2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
O cotovelo de tenista também é conhecido como epicondilite lateral. Geralmente ocorre devido ao uso excessivo do antebraço, punho e braço, que leva a microrrupturas nos músculos e tendões presos ao cotovelo. Levantar objetos leves também pode ser doloroso. Para aliviar a dor excruciante, primeiro pare de mover o braço ou o pulso. Em segundo lugar, comece a fazer exercícios que reabilitem, reconstruam e fortaleçam os tendões e músculos do cotovelo. Os exercícios de fisioterapia para cotovelos de tenista listados neste artigo irão reduzir a inflamação e prevenir a recorrência da doença, ajudando você a voltar à sua rotina normal. Quer saber quais exercícios ajudarão? Leia.
Os 15 melhores exercícios para cotovelos de tênis
1. Wrist Curls
Os cachos de pulso são extremamente úteis para reduzir a dor no cotovelo do tenista. Eles trabalham nos músculos do antebraço e nos tendões. Este exercício é fácil e pode ser realizado em casa ou no escritório. Aqui estão as etapas.
Como fazer
Passo 1 - Coloque o antebraço direito sobre a mesa, com a mão pendurada na borda da mesa e a palma voltada para o teto.
Etapa 2 - Coloque um peso de meio quilo em sua mão.
Passo 3 - Levante e abaixe o peso com cuidado, sem mover o antebraço da mesa.
Etapa 4 - Repita 10-12 vezes.
Etapa 5 - Repita as etapas acima com a mão esquerda.
Precaução
Certifique-se de não usar um peso de mais de 1-2 libras. Usar um peso de mais de 1 kg pode agravar a dor.
Dica
Se você não tem pesos, pode encher uma garrafa de água e usá-la.
2. Giro de pulso
Este exercício ajuda a aliviar a tensão dos músculos do antebraço e relaxa-os. Este é um exercício muito conveniente, pois você pode fazê-lo a qualquer hora do dia e em qualquer lugar! Aqui está como fazer.
Como fazer
Passo 1 - Dobre o cotovelo esquerdo em 90 graus com a palma da mão voltada para cima.
Passo 2 - Vire lentamente o pulso para a direita e deixe a palma da mão voltada para baixo.
Passo 3 - Segure por 5 segundos e solte lentamente.
Etapa 4 - Faça isso 10 vezes.
Etapa 5 - Repita as etapas acima com a mão direita.
Precaução
Não repita este exercício mais de 10 vezes.
Dica
Este exercício também o ajudará a aliviar a ansiedade. Faça isso com as duas mãos e comece de baixo para cima. Segure e conte os 5 segundos com a palma da mão para cima.
3. Flexão de pulso
Este é um dos melhores exercícios para fortalecer, relaxar e curar os músculos do antebraço e os tendões do pulso e do cotovelo. Aqui está como você deve fazer isso.
Como fazer
Passo 1 - Estique o braço direito à sua frente, com a palma da mão voltada para baixo.
Passo 2 - segure os dedos da mão direita com a mão esquerda e pressione suavemente para baixo.
Passo 3 - Segure por 15 segundos. Puxe seu pulso para cima.
Passo 4 - Segure por 15 segundos e depois solte.
Passo 5 - Repita isso com a mão esquerda.
Precaução
Não puxe o pulso para cima ou para baixo com muita força para evitar mais ferimentos.
Dica
Em caso de lesão grave, mantenha as mãos penduradas na borda da mesa e, em seguida, faça o exercício de flexão do punho.
4. Cerrar os punhos
Imagem: Giphy
Este é um exercício incrível para os músculos do pulso e do antebraço. Aqui está como fazer.
Como fazer
Passo 1 - Enrole uma toalha e segure-a com a mão direita.
Passo 2 - Coloque sua mão direita sobre uma mesa.
Passo 3 - Agora, aperte suavemente a toalha e segure por 10 segundos.
Passo 4 - Solte e repita 10 vezes.
Passo 5 - Repita os passos com a mão esquerda.
Precaução
Não segure a toalha com muita força para evitar ferimentos.
Dica
Você também pode realizar este exercício com uma bola macia.
5. Desvio de pulso
O desvio do pulso é outro exercício que ajudará a fortalecer os músculos e tendões do punho e do antebraço. Aqui está como você pode fazer isso.
Como fazer
Passo 1 - Coloque sua mão direita em uma mesa com a palma sobre a borda.
Passo 2 - Estenda a mão como se fosse apertar a mão de alguém.
Passo 3 - Agora, mova seu pulso para cima e para baixo.
Etapa 4 - Repita 10-12 vezes.
Etapa 5 - Repita as etapas acima com a mão esquerda.
Precaução
Seja gentil ao fazer este exercício para evitar maiores desgastes nos tendões presos aos ossos do pulso.
Dica
Você pode segurar uma colher com a mão enquanto faz este exercício para apoiar sua mão.
6. Toalha Twist
Imagem: Giphy
Este é um exercício de fortalecimento que atua nos extensores e flexores do punho. Siga estas etapas para fazer isso corretamente.
Como fazer
Passo 1 - Sente-se em uma cadeira e segure uma toalha com as duas mãos. Certifique-se de que seus ombros estão relaxados.
Passo 2 - Torça a toalha com as duas mãos em direções opostas, como se estivesse tentando torcer.
Passo 3 - Segure por 3-5 segundos.
Etapa 4 - Repita 10-12 vezes.
Precaução
Evite torcer a toalha com muita força.
Dica
Você pode usar uma toalha de esponja para fazer este exercício.
7. Supinação com halteres
Imagem: Giphy
O músculo supinador o ajuda a virar a palma da mão para cima. É também o músculo mais afetado em uma lesão no cotovelo de tenista. Aqui está o que você deve fazer para relaxar e fortalecer esse músculo.
Como fazer
Passo 1 - Sente-se em uma cadeira, apóie o cotovelo no joelho e segure um haltere de meio quilo verticalmente em sua mão.
Passo 2 - Gire o pulso e vire a palma da mão para cima.
Passo 3 - Gire o pulso novamente e abaixe a palma da mão.
Etapa 4 - Repita 15-20 vezes.
Etapa 5 - Repita essas etapas com a outra mão.
Precaução
Certifique-se de usar um haltere que não pese mais do que 1-2 libras.
Dica
Você pode descansar sua mão sobre uma mesa enquanto faz este exercício.
[Leia: 10 principais exercícios com halteres e seus benefícios]
8. Aperto de bola
Imagem: Giphy
Este é um excelente exercício para fazer com que seus músculos e tendões voltem a funcionar corretamente. Ajuda a fortalecer os músculos envolvidos no movimento do pulso. Aqui está como fazer.
Como fazer
Passo 1 - Sente-se em uma cadeira e segure uma bola de esponja de fisioterapia na mão afetada.
Passo 2 - Aperte e segure por 3 segundos. Lançamento.
Etapa 3 - Repita 10 vezes.
Precaução
Certifique-se de não exagerar neste exercício para evitar lesões.
Dica
Você também pode realizar este exercício enquanto está de pé.
9. Bicep Curls
Esta é uma excelente forma de fortalecer o bíceps e os músculos próximos ao cotovelo. Aqui está como fazer.
Como fazer
Passo 1 - Sente-se com as pernas abertas e o cotovelo direito na coxa direita.
Passo 2 - Com o antebraço na horizontal em relação à coxa, segure 1-2 libras de peso.
Passo 3 - Lentamente, leve o peso em direção ao peito.
Etapa 4 - Repita 10-12 vezes.
Precaução
Não exagere ou use pesos pesados.
Dica
Você pode usar uma garrafa cheia de água para realizar este exercício.
10. Curva do cotovelo
A flexão do cotovelo é um exercício relaxante e ajuda a liberar a tensão ao redor do cotovelo e antebraços. Aqui está como você deve fazer isso.
Como fazer
Passo 1 - Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros.
Passo 2 - Dobre lentamente o cotovelo e mova os braços para cima para tocar o ombro.
Etapa 3 - segure por 10-15 segundos.
Etapa 4 - Abaixe-os lentamente.
Etapa 5 - Repita 10 vezes.
Precaução
Evite fazer isso em um ritmo acelerado.
Dica
Se você recuperou cerca de 90%, pode usar um peso de meio quilo.
11. Sacando a Espada
Este é o melhor exercício para a cura do cotovelo de tenista. Este exercício exige que você use uma faixa de resistência. Funciona no tríceps, ombros, flexores do punho e músculos do antebraço. Aqui estão os passos para fazer isso corretamente.
Como fazer
Passo 1 - Segure uma das pontas da faixa de resistência com os pés do lado não lesionado do cotovelo.
Passo 2 - Segure a outra extremidade com a mão afetada pelo cotovelo de tenista.
Passo 3 - Imagine que você está puxando uma espada e puxe a faixa de resistência para cima e para fora.
Etapa 4 - Repita 10 vezes.
Precaução
Não se apresse neste exercício.
Dica
Você pode comprar a banda de resistência online com grandes descontos!
12. Alongamento do tríceps
Este é um ótimo exercício para fortalecer o tríceps após a lesão. Aqui está como você deve fazer isso.
Como fazer
Passo 1 - Dobre o cotovelo e puxe o braço para cima e para trás.
Passo 2 - Use a outra mão para colocá-lo no cotovelo ferido. Aplique uma leve pressão sobre ele e puxe-o para trás.
Passo 3 - Segure por 5 segundos e solte.
Etapa 4 - Repita 10 vezes.
Precaução
Evite colocar muita pressão.
Dica
Você pode usar pesos se tiver recuperado cerca de 80-90%.
13. Extensão de dedo
Este é um exercício simples, mas excelente para fortalecer os músculos do pulso, antebraço, cotovelo e braço. Aqui está como fazer isso corretamente.
Como fazer
Passo 1 - Faça um bico com os dedos.
Passo 2 - Coloque um elástico sobre o dedo para mantê-los juntos.
Passo 3 - Agora mova seus dedos para dentro e para fora.
Etapa 4 - Repita 10 vezes.
Precaução
Não se apresse ou exagere neste exercício.
Dica
Use uma faixa de borracha larga para melhor suporte.
14. Extensão de pulso isométrica
Os exercícios isométricos também são ótimos para tratar o cotovelo de tenista. Você precisa de um parceiro para este exercício. Aqui estão as etapas.
Como fazer
Passo 1 - Posicione o antebraço em ângulo reto com o braço, com a palma da mão voltada para baixo.
Passo 2 - Peça ao seu parceiro para colocar a palma da mão sobre a sua.
Passo 3 - Agora, force sua palma para cima e deixe seu parceiro resistir a essa força aplicando pressão para baixo em sua palma.
Passo 4 - Segure por 5-7 segundos e depois solte.
Etapa 5 - Repita 10 vezes.
Precaução
Não coloque muita pressão ou força ao fazer este exercício.
Dica
Você também pode colocar sua mão debaixo de uma mesa e realizar este exercício.
15. Alongamento de cotovelo de tênis para parceiro
Imagem: YouTube
Por último, mas não menos importante, este exercício de alongamento do cotovelo ajudará a fortalecer os tendões e músculos ao redor do cotovelo e antebraços. Aqui está como fazer.
Como fazer
Passo 1 - Deite-se e coloque o braço de lado.
Etapa 2 - Gire o braço para dentro.
Passo 3 - Agora, leve a ajuda de seu parceiro para flexionar seu pulso para baixo.
Passo 4 - Segure por 10-20 segundos.
Etapa 5 - Repita 10 vezes.
Precaução
Seja gentil com seu pulso e não exagere.
Dica
Faça este exercício 3 vezes ao dia para obter melhores resultados.
Pronto - os 15 melhores exercícios para cotovelos de tênis. Eles são altamente eficazes, simples e úteis. Portanto, comece a fazer esses exercícios de cotovelo de tenista hoje e volte mais forte e melhor.
Muito bem sucedida!
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