10 Melhores Exercícios De Fortalecimento Do Núcleo Para Iniciantes Em Casa Para Mulheres

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Iniciantes e novatos, aqui está um fato. Os exercícios centrais são a melhor maneira de obter uma cintura esguia e plana. Mas o seu “núcleo” não é apenas o abdômen; seu núcleo é cada parte de seu corpo, exceto seus membros. Os glúteos, flexores, costas, abdominais, escápula e assoalho pélvico fazem parte de seu núcleo. Obviamente, se você quiser uma seção mediana esculpida, terá que trabalhar esses músculos. Os músculos centrais estabilizam sua coluna, evitando que ela se torça ou quebre e geram força para realizar vários movimentos. Portanto, todos devem fortalecer seu núcleo com esses 10 exercícios básicos caseiros fáceis, sem pesos. Deslize para cima!

10 exercícios básicos em casa para iniciantes

Antes de começarmos, há algo muito importante que você precisa fazer. E isso é aquecimento. Dedique 10 minutos para fazer esses exercícios de aquecimento para evitar distensão muscular e lesões e execute esses exercícios com perfeição.

Aquecer

• Inclinação do pescoço - 1 série de 10 repetições em cada direção
• Pescoço para cima e para baixo - 1 série de 10 repetições em cada direção
• Virada lateral do pescoço - 1 série de 10 repetições em cada direção
• Círculos do pescoço - 1 série de 10 repetições em cada direção
• Círculos de ombro - 1 série de 10 repetições em cada direção
• Círculos de braço - 1 série de 10 repetições em cada direção
• Círculos de pulso - 1 série de 10 repetições em cada direção
• Círculos na cintura - 1 série de 10 repetições em cada direção
• Corrida localizada - 3 minutos
• Estocadas laterais - 1 série de 5 repetições de cada lado
• Saltos - 1 série de 30 repetições
• Toque de flexão sobre o dedo do pé - 1 série de 5 repetições
• Toque alternado do dedo do pé - 1 série de 10 repetições
• Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições em cada direção

Seus músculos agora estão prontos para enfrentar um novo desafio. Aqui está!

1. Cão Pássaro

Alvo - glúteos, abdominais e costas.

Como fazer a pose do cão pássaro

1. Assuma a postura da mesa. Os cotovelos devem estar logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Mantenha as costas retas, os dedos dos pés apontados para fora e o pescoço alinhado com as costas.
2. Envolva seu núcleo. Levante a perna direita e o braço esquerdo do chão e estenda-os nas costas e na frente, respectivamente.
3. Mantenha essa postura por 5 segundos e depois solte.
4. Levante a perna esquerda e o braço direito do chão e estenda-os.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições de cada lado

Dica: mantenha o pescoço alinhado com as costas e o olhar no chão. Não enfie o pescoço para dentro.

2. Prancha de cotovelo

Alvo - abdômen, glúteos e ombros.

Como fazer a prancha de cotovelo

1. Ajoelhe-se no tapete, coloque os cotovelos no chão e assuma a postura da mesa.
2. Envolva o tronco, levante o joelho direito do chão, estenda a perna direita para trás e coloque suavemente os dedos do pé direito no chão.
3. Apoiando o corpo nos cotovelos e dedos do pé direito, levante o joelho esquerdo do chão, estenda a perna esquerda para trás e coloque suavemente os dedos do pé esquerdo no chão.
4. Sua coluna deve estar alinhada com seus quadris e pescoço. Olhe para o chão. Mantenha essa postura por 10-20 segundos.
5. Solte a postura, descanse por 10 segundos e repita.

Sets e repetições

3 séries de 10-30 segundos em espera

Dica: Não levante muito os quadris nem abaixe muito a barriga.

3. Prancha lateral

Alvo - abdômen, costas, glúteos e ombros.

Como fazer a prancha lateral

1. Deite-se do seu lado direito. Coloque o pé esquerdo em cima do pé direito. Flexione o cotovelo direito e coloque-o diretamente abaixo do ombro direito. Mantenha o antebraço perpendicular à parte superior do braço e a palma da mão direita apoiada no chão ou feche o punho. Coloque a mão esquerda no lado esquerdo da cintura.
2. Envolva seu núcleo e levante os quadris do chão, em direção ao teto. Certifique-se de que o pescoço esteja em linha reta com a coluna. Olhe para frente.
3. Mantenha essa postura por 20 segundos e solte.
4. Faça isso do outro lado.

Sets e repetições

3 conjuntos de 20 segundos em cada lado

Dica: você pode manter o pé esquerdo bem na frente do pé esquerdo para obter apoio extra.

4. Impulso do quadril

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Alvo - glúteos, abdômen e parte inferior das costas.

Como fazer o impulso do quadril

1. Sente-se no chão com o sofá ou um banco bem atrás de você. Seus joelhos devem estar flexionados, os pés apoiados no chão e as pernas na largura dos ombros. Coloque a parte superior das costas contra o sofá ou banco e as mãos na cintura.
2. Envolva o tronco e levante os quadris em direção ao teto até que a coluna fique alinhada com as coxas. Conforme você levanta os quadris, sua cabeça vai rolar para cima e descansar no sofá. Mantenha seu olhar no teto.
3. Mantenha essa postura por 5 segundos e abaixe lentamente os quadris para trás. Pare bem quando seus quadris estiverem cerca de 2,5 cm acima do chão.
4. Repita o exercício.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Dica: não dobre o pescoço.

5. Alpinistas

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Alvo - abdômen, glúteos e flexores do quadril.

Como fazer alpinistas

1. Assuma uma posição na mesa. Estenda a perna direita para trás e depois a esquerda. Mantenha a coluna reta, os cotovelos logo abaixo dos ombros e o olhar no chão. esta é a posição inicial.
2. Flexione o joelho direito e aproxime-o do peito. Segure-o por um segundo e, lentamente, traga-o de volta à posição inicial.
3. Ao colocar o pé direito no chão, pule com a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e traga-o para perto do peito.
4. Traga sua perna esquerda de volta à posição inicial. Pule sobre a perna direita, flexione o joelho direito e traga o joelho direito perto do peito.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições

Dica: você pode fazer isso sem pular e em um ritmo mais lento no início.

[Leia: 5 variações do exercício alpinista]

6. Star Plank

Alvo - glúteos, oblíquos e abdominais.

Como fazer o Star Plank

1. Assuma uma posição de prancha lateral do seu lado direito.
2. Mantendo o núcleo engajado, estenda o braço esquerdo para cima, com a palma voltada para a frente. Certifique-se de que seu ombro esquerdo esteja diretamente abaixo do cotovelo esquerdo.
3. Continue respirando. Levante a perna esquerda lentamente em direção ao teto. Agora, olhe para sua palma esquerda.
4. Mantenha essa postura por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas e as mãos.
5. Faça isso do outro lado.

Sets e repetições

3 séries de 5 segundos de cada lado

Dica: mantenha o pescoço alinhado com a coluna.

7. Kapalbhati

Alvo - músculos centrais profundos e costas.

Como fazer Kapalbhati

1. Sente-se no tapete com os joelhos flexionados e a canela direita cruzada sobre a esquerda. Mantenha as costas retas e coloque a parte de trás das palmas contra os joelhos. Essa postura é chamada de Padmasana.
2. Inspire com as duas narinas até que os pulmões estejam cheios.
3. Expire com força com as duas narinas para que os abdominais entrem.

Sets e repetições

3 séries de 20 repetições

Dica: certifique-se de que seus abdominais entrem ao expirar com força.

8. Twist russo

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Alvo - Oblíquos, flexores, abdominais e costas.

Como fazer o toque russo

1. Sente-se no tapete, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Levante os pés do chão de forma que fiquem um pouco abaixo dos joelhos. Incline-se um pouco para trás, estenda os braços para a frente e segure a mão direita com a esquerda.
3. Mantendo a parte inferior do corpo imóvel, gire para a direita e, se possível, toque no chão.
4. Vire para a esquerda.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Dica: mantenha a coluna reta. Evite este exercício se tiver dores nas costas.

9. Crunches laterais em pé

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Alvo - Oblíquos, glúteos, flexores do quadril e parte inferior das costas.

Como fazer flexões laterais em pé

1. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, os ombros rolados para trás, o peito para fora e as mãos estendidas acima da cabeça.
2. Levante a perna direita, flexione o joelho direito e abra a perna de modo que o joelho direito fique voltado para o lado direito. Simultaneamente, aperte a parte superior do corpo para os lados e para baixo. Tente tocar o joelho direito com o cotovelo direito.
3. Libere esta posição trazendo sua perna e mãos de volta à posição inicial.
4. Faça o mesmo do lado esquerdo.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições de cada lado

Dica: você pode colocar as mãos na nuca.

[Leia: 10 exercícios eficazes para reduzir a gordura lateral]

10. Superman

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Alvo - abdômen, glúteos e costas.

Como fazer o exercício do Superman

1. Deite-se de barriga para baixo em uma esteira. Mantenha os braços estendidos à sua frente, as palmas das mãos no chão e os dedos dos pés apontados.
2. Levante os braços e as pernas do chão como se estivesse voando.
3. Mantenha essa postura por 2 segundos e, em seguida, libere-a abaixando lentamente os braços e as pernas de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições

Dica: olhe para o teto quando suas mãos e pernas estiverem fora do chão.

Estes são os 10 melhores exercícios básicos caseiros para iniciantes. Faça isso regularmente junto com outros exercícios de tonificação corporal e siga uma dieta saudável. E, com certeza, você começará a ver os resultados em apenas duas semanas. No início da terceira semana, aumente sua rotina de exercícios para ficar em forma e com uma aparência deslumbrante. Felicidades!