Sementes De Chia Para Perda De Peso - Plano De Dieta E Receitas

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

As sementes de chia são potentes impulsionadores da perda de peso. Essas pequenas sementes pretas e brancas pertencem à família das hortelã e são consideradas um superalimento. O Dr. Shivani Lodha (RD, Nutricionista) afirma: “As sementes de Chia são ricas em fibras, proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. Eles fornecem melhor saciedade, nutrem o corpo e ajudam a melhorar a saúde intestinal.”

Eles também são carregados com antioxidantes que melhoram o perfil lipídico e reduzem a deposição de gordura (1), (2). Este artigo discute como as sementes de chia auxiliam na perda de peso, um plano de dieta e 10 maneiras fáceis de consumir sementes de chia. Rolar para baixo!

O que são sementes de Chia?

“Chia” significa força. Esses pequenos pseudo-grãos têm o nome correto, pois são ricos em fibras dietéticas, proteínas e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). Eles se expandem e formam uma camada externa espessa semelhante a um gel quando você os coloca na água. Na verdade, eles podem conter até 10 vezes seu peso em água ou qualquer outro líquido. E você deve sempre mergulhar em água antes de consumir. A melhor parte das sementes de chia é que elas não têm sabor ou sabor forte e, portanto, podem ser adicionadas a qualquer alimento e consumidas.

Agora, vamos dar uma olhada rápida no perfil nutricional das sementes de chia.

Valor nutritivo das sementes de chia (100g)

Nutrientes	Valor
Energia	486kcal
Proteína	16,5g
Lipídio Total	30,7g
CHO	42,1g
Fibra dietética	34,4g
Cálcio	631mg
Ferro	7,7mg
Magnésio	335mg
Potássio	407mg
Sódio	16mg
Zinco	4,6 mg
Folato	49µg

Fonte: USDA

Como você pode ver, essas pequenas sementes estão repletas de nutrientes. E esse perfil nutricional está intimamente relacionado a como as sementes de chia ajudam na perda de peso. Descubra na próxima seção.

Sementes de Chia para perda de peso - como funcionam?

As sementes de chia são ótimas para perder peso. Eles são ricos em antioxidantes, proteínas, gorduras saudáveis e fibras dietéticas que ajudam a eliminar as toxinas, aumentar a massa muscular magra, reduzir a inflamação e mantê-lo satisfeito por um longo período. Vamos dar uma olhada mais de perto em como essas pequenas sementes podem ajudá-lo a resolver um grande problema. Rolar para baixo.

Rico em fibra dietética

As sementes de chia são ricas em fibra alimentar, o que beneficia a saúde digestiva ao promover a regularidade e aumentar a frequência das fezes para prevenir a constipação. Além disso, a fibra das sementes de chia também absorve uma boa quantidade de água, o que o deixa saciado por mais tempo e suprime a fome.

Alimentos ricos em fibras podem impedir que seu corpo absorva algumas calorias dos alimentos que você ingere. O nutriente se liga às moléculas de gordura e açúcar dos alimentos e obstrui sua absorção. Isso reduz o número de calorias que você consome.

Carregado com PUFA

Os ácidos graxos poliinsaturados são classificados como gorduras saudáveis. As sementes de chia são carregadas com ácido alfa linoléico (ALA), um ácido graxo ômega-3. Os ácidos graxos ômega 3 são conhecidos por seus efeitos antiinflamatórios, bem como pelas propriedades que melhoram o cérebro e protegem a saúde cardíaca.

Rico em proteínas

Uma onça de sementes de chia contém 4,4 gramas de proteína. Você precisa de cerca de 0,8 g por kg de peso corporal de proteína todos os dias. Se você não come carne, é bem possível que não esteja consumindo proteína suficiente. E para se abastecer de proteínas, você precisa olhar para alimentos inteiros em vez de suplementos. A proteína das sementes de chia ajuda na construção de massa muscular e auxilia na recuperação muscular.

Aumentar os níveis de energia

O sedentarismo é uma das razões para o ganho de peso. As sementes de chia fornecem energia e o tornam mais ativo. Na verdade, quando você começa a construir músculos magros, o número de mitocôndrias (as organelas celulares que produzem energia na forma de ATP) aumenta. Isso, por sua vez, não apenas aumenta seus níveis de energia, mas também acelera sua taxa metabólica.

Carregado com antioxidantes

Os antioxidantes ajudam a eliminar as toxinas e a reduzir o estresse e a inflamação no corpo. Eles agem eliminando os radicais livres de oxigênio prejudiciais, o que também pode levar à mutação do DNA, levando à síntese de proteínas prejudiciais / não funcionantes. As sementes de chia são carregadas com vários antioxidantes - quercetina, ácido caféico, kaempferol e ácido clorogênico. Portanto, consumir essas sementes reduzirá as toxinas em seu corpo, ajudará a perder peso e reduzirá o risco de doenças fatais (3).

Aumentar a produção de leptina

A leptina é um hormônio inibidor da fome que é produzido pelas células de gordura (tecido adiposo). Os cientistas descobriram que quanto mais proteína você consome, maior será a produção de leptina (4). As sementes de chia são uma boa fonte de proteína (como mencionado acima) e também ajudam a colocar a leptina em ação. Isso, por sua vez, ajuda a suprimir o apetite, evita comer demais e mantém uma composição corporal saudável.

Essas são as principais razões pelas quais você deve incluir sementes de chia em sua dieta. Mas quanto você deve consumir por dia? Descubra a seguir.

Sementes de Chia para perda de peso - quanto você deve consumir?

Você pode comer 2-3 colheres de sopa de sementes de chia por dia. Certifique-se de não ultrapassar esta recomendação apenas para perder peso “rapidamente”, pois pode revelar-se prejudicial em doses mais elevadas. Além disso, converse com seu médico / nutricionista antes de consumir chia.

Além de consumir sementes de chia, você também deve seguir uma dieta saudável. Não sabe por onde começar? Bem, verifique o plano de dieta abaixo para ter uma ideia.

Gráfico de dieta para perda de peso de sementes de chia

O que comer
(6:00 da Manhã)
(10:00 - 10:30)
(3:00 da tarde)

Você entendeu a ideia, certo? Alimentos de baixa caloria, mas nutritivos, é o que você deve procurar consumir. Além disso, evite lanches tarde da noite ou ânsias de lixo do meio-dia. Você pode tomar uma xícara de chá verde pela manhã ou uma xícara de chá de camomila à noite para evitar comer demais.

Tudo bem. Então, embeber sementes de chia é a única maneira de consumi-las? Não. Aqui estão outras maneiras.

Maneiras de consumir sementes de chia

De acordo com o Dr. Shivani Lodha, “as sementes de Chia podem ser ingeridas de várias formas. Eles podem ser embebidos durante a noite e podem ser consumidos no café da manhã com qualquer forma de leite de coalhada e frutas. Eles podem ser adicionados com água de coco ou água de limão ou leitelho. Polvilhar sementes de chia adiciona ótima textura às saladas.”

Dependendo do que for conveniente e atraente para você, adicione sementes de chia em qualquer forma à sua comida para colher benefícios para a saúde. Mas você deve considerar apenas adicionar essas sementes à sua farinha de aveia? Claro que não! Existem outras maneiras inovadoras de aumentar sua nutrição diária com sementes de chia. Deixe-me mostrar algumas receitas rápidas. Rolar para baixo.

Sementes de Chia para perda de peso - 10 melhores recepções

1. Batido de semente de chia

Ingredientes

• 1 banana
• 1 xícara de mirtilos
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 colher de sopa de iogurte grego
• 1 xícara de leite integral / de soja

Como preparar

1. Descasque e jogue a banana no liquidificador.
2. Adicione os mirtilos, o iogurte grego, o leite integral / de soja e as sementes de chia.
3. Blitz, despeje em um copo e beba.

2. Muffin de Semente de Chia

Ingredientes

• ⅔ xícara de leite de amêndoa
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de banana amassada
• ½ xícara de açúcar mascavo
• ¼ xícara de açúcar branco
• ⅓ xícara de óleo vegetal / ghee
• 2 ½ colheres de sopa de sementes de chia
• 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
• 2 copos de farinha
• 2 colheres de chá de vinagre de maçã
• ½ colher de chá de sal
• ½ colher de chá de canela
• ¼ colher de chá de noz-moscada

Como preparar

1. Pré-aqueça o forno e unte uma forma de muffin.
2. Bata o leite de amêndoa e o vinagre de maçã e reserve.
3. Em uma tigela grande, misture a farinha, as sementes de chia, a canela, a noz-moscada, o fermento e o sal.
4. Adicione o purê de banana, ambos os tipos de açúcar, e óleo à mistura de vinagre de cidra de maçã e leite. Misture bem.
5. Junte os ingredientes secos.
6. Adicione uma a duas colheres de sopa de massa em cada forma de muffin na bandeja e leve ao forno por 20-25 minutos.
7. E está pronto!

3. Pudim de Semente de Chia

Ingredientes

• 1 xícara de leite de amêndoa / leite gordo
• 4 colheres de sopa de sementes de chia
• 2 colheres de sopa de mel orgânico
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• ½ colher de chá de noz-moscada

Como preparar

1. Misture todos os ingredientes, exceto as sementes de chia.
2. Junte as sementes de chia e despeje em uma jarra de vidro.
3. Leve à geladeira por quatro horas para deixá-lo formar uma textura semelhante a gel (pudim).

4. Chia Seeds Iced Tea

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 colher de chá verde
• 1 xícara de água
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• ¼ colher de chá de açúcar mascavo
• Fatias de limão
• Cubos de gelo

Como preparar

1. Mergulhe as sementes de chia em água.
2. Leve um copo de água para ferver e, quando começar a ferver, retire do fogo.
3. Deixe esfriar por 2 minutos.
4. Adicione uma colher de chá de chá verde e deixe em infusão por 3-4 minutos.
5. Coe o chá em um copo.
6. Deixe esfriar por mais 5 minutos e depois leve à geladeira por 15 minutos.
7. Adicione o suco de limão, açúcar mascavo, sementes de chia, alguns cubos de gelo e rodelas de limão.
8. Desfrute do seu chá gelado de chia fresco de verão.

5. Chia, Fruta e Iogurte

Ingredientes

• 1 xícara de iogurte de mirtilo
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 ameixa cortada
• 1 pêssego fatiado
• ½ laranja fatiada
• Folhas de menta

Como preparar

1. Jogue as frutas fatiadas em uma tigela.
2. Junte o iogurte de mirtilo.
3. Adicione as sementes de chia, misture bem e decore com folhas de hortelã.

6. Salada de Quinoa Chia

Ingredientes

• ½ xícara de quinua
• 2-3 colheres de sopa de sementes de chia, embebidas em água
• 1 xícara de caldo de legumes
• ¼ xícara de pimentão verde picado
• ¼ xícara de pimentão vermelho picado
• ½ xícara de couve picada
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ colher de chá de pimenta preta
• Sal a gosto

Como preparar

1. Adicione a quinua e o caldo de legumes a uma panela. Cubra e cozinhe até que a quinua esteja cozida.
2. Transfira para um prato e afofe com um garfo.
3. Em outra tigela, adicione os vegetais picados, sementes de chia, suco de limão, azeite, sal e pimenta.
4. Combine tudo bem e espalhe por cima da quinua.
5. Misture levemente e coma!

7. Barra de proteína Chia caseira

Ingredientes

• ½ xícara de tâmaras
• 4 colheres de sopa de sementes de chia, embebidas em água
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de sementes de melão
• 1 colher de sopa de pepita
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• Uma pitada de canela
• 1 colher de sopa de cacau em pó escuro

Como preparar

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Transfira a mistura para uma bandeja. Espalhe e pressione para baixo e corte em quadrados.
3. Leve à geladeira por 2 horas para dar uma textura mais mastigável.

8. Chia Seed Banana Pancake

Ingredientes

• 1 banana madura
• ½ xícara de farinha
• 2 colheres de sopa de aveia moída
• 2 colheres de sopa de sementes de chia, embebidas
• ¼ xícara de leite de amêndoa
• 1 colher de chá de canela
• Bagas e xarope de bordo / mel para cobertura

Como preparar

1. Amasse a banana com as costas de um garfo.
2. Adicione a farinha e a aveia moída. Misture bem.
3. Adicione o leite, a canela e as sementes de chia. Misture bem.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione um bocado de massa.
5. Cozinhe por dois minutos de cada lado.
6. Transfira as panquecas para um prato e cubra com frutas vermelhas e xarope de bordo / mel.

[Leia: 10 melhores receitas saudáveis de panqueca de proteína]

9. Chia Strawberry Shake

Ingredientes

• 1 xícara de morangos picados
• ⅔ xícara de iogurte grego
• 3 colheres de sopa de sementes de chia, embebidas
• 1 colher de chá de cacau em pó escuro
• 1 colher de chá de amêndoas picadas para enfeitar
• 4-5 framboesas para cobertura

Como preparar

1. Coloque o iogurte grego, os morangos e o cacau em pó escuro no liquidificador.
2. Despeje a mistura em um copo alto e acrescente as sementes de chia embebidas.
3. Adicione as amêndoas lascadas. Finalize com framboesas.

10. Leite de Semente de Amêndoa de Chia

Ingredientes

• 10 amêndoas
• 500 mL de leite
• ⅛ colher de chá de pó de cardamomo
• Alguns fios de açafrão
• 1 colher de sopa de sementes de chia, embebidas
• Cubos de gelo (opcional)

Como preparar

1. Mergulhe as amêndoas por 4 horas.
2. Descasque-os e jogue-os no liquidificador.
3. Misture o pó de cardamomo verde e açafrão.
4. Leve o leite para ferver.
5. Enquanto estiver fervendo, adicione a mistura de amêndoas.
6. Cozinhe por 2 minutos e depois retire o leite do fogo.
7. Deixe esfriar por 10 minutos.
8. Adicione sementes de chia e cubos de gelo antes de servir.

Portanto, não é tão difícil incorporar sementes de chia em sua dieta. Além de comer bem, você também deve se exercitar de 4 a 5 horas por semana. Você verá resultados em duas semanas se aderir a um bom estilo de vida. Com isso em mente, comece a incluir sementes de chia em sua dieta. Felicidades!