5 Exercícios De Torção Eficazes Para Seu Abdômen

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Todos nós pensamos que os abdominais vão nos dar aquele abdômen perfeito, certo? Mas o fato é que os abdominais por si só não podem fazer nada para derreter as camadas de gordura do seu abdômen. O primeiro passo para um núcleo forte é livrar-se de toda a flacidez da barriga. Os exercícios de torção fazem exatamente isso. Eles têm como alvo a gordura e ao mesmo tempo trabalham nos músculos centrais. Os exercícios de torção não funcionam apenas nos abdominais superiores e inferiores, mas também nos músculos oblíquos.

[Leia: Exercícios e exercícios para construir músculos]

Tipos de exercícios de torção:

Então aumente o volume da sua música e vamos começar a torcer para diminuir o abdômen!

1. Twist russo:

Esta é uma torção abdominal completa, que envolve equilíbrio, força e isolamento. Ele fortalece o núcleo, aperta a cintura e ao mesmo tempo, fortalece os braços. Você pode fazer este exercício com um haltere ou um kettlebell. Se você é um iniciante, você pode fazer isso sem nenhum equipamento.

1. Sente-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Mantenha as costas retas e os abdominais contraídos. Pegue seu haltere ou kettlebell.
2. Agora, incline-se para trás cerca de 15 graus com as costas fortes e o núcleo tenso. Não curve os ombros nem incline o pescoço.
3. Agora, levante lentamente os pés do chão e eleve as panturrilhas o mais alto que puder ou até que fiquem paralelas ao chão. Se você é um iniciante, não levante os pés.
4. O Movimento - segure o haltere com as duas mãos. Gire e leve o haltere primeiro para um lado e depois de volta para o centro. Em seguida, gire e leve o haltere para o outro lado.
5. Faça 15 repetições.

[Leia: Benefícios do toque russo sentado]

2. Cruzado:

O Criss-Cross, também conhecido como Bicycle Crush, é um exercício crunch que envolve uma torção. Portanto, você está obtendo benefícios de ambos os mundos. Tem como alvo os seus músculos, fortalece-os e ao mesmo tempo proporciona-lhe um bom exercício cardiovascular. Uma ótima maneira de atacar aquele flab!

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mantenha o abdômen contraído e a região lombar pressionada contra o solo.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, não amarre os dedos e levante a cabeça e a parte superior das costas do chão.
3. Agora, levante ambos os pés do chão e estique a perna esquerda enquanto a direita permanece dobrada.
4. O Movimento - o que você precisa fazer é torcer e tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito. Em seguida, estique a perna direita e dobre a perna esquerda e gire e toque o cotovelo direito no joelho esquerdo.
5. Aumente a velocidade e continue alternando os lados. Faça o máximo que puder e rápido. Você pode fazer 50-100.

3. Moinho de vento:

Moinho de vento é um ótimo exercício de torção para abdominais, oblíquos e parte inferior das costas. A torção supina é uma das melhores para suas costas. Este movimento também é muito eficaz para diminuir sua cintura cada vez maior.

1. Deite-se de costas. Mantenha os ombros e a região lombar pressionados contra o solo.
2. Flexione os joelhos e levante os pés do chão até que as panturrilhas fiquem paralelas ao solo.
3. Agora estique os braços para os lados e pressione as palmas das mãos no chão.
4. O Movimento - torcer a coluna leva as pernas dobradas para o lado esquerdo. Tente chegar ao chão, mas se você não for tão flexível, não tem problema, vá o mais baixo que puder.
5. Traga as pernas de volta para o centro e gire para o outro lado.
6. Continue alternando os lados e faça 10 de cada lado.
7. Certifique-se de não arquear as costas e as mãos não saem do chão.

4. Torções do quadril:

Este exercício é obrigatório para incluir em seu regime de treino. Tem como alvo a gordura da barriga inferior, atinge totalmente a área do muffintop e trabalha os músculos centrais. Ele aperta a cintura como um espartilho.

1. Abaixe-se em uma prancha, corpo em linha reta, braços retos, abdômen tenso e omoplatas para trás.
2. Agora dobre os cotovelos e abaixe-se em uma prancha de antebraço.
3. O Movimento - Gire seus quadris e toque o quadril direito no chão, gire novamente para o lado esquerdo e toque o quadril esquerdo no chão. Continue alternando os lados por 1 minuto.

[Leia: exercícios simples para reduzir a gordura da barriga]

5. Círculos de perna:

Os círculos nas pernas são incrivelmente eficazes para se livrar daquele cão teimoso na barriga. Este exercício também é irritante e constrói abdominais fortes.

1. Deite no chão com as pernas estendidas retas. Mantenha o abdômen contraído e a região lombar pressionada contra o chão.
2. Levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão.
3. O Movimento - comece a fazer grandes círculos com as pernas juntas. Começando do centro, desenhe um círculo levando suas pernas para a esquerda, depois para baixo e para cima à direita e de volta ao centro.
4. Faça no sentido horário e anti-horário, 10 vezes em cada direção.

Então, experimente estes incríveis exercícios de torção e construa abdominais fortes e duros. A coisa mais incrível é que você pode fazer algumas torções de quadril e alguns moinhos de vento, mesmo enquanto assiste TV - uma situação win win se você me perguntar!

Então, seu regime de treino inclui reviravoltas? Compartilhe conosco na seção de comentários abaixo.