15 Melhores Exercícios De Treinamento De Força Da Parte Superior Do Corpo Para Mulheres

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Os exercícios para a parte superior do corpo são uma maneira excelente de modelar as costas, os ombros e os braços e modelar os seios. Esses exercícios ajudam a fortalecer a parte superior do corpo, acentuam sua beleza e facilitam as tarefas diárias. As mulheres têm 50% menos força na parte superior do corpo em comparação com a parte inferior do corpo, e pesquisas mostram que elas constroem uma imagem corporal positiva quando adicionam o treinamento de força à sua rotina de exercícios (1), (2). Lembre-se de que esses exercícios NÃO vão deixá-lo pesado. Porque as mulheres produzem apenas um décimo da testosterona que os homens produzem, e construir músculos como os fisiculturistas requer um rigoroso treinamento de corpo inteiro. Continue lendo para saber sobre os melhores exercícios de fortalecimento da parte superior do corpo e como fazê-los.

Mas, primeiro, vamos ver os tipos de movimentos corporais nos quais você se concentrará.

6 movimentos da parte superior do corpo para se concentrar

Enquanto fortalece a parte superior do corpo, você deve usar os músculos e as articulações que realmente o ajudam a construir uma parte superior do corpo mais esguia e tonificada. Aqui estão os 6 movimentos corporais nos quais você deve se concentrar.

Empurrão horizontal - este movimento corporal envolverá exercícios que você usará para empurrar o peso para longe do corpo horizontalmente

Puxada horizontal - este movimento corporal envolverá exercícios que você usará para puxar o peso em direção ao seu corpo horizontalmente

Empurrão vertical - Este exercício envolve movimentos corporais nos quais você empurra o peso verticalmente, sobre sua cabeça

Puxada vertical - Este exercício envolve movimentos corporais nos quais você puxará o peso em sua direção verticalmente

Flexão de cotovelo - São exercícios que exigem que você flexione os cotovelos e leve o peso em direção ao corpo

Extensão do cotovelo - São exercícios que exigem que você estenda os cotovelos e afaste o peso do corpo

Então, em quais músculos esses exercícios de empurrar / puxar trabalham? Descubra a seguir.

Quais músculos você trabalhará?

Para cada exercício, você trabalhará certos músculos que ajudarão a aumentar a força da parte superior do corpo. Aqui está a lista de músculos que você terá como alvo.

• Exercícios de empurrar - você usará os músculos peitorais, dorsais, músculos trapézios, tríceps e ombros.
• Exercícios de puxada - você usará o grande grupo de músculos como dorsal (parte superior das costas), músculos trapézios (centro das costas), rombóides (parte superior das costas) e eretores da espinha (parte inferior das costas).
• Exercícios de flexão / extensão - bíceps, tríceps, flexores e extensores do punho, músculos do ombro, abdômen superior, tórax e músculos das costas.

Agora, vou mostrar 15 exercícios para fortalecer e tonificar a parte superior do corpo.

15 melhores exercícios para a parte superior do corpo para mulheres

Aqui estão os 15 melhores exercícios para a parte superior do corpo para mulheres que visam seus braços, ombros, costas e peito. Esses movimentos não apenas tonificam, esculpem e modelam seus músculos, mas também o tornam mais forte.

1. Socos com halteres

Youtube

Um excelente exercício de aquecimento que trabalha todos os músculos dos braços e os prepara para uma boa sessão de treinamento de força. É também um movimento cardiovascular que aquece o corpo.

Como fazer socos com halteres

1. Levante os halteres, um em cada mão, e coloque-os perto dos ombros, com os cotovelos colados ao lado do corpo.
2. Golpeie um halter alternadamente, esticando o cotovelo.
3. Faça isso por 1-2 minutos.

2. Dobrado sobre elevação frontal

Youtube

Um dos melhores movimentos para costas sexy e braços tonificados que os especialistas confiam. Ele funciona na parte superior e inferior das costas, ombros, tórax, bíceps e tríceps.

Como fazer levantamento frontal dobrado

1. Agache-se, dobre-se o mais que puder e levante-se sem dobrar as costas.
2. Segure um halter em cada mão. Mantenha as mãos estendidas à sua frente.
3. Levante os braços e segure os halteres acima da cabeça. Não mude sua postura e não dobre os cotovelos.
4. Traga os braços para baixo. Repita o movimento por 12-15 contagens.

3. Dobrado sobre elevação lateral

Youtube

Este exercício abre o peito e atua sobre os peitorais. Também tensiona os músculos da parte superior das costas e tonifica o tríceps.

Como fazer levantamento lateral dobrado

1. Agache-se e dobre-se o mais possível e levante-se sem dobrar as costas.
2. Levante um halter em cada mão com os braços à sua frente. Mantenha os halteres voltados um para o outro e os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Levante os braços para os lados de modo que fiquem em linha reta com os ombros.
4. Traga os braços para baixo. Faça 12-15 repetições.

4. Retrocesso de tríceps

Youtube

A gordura que se acumula ao redor do tríceps resulta em asas de bingo e torna muito difícil usar aquelas camisetas sexy. Propinas de tríceps podem lhe dar tríceps incríveis.

Como fazer retrocessos de tríceps

1. Fique em pé e segure um halter em cada mão.
2. Leve a perna direita para a frente, dobrando um pouco o joelho, e empurre a maior parte do peso sobre o pé direito.
3. Mantenha a perna de trás reta.
4. Curve-se um pouco para a frente. Coloque a mão direita no joelho direito, mantenha a mão esquerda dobrada ao lado do corpo e o cotovelo apontando para trás.
5. Chute o haltere esquerdo para trás, endireitando o cotovelo.
6. Traga de volta. Faça 12-15 repetições.
7. Repita com o outro braço.

5. Linhas renegadas com halteres

Youtube

Este é um exercício de nível intermediário a avançado. As fileiras renegadas queimam a gordura do braço e fortalecem o seu núcleo. Se achar difícil fazer este exercício com halteres, você pode começar fazendo-o sem pesos. Os iniciantes também podem fazer isso com halteres, mas de joelhos para torná-lo menos desafiador.

Como fazer linhas renegadas com halteres

1. Assuma a posição push-up com cada mão segurando um haltere colocado no chão.
2. Levante um haltere e levante-o enquanto torce levemente seu corpo para o lado. Leve o haltere o mais longe que puder. Equilibre-se na outra perna e no braço.
3. Abaixe e repita com o outro lado.
4. Faça 15 repetições.

6. Overhead Press

Youtube

O supino tem como alvo os ombros e a parte superior das costas.

Como fazer imprensa aérea

1. Fique em linha reta e mantenha o núcleo engajado e as omoplatas voltadas para trás.
2. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços em linha reta com os ombros. Dobre-os nos cotovelos de forma que os antebraços fiquem paralelos à cabeça.
3. Levante os halteres diretamente acima da cabeça.
4. Traga-os para a posição anterior.
5. Faça 15 pressões.

7. Linha vertical

Youtube

As fileiras verticais direcionam a gordura em suas costas e abrem o peito.

How To Do Upright Row

1. Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados. Incline-se para frente. Mantenha sua coluna ereta.
2. Coloque os halteres, um em cada mão, à sua frente.
3. Levante os halteres como se estivesse puxando algo em sua direção. Puxe até que os halteres estejam próximos ao peito e os cotovelos façam uma linha reta com os ombros.
4. Empurre-os de volta para baixo. Faça 15 repetições.

8. Twist russo com Kettlebell

Aqui está outro exercício para a parte superior do corpo. Este movimento funciona em toda a parte superior do corpo - o núcleo, os braços e as costas. Use um kettlebell de qualquer peso que você preferir. Ou você pode até usar um haltere pesado.

Como fazer Twist Russo com Kettlebell

1. Sente-se ereto com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente.
2. Dobre os joelhos e levante as panturrilhas de modo que fiquem paralelas ao solo.
3. Ao mesmo tempo, incline ligeiramente as costas para trás e equilibre-se na bunda.
4. Contraia todos os músculos do corpo para tornar o equilíbrio mais fácil.
5. Segure um kettlebell no centro, próximo ao peito.
6. Vire para a direita e leve o kettlebell para esse lado. Volte ao centro e repita no lado esquerdo.
7. Faça 15-20 repetições.

9. Prancha com curvatura do braço

Youtube

Este movimento é uma combinação de exercícios isométricos e isotônicos. A prancha tensiona os músculos de todo o corpo, especialmente o núcleo. E, ao mesmo tempo, a onda fortalece os braços, visando especificamente o bíceps.

Como fazer prancha com ondulação do braço

1. Fique na posição de prancha com as costas retas e os abdominais contraídos.
2. Coloque os halteres no chão e segure um em cada mão. Coloque os dedos dos pés firmemente no chão para manter o equilíbrio.
3. Equilibre-se em um braço e nos dedos dos pés e faça uma rosca direta com o outro braço.
4. Abaixe esse braço e repita do outro lado.
5. Faça 20 repetições.

10. Extensão de tríceps

Youtube

A extensão do tríceps trabalha no tríceps de forma concêntrica. Também funciona nos músculos bíceps e na parte superior das costas.

Como fazer extensão de tríceps

1. Fique ereto e contraia seu núcleo.
2. Segure um haltere ou um kettlebell com as duas mãos e levante-o bem acima da cabeça.
3. Abaixe-o atrás da cabeça dobrando os cotovelos.
4. Retorne à posição original endireitando os cotovelos.
5. Faça 15 repetições.

11. Chin-Up

Youtube

A flexão inclinada é tão eficaz quanto uma barra fixa e o torna mais forte. A melhor parte é que você pode fazer um push-up inclinado usando um banco, um rack de agachamento, uma máquina Smith ou uma caixa alta. Quanto mais baixa a plataforma, mais difícil será fazer uma flexão inclinada. Então, você pode tentar fazer isso em uma plataforma mais alta se estiver apenas começando, e depois passar para uma plataforma mais baixa e com mais séries e repetições.

Como fazer flexão de inclinação

1. Coloque as palmas das mãos na borda do banco. Mantenha os braços na largura dos ombros.
2. Estenda as pernas para trás, flexione os dedos dos pés, mantenha a coluna neutra e o queixo contraído.
3. Flexione os cotovelos e desça. Olhe para o banco. Seus cotovelos devem sair cerca de 30-40 graus enquanto você faz isso.
4. Afaste-se do banco e volte à posição inicial.
5. Faça 2 séries de 7 a 10 repetições. Abaixe a inclinação e aumente o número de repetições e séries conforme avança.

13. Supino com halteres

Youtube

O supino com halteres trabalha os músculos do peito, bíceps, ombros, dorsais e abdominais. Quando você usa menos peso e mais repetições para fazer este exercício, ajuda a tonificar a parte superior do corpo. Se você usar mais peso e menos repetições, ajudará a aumentar a força da parte superior do corpo. Portanto, continue alternando os exercícios para tonificar e fortalecer a parte superior do corpo.

Como fazer supino com halteres

1. Coloque um banco de exercícios em uma posição totalmente plana.
2. Sente-se em uma das pontas do banco e mantenha os halteres ao seu lado.
3. Pegue os halteres e coloque-os no colo. Certifique-se de que seus joelhos estão dobrados em 90 graus e os pés estão apoiados no chão e um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
4. Lentamente, deite-se no banco e segure os halteres perto do peito. Aperte as omoplatas juntas, mantenha o centro envolvido e empurre a parte inferior das costas contra o banco.
5. Abra os cotovelos do corpo e estenda os braços totalmente acima do corpo. Tente manter os pesos firmes.
6. Controle o movimento do braço, flexione os cotovelos e abaixe os braços e halteres até que atinjam o nível da parte inferior do peito.
7. Pare por um segundo e empurre os pesos de volta à posição inicial.
8. Faça 2 séries de 10 repetições.

14. Dumbbell Bicep Curls

Youtube

As ondas bíceps com halteres têm como alvo o bíceps, os extensores e flexores do punho, os músculos dos ombros e a parte superior das costas.

Como fazer a rosca direta com halteres

1. Fique reto. Mantenha o núcleo engajado, a coluna em posição neutra, as omoplatas comprimidas para trás e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Segure os halteres, com as palmas das mãos voltadas para a frente, e traga-os lentamente até os ombros, flexionando os cotovelos.
3. Faça uma pausa e abaixe os halteres de volta à posição inicial.
4. Repita 10 vezes. Aumente o número de séries e repetições conforme avança.

15. Fileira de cabos assentada

Youtube

Por último, mas não menos importante, a fileira de cabos sentada é ótima para sua postura e ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo se você fizer isso regularmente. Você precisa de uma máquina de remar com polia baixa com uma barra em V, que fornecerá uma pegada neutra, onde as palmas das mãos ficarão voltadas uma para a outra. Este exercício trabalha os dorsais, bíceps, tríceps, flexores e extensores do punho, músculos do ombro, tórax e abdominais.

Como fazer fileira de cabos

1. Sente-se na máquina e coloque os pés na plataforma frontal ou na barra transversal. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Incline-se e segure as alças da barra em V. Mantenha os braços estendidos e puxe para trás até que a parte superior do corpo esteja a 90 graus com as pernas. Mantenha a coluna ligeiramente arqueada e o peito para fora. esta é a posição inicial.
3. Mantenha seu torso parado e puxe as alças em direção ao torso até tocar seu abdômen. Expire enquanto faz isso. Contraia os músculos das costas.
4. Segure esta posição por um segundo. Inspire e volte à posição original.
5. Faça 2 séries de 20 repetições.

Foram 15 exercícios de fortalecimento e tonificação da parte superior do corpo. Após fazer esses exercícios, faça uma refeição rica em proteínas no pós-treino. O caminho certo seria alternar as rotinas da parte superior do corpo com as da parte inferior para construir força integrada e tornar o corpo todo mais forte. Certifique-se de executar todos esses exercícios com perfeição, em vez de se concentrar no número de séries ou repetições. Felicidades!