15 Melhores Exercícios De Ombro Para Mulheres

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Ombros tonificados tornam as mulheres atraentes. Ombros abertos e relaxados criam a ilusão de uma cintura menor e fazem você parecer confiante. Além disso, os exercícios para os ombros ajudam a corrigir a postura, fortalecem os ombros e reduzem o risco de dores nos ombros. Portanto, é importante que as mulheres façam exercícios para os ombros, independentemente da idade, condição física ou profissão. Este artigo lista 15 melhores exercícios de ombro para mulheres. Pegue seus halteres e comece!

15 exercícios de ombro para fortalecer e tonificar

Antes de pular diretamente para os exercícios de ombro, você deve dedicar 10 minutos para aquecer seus músculos.

• 1. Aumentos laterais
• 2. Levantamentos frontais do haltere
• 3. Voo reverso
• 4. Encolhe os ombros
• 5. Suporte de ombro em pé
• 6. Elevações laterais do braço dobrado
• 7. Prancha lateral
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Prancha de cotovelo
• 10. Extensões Tríceps Aéreas
• 11. Plank Ups
• 12. Elevação do deltóide traseiro inclinado sentado
• 13. Flexões
• 14. Linhas verticais com halteres
• 15. Pike Push-ups

1. Aumentos laterais

Alvo - deltóide medial ou lateral (lateral), lats e peitoral maior (músculo peitoral).

Como fazer aumentos laterais

1. Segure um haltere em cada mão, fique em pé, com as pernas na largura dos ombros e os ombros voltados para trás. Dobre ligeiramente o cotovelo.
2. Levante os braços até que cheguem ao nível dos ombros. Faça uma pausa e abaixe os braços. Faça 3 séries de 12 repetições.

2. Levantamentos frontais do haltere

Alvo - deltóide anterior (frontal), deltóide lateral (lateral), redondo maior e menor, serrátil anterior (lado do tórax) e peitoral maior (músculo do peito).

Como fazer levantamentos frontais com halteres

1. Pegue dois halteres, fique ereto, com as pernas na largura do quadril, as palmas das mãos na frente das coxas, voltadas para dentro.

2. Levante as mãos. Faça uma pausa na altura dos ombros e abaixe-os lentamente. Faça 2 séries de 12 repetições.

Variação - levante um braço de cada vez. Isso também é conhecido como levantamento frontal com halteres com uma única mão.

3. Voo reverso

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Alvo - deltóides posteriores (costas), lats, rombóides, serrátil anterior (lado do tórax), peitoral maior (músculo do peito), bíceps, tríceps e armadilhas.

Como fazer voo reverso

1. Pegue um halter em cada mão. Mantenha as pernas próximas uma da outra, incline-se para a frente em 45 graus, com os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos penduradas para baixo.
2. Levante os braços para o lado, faça uma pausa e abaixe-os. Faça 3 séries de 8 repetições.

4. Encolhe os ombros

Alvo - deltóides laterais (laterais), deltóides posteriores (costas), dorsais, elevadores da escápula (lado do pescoço) e peitoral maior (músculo do peito).

Como fazer encolher de ombros

1. Pegue um halter em cada mão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para dentro. Fique reto. Mantenha o núcleo tenso e os ombros voltados para trás.
2. Levante os ombros até as orelhas, faça uma pausa e abaixe os ombros. Faça 3 séries de 12 repetições.

5. Suporte de ombro em pé

Alvo - deltóide anterior (frontal), deltóide lateral (lateral), deltóide posterior (posterior), bíceps, tríceps, lats, serrátil anterior (lado do tórax) e peitoral maior (músculo do peito).

Como fazer prensa de ombro em pé

1. Segure um halter em cada mão. Fique em pé com as pernas na largura do quadril e os ombros para trás.
2. Levante os braços de forma que os braços fiquem paralelos ao chão. Seus antebraços devem estar a 90 graus com os braços e as palmas voltadas para a frente.
3. Empurre os halteres sobre a cabeça estendendo as mãos.
4. Faça uma pausa e traga os braços de volta à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições.

6. Elevações laterais do braço dobrado

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Alvo - deltóide medial ou lateral (lateral), deltóide anterior (frontal), lats, peitoral maior (músculo do peito) e serrátil anterior (lado do tórax).

Como fazer elevações laterais do braço dobrado

1. Segure dois halteres. Fique em pé e mantenha as pernas na largura dos ombros, as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para dentro e os ombros voltados para trás.
2. Dobre os cotovelos de modo que os antebraços fiquem a 90 graus com os braços e as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os joelhos ligeiramente para apoiar as costas.
3. Expire e mantendo os cotovelos travados, levante os braços até que estejam na altura dos ombros. Faça uma pausa, inspire e traga os braços de volta à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições.

7. Prancha lateral

Alvo - deltóides laterais (laterais), deltóides anteriores (dianteiros), deltóides posteriores (traseiros), tríceps, bíceps, abdominais, oblíquos, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer prancha lateral

1. Deite-se do seu lado direito. Seu antebraço direito deve estar a 90 graus com a parte superior do braço. Mantenha a palma da mão no chão, o cotovelo direito exatamente abaixo do ombro direito. Coloque a mão esquerda na cintura.
2. Levante os quadris do chão. Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com sua coluna. Não o deixe cair.
3. Mantenha essa postura por 30-60 segundos.
4. Faça isso do outro lado também. Faça 3 séries de espera de 30-60 segundos.

8. Pec Deck Butterfly

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Alvo - deltóide anterior (frontal), peitoral maior (músculo do tórax), tríceps e lats.

Como fazer Pec Deck Butterfly

1. Fique em pé com um haltere em cada mão.
2. Levante os halteres dobrando os cotovelos de forma que os braços fiquem paralelos ao solo e os antebraços fiquem eretos e a 90 graus com os braços.
3. Envolva seu abdômen e aproxime os cotovelos do rosto.
4. Empurre-os de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

9. Prancha de cotovelo

Alvo - deltóide anterior (frontal), deltóide lateral (lateral), deltóide posterior (posterior), tríceps, abdômen, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como fazer a prancha de cotovelo

1. Fique de quatro. Dobre os cotovelos e descanse-os no chão. Estenda as pernas para trás.
2. Mantenha essa postura por 30-60 segundos. Faça 3 séries de espera de 30-60 segundos.

10. Extensões Tríceps Aéreas

Alvo - deltóides posteriores (costas), tríceps, lats, serrátil anterior (lado do tórax) e peitoral maior (músculo do peito).

Como fazer extensões tríceps aéreas

1. Pegue um haltere com as duas mãos. Coloque a palma da mão no lado interno da cabeça superior do haltere e sente-se em um banco ou cadeira.
2. Levante os braços e coloque o halter bem sobre a cabeça. esta é a posição inicial.
3. Flexione os cotovelos e, mantendo os braços estáticos, abaixe os antebraços de forma que o haltere fique diretamente atrás do pescoço.
4. Levante os antebraços e volte à posição inicial. Faça 2 séries de 12 repetições.

11. Plank Ups

Alvo - deltóide anterior (frontal), deltóide lateral (lateral), deltóide posterior (posterior), tríceps, bíceps, abdômen, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Como Fazer Plank Ups

1. Fique em uma posição de prancha. Mantenha o núcleo engajado, pescoço alinhado com a coluna e olhe para baixo.
2. Flexione o cotovelo direito e coloque o antebraço direito no chão.
3. Flexione o cotovelo esquerdo e coloque o antebraço esquerdo bem no chão. Agora você está em uma posição de prancha de cotovelo.
4. Sem fazer uma pausa, coloque a palma da mão direita espalmada no chão e estenda o braço direito. Coloque a palma da mão esquerda espalmada no chão e estenda o braço esquerdo. Agora, você estará em uma posição de flexão. Faça 2 séries de 10 repetições.

12. Elevação do deltóide traseiro inclinado sentado

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Alvo - deltóides laterais (laterais), deltóides posteriores (costas), bíceps, tríceps, lats, serrátil anterior (lado do tórax) e peitoral maior (músculo do peito).

Como fazer levantamento deltóide traseiro sentado e curvado

1. Pegue um haltere em cada mão e sente-se em um banco plano. Mantenha as pernas juntas e dobre a parte superior do corpo para a frente. Deixe seu peito ficar perto dos joelhos.
2. Coloque a mão nas panturrilhas. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
3. Expire e levante os halteres diretamente para os lados até que ambos os braços fiquem paralelos ao chão. Certifique-se de que seus cotovelos estão ligeiramente dobrados.
4. Faça uma pausa, inspire e abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

Nota: Este exercício pode ser realizado em pé, mas se você tiver dores na região lombar, é melhor fazê-lo sentado com precaução.

13. Flexões

Alvo - deltóide anterior (frontal), deltóide lateral (lateral), deltóide posterior (posterior), bíceps, tríceps, lats, serrátil anterior (lado do tórax) e peitoral maior (músculo do peito).

Como fazer flexões

1. Abaixe-se em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros, os abdominais contraídos e o corpo em linha reta.
2. Dobre os cotovelos para os lados e abaixe o corpo em direção ao chão. Certifique-se de que seu corpo permaneça em linha reta.
3. Pressione para cima de volta à posição inicial. Não se esqueça de respirar. Faça 2 séries de 10 repetições.

14. Linhas verticais com halteres

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Alvo - deltóides laterais (laterais), deltóides posteriores (costas), bíceps, tríceps, lats, rombóides, serrátil anterior (lado do tórax) e peitoral maior (músculo do peito).

Como fazer linhas verticais com halteres

1. Pegue um halter em cada mão. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, os ombros voltados para trás e as palmas das mãos voltadas para as coxas.
2. Levante os halteres até o nível do peito, flexionando os cotovelos. Mantenha os cotovelos afastados do corpo, os braços na altura dos ombros, as palmas voltadas para dentro e os punhos abaixo dos cotovelos.
3. Abaixe lentamente o peso até a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

15. Pike Push-ups

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Alvo - deltóide anterior (frontal), deltóide lateral (lateral), deltóide posterior (posterior), tríceps, serrátil anterior (lado do tórax) e peitoral maior (músculo do peito).

Como fazer flexões de pique

1. Fique na posição de prancha e empurre seus quadris para cima em direção ao céu de forma que você fique na postura do cão para baixo.
2. Dobre os cotovelos e tente encostar a cabeça no chão e pressionar para cima. Faça 3 séries de 10 repetições.

Estes são os 15 melhores exercícios de ombro para mulheres. Você deve se acalmar e relaxar após concluir a sessão de treino. Aqui está o que você deve fazer.

Esfriar

O relaxamento é tão importante quanto o aquecimento dos músculos. Isso o ajudará a relaxar e evitar qualquer lesão pós-treino atrasada. Confira este vídeo e siga as instruções para esfriar.

Conclusão

Os exercícios para os ombros não são apenas para os homens, nem vão torná-lo musculoso. Fazer alguns exercícios para os ombros regularmente melhorará a força da parte superior do corpo e adicionará um fator X à sua personalidade. Fale com seu treinador e comece a exercitar seus ombros hoje. Boa sorte!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quais são alguns exercícios de ombro para mulheres?

Alguns dos melhores exercícios de ombro para mulheres são:

• Aumentos laterais
• Halteres levantados
• Voar reverso
• Encolhe os ombros
• Supino em pé
• Elevação lateral do braço dobrado
• Prancha lateral
• Pec deck butterfly
• Prancha de cotovelo
• Extensões de tríceps aéreas
• Plank ups
• Elevação deltóide traseira inclinada sentada
• Flexões
• Linhas verticais com halteres
• Flexões de pique

Como posso reduzir a gordura do ombro?

Você deve fazer cardio 3 vezes por semana e comer alimentos saudáveis para ajudar a queimar gordura. Após 3-4 semanas, você começará a ver os resultados. Você pode então começar o treinamento de força ou levantar pesos para tonificar seus ombros. Levante pesos sob a supervisão de um treinador profissional.

Como posso aumentar o tamanho dos ombros em casa?

Você pode aumentar o tamanho dos ombros em casa adicionando halteres, barras e faixas de resistência à sua rotina de exercícios para os ombros. Junto com o exercício, você também deve consumir proteínas em pó.

Como fortalecer o manguito rotador?

É importante alongar e fortalecer os músculos que sustentam o manguito rotador. Mas você deve fazer exercícios e alongamentos sob a supervisão de um fisioterapeuta credenciado. Faça os seguintes exercícios para reduzir a dor do manguito rotador:

• Pêndulo
• Trecho de porta
• Alongamento de braço cruzado
• Rotação externa do ombro
• Rotação interna do ombro
• Extensão de ombro resistida
• Abdução do ombro usando banda de resistência
• Voar reverso
• Rotação externa deitada de lado
• Trecho dormente
• Linha permanente
• Flexão de cotovelo
• Extensão de cotovelo
• Ajuste da escápula
• Retração / protração escapular
• Inclinado sobre abdução horizontal

Flexões funcionam?

Sim, as flexões trabalham seus ombros, peito, bíceps, tríceps e core. Fazer flexões regularmente irá ajudá-lo a construir ombros fortes e tonificados.

Quando devo consultar um médico para dor no ombro?

Você deve consultar um médico se houver inchaço, dor, vermelhidão e calor na superfície da pele e se isso afetar a mobilidade. Se um spray para aliviar a dor não funcionar, é melhor fazer um raio-X e consultar um ortopedista credenciado.