13 Exercícios De Mão Eficazes Para Incluir Em Seu Treino Para Mãos Mais Fortes

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Um simples aperto de mão pode dizer o quão forte, confiante, dominante e confiável a pessoa é. É tudo uma questão de aderência. Mas nossas mãos fazem muito mais do que apenas apertar as mãos! Nossas mãos fazem a maior parte do nosso trabalho, seja escrever, levantar, empurrar ou segurar qualquer coisa. Mas o que fazemos por nossas queridas mãos? Quase nada, certo? Quando começamos nossas rotinas de condicionamento físico, ficamos tão ocupados em obter abdominais, braços de arma quente e nádegas bombásticas que nossas mãos (e outras áreas comuns) são esquecidas. Isso permanece esquecido até que tenhamos alguma doença relacionada às articulações! Então, agora é a hora de pensar em nossas mãos antes de reclamar!

Benefícios dos exercícios manuais:

Por que precisamos fazer exercícios para nossas mãos? Existem vários motivos para fazer isso, alguns dos quais são:

• Mantém as articulações saudáveis.
• Aumenta a força de preensão.
• Melhora a resistência da mão.
• Melhora a destreza.
• Ajuda em doenças relacionadas às articulações, como artrite, osteoartrite, etc.
• Constrói e melhora os músculos do antebraço.

Top13 exercícios para mãos fortes:

Os exercícios de mão podem ser divididos em duas categorias - exercícios de amplitude de movimento e exercícios de força de preensão. Aqui estão os treze principais exercícios que você pode tentar para ter mãos mais saudáveis:

Exercícios de amplitude de movimento:

Esses exercícios melhoram a amplitude de movimento dos dedos e dos pulsos e também ajudam a aliviar qualquer tipo de dor. A melhor parte desses exercícios é que você pode praticá-los a qualquer hora e em qualquer lugar - enquanto está sentado no escritório, assistindo TV, lendo um livro, viajando de ônibus - você entende!

1. Deslizamento do tendão da mão:

Comece com os dedos estendidos o máximo que puder. Agora, primeiro faça um punho em gancho. Segure por 5 segundos e então desdobre. Em seguida, feche o punho, segure por 5 segundos e depois volte à posição da mão reta. Em seguida, feche o punho direito, segure e volte. Repita todo o exercício 10 vezes com cada mão.

2. Flexões de dedo:

Coloque os dedos de uma das mãos na palma da outra. Agora coloque pressão suavemente dobrando os dedos o máximo que puder, sem machucá-los.

3. Flexões do polegar:

Comece com os dedos e o polegar estendidos para fora. Agora, mova o polegar pela palma da mão e retorne à posição original. Repita 10 vezes para obter melhores resultados.

4. Rotações do pulso:

Gire os pulsos fazendo círculos de minigolfe com as mãos no sentido horário e anti-horário. Repita 10 vezes em cada direção com cada mão.

5. Extensão e flexão do pulso:

Comece com o cotovelo dobrado ao lado do corpo, a palma da mão voltada para baixo. Agora mova a palma da mão para cima até sentir um bom alongamento. Retorne à posição original. Em seguida, mova-o para baixo e volte à pose original. Mantenha cada postura por 3-5 segundos e repita 10 vezes.

6. Desvio Ulnar e Radial do Pulso:

Comece com o cotovelo dobrado ao lado do corpo, a palma da mão voltada para o lado e o polegar para cima. Agora, mova o pulso para cima e para baixo em toda a sua amplitude de movimento.

Exercícios de força de preensão:

Esses são os exercícios que ajudam a desenvolver essa pegada forte. Você vai precisar de alguns equipamentos para esses exercícios como bola de tênis, alça de mão, halteres (peso de acordo com seu nível de conforto) e faixa de resistência.

7. Exercício de compressão da bola:

Segure uma bola de tênis na mão e aperte-a com toda a força. Segure a bola por 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes. No último aperto, comece a fazer 10-15 pequenos apertos pulsantes sem relaxar sua pegada. Em seguida, relaxe e repita com a outra mão.

8. Pulsos da garra de mão:

Para exercícios de pinça manual, escolha uma pinça manual de boa qualidade. Agora segure a pinça com uma das mãos e aperte o máximo que puder. Agora relaxe seu aperto por um segundo. Depois disso, acelere as repetições e aperte o máximo de vezes que puder em 30 segundos. Mas não se comprometa com sua pegada para aumentar os números, ok? Repita com a outra mão. Acompanhe seu tempo e números para garantir que você está progredindo.

9. Grip Ascending Pyramid:

Segure a pinça com uma das mãos e faça uma repetição. Em seguida, segure a pinça com a outra mão para outra repetição. Agora mude de mãos novamente e faça duas repetições cada. Três repetições cada na próxima rodada e assim por diante. Faça até 6 repetições com cada mão. Então pare se você estiver se sentindo pressionado. Mas se não, faça a pirâmide descendente.

10. Rotações do haltere:

Segure um halter em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo e paralelos ao solo. Agora gire os pulsos no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Certifique-se de escolher um halter com o qual se sinta confortável, não um pesado. Faça 8 repetições em cada direção. Este exercício trabalha sua amplitude de movimento e aumenta sua força de preensão simultaneamente.

Se girar com halteres for um pouco demais para você, comece flexionando o pulso para cima e para baixo enquanto segura o haltere.

11. Exercício de faixa de resistência:

Coloque o pé no meio da faixa de resistência e segure as duas pontas, uma em cada mão. Agora comece a puxar as pontas em sua direção o mais alto que puder, segure por 5 segundos e depois relaxe. Repita 10 vezes.

Outra versão desse exercício será pegar uma das pontas da faixa com uma das mãos e colocar o pé na outra ponta no chão. Agora puxe a ponta em sua mão em direção ao teto e depois volte para o chão. Repita 10 vezes e depois com a outra mão.

[Leia: Exercícios para manter os braços em forma]

12. Suspenso:

A maioria de nós já tentou se pendurar para crescer. Agora, é discutível se o enforcamento ajuda a crescer mais alto, mas certamente ajuda a obter uma pegada mais forte! Pegue uma barra de puxar e segure-a como se fosse puxar para cima. Agora tire os pés do chão e pendure-se apoiando todo o seu peso com a mão na barra. Segure o máximo que puder. Este exercício também funciona em outros músculos do braço e até mesmo ajuda muitas pessoas a fazer flexões.

13. Forma da transportadora:

Pegue qualquer coisa pesada o suficiente para suar - baldes de água, halteres pesados ou bolsas pesadas cheias de livros, qualquer coisa com um peso considerável. Levante-os do chão com ambas as mãos penduradas ao lado do corpo. Ande carregando sua carga, ou melhor, faça alguns levantamentos de panturrilha por 3-5 minutos. Ufa! Agora abaixe.

Faça um resfriamento relaxante após esses exercícios como Namaste (Anjali Mudra) e Reverse Namaste (Fazendo Anjali Mudra nas costas) e sente-se em Sukhasana segurando Gyan Mudra. Outra coisa que você deve fazer após os exercícios de fortalecimento das mãos é fechar o punho e abrir a mão o máximo que puder e repetir essa ação de 5 a 8 vezes.

Nossas mãos nos diferenciam do resto do reino animal. É hora de darmos a eles o respeito e o cuidado que eles merecem! Comece com esses exercícios!

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