool

Além de ajustar um pouco seus hábitos alimentares, você também deve considerar melhorar seu estilo de vida. Anote seus objetivos e cole citações motivacionais em cada canto da sua casa. Inspire-se em pessoas positivas. Durma bem, não olhe o telefone assim que se levantar, faça o que quiser e dê-se tempo. E acima de tudo - ame seu corpo. Aprenda a cuidar disso. Você não precisa ter um tamanho específico, mas deve estar ativo e em forma. Defina isso como seu objetivo, AGORA! Boa sorte.