Dieta De 1300 Calorias - Um Plano De Refeições Para Perda De Peso Eficaz

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Uma dieta de 1300 calorias envolve a criação de um déficit calórico a partir de sua necessidade mínima de calorias para perder peso. Esta não é uma dieta da moda. Simplesmente envolve equilibrar todos os nutrientes dentro de um orçamento limitado de calorias. O plano de refeição de 1300 calorias não é um método de atalho para perder gordura desejada. Quando combinado com alongamento leve e ioga, é uma boa abordagem para tonificar o corpo.

No entanto, de acordo com vários estudos, a restrição repentina de calorias ou a limitação da ingestão de alimentos podem afetar sua taxa metabólica e fazer com que você recupere o peso perdido ao sair da dieta (1). Portanto, comece fazendo pequenas mudanças em sua dieta e adote um estilo de vida saudável para garantir a perda de peso a longo prazo.

Este é um exemplo de plano de dieta que mostra o que você pode ingerir com um orçamento limitado de calorias. Este plano pode variar de acordo com a idade, nível de atividade e condição médica da pessoa. Portanto, converse com seu nutricionista para obter um plano alimentar personalizado.

Índice

• Um exemplo de plano de dieta de 1300 calorias
• Lista de compras saudáveis para dieta de 1300 calorias
• Diretrizes da dieta de 1300 calorias
• Benefícios do plano de dieta de 1300 calorias
• Efeitos colaterais do plano de dieta de 1300 calorias
• O que fazer e o que não fazer

Um exemplo de plano de dieta de 1300 calorias

Refeições	O que comer	Calorias
Manhã cedo (6h30 - 7h30)	1 xícara de água com 1 colher de chá de vinagre de maçã	1
Café da manhã (8h15 - 8h45)	1 xícara de quinoa vegetal + 1 xícara de leite desnatado + 3 amêndoas	431
Meio da manhã (10:30)	1 maçã inteira média	107
Almoço (12h30 - 13h30)	Salada de feijão-roxo, manjericão, abobrinha, tomate cereja e alface com molho light + salmão grelhado	399
Lanche noturno (16h às 16h30)	1 xícara de chá verde	0
Jantar (19h00 - 19h30)	Salada de abacate, tofu e melancia + 1 pedacinho de chocolate amargo (80% ou mais de cacau)	382,4

Calorias totais - 1.320 carboidratos totais - 132,5 proteína total - 36,5 gordura total - 40,1

Aqui está uma lista de substitutos que você pode verificar se for um comedor exigente ou alérgico a qualquer um dos alimentos mencionados na tabela acima.

Substitutos

• Vinagre de maçã - suco de limão
• Quinoa - Semolina
• Leite desnatado - leite de soja
• Suco de maçã - suco de pêra
• Cogumelo - Ovos
• Feijão - feijão-fradinho
• Manjericão - cebolinhas
• Abobrinha - Pepino
• Tomate cereja - azeitonas pretas
• Alface - repolho chinês
• Água de coco - suco de melancia
• Aipo - Beterraba
• Vinagre balsâmico - suco de limão
• Abacate - Chayote squash
• Tofu - Queijo Cottage
• Melancia - Muskmelon
• Chocolate amargo - Iogurte congelado com baixo teor de gordura

Lista de compras saudáveis para dieta de 1300 calorias

Para seguir qualquer plano de dieta, você precisa planejar sua lista de compras com uma semana de antecedência para evitar aborrecimentos. Você deve tentar incluir opções saudáveis de todos os grupos de alimentos.

• Escolha cereais integrais e alimentos como pão integral e massas.
• Escolha feijão com sementes inteiras e leguminosas, como feijão vermelho, feijão preto, feijão preto e diferentes tipos de lentilhas.
• Opte por nozes e sementes saudáveis.
• Tente incluir vegetais coloridos da estação. Escolha alguns vegetais de folhas frescas para saladas.
• Escolha frutas inteiras em vez de sucos de frutas.
• Escolha produtos lácteos e com baixo teor de gordura.
• Se você não é vegetariano, opte por cortes magros de carne e peixe.
• Para satisfazer seus desejos doces, tome um pouco de chocolate amargo (que contém 80% de cacau).

Diretrizes da dieta de 1300 calorias

• Sua perda de peso depende de uma série de fatores, como idade, peso atual, histórico médico, genes, estilo de vida, ingestão de água, etc. Pode levar 1-3 semanas para perder a flacidez. O truque é não entrar em pânico se você não perder peso em uma semana.
• Escreva seus objetivos em um diário. Além disso, quando se trata de aderir a um plano de emagrecimento, faça listas de verificação para o dia seguinte, para que possa verificar as que seguiu. Isso lhe dará uma imagem clara de sua adesão ao plano e por que funcionou ou não.
• Você deve fazer exercícios leves como alongamento ou ioga de 3 a 5 horas por semana para acelerar a perda de gordura e também tonificar seu corpo através da construção de massa muscular magra.
• Evite alimentos que não fazem nada além de prejudicar seu corpo, como batatas fritas, pizza, hambúrguer, alimentos oleosos e gordurosos, frango frito, etc., e consuma mais grãos inteiros, vegetais, frutas, verduras, proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura, e gorduras saudáveis.
• Adote refeições pequenas e frequentes, sem pular nenhuma refeição.
• Evite consumir álcool, refrigerantes (diet ou não) e bebidas energéticas. Beba café preto, chá verde, chá preto, chá branco, chá oolong, chá de ervas, leitelho, água de coco, água, sucos de frutas e vegetais recém-espremidos ou água desintoxicante.
• Tenha um dia de folga todas as semanas, não apenas para saciar sua barriga e papilas gustativas, mas também para evitar que seu metabolismo se estabilize.

Benefícios do plano de dieta de 1300 calorias

• É um plano simples de seguir sem muitas restrições à ingestão alimentar. Você só precisa saber como administrar suas porções.
• Esta dieta oferece receitas saudáveis e saborosas dentro de um orçamento calórico específico.
• Se planejado criteriosamente, ajuda a reduzir 500 g por semana. No entanto, isso depende de como seu corpo responde ao orçamento de calorias.
• É econômico. Tudo que você precisa é uma ferramenta de contagem de calorias, que pode ser encontrada online gratuitamente.

Efeitos colaterais do plano de dieta de 1300 calorias

Todas as formas de dieta têm certas desvantagens, e a dieta de 1300 calorias não é exceção. Embora muitas pessoas possam considerá-la eficaz, isso não significa que essa dieta seja adequada para todos.

• A redução das calorias também pode levar à redução de certos nutrientes vitais. Portanto, um planejamento cuidadoso da dieta é necessário para prevenir deficiências nutricionais.
• A contagem de calorias e a medição dos alimentos são extremamente cruciais nesta dieta. Isso pode ser feito usando um menu ou plano de dieta auxiliar, que é um requisito adicional.
• Você pode sentir fome ou desejar alimentos específicos. Você precisará procurar opções alternativas para controlar esses desejos.
• Este plano de dieta não é aconselhável para pessoas altamente ativas fisicamente, pois requerem mais calorias.

O que fazer e o que não fazer

• Mantenha-se hidratado. Beba pelo menos 3-4 litros de água por dia.
• Tome um suplemento multivitamínico e de cálcio em dias alternados.
• Tome um suplemento de óleo de peixe a cada três dias.
• O estresse é um inibidor da perda de peso. Portanto, tente relaxar e desestressar tanto quanto possível.
• Durma cedo para evitar lanches noturnos e para se levantar cedo pela manhã, malhar e preparar o café da manhã.
• Não pare de malhar.
• Trabalhe na mobilização fora do cronograma de exercícios.
• Converse regularmente com pessoas que levam a sério a perda de peso.

Conclusão

A dieta de 1300 calorias é uma alternativa saudável para perder o excesso de gordura. Este não é um atalho para ficar em forma e tonificado. Escolha alternativas saudáveis de todos os grupos de alimentos básicos, mude seu estilo de vida praticando exercícios leves de alongamento e meditação e planeje dormir pelo menos 7 horas por dia para maximizar os benefícios desta dieta.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quantos carboidratos devo comer em uma dieta de 1300 calorias?

Se você está seguindo uma dieta de 1300 calorias para perder peso, é necessário restringir a ingestão de carboidratos. Sua ingestão de carboidratos não deve ser superior a 50% do total de calorias se você estiver em um plano de dieta hipocalórica convencional (2).

1.300 calorias são suficientes para um garoto de 14 anos?

A adolescência é um período de crescimento e é fundamental para manter o equilíbrio nutricional neste momento. Portanto, não é sugerido seguir um plano de 1300 calorias nessa idade. Fale com um nutricionista se quiser perder peso nessa idade.

Posso seguir uma dieta de 1300 calorias sem exercícios?

Sim, você pode seguir uma dieta de 1300 calorias sem exercícios. Porém, é sempre aconselhável movimentar o corpo e fazer alguns exercícios de alongamento para uma boa circulação sanguínea. Além disso, pratique alguns exercícios respiratórios para desestressar.

Estou seguindo um plano alimentar cetônico - 1.300 calorias são suficientes para mim?

É possível seguir um plano alimentar cetônico (plano alimentar com alto teor de gordura) dentro desse orçamento limitado de calorias. Escolha alternativas saudáveis após consultar um nutricionista.

1.300 calorias são suficientes para o meu corpo?

Depende do seu estilo de vida e nível de atividade. Se você segue um estilo de vida sedentário, sem exercícios e deseja perder peso, pode seguir um plano de alimentação de 1300 calorias. Porém, converse com um nutricionista para descobrir opções saudáveis para você dentro desse orçamento limitado de calorias.

Estou comendo 1300 calorias, mas não perdendo peso - por quê?

A perda de peso depende de muitos fatores, como sua rotina de exercícios, estilo de vida e como seu corpo responde à ingestão calórica restrita. Comece a fazer exercícios de alongamento, coma com atenção e fale com um nutricionista para obter melhores resultados.

2 fontes

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• Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudá-lo a perder peso, Perspectives on Psychological Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Definindo a abordagem dietética ideal para perda de peso segura, eficaz e sustentável em adultos com sobrepeso e obesos, Healthcare, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/