2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 00:35
O estilo de vida e os hábitos alimentares inadequados tornaram mais de 135 milhões de indianos obesos (1). Homens, mulheres e crianças correm o mesmo risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (2).
Felizmente, o plano de dieta indiana pode reverter isso.
O plano de dieta indiana é um plano lactovegetariano de 4 semanas especialmente projetado que ajuda a perder peso e melhora a saúde. A maioria dos ingredientes deste plano de dieta são ayurvédicos (3).
Uma dieta vegetariana ou à base de vegetais é ideal para reduzir o risco de obesidade e doenças relacionadas (4). Não esquecer, a culinária indiana é conhecida por suas ervas frescas, especiarias vibrantes e grande variedade de sabores ricos.
Portanto, não deixe de desfrutar de uma refeição deliciosa. Experimente este plano de dieta de 4 semanas aprovado pelo médico. Aqui está tudo o que você precisa saber.
Qual é o plano de dieta indiana?
O plano de dieta indiano é uma dieta vegetariana / lactovegetariana de 4 semanas para pessoas que lutam para perder peso com outras dietas
O aumento da obesidade e de doenças relacionadas à obesidade ao longo das idades na Índia levou à criação dessa dieta. No entanto, uma dieta baseada em vegetais é boa para a saúde humana, independentemente da etnia e localização geográfica.
Como funciona?
O plano de dieta indiana funciona das seguintes maneiras:
É uma dieta lacto-vegetariana. Isso significa que você consumirá muita fibra alimentar de vegetais e verduras. Você também consumirá proteínas do leite e cálcio
A fibra dietética ajuda a melhorar a saciedade e a evacuação (5). O leite e seus derivados aumentam o número de bactérias intestinais saudáveis, aumentam a saciedade e fortalecem os ossos (6).
Tem poucas calorias. A dieta indiana é uma dieta de 1500 calorias. Os alimentos incluídos na lista são deliciosos, mas não sobrecarregam o corpo com muitas calorias. Quanto menos calorias você consumir, maiores serão as chances de perder peso
Ele tem o poder de curar. Ayurveda é o “remédio da vida”. Essa ciência milenar incentiva o consumo de alimentos que ajudam a criar um equilíbrio entre a mente, o coração e o espírito
Seguir essa dieta pode ajudá-lo a ficar calmo e sem estresse, ambos necessários para perder peso.
É compatível com a digestão e o diabetes. Os alimentos incluídos neste plano de dieta mantêm a digestão ativa, o que, por sua vez, estimula o metabolismo. Também inclui alimentos com baixo índice glicêmico, um benefício para pessoas com diabetes tipo 2
Um plano de dieta indiana lacto-vegetariana é uma ótima maneira de perder peso. Mas você deve saber quais alimentos você precisa consumir e em que quantidades.
O controle da parcela é um dos principais fatores para a perda de peso. Uma das maneiras de medir a ingestão de alimentos é saber quantas calorias você deve consumir por dia. Aqui está uma tabela que o ajudará a estimar sua ingestão diária de calorias.
Ingestão calórica recomendada para indianos (7)
(De acordo com o Instituto Nacional de Nutrição, Índia)
| Grupo | Atividade | Peso (kg) | Calorias
Recomendado |
Proteína | Gordo |
|---|---|---|---|---|---|
| Mulher | Sedentário | 55 | 1900 | 55 | 20 |
| Moderadamente ativo | 2230 | 25 | |||
| Muito ativo | 2850 | 30 | |||
| Grávida | +350 | +23 | 30 | ||
| Lactando (0-6 meses) | +600 | +19 | 30 | ||
| Lactação (6-12 meses) | +520 | +13 | 30 | ||
| Homem | Sedentário | 60 | 2320 | 60 | 25 |
| Moderadamente ativo | 2730 | 30 | |||
| Muito ativo | 3490 | 40 |
Simplificando, sua ingestão de calorias depende do nível de atividade que você faz todos os dias
Se você for sedentário, 1900 calorias apenas ajudarão a manter o peso atual. Para perder peso, você pode começar a se exercitar ou subtrair 500 calorias de 1900 calorias (8). O objetivo é criar um balanço calórico negativo.
Neste post, temos um plano de dieta de 1500 calorias de 4 semanas. Lembre-se, se incluir exercícios em sua rotina, você pode consumir 1.900 calorias (ou mais, dependendo do nível e intensidade dos exercícios que você faz).
Plano de dieta indiana de 4 semanas para perda de peso
Semana 1 - Calorias totais: 1509
| REFEIÇÕES | O QUE COMER |
|---|---|
| Manhã cedo (6h30 - 7h30) | 2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água |
| Café da manhã (19h30 às 20h30) | 2 idlis com 1 xícara de sambar e ¼ xícara de chutney de coco + 1 xícara de chá verde + 4 amêndoas |
| Meio da manhã (10:00 - 10:30) | 1 fruta à sua escolha |
| Almoço (12:30 - 13:00) | 2 rotis + 1 porção de arroz branco + 1 xícara de dal + 1 xícara de curry de vegetais mistos + 1 xícara de salada + 1 xícara de leitelho (após 20 minutos) |
| Pós-almoço (15:30 - 16:00) | 1 xícara de brotos de feijão moong, 15 amendoins com sal, pimenta e limão a gosto Ou 1 xícara de pepino e rodelas de cenoura |
| Jantar (19h00 - 19h30) | 2 rotis + ½ xícara de curry vegetal misto / grão de bico + 1 xícara de coalhada desnatada + 1 xícara de salada + 1 xícara de leite desnatado quente com uma pitada de açafrão antes de dormir |
Como você se sentirá no final da semana 1
Você perderá o peso da água e um hábito alimentar saudável evitará o inchaço. Você vai pesar menos e se sentir leve e feliz. Mas não desista ainda! O principal objetivo é perder gordura. Então, vá para a semana 2.
Semana 2 - Calorias totais: 1497
| REFEIÇÕES | O QUE COMER |
|---|---|
| Manhã cedo (6h30 - 7h30) | 1 xícara de água de feno-grego embebida / 1 xícara de sementes de chia embebida em água |
| Café da manhã (19h30 às 20h30) | 2 crepes daal moong + 1 xícara de chá verde + 4 amêndoas |
| Meio da manhã (10:00 - 10:30) | 1 xícara de frutas da estação |
| Almoço (12:30 - 13:00) | 2 rotis ou 1 porção de arroz + 1 xícara de curry de vegetais + ½ xícara de curry de lentilha + 1 xícara de salada + 1 xícara de coalhada desnatada |
| Pós-almoço (15:30 - 16:00) | 1 xícara de água de coco + ½ xícara de uvas / melancia |
| Jantar (19h00 - 19h30) | 2 rotis + ½ xícara de curry de cogumelo / tofu + ½ xícara de espinafre / brócolis + 1 xícara de leite morno com uma pitada de açafrão antes de dormir |
Como você se sentirá no final da semana 2
Você vai começar a queimar gordura. Você se sentirá melhor à medida que seus problemas de digestão, gastrite e imunidade fraca começarão a desaparecer lentamente. Você vai adorar seu novo estilo de vida e aguardar a semana 3.
Semana 3 - Calorias totais: 1536
| REFEIÇÕES | O QUE COMER |
|---|---|
| Manhã cedo (6h30 - 7h30) | 1 xícara de água com suco de meio limão / 10 ml de suco de amla |
| Café da manhã (19h30 às 20h30) | 1 xícara de aveia vegetal + 1 xícara de chá verde + 4 amêndoas / nozes |
| Meio da manhã (10:00 - 10:30) | 1 xícara de suco de fruta recém-espremido |
| Almoço (12:30 - 13:00) | ½ xícara de arroz branco + 1 roti (com ou sem ghee) + 1 xícara de rajma + 1 xícara de salada + 1 xícara de leitelho |
| Pós-almoço (15:30 - 16:00) | 1 fruta à sua escolha |
| Jantar (19h00 - 19h30) | 2 rotis + ½ xícara de daal + 1 xícara de ensopado de vegetais + ½ xícara de salada + 1 pedaço de chocolate amargo + 1 xícara de leite morno antes de dormir |
Como você se sentirá no final da semana 3
Você pesará pelo menos 5 quilos a menos e será mais pró-ativo. Sua capacidade de atenção aumentará. Ter um dia de folga também melhora seu humor e determinação para completar a Semana 4 do plano de dieta indiana para perda de peso.
Semana 4 - Calorias totais: 1486
| REFEIÇÕES | O QUE COMER |
|---|---|
| Manhã cedo (6h30 - 7h30) | 1 xícara de água com suco de meio limão / 10 ml de suco de grama de trigo |
| Café da manhã (19h30 às 20h30) | ½ xícara de upma vegetal + 1 xícara de leite / chá verde + 2 amêndoas |
| Meio da manhã (10:00 - 10:30) | 1 xícara de frutas da estação |
| Almoço (12:30 - 13:00) | 2 rotis + 1 xícara de curry de vegetais + 1 xícara de lentilha / feijão + ½ xícara de salada + ½ xícara de coalhada desnatada |
| Pós-almoço (15:30 - 16:00) | 1 xícara de água de coco ou suco de frutas recém-espremido ou chá verde |
| Jantar (19h00 - 19h30) | 1 roti ou 1 porção de arroz integral + 1 xícara de daal / cogumelo + ½ xícara de vegetais cozidos + 1 xícara de leite morno antes de dormir |
Como você se sentirá no final da semana 4
Bom trabalho! Você aderiu ao plano e pode ver claramente os resultados por si mesmo. Você parece muito mais magro, mais ativo e tem orgulho de si mesmo.
Você também pode fazer seu próprio gráfico de dieta dependendo dos alimentos de que gosta e aos quais tem acesso. Aqui está uma tabela de calorias de comida indiana para ajudá-lo a fazer isso.
Tabela de calorias de comida indiana comum
(De acordo com o Instituto Nacional de Nutrição)
| Comida | Porção | Calorias |
|---|---|---|
| Arroz | 1 copo | 170 |
| Paratha | 1 | 150 |
| Roti | 1 | 80 |
| Pão | 2 fatias | 170 |
| Puri | 1 | 80 |
| Upma | 1 copo | 270 |
| Idlis | 2 | 150 |
| Poha | 1 copo | 270 |
| Dosa | 1 | 125 |
| Masala dosa | 1 | 200 |
| Mingau de trigo | 1 copo | 220 |
| Mingau de sêmola | 1 copo | 220 |
| Khichdi | 1 copo | 200 |
| Plain daal | ½ xícara | 100 |
| Sambhar | 1 copo | 110 |
| Curry de vegetais | 1 copo | 170 |
| Vegetais secos | 1 copo | 150 |
| chutney de tomate | 1 colher de sopa | 10 |
| Chutney de tamarindo | 1 colher de sopa | 60 |
| Arroz puttu | ½ xícara | 180 |
| Moong daal chilla | 1 | 98 |
| Chikki | 2 pedaços | 290 |
| Leite de vaca gordo | 1 copo | 148 |
| Leite de búfala | 1 copo | 237 |
| Iogurte caseiro | ½ xícara | 103 |
| Soro de leite coalhado | 1 copo | 99 |
| Dahi vada | 2 | 180 |
| Ervilhas kachori | 2 | 380 |
Além desses alimentos, aqui está uma lista de alimentos que você pode incluir em sua dieta.
Alimentos para comer
| Veggies | Brócolis, tomate, repolho, couve-flor, cabaça de cobra, cabaça amarga, espinafre, pimentão, cabaça de garrafa, pimentão verde, abóbora, quiabo, berinjela, rabanete, nabo, cenoura, beterraba, batata doce, batata com casca, folhas de rabanete, ervilhas, abóbora e feijão verde. |
| Frutas | Maçã, banana, manga, uva, sapoti, lima, limão, laranja, pêra, figo, mirtilo, carambola, melancia e melão. |
| Proteína | Feijão, lentilha, soja, tofu e legumes. |
| Grãos e pão | Aveia, trigo, trigo sarraceno, cevada, sorgo, amaranto e quinua. |
| Gorduras e óleos | Azeite, óleo de farelo de arroz e ghee (manteiga clarificada). |
| Sementes e nozes | Amêndoas, pistache, nozes, sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de gergelim e sementes de girassol. |
| Bebidas | Sucos de frutas e vegetais recém-espremidos, água de coco, leitelho, chá verde, chá de ervas e café preto. |
| Especiarias de ervas | Canela, cardamomo, açafrão, noz-moscada, pimenta preta, anis estrelado, pimenta caiena, cominho em pó, coentro em pó, coentro, orégano, endro, cravo, açafrão, sementes de erva-doce e sementes de feno-grego. |
| Laticínios | Iogurte, paneer e queijo ricota. |
Além disso, tente evitar os alimentos listados abaixo.
Alimentos a evitar
- Manteiga, maionese, óleo de canola e óleo vegetal.
- Alimentos fritos, batatas fritas, donut, nachos, batatas fritas, pizza, hambúrguer, etc.
- Bebidas gaseificadas, bebidas adoçadas artificialmente, sucos de frutas embalados e álcool.
- Alimentos prontos para consumo e alimentos congelados.
O Instituto Nacional de Nutrição recomenda exercícios físicos para viver uma vida saudável. Aqui está uma rotina de exercícios simples de 20 minutos que você pode fazer no conforto da sua casa.
Plano de Exercícios
- Inclinação da cabeça - 1 série de 10 repetições
- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições
- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
- Círculos de braço - 1 série de 10 repetições
- Rotações de pulso - 1 série de 10 repetições
- Rotações da cintura - 1 série de 10 repetições
- Rotação do tornozelo - 1 série de 10 repetições
- Corrida localizada - 5 minutos
- Saltos - 2 séries de 20 repetições
- Estocadas laterais - 1 série de 15 repetições
- Flexão para frente - 1 série de 10 repetições
- Flexões laterais em pé - 2 séries de 10 repetições
- Torção russa - 2 séries de 20 repetições
- Crunches - 3 séries de 10 repetições
- Agachamento completo - 2 séries de 10 repetições
- Invasões explosivas para frente - 2 séries de 10 repetições
- Burpees - 1 série de 10 repetições
- Abdominais - 1 série de 10 repetições
- Cachos bíceps (peso de 5 lb) - 2 séries de 10 repetições
- Quedas de tríceps - 2 séries de 5 repetições
- Flexões - 2 séries de 10 repetições
- Círculos de perna deitada - 1 série de 10 repetições
- Chutes horizontais - 1 série de 10 repetições
- Prancha de cotovelo para frente - espera de 20 segundos
- Esticam
Você também pode nadar, correr, caminhar, dançar, andar de bicicleta ou ioga. Aqui estão algumas dicas para perder peso para ajudá-lo.
Dicas para perder peso
- Tente consumir pelo menos cinco tipos diferentes de vegetais e três tipos diferentes de frutas por dia.
- Evite consumir muito óleo. Embora o ghee seja bom para a saúde, evite-o por alguns dias.
- Beba a água que sobrar ao fazer ricota em casa. Está repleto de proteínas.
- Não jogue fora o caule de espinafre macio ou o caule de brócolis crocante, pois não são comestíveis. Lave-os e corte meia polegada do caule do brócolis ou do caule macio da folha do espinafre. Você pode usar o resto, pois essas partes dos vegetais são altamente nutritivas.
- Misture cardio e treinamento de força. Certifique-se de perder gordura primeiro por meio do cardio e depois, lentamente, integre o treinamento de força à sua rotina de exercícios.
- Durma pelo menos 7-8 horas por dia.
- Medite e desestresse.
- Fique hidratado.
Não se prive da deliciosa comida indiana. Cozinhe e coma de forma saudável - e treine! Você perderá peso naturalmente.
Tudo pronto para experimentar este fabuloso plano de dieta de perda de peso indiano? Compartilhe sua experiência conosco comentando abaixo. Felicidades!
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Posso comer biryani durante este plano de dieta?
Se você está pronto para correr 1 km, fazer 20 flexões e 30 abdominais, pode comer biryani enquanto estiver fazendo essa dieta! Brincadeiras à parte, sim, você ficará tentado a se desviar de seu objetivo, mas seja firme, e isso se tornará um hábito. Depois de perder peso, você pode se deliciar com alimentos ricos em calorias uma vez por semana.
Quanto peso vou perder seguindo o Plano de Dieta Indiana de 1500 calorias para perder peso?
Se seguir o plano de dieta e exercício físico durante 4 semanas, pode perder até 5 kg.
Posso beber chá com leite e açúcar?
Não, infelizmente, o açúcar e o leite tendem a destruir os benefícios do chá. Além disso, você consome mais açúcar em chás, sucos de frutas embalados, refrigerantes etc. Por isso, evite todo tipo de bebida que contenha açúcar ou adoçantes artificiais.
Qual óleo usar para cozinhar?
Quando se trata de óleos de cozinha, há muitos por onde escolher. Diferentes óleos têm diferentes qualidades que os tornam melhores para diferentes usos. Alguns são bons para assar, alguns são bons para fritar e alguns são bons para molho de salada. Antes de escolher um óleo, é importante avaliar as necessidades de sua receita. Se você está tentando fritar alguma coisa, opte por um óleo com sabor neutro e alto ponto de fumaça (ponto em que o óleo começa a soltar fumaça e se torna ineficaz).
A seguir mencionadas são os óleos que podem ser usados para várias formas de cozinhar:
óleo vegetal - fritar, assar, cozer e
óleo de cártamo - fritar e refogar
óleo de amendoim - fritar e refogar
óleo de gergelim - refogar
Óleo de coco - Baking
Pure Olive Oil - Frying
Azeite Virgem Extra - Refogar e regar
É sempre melhor seguir trocando o tipo de azeite mensalmente para que o corpo receba a quantidade adequada de gorduras presentes nos diferentes tipos de azeite.
Quanto óleo usar para cozinhar?
Duas a três colheres de chá de óleo por dia são recomendadas para uma vida saudável e evitar doenças e enfermidades. Deve-se consumir no máximo apenas ½ litro de óleo por mês.
Posso consumir ghee?
Ghee é bom para você e um ótimo agente antiinflamatório. Sim, você pode usar ghee, mas não mais do que 3 colheres de sopa por dia se quiser perder peso.
Posso usar especiarias para preparar caril?
Sim, você pode usar especiarias. As especiarias são a essência da culinária indiana. Mas não use muito, pois alimentos picantes podem irritar a mucosa do estômago, levando a infecções e problemas digestivos e hepáticos - alguns motivos para o ganho de peso.
Qual método de cozimento devo usar?
Não cozinhe demais sua comida. Cozinhar demais ou fritar demais pode desnaturar os nutrientes dos vegetais. Se quiser reaquecer os alimentos cozinhados anteriormente armazenados, não os aqueça demasiado. Quanto mais você aquece ou ferve os alimentos, menor será o valor nutricional dos alimentos. Experimente comer saladas cruas. Escalde em vez de ferver ou fritar. Evite totalmente a fritura. Você pode consumir alimentos cozidos no vapor.
Anseio por doces após cada refeição. O que devo fazer?
Você tem algumas opções: A. Coma doces caseiros que contenham uma quantidade mínima de açúcar. B. Pegue um pedaço de chocolate amargo. C. Coma frutas uma hora após o almoço. D. Mastigue um cravo após cada refeição.
Referências
- “Prevalência de obesidade na Índia: Uma revisão sistemática” Diabetes & Síndrome Metabólica: Pesquisa Clínica e Revisões, ScienceDirect
- “Os riscos médicos da obesidade.” Pós-graduação em Medicina, National Institute of Health.
- “Alimentos tradicionais e ayurvédicos de origem indiana” Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
- “Uma dieta baseada em vegetais para prevenção e tratamento de sobrepeso e obesidade” Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
- Dieta e saúde de “fibra dietética”: implicações para a redução do risco de doenças crônicas, Instituto Nacional de Saúde
- “Associação entre Consumo de Iogurte e Microbiota Intestinal em Jovens Adultos Saudáveis Differs in Host Gender” Fronteiras em Microbiologia, Instituto Nacional de Saúde.
- “Dietary Guidelines for Indians” National Institute of Nutrition, ICMR, Índia.
- “Ingestão dietética associada à perda de peso e manutenção bem-sucedida durante o ensaio de manutenção de perda de peso” Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.
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