2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
A menopausa é um processo biológico natural que marca a interrupção do ciclo menstrual por um ano completo (1). Passar pela menopausa pode ser emocional e fisicamente desgastante. Você pode se sentir mal-humorado o tempo todo, ter períodos irregulares e ter ondas de calor (2). Outra grande preocupação para você é o ganho de peso, especialmente na área da barriga.
Estudos têm relacionado o ganho de peso na menopausa a desequilíbrios hormonais e um estilo de vida sedentário (3), (4). O enfrentamento dessas questões tem se mostrado útil para as mulheres (5). E pode te ajudar também.
Neste post, mostraremos como prevenir o ganho de peso da menopausa e perder peso na pós-menopausa. Vamos começar!
Índice
- O que causa ganho de peso na menopausa?
- Riscos para a saúde decorrentes do ganho de peso durante e após a menopausa
- Plano mestre para prevenir o ganho de peso na menopausa
O que causa ganho de peso na menopausa?
O ganho de peso na menopausa pode ser causado por desequilíbrios hormonais, estilo de vida sedentário e / ou níveis de estresse. Vejamos cada causa brevemente:
- O desequilíbrio hormonal e o ganho de peso na menopausa têm sido intimamente relacionados. Os cientistas acreditam que as mulheres na perimenopausa (estágio inicial da menopausa) diminuíram os níveis de estrogênio. Além disso, os níveis de androgênio disparam, causando obesidade central. A redução dos níveis de estrogênio também afeta a secreção do hormônio leptina, que sinaliza ao cérebro sobre a saciedade (4).
- Levar um estilo de vida sedentário ou não ser fisicamente ativo o suficiente também pode levar a mais ganho de peso durante a transição pela menopausa. Se você estiver com sobrepeso ou obeso, estará sujeito a uma série de distúrbios metabólicos, como dislipidemia e dislipidemia (5).
- Muito estresse também pode desencadear a menopausa (6). O estresse causa inflamação no corpo, o que resulta em ganho de peso induzido por inflamação (7), (8).
A questão é: por que você deveria se preocupar com o ganho de peso, além da parte estética disso? Role para baixo para descobrir.
Riscos para a saúde decorrentes do ganho de peso durante e após a menopausa
O ganho de peso durante e após a menopausa pode colocá-la nos seguintes riscos:
- Doença cardiovascular
- Diabetes tipo 2
- Hipertensão
- Outros distúrbios metabólicos
- Depressão
Essa lista de doenças e distúrbios certamente não fazia parte de seu plano. Então, por que fazer agora? Saiba o que fazer para prevenir o ganho de peso na menopausa ou perder peso após a menopausa e colocar sua vida nos trilhos. Dê uma olhada no plano mestre que criamos para você na próxima seção.
Plano mestre para prevenir o ganho de peso na menopausa
1. Terapia hormonal
A terapia hormonal da menopausa (MHT) ajuda a reduzir os sintomas da menopausa. MHT também ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, você deve restringir essa terapia a um máximo de 3 anos, pois a THM pode aumentar o risco de câncer de mama (9). Outras terapias hormonais são a terapia com estrogênio (TE) e a terapia com estrogênio-progesterona (EPT) (10).
A terapia hormonal pode parecer assustadora, mas peça a opinião do seu médico antes de decidir se vai ou não. O seu médico poderá orientá-lo e ajudá-lo a passar pela terapia sem correr o risco de agravar ainda mais a sua saúde.
Além de se submeter à terapia hormonal, você também deve cuidar do que come. Aqui está uma lista de dietas que funcionarão melhor para você.
2. Dietas saudáveis que funcionam bem durante a menopausa
Dieta de baixo teor de carboidratos
Ficar sem carboidratos refinados e simples pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. Você pode continuar a consumir carboidratos complexos como vegetais, frutas, ervas e grãos inteiros. Você pode tentar a dieta Paleo, a dieta Atkins, a dieta Dukan, Whole30 e a dieta cetogênica. Consulte o seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer uma das dietas aqui mencionadas.
Dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é rica em gorduras saudáveis, como azeite, nozes e peixes. As gorduras saudáveis ajudam a reduzir a inflamação no corpo, reduzindo as chances de ganho de peso induzido pela inflamação. Você também vai consumir frutas e vegetais frescos para ajudar a melhorar sua digestão e metabolismo.
Dieta vegana
As dietas veganas são baseadas em vegetais que ajudam a reduzir o peso e o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (11). Eles também podem diminuir os níveis de colesterol e o risco de câncer (12). Seguir uma dieta baseada em vegetais ajudará você a se abastecer de fibras, vitaminas e minerais. Isso, por sua vez, melhorará o metabolismo e reduzirá a inflamação no corpo.
Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos / mediterrânea / vegana, você também deve ser fisicamente ativo. Veja como o exercício pode ajudá-lo.
3. Como os exercícios ajudam durante e após a menopausa
Ser fisicamente ativo, em geral, traz muitos benefícios à saúde. Mas mais ainda quando você está passando pela menopausa (13), (14). Aqui está o porquê:
- Os exercícios leves a moderados demonstraram melhorar a qualidade de vida em mulheres na menopausa e reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
- Praticar exercícios regularmente também pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
- Melhora a saúde musculoesquelética.
- Reduz o estresse e alivia a depressão.
- Reduz a insônia, melhorando a qualidade do sono.
A terapia hormonal, dieta e atividade física irão trazer uma mudança em sua vida. Mas você deve fazer um esforço consciente para melhorar seu estilo de vida em geral. Aqui estão algumas dicas de estilo de vida que o ajudarão a entrar em um novo estilo de vida com o mínimo de esforço. Dê uma olhada.
4. Melhores dicas de estilo de vida para prevenir o ganho de peso após a menopausa
Mova-se mais
Levante-se do sofá ou da mesa e ande a cada hora. Isso fará com que seu sangue circule e, se você estiver estressado ou deprimido, caminhar por aí certamente ajudará. Além disso, queimará algumas calorias.
Coma menos lixo
Quando você está se sentindo mal-humorado, estressado ou deprimido e está passando por mudanças hormonais, pode sentir fome com frequência. Durante esses momentos, você tende a buscar alimentos que estão facilmente disponíveis, como junk food com alto teor de calorias e valor nutricional zero (alimentos fritos, congelados e processados) ou alimentos com baixo teor de calorias, alto teor de açúcar e baixo valor nutricional (como refrigerante diet).
Evite consumi-los. Em vez disso, consuma alimentos com alto valor nutricional, como cenouras e homus, sultanas, nozes, frutas, bolos caseiros (com farinha de trigo ou farinha multigrãos) e iogurte caseiro, almoço caseiro, café da manhã e jantar.
Reduzir a ingestão de açúcar e sal
A ingestão excessiva de açúcar pode torná-lo lento e ganhar peso. Alimentos ricos em sal / sódio podem causar retenção de água e aumentar os níveis de pressão arterial. Se você é viciado em açúcar, veja como você pode se livrar dele. E aqui está como você pode reduzir a ingestão de sódio.
Limite de álcool
O álcool é convertido em açúcar no corpo. Também causa desidratação como resultado da queda de sua taxa metabólica, e a glicose é armazenada como gordura em vez de ser usada na forma de energia dispensável. Limite a ingestão de álcool a cerca de uma taça de vinho por semana.
Evite fumar
Fumar aumenta a toxicidade no corpo, o que provoca uma resposta inflamatória. Fumar habitualmente pode causar inflamação crônica em seu corpo e levar à obesidade induzida por inflamação. Reduza o tabagismo e pare o hábito para levar uma vida saudável e livre de estresse.
Relaxar
Eu sei, é difícil relaxar quando seu corpo e mente não estão alinhados. Sente-se em um jardim ou observe uma imagem relaxante, ouça música suave ou o canto dos pássaros e concentre-se no que está acontecendo ao seu redor. Faça isso por alguns segundos e continue praticando. Você também pode tentar pintar ou pegar um hobby há muito perdido. Você começará a se sentir relaxado e não ficará estressado o tempo todo.
Conclusão
A menopausa faz parte da sua vida. Pode ser assustador lidar com esse processo natural, mas se você pedir ajuda, será capaz de lidar com ele muito melhor. Se você parece apresentar sinais de menopausa, converse com seu médico e mude seu estilo de vida gradualmente. Com certeza você se sentirá melhor, física e mentalmente. Cuidar!
Referências
- “Síndrome da pós-menopausa” Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
- "Menopausa." The Medical Clinics of North America, US National Library of Medicine.
- “Compreendendo o ganho de peso na menopausa.” Climatério, US National Library of Medicine.
- “Obesidade na menopausa - nossa negligência ou uma infeliz inevitabilidade?” Przegla̜d menopauzalny, US National Library of Medicine.
- “Obesidade e controle de peso na menopausa.” Médico de Família Australiano, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “A Associação entre o Nível de Estresse na Vida Diária e a Idade na Menopausa Natural em Mulheres Coreanas: Resultados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição da Coréia em 2010-2012” Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
- “Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases” Frontiers in Human Neuroscience, US National Library of Medicine.
- “Chronic Inflammation in Obesity and the Metabolic Syndrome” Mediators of Inflammation, US National Library of Medicine.
- “Prescrição de terapia hormonal na menopausa: uma abordagem baseada em evidências” International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
- “[Terapia de reposição hormonal na menopausa].” Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, US National Library of Medicine.
- “Atualização nutricional para médicos: dietas à base de plantas” The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
- “Dietas vegetarianas, veganas e vários resultados de saúde: uma revisão sistemática com meta-análise de estudos observacionais Revisões críticas em ciência de alimentos e nutrição, US National Library of Medicine.
- “Atividade física e saúde durante a transição da menopausa” Clínicas de obstetrícia e ginecologia da América do Norte, US National Library of Medicine.
- “Eficácia do exercício para os sintomas da menopausa: um ensaio clínico randomizado” Menopausa, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
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