Sal: é Bom Ou Ruim?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você pode imaginar suas refeições sem sal? É como assistir a um filme de olhos vendados

O sal é um formador de gosto obrigatório para todas as nossas refeições. Torna a comida saborosa e agradável. Acima de tudo, o sal ajuda a manter o equilíbrio químico em seu corpo. Ele (sódio) ainda ajuda a conduzir os impulsos nervosos do corpo (1).

Mas você sabia que a ingestão elevada de sal está associada à hipertensão e osteoporose? No entanto, abster-se totalmente de sal pode ser igualmente perigoso (1). Pesquisas extensas são feitas sobre esse ingrediente complicado. Deslize para cima para saber se o sal é seu amigo ou inimigo!

Índice

• Tudo sobre o sal
• Quais são os benefícios do sal para a saúde?
• O que acontece se você ingerir menos sal?
• O que acontece se você ingerir muito sal?
• Quais são os efeitos colaterais da ingestão excessiva de sal?
• Quais alimentos são ricos em sal / sódio?

Tudo sobre o sal

Com cerca de 40% de sódio e 60% de cloreto, o sal de cozinha estabiliza e dá sabor aos alimentos. Ele também atua como conservante em alimentos com longa vida útil (1).

As fontes comuns de sal para os consumidores podem ser classificadas em sal refinado (de mesa), sal marinho, sal de flores e sal processado. Eles possuem conteúdo mineral e valores nutricionais variados (2).

Nosso corpo requer uma pequena quantidade de sódio (cerca de 500 mg / dia) para (1):

• conduzir impulsos nervosos
• contrair e relaxar os músculos
• manter o equilíbrio de água e minerais (eletrólitos)

O potássio é outro mineral de que nosso corpo precisa em quantidades iguais, se não superiores, ao sódio para realizar essas funções. O potássio é encontrado em quase todos os vegetais e frutas. Mas o sódio é abundante em alimentos processados e em conserva (3).

O regime alimentar atual inclui porções relativamente grandes de alimentos processados / rápidos em comparação com frutas e vegetais frescos (3).

Por outro lado, pesquisas relacionam a alta ingestão de sódio e a baixa ingestão de potássio a doenças cardiovasculares, hipertensão e até morte (1), (3).

O que o sal faz de bom para você? É bom mesmo?

Descubra por si mesmo nas seções a seguir.

Quais são os benefícios do sal para a saúde?

Os íons de sódio no sal ajudam a manter o equilíbrio eletrolítico do corpo. Eles podem ajudar a aliviar as cãibras musculares e tratar infecções dentárias. Fazer gargarejos com água morna / salgada libera as passagens das vias aéreas e ajuda a aliviar a sinusite e a asma.

1. Usado para reidratação oral

Doenças patogênicas crônicas como diarreia e cólera levam à desidratação. A desidratação causa perda de água e minerais do corpo. Se não for reabastecido, ele prejudicará o funcionamento dos rins e do trato gastrointestinal.

Fornecer sais solúveis em água e glicose por via oral é a maneira mais rápida de lidar com essa perda de função. A solução de reidratação oral (SRO) pode ser administrada a pacientes com diarreia e outras doenças patogênicas (4).

2. Pode aliviar cãibras musculares (pernas)

Cãibras nas pernas freqüentemente ocorrem em adultos mais velhos e atletas. Pouco se sabe sobre a causa definitiva. Exercícios, flutuações de peso corporal, gravidez, desequilíbrios eletrolíticos e perda de sais no corpo são alguns fatores de risco (5).

A atividade física intensiva no calor do verão é a razão predominante para cólicas involuntárias. Os jogadores de esportes de campo podem perder até 4-6 colheres de chá de sal por dia devido ao suor excessivo. Comer alimentos que são fontes naturais de sal pode reduzir a gravidade das cólicas. O aumento da ingestão de sódio é sugerido nesses casos (6).

Beber água com ¼ colher de chá de sal é recomendado aos atletas. Suco de tomate e bebidas esportivas também são boas opções (6).

3. Pode ajudar a controlar a fibrose cística

A fibrose cística é uma condição genética caracterizada pela perda excessiva de sal e minerais por meio do suor, desidratação e secreção de muco. O excesso de muco obstrui os dutos do intestino e do trato gastrointestinal (7).

A perda de íons sódio e cloreto na forma de cloreto de sódio é tão alta que a pele do paciente fica com gosto salgado. Para compensar essa perda, esses indivíduos devem comer sal e alimentos salgados (7).

Uma vez que o muco impede a absorção de gordura no intestino, aqueles que lidam com a fibrose cística também podem ser deficientes em nutrientes solúveis em gordura, como vitaminas A, D, E e K (7).

4. Pode melhorar a saúde bucal

O esmalte é uma camada dura que cobre nossos dentes. Ele os protege de ataques de placa e ácido. O esmalte é feito de um sal moderadamente solúvel chamado hidroxiapatita. A cárie dentária ocorre quando tais sais se dissolvem devido ao acúmulo de placa (8).

Sem esmalte, os dentes ficam desmineralizados e enfraquecem com cáries. O uso de enxaguatórios bucais à base de sal pode ter efeitos preventivos sobre cáries e gengivite, semelhantes à escovação ou uso do fio dental (9).

No entanto, estudos científicos não encontraram nenhum benefício significativo do uso de enxaguatórios bucais em vez do uso do fio dental, principalmente na prevenção de doenças dentais crônicas (9).

5. Pode aliviar dores de garganta e sinusite

Gargarejo com água morna salgada pode aliviar dores de garganta e também ajudar a tratar infecções do trato respiratório superior. No entanto, não há evidências científicas suficientes para provar esse efeito. Água salgada pode aliviar a sensação de coceira na garganta, mas não encurta necessariamente a duração da infecção (10), (11).

Lavar as narinas com água salgada (irrigação nasal) é um remédio eficaz para a sinusite. A água salgada pode aliviar o congestionamento que impede a respiração normal. No entanto, os ensaios clínicos não afirmam que essa técnica seja uma cura para a sinusite (12), (13).

Na verdade, é difícil decidir se o sal é bom ou ruim para a saúde - tanto a ingestão baixa quanto a alta de sal provocam consequências múltiplas. Na seção seguinte, cobriremos mais sobre isso.

O que acontece se você ingerir menos sal?

A baixa ingestão de sal pode levar à hiponatremia (baixos níveis de sódio no sangue) com sintomas como (14):

• Dor de cabeça
• Náusea
• Vômito
• Fadiga
• Quedas frequentes ou déficits de marcha
• Osteoporose
• Deficiência cognitiva
• Letargia
• Convulsões
• Coma
• Dano cerebral permanente

Em pacientes mais velhos, a hiponatremia costuma causar inchaço (edema) das mãos, pés e órgãos internos. Isso ocorre devido ao influxo de fluido extracelular à medida que o equilíbrio químico é perturbado (15).

Há outro conjunto de condições médicas que você enfrentaria se também ingerisse muito sal. A hipernatremia (níveis elevados de sódio no sangue) é um dos principais efeitos. Isso causa problemas no coração, pâncreas, cérebro e rins.

O que acontece se você ingerir muito sal?

A ingestão excessiva de sal pode levar à hipernatremia, que é menos comum. Há uma perda significativa de água ou ganho líquido de sódio no corpo. Somente quando a concentração de sódio exceder 158-160 mmol / litro você experimentará sintomas agudos como (15):

• Sede intensa
• Anorexia
• Náusea
• Fraqueza muscular
• Inquietação
• Vômito
• Letargia
• Irritabilidade
• Estado mental alterado devido a lesões no cérebro
• Coma
• Redução do cérebro (em casos graves)

A ingestão excessiva de sal interfere não apenas no sistema nervoso, mas também no funcionamento de vários órgãos, incluindo coração, ossos e rins. Role para baixo para uma conta detalhada.

Quais são os efeitos colaterais da ingestão excessiva de sal?

1. Afeta a saúde cardiovascular

O Instituto de Medicina e outros pesquisadores concluíram que reduzir a ingestão de sódio diminui a pressão arterial. Em um estudo japonês, a redução da ingestão de sal foi associada a uma diminuição significativa na hipertensão e na mortalidade por acidente vascular cerebral (1), (16), (17).

Isso foi observado em indivíduos normais e hipertensos, independentemente do sexo e raça. No entanto, nenhum órgão científico estabeleceu ainda que a ingestão menor de sal pode diminuir o risco de doenças cardíacas (1).

2. Pode causar doenças renais

A hipertensão arterial leva ao aumento da excreção de cálcio. Os íons de cálcio são perdidos das reservas minerais ósseas e se acumulam nos rins. Esse acúmulo, ao longo do tempo, faz com que se formem pedras nos rins e no trato urinário (17).

Pacientes com hipertensão freqüentemente lidam com doença renal crônica (DRC). Isso ocorre devido à sua incapacidade de eliminar o excesso de sódio de seus sistemas. Recomenda-se a ingestão de sódio <4.000 mg / dia para o controle da DRC e outras doenças renais (1).

3. Pode desencadear a osteoporose

Quando você ingere mais sal, há um aumento na excreção de cálcio. A perda de cálcio resulta no esgotamento das reservas minerais ósseas. A desmineralização óssea (ou afinamento) acaba se manifestando como osteoporose (1).

Estudos demonstraram que a redução da ingestão de sal pode retardar a perda óssea associada ao envelhecimento e à menopausa. Também é sugerido que a hipertensão e o AVC aumentam o risco de osteoporose. Isso prova que todas essas condições podem ter uma causa subjacente comum - e que poderia ser o equilíbrio de sódio (17), (18).

4. Pode levar ao câncer de estômago

Ensaios clínicos feitos ao longo de décadas relacionam a alta ingestão de sal ao câncer de estômago. Eles sugerem uma correlação estatística positiva entre a infecção bacteriana (Helicobacter pylori) e o consumo de sal (17).

Níveis elevados de sódio no estômago podem piorar a inflamação das células protetoras da mucosa gástrica. Esses episódios podem aumentar a possibilidade de mutações indesejáveis que desencadeiam o câncer gástrico. As espécies de Helicobacter também se multiplicam nessas condições desfavoráveis (1), (17).

Alguns estudos relatam que a alta ingestão de sal é uma das razões para o desenvolvimento de asma, catarata e edema (inchaço devido à retenção de líquidos). Mas as evidências são insuficientes para provar essas afirmações.

Portanto, é melhor manter o consumo de sal baixo a moderado para se manter protegido dessas condições. Evite comer alimentos ricos em sal ou sódio. Abordamos esses alimentos na próxima seção.

Quais alimentos são ricos em sal / sódio?

Os seguintes alimentos são ricos em sódio (1), (19):

1. Pãezinhos
2. pizza
3. Sanduíches
4. Frios / carnes curadas
5. Sopas
6. Burritos
7. Tacos
8. Salgadinhos salgados (batatas fritas, pipoca, pretzels, biscoitos)
9. Frango
10. Queijo
11. Ovos / omeletes
12. Picles
13. Conservantes
14. Produtos enlatados
15. Alimentos processados
16. Alimentos instantâneos

Tudo o que você precisa fazer é encontrar substitutos com baixo teor de sal ou sódio para esses alimentos. Comer frutas frescas, nozes e vegetais em vez dos alimentos listados acima é uma ótima ideia para começar.

Além disso, você pode encontrar vários tipos de sal no mercado. Precisamos de mais pesquisas para entender se eles são superiores ao sal de mesa.

Tipos De Sal

O que comemos todos os dias é uma variedade de sal processado. É feito pela evaporação da água do oceano ou pela extração de minas de sal. Outras variedades de sal são todos compostos de cloreto de sódio, mas com vários graus de processamento. Aqui estão alguns deles:

• Sal iodado (de mesa): Processado intensamente para remover impurezas e refinar a textura. Os aditivos incluem iodo e agente antiaglomerante (silicato de cálcio). O sal é iodado principalmente para combater a deficiência epidêmica de iodo em certos países onde o solo carece de iodo, como na Índia, onde apenas o sal iodado é recomendado.
• Sal Kosher: Contém sal de grão grosso. Os aditivos podem ser um agente anti-aglomerante. Pode não ter iodo.
• Sal marinho: Composto principalmente por cloreto de sódio, mas contém pequenas quantidades de potássio, zinco e ferro. Quase não sofre processamento. Tem uma textura mais grossa e parece irregularmente escuro. Carrega impurezas oceânicas como metais pesados (chumbo).
• Sal rosa do Himalaia: colhido nas minas de sal do Paquistão. A tonalidade rosa vem de pequenas quantidades de óxido de ferro. Menos processado e refinado. Os cristais parecem maiores e contêm pequenas quantidades de minerais (ferro, cálcio, potássio e magnésio).

Nota: grãos maiores de sal demoram para se dissolver, mas dão uma explosão de sabor. Use-os (Kosher, sal marinho e rosa) antes de cozinhar carnes / vegetais. Não os use em receitas de panificação.

Em suma

O sal é o mais complicado de todos os ingredientes. Certamente torna sua comida saborosa, mas possivelmente à custa de sua saúde. Portanto, observe o quanto você tem todos os dias. É seguro consumir menos de 3.000 mg de sal por dia, e isso é cerca de 1,5 a 2,0 colheres de chá.

Consulte um nutricionista / nutricionista para descobrir maneiras de reduzir / substituir o sal em seu regime. Além disso, mantenha seus níveis de pressão arterial sob controle.

Lembre-se: a moderação é a chave, especialmente se for sal.

Com que frequência você come alimentos salgados? Que medidas você tomou para reduzir a ingestão de sal? Compartilhe conosco deixando um comentário na caixa abaixo.

19 fontes

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• O consumo de sal marinho natural confere proteção contra hipertensão e danos renais em ratos Dahl sensíveis ao sal, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• O papel do potássio e do sódio em sua dieta, Sal, Centros para Controle e Prevenção de Doenças, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

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