5 Alongamentos Divididos Simples Para Iniciantes

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você quer ser flexível e ágil? Você deseja que seus músculos sejam superfortes e fiquem menos cansados? Então você deve fazer o treino de 'divisões'.

A 'divisão' não é algo que você acorda uma bela manhã e faz. É algo que requer prática comprometida para deixar os músculos relaxados e flexíveis.

Quer saber mais sobre este treino super incrível? Então você deve dar uma lida neste post!

O que é 'divisões'?

O 'splits' é uma posição que exige um alto grau de flexibilidade e força muscular. Esta é a razão pela qual se ouve falar de dançarinos, ginastas, líderes de torcida e praticantes de artes marciais fazendo splits o tempo todo. Mas não caia no mito de que separar é uma rotina difícil e complicada; qualquer um pode fazer isso!

Tudo o que você precisa é de um bom regime de alongamento para abrir os quadris, os músculos pélvicos e da coxa para aumentar a flexibilidade, e um requisito básico para as fendas. O alongamento também é a única maneira de prevenir fadiga e dores musculares.

Continue lendo para obter ajuda com alongamentos que podem ajudá-lo a alcançar as divisões (1). Eles podem ser usados para divisões frontais e laterais.

Exercícios de alongamento para iniciantes para divisões:

1. Postura do Sapo:

Este alongamento funciona aquecendo os quadris e abrindo a parte interna das coxas.

Método:

1. Deite-se de barriga para baixo e junte as solas dos pés.
2. Levante as pernas com as solas ainda juntas.
3. Este é um ótimo alongamento para a parte interna das coxas.
4. Coloque um pé sobre o outro e levante-os novamente.
5. Este é um alongamento mais profundo para as coxas, pois o peso de seu pé pressiona o outro para baixo, aprofundando o alongamento.
6. Mude e alongue.
7. Passe algum tempo fazendo este exercício e depois abaixe os dois pés.
8. Você pode descansar abaixando a cabeça sobre os braços e relaxar. Respire suavemente.

Benefícios:

Este é um alongamento simples para divisões e pode ser feito mesmo quando você está assistindo TV. Permaneça nessa postura e sinta os músculos da parte interna da coxa trabalhando.

2. Alongamento frontal:

Método:

1. Junte as solas dos pés na frente da virilha.
2. Entrelace os dedos sob os pés.
3. Levante a cabeça. Fique aqui por alguns segundos.

Quando estiver pronto para fazer esse alongamento para a frente, retire o peito e ajoelhe o corpo para frente. No entanto, não vá muito longe. Esse alongamento será sentido como uma coisinha na parte externa do quadril, bem como um alongamento profundo nas coxas. Lembre-se de manter a cabeça erguida e não abaixada.

Dobre o corpo totalmente para baixo e para a frente com a testa apoiada no chão e os cotovelos no chão, para a variação mais profunda desse alongamento.

Benefícios:

Este é um ótimo alongamento para a parte interna das coxas, que é o que queremos para fazer separações.

3. Alongamento lateral do corpo:

Método:

1. Estenda a perna direita para o lado, abrindo-a com os dedos dos pés em direção ao céu.
2. Pegue sua mão direita e segure seu tornozelo esquerdo.
3. Usando a mão esquerda, estique-se e estique-se.
4. Sinta o fluxo de sangue para os músculos da parte interna da coxa.
5. Segure os dedos do pé direito com a mão esquerda (ou tente).
6. Ao fazer isso, seu olhar deve estar voltado para o céu e seu peito deve estar aberto.
7. Volte para a posição vertical.
8. Passe os dedos totalmente para a frente. Mantenha os dedos dos pés apontando para cima enquanto faz isso para um alongamento completo da parte interna da coxa. Respire fundo e com firmeza.
9. Repita com a outra perna.

Benefícios:

Um alongamento profundo para a parte interna das coxas.

4. Alongamento para os quadris e parte inferior das pernas:

Método:

1. Estenda as pernas esquerda e direita para os lados.
2. Sinta o alongamento na parte inferior das pernas.
3. Estique-se e estique-se, como antes, com o braço direito.
4. Segure os dedos do pé esquerdo com a mão direita para um alongamento mais profundo.
5. Mantenha o olhar para cima e o peito aberto.
6. Repita com o outro braço.
7. Volte para a posição vertical.
8. Ande para frente na ponta dos dedos.
9. Pare no meio do caminho e balance para trás nas pontas dos dedos estendidos.
10. Dobre-se totalmente para baixo, com os cotovelos apoiados no chão para um alongamento profundo.

Benefícios:

Este exercício alonga e trabalha os músculos do quadril e das pernas que ajudam nas fendas.

5. Usando uma parede para pressionar em divisões:

Método:

1. Sente-se de frente para uma parede.
2. Abra as pernas para o lado e coloque os pés de lado contra a parede.
3. Pressione os quadris para a frente. Como um iniciante, você pode querer mover seus quadris para a frente para evitar lesões.
4. Uma vez lá, feche os olhos e tente ficar lá o maior tempo possível.
5. Seus braços devem estar atrás de seu torso, tocando o chão e apoiando seu corpo.
6. Para aprofundar esse alongamento, você pode trazer o peito para a frente e mais perto da parede.
7. Coloque todo o peso do corpo sobre os braços estendidos para trás e balance suavemente para trás.

Benefícios:

Este exercício abre os quadris.

[Leia: Grandes alongamentos para flexores rígidos do quadril]

Depois de fazer essas divisões simples de alongamento para iniciantes, você deve se sentir bem alongado e aquecido. Você gostaria de manter esse regime de exercícios para iniciantes, por alguns dias, pelo menos, para melhorar sua flexibilidade aos trancos e barrancos e, finalmente, dominar as divisões.

Não se esqueça de deixar seus comentários abaixo sobre sua experiência de fazer esses exercícios simples de alongamento para divisões. Nós gostamos de ouvir de você!