30 Exercícios Com Bola Suíça Para A Parte Superior Do Corpo, Abdômen, Costas E Parte Inferior Do Corpo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Adicionar exercícios com bola suíça ao seu treino é como adicionar um catalisador a uma reação. Estas bolas leves e saltitantes ajudam-no a ficar em forma, melhorando o seu equilíbrio e flexibilidade e fortalecendo o seu corpo.

Os preparadores físicos acreditam que os exercícios com bola suíça têm uma vantagem notável sobre outras ferramentas de fitness ou treinamento com seu próprio peso corporal. Você deve saber como usar uma bola suíça para colher todos os seus benefícios. Caso contrário, você não verá nenhum resultado e poderá se machucar.

Neste artigo, você encontrará etapas detalhadas para fazer exercícios com bola suíça para a parte superior, inferior e central, séries e repetições e muito mais. Leia.

O que é a bola suíça e como ela funciona?

A bola suíça também é conhecida como bola de exercício, bola de ginástica, bola de equilíbrio, bola de ginástica ou bola pezzi. É macio e vem em tamanhos diferentes. É feito de elástico e preenchido com ar. Foi desenvolvido por Aquilino Cosani, fabricante italiano de plásticos, e ficou conhecido como ginasta.

Inicialmente, era usada para reabilitação física, mas nas décadas de 1980 e 1990, os terapeutas americanos começaram a usar essas bolas na arena de atletismo. Mais tarde, essas bolas se tornaram uma ferramenta fundamental na indústria do fitness.

A bola suíça funciona agindo como uma máquina de superfície, peso e treino. A instabilidade de uma bola redonda e saltitante atua em todos os grupos musculares maiores e menores do corpo. Ele também adiciona resistência ao seu movimento, fazendo com que você use a força e a potência musculares para completar o exercício.

Os exercícios com bola suíça trabalham em um músculo central profundo, o transverso abdominal. Os benefícios de adicionar exercícios com bola suíça à sua rotina de exercícios são que eles ajudam a construir um núcleo forte e obter abdominais retos (ou barriga), melhorar o equilíbrio e reduzir as dores nas costas e pescoço (1), (2), (3). Aqui estão 30 exercícios com bola suíça que você pode experimentar.

30 melhores exercícios com bola suíça ou bola de estabilidade

Sempre aqueça antes de iniciar qualquer exercício. Aqui está uma rotina de aquecimento para você.

Aquecer

• Cabeça inclinada - 1 série de 10 repetições
• Viradas de pescoço - 1 série de 10 repetições
• Círculos de braço - 1 série de 10 repetições
• Círculos de pulso - 1 série de 10 repetições
• Círculos de ombro - 1 série de 10 repetições
• Círculos na cintura - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
• Aumento da panturrilha - 2 séries de 10 repetições
• Corrida localizada - 3 minutos
• Saltos - 2 séries de 20 repetições
• Círculos de tornozelo - 1 série de 10 repetições
• Flexões laterais em pé - 1 série de 10 repetições

Vamos começar com os exercícios com bola suíça para a parte superior do corpo.

Exercícios de bola suíça para a parte superior do corpo

1. Extensão suíça de tríceps com halteres

Alvo - tríceps, bíceps, flexores e extensores do punho, ombros, núcleo e glúteos.

Passos

1. Pegue os halteres e sente-se na bola de estabilidade.
2. Ande à frente e assuma a posição supina. A parte superior das costas deve estar apoiada na bola, as canelas devem estar em ângulo reto com as coxas e os pés apoiados na largura dos ombros, alinhados com os joelhos. Mantenha os glúteos e o núcleo engajados e os quadris alinhados com a parte superior das costas.
3. Levante as mãos acima da cabeça. Inspire, flexione os cotovelos e abaixe lentamente os antebraços até que os halteres estejam alinhados com as orelhas. Certifique-se de que seus cotovelos apontam para o teto ao flexionar as mãos.
4. Expire e empurre os antebraços para cima e estenda as mãos para cima, acima da cabeça.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

Descansar - 90 segs

2. Swiss Ball Tricep Dip

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Alvo - tríceps, bíceps, flexores e extensores do punho, glúteos, isquiotibiais, ombros e panturrilhas.

Passos

1. Se você é um iniciante, empurre a bola para um canto e estabilize-a.
2. Sente-se em cima da bola e coloque as mãos sobre ela, bem ao lado das nádegas. Ande com os pés e apoie o corpo nos calcanhares e nas palmas das mãos, que estão empurrando levemente a bola de estabilidade. Suas canelas devem estar a cerca de 60 graus com as coxas.
3. Lentamente, afaste as nádegas da bola de estabilidade e desça até que estejam quase tocando o chão.
4. Mantendo seu núcleo envolvido, volte e repita.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

Descansar - 90 segs

3. Linha deltóide traseira da bola suíça

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Alvo - parte de trás dos ombros, bíceps, flexores e extensores do punho, isquiotibiais, glúteos e núcleo.

Passos

1. Deite de barriga na bola suíça. Apoie a parte inferior do corpo nos dedos dos pés. Segure um halter em cada mão e deixe o peso do seu corpo recair sobre a bola suíça. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
2. Estenda os braços para o lado, dobre um pouco os cotovelos e levante os braços até que estejam alinhados com os ombros. Contraia e contraia as omoplatas.
3. Faça uma pausa e abaixe lentamente os braços.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições

Descansar - 60 segundos

4. Swiss Ball Dumbbell Chest Press

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Alvo - peito, ombros, núcleo, bíceps e tríceps.

Passos

1. Sente-se na bola suíça e segure um halter em cada mão.
2. Ande para frente e descanse a parte superior das costas na bola suíça. Mantenha os pés apoiados no chão, os glúteos alinhados com as coxas e a parte superior do corpo como se estivessem fazendo uma ponte. Envolva seu núcleo.
3. Segure os halteres na altura do peito, com os braços em ângulos retos com os antebraços e as palmas das mãos voltadas para a frente.
4. Expire e pressione o peso para cima e estenda as mãos logo acima do peito.
5. Inspire e abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

Descansar - 20 segundos

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

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Alvo - ombros, bíceps, tríceps e tórax.

Passos

1. Sente-se na bola suíça. Mantenha os pés apoiados no chão e segure um haltere em cada mão bem próximo à borda dos ombros. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente, os cotovelos alinhados com o peito e o centro engajado.
2. Expire e levante os halteres enquanto estende os braços acima da cabeça. Deixe os dois halteres se tocarem.
3. Inspire e traga os braços de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

Descansar - 20 segundos

6. Flexão de declínio da bola suíça

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Alvo - bíceps, tríceps, tórax, parte superior das costas, ombros, flexores e extensores do punho e núcleo

Passos

1. Role sobre uma bola suíça, ande sobre as mãos e role para a frente até que os joelhos e as canelas estejam apoiados na bola suíça e o resto do corpo esteja apoiado nas palmas.
2. Mantendo o núcleo engajado e as palmas das mãos voltadas para a frente, empurre o corpo para baixo flexionando os cotovelos até que o queixo esteja prestes a tocar o solo.
3. Volte para cima.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições

Descansar - 60 segundos

Dica: Aumente as repetições conforme você avança e fique mais confortável com este exercício.

7. Flexão de Inclinação da Bola Suíça

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Alvo - bíceps, tríceps, tórax, parte superior das costas, ombros, flexores e extensores do punho e núcleo

Passos

1. Segure uma bola suíça e coloque-a no chão.
2. Estabilize seu corpo colocando as palmas das mãos na bola, apontando levemente para fora, e estenda as pernas para trás. Seu corpo deve estar a 60 graus com o chão. Mantenha o centro envolvido, os braços estendidos e os dedos dos pés flexionados.
3. Olhe para o chão e empurre para baixo flexionando os cotovelos até que o peito quase toque a bola.
4. Empurre de volta para a posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições

Descansar - 50 segundos

Dica: Aumente as repetições conforme você avança e fique mais confortável com este exercício.

8. Swiss Ball Lat Pull

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Alvo - Lats, ombros, bíceps, tríceps e peito.

Passos

1. Para este exercício, você precisa manter sua bola suíça na ponta de uma máquina de pull lift.
2. Fique na plataforma e segure as alças. Sente-se na bola suíça. Mantenha os pés afastados para estabilizar o corpo. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
3. Sentado em linha reta e mantendo o centro envolvido, puxe as alças para baixo até que seus cotovelos passem pelo peito e se movam em direção às costas.
4. Estenda os braços lentamente e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

Descansar - 50 segundos

9. Bola suíça Haltere Chest Fly

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Alvo - peito, ombros, bíceps, tríceps e parte superior das costas.

Passos

1. Segure um haltere em cada mão e sente-se na bola suíça. Coloque os pés apoiados no chão.
2. Flexione os cotovelos e coloque os halteres no mesmo nível do peito. Segure-os como se fosse fazer rosca direta.
3. Ande em direção à frente até que a parte superior das costas esteja apoiada na bola suíça. Seus pés devem estar apoiados no chão e as nádegas erguidas e alinhadas com o resto do corpo.
4. Empurre os braços para cima, estenda-os totalmente acima do peito e mantenha o pescoço alinhado com a coluna. esta é a posição inicial.
5. Traga os halteres para baixo, de cima do peito até as laterais do peito. Seus braços devem estar a 60 graus com seu antebraço.
6. Empurre os braços de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições

Descansar - 50 segundos

Dica: Aumente as repetições conforme você avança e fique mais confortável com este exercício.

Esses eram os exercícios para a parte superior do corpo. Agora, vamos prosseguir para o núcleo.

Exercícios com bola suíça para o núcleo

10. Swiss Ball Crunches

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Alvo - abs superior, abs inferior, abs médio, oblíquos, dorsais e ombros.

Passos

1. Sente-se em uma bola suíça com os pés apoiados no chão.
2. Role caminhando para a frente e descanse as costas na bola suíça. Apoie a cabeça e o pescoço colocando as pontas dos dedos nas laterais da cabeça. Certifique-se de que está empurrando as costas na direção da bola e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
3. Levante a parte superior do corpo e aperte.
4. Volte para a posição inicial e repita.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 30 segundos

11. Swiss Ball Russian Twist

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Alvo - Oblíquos, núcleo, deltóides e lats.

Passos

1. Sente-se em uma bola suíça e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Role para baixo e deixe as omoplatas pousarem na bola. Seus quadris devem estar alinhados com o resto do corpo.
3. Estenda as mãos acima do peito. Junte-os e comece a girar primeiro para a direita e depois para a esquerda. Certifique-se de que o movimento aconteça na parte superior do tronco. Ao fazer isso, a bola também se moverá e ajudará a estabilizar o movimento.
4. Após terminar sua série, entre e volte à posição sentada.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 30 segundos

12. Joelheira de bola suíça

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Alvo - Core, ombros, isquiotibiais e quadríceps.

Passos

1. Coloque uma bola de estabilidade à sua frente no chão. Abaixe-se e coloque as mãos na bola. Mantenha os joelhos na bola, as mãos no chão e ande com as mãos até que os joelhos e as pernas estejam apoiados na bola. Você está em uma posição de flexão de declínio agora.
2. Mantenha seu núcleo engajado, cabeça baixa e mãos na largura dos ombros. Role a bola e aproxime os joelhos do peito.
3. Role a bola para trás e estenda as pernas para a posição de flexão.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 30 segundos

Dica: Aumente as repetições conforme você avança e fique mais confortável com este exercício.

13. Swiss Ball Pike Crunch

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Alvo - centro, ombros, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Passos

1. Este é um movimento avançado. Peça ao seu treinador para ajudá-lo se você for um iniciante.
2. Posicione a bola suíça atrás de você, levante as pernas e posicione-as na bola. Apoie a parte superior do corpo, colocando as palmas das mãos no chão. Levante os quadris alinhados com o resto do corpo e mantenha os dedos dos pés apontados. Esta posição da prancha é a posição inicial.
3. Empurre os quadris em direção ao teto, abaixe a cabeça e olhe para as coxas. Mantenha essa postura por 2 segundos.
4. Empurre os quadris para baixo e volte à posição de prancha.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições

Descansar - 30 segundos

14. Swiss Ball Crossover Crunch

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Alvo - Centro, oblíquos e ombros.

Passos

1. Sente-se em uma bola suíça. Mantenha os pés apoiados no chão. Role para baixo e deixe o encosto inferior na bola. Apoie a cabeça colocando as mãos atrás dela.
2. Caia para trás na bola, mantenha o núcleo envolvido, puxe a parte superior do corpo para cima e gire para a esquerda.
3. Caia para trás na bola, puxe a parte superior do corpo para cima e gire para a direita.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições

Descansar - 30 segundos

15. Swiss Ball Pelvic Tilt

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Alvo - Abs, músculos do assoalho pélvico e glúteos.

Passos

1. Sente-se no chão e coloque a bola suíça sob os calcanhares. Deite-se no tapete e alinhe-se. Mantenha as mãos nas laterais e as palmas voltadas para baixo.
2. Contraia os glúteos e puxe os quadris para cima. Vá o mais alto que puder. Segure esta posição por 2 segundos e depois volte para baixo.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 30 segundos

16. Swiss Ball Incline Plank

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Alvo - Core

Passos

1. Fique atrás da bola suíça, posicione os cotovelos na parte superior central da bola e cruze os dedos.
2. Estenda as pernas para trás e apoie o corpo na ponta dos pés.
3. Mantenha esta posição por 30-60 segundos.

Conjuntos e repetições - 2 conjuntos

Descansar - 60 segundos

[Leia: 3 benefícios surpreendentes dos exercícios com bola de Bosu]

17. Tábua de declínio da bola suíça

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Alvo - Core

Passos

1. Curve-se sobre uma bola suíça e coloque as palmas das mãos no chão. Ande com as mãos até que suas pernas estejam retas e seus joelhos e canelas estejam apoiados na bola suíça.
2. Mantenha os braços retos e o núcleo engajado e mantenha essa postura por 30-60 segundos.
3. Volte para a posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 conjuntos

Descansar - 60 segundos

18. Prancha lateral de bola suíça

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Alvo - núcleo e oblíquos.

Passos

1. Ajoelhe-se e mantenha a bola suíça à direita. Segure-o com a mão direita e estabilize-o segurando-o próximo à região pélvica.
2. Endireite a perna esquerda. Mantenha o pé apoiado no chão e dobre-se para a direita para apoiar e estabilizar o corpo.
3. Estique a perna direita, mas mantenha-a atrás da esquerda. Mantenha o cotovelo direito atrás dos ombros e descanse a lateral do torso na bola suíça.
4. Expire e puxe seu corpo para fora da bola. Apoie o corpo nos pés e mantenha as mãos na bola. Continue respirando e mantenha essa postura por 30 segundos.
5. Expire e abaixe o corpo de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 conjuntos

Descansar - 60 segundos

19. Swiss Ball V-Pass

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Alvo - abs superior e inferior, ombros, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Passos

1. Deite-se em uma esteira e coloque a bola suíça entre os tornozelos.
2. Segure a bola com as laterais dos tornozelos.
3. Mantendo as pernas retas, traga as pernas em direção à parte superior do corpo. Simultaneamente, curve a parte superior do corpo para cima. Mantenha as mãos estendidas e alcance a bola.
4. Passe a bola entre os tornozelos para as mãos e abaixe as pernas e as mãos, mas não deixe que toquem no chão.
5. Expire e curve-se para cima e passe a bola das mãos para a lateral dos pés.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições

Descansar - 30 segundos

20. Swiss Ball Mountain Climber

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Alvo - núcleo, oblíquos, quadríceps e glúteos.

Passos

1. Fique na frente de uma bola suíça. Abaixe-se e coloque as palmas das mãos nele. Mantenha os braços separados na largura dos ombros, estenda as pernas para trás e fique em uma posição de prancha.
2. Mantendo o núcleo concentrado, inspire e traga o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, empurre-o de volta.
3. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e empurre-o para trás.
4. Faça isso em velocidade média.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

Descansar - 30 segundos

Fazer esses exercícios básicos com a bola suíça o ajudará a fortalecer e tonificar seu abdômen. Veja como tonificar suas costas com a estabilidade ou bola suíça.

Exercícios com bola suíça para as costas

21. Swiss Ball Braço e elevação da perna

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Alvo - Lats, deltóides, glúteos e isquiotibiais.

Passos

1. Deite-se de barriga para baixo sobre uma bola suíça e apoie o corpo mantendo os braços esticados e as palmas das mãos no chão. Apoie a parte inferior do corpo flexionando os dedos dos pés e mantendo as pernas na largura dos ombros.
2. Levante o braço direito e aponte-o para frente. Mantenha seu olhar para baixo, em direção ao chão. Levante a perna esquerda simultaneamente, com os dedos apontando para fora.
3. Segure por um segundo e solte.
4. Levante o braço esquerdo e aponte-o para a frente e, simultaneamente, levante a perna direita, com os dedos dos pés apontando para fora.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 30 segundos

22. Swiss Ball Back Extension

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Alvo - Lats, deltóides, rombóides e glúteos.

Passos

1. Ajoelhe-se diante de uma bola suíça. Role sobre ele e traga sua pelve sobre o centro da bola. Mantenha as mãos retas para baixo e as palmas das mãos no chão. Apoie a parte inferior do corpo nos dedos dos pés.
2. Mantendo a parte inferior das costas imóvel, contraia os glúteos e levante a perna direita. Segure por um segundo e abaixe a perna.
3. Mantendo a parte inferior das costas imóvel, contraia os glúteos e levante a perna esquerda. Segure por um segundo e abaixe a perna.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 45 segundos

23. Swiss Ball Superman

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Alvo - Meio das costas, ombros, glúteos e isquiotibiais.

Passos

1. Ajoelhe-se em frente a uma parede e atrás de uma bola suíça.
2. Role sobre a bola até que seus quadris estejam na parte superior central da bola e os pés contra a parede e um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
3. Estenda o braço direito e depois o esquerdo, levante a parte superior do corpo e volte para baixo.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 45 segundos

24. Swiss Ball Propone Cobra

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Alvo - deltóides, rombóides e lats.

Passos

1. Deite-se na bola suíça. A área da caixa torácica deve estar na parte superior central da bola.
2. Afaste os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Mantenha os dedos dos pés flexionados e as mãos estendidas e afastadas um pouco mais que a largura dos ombros.
3. Mova os braços para trás, puxe a parte superior do corpo para cima e olhe para baixo. Mantenha essa postura por 10 segundos.
4. Abaixe-se e traga os braços de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 30 segundos

Esses eram os exercícios para as costas com uma bola suíça ou bola de estabilidade. Vamos passar para os exercícios com bola suíça para a parte inferior do corpo.

Exercícios de bola suíça para a parte inferior do corpo

25. Swiss Ball Hamstring Curl

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Alvo - músculos isquiotibiais e gastrocnêmios.

Passos

1. Deite-se de costas em um tapete. Levante as pernas e dobre a parte inferior da perna de modo que o fêmur e a canela fiquem em ângulos retos um com o outro.
2. Coloque a bola suíça logo abaixo dos calcanhares. Mantenha as mãos nas laterais do corpo e as palmas voltadas para baixo.
3. Levante as nádegas, role a bola e estique as pernas.
4. Traga as pernas de volta à posição inicial e role a bola de volta.
5. Depois de completar as repetições, abaixe as nádegas.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 30 segundos

26. Agachamento de parede com bola suíça

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Alvo - glúteos, isquiotibiais e quadríceps.

Passos

1. Coloque a bola entre a parede e suas costas. Mantenha os pés separados na largura dos ombros.
2. Agache-se devagar e depois levante-se.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 60 segundos

27. Ponte Swiss Ball Single-Leg

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Alvo - glúteos e núcleo.

Passos

1. Deite-se de costas e coloque os pés em cima de uma bola suíça. Suas canelas devem estar em ângulo reto com as coxas e as palmas das mãos no chão.
2. Levante os quadris para que o tronco fique alinhado com as coxas.
3. Levante o pé esquerdo da bola suíça e mantenha essa postura por 5 segundos.
4. Abaixe a perna, coloque o pé de volta na bola e abaixe os quadris.
5. Faça uma ponte novamente e levante a perna direita. Mantenha essa postura por 5 segundos e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições

Descansar - 30 segundos

28. Swiss Ball Hip Extension

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Alvo - panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.

Passos

1. Coloque a bola na borda do tapete. Deite-se no chão e apoie as pernas na bola. Suas pernas devem formar um ângulo de 60 graus com o chão. Mantenha os braços em formação de 'T' e as palmas das mãos voltadas para cima. Suas panturrilhas e calcanhares devem estar apoiados na bola. Certifique-se de que seus dedos estão apontando para o teto e os abdominais estão engajados.
2. Inspire e levante os quadris. Expire e abaixe os quadris de volta ao chão.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 45 segundos

29. Swiss Ball Hip Raise

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Alvo - glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e núcleo.

Passos

1. Coloque a bola na borda do tapete. Deite-se no chão, estenda as pernas e coloque-as sobre a bola. Mantenha as mãos nas laterais e as palmas voltadas para baixo.
2. Inspire e empurre os quadris para cima. Mantenha as pernas retas. Segure esta posição por um segundo.
3. Expire e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições

Descansar - 60 segundos

30. Swiss Ball Glute Kickback

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores e abs inferior.

Passos

1. Deite seu corpo na bola suíça. Sua barriga e pélvis devem estar na parte superior central da bola. Apoie o corpo nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Mantenha as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
2. Apoiando o corpo nas palmas das mãos, levante ambas as pernas e chute para trás em direção ao teto.
3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições

Descansar - 45 segundos

Antes de começar a usar ou comprar uma, veja como escolher uma bola suíça para se exercitar.

Qual bola suíça você deve escolher?

As bolas suíças vêm em tamanhos diferentes. Dependendo da sua altura, escolha a bola suíça perfeita.

Se você tem 4'11”- 5'4” de altura, você deve optar pela bola suíça de 55 cm de diâmetro. Se você tiver 5'4”- 5'7” de altura, vá para a bola de 65 cm de diâmetro, e se você tiver 5'1”- 6'7” de altura, use a bola de 75 cm de diâmetro.

Sente-se na bola e verifique se as coxas e as canelas estão em ângulo reto e os pés apoiados no chão. Agora, você está pronto para começar a se exercitar.

Conclusão

A bola suíça é uma ótima ferramenta de exercício para ativar diferentes músculos do corpo e fortalecê-los e tonificá-los. Use uma bola suíça para se exercitar e você começará a sentir a diferença em poucos dias. Vá em frente e adicione algum elemento divertido à sua rotina de exercícios que lhe dará resultados surpreendentes. Felicidades!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

As bolas de exercício são boas para o abdômen?

Sim, bolas de exercício são boas para o abdômen. Você precisa aprender a técnica certa com um profissional treinado.

Sentar em uma bola de exercícios fortalece suas costas?

Os exercícios com bola suíça são ótimos para fortalecer as costas. Porém, se você tiver uma lesão nas costas, deverá fazer os exercícios recomendados pelo seu médico sob a supervisão do seu fisioterapeuta.

3 fontes

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• O efeito do exercício de estabilização com bola suíça na dor e na densidade mineral óssea de pacientes com dor lombar crônica, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Os efeitos do exercício de estabilização do tronco usando uma bola suíça na ausência de estímulo visual no equilíbrio em idosos, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Efeitos de exercícios de estabilização com uma bola suíça na dor pescoço-ombro e mobilidade de adultos com exposição prolongada a VDTs, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/