O Que Comer Depois De Um Treino - 18 Melhores Alimentos Pós-treino Para Recarregar Seu Corpo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Aqui está o segredo para obter um corpo assassino. Mas, primeiro, responda a essas perguntas. Você se sente cansado e esgotado depois de malhar? Você acha que comer depois do treino anulará seus esforços na academia? Então, SAIBA ISTO. Alimentos / refeições pós-treino são fundamentais para obter uma figura esguia invejável. Porque ajudam a curar e reconstruir suas fontes de energia e proteína muscular. Mas você deve saber quais alimentos são melhores para você e em que quantidades. Então, dê uma lida neste post para saber o que consumir e por que os alimentos / refeições pós-treino são importantes. Deslize para cima!

Por que comer pós-treino é importante?

Quando você treina, o glicogênio (glicose armazenada nos músculos) é usado como fonte de energia. A contração repetida dos músculos também leva ao desgaste das fibras musculares. É por isso que, logo após o treino, seus músculos ficam fracos e você tem vontade de descansar um pouco. É a maneira do seu corpo dizer que você não tem energia e precisa reabastecer. É exatamente por isso que você precisa comer depois do treino. Os nutrientes dos bons alimentos ajudarão das seguintes maneiras:

• Reabasteça os estoques de glicogênio.
• Ajude os músculos a se recuperarem do desgaste.
• Construa mais músculos.
• Reduz a degradação da proteína muscular.

Também é importante saber o que comer para colher todos os benefícios das refeições pós-treino. Em termos gerais, você deve incluir carboidratos, proteínas e gorduras em sua refeição. Vamos ver como cada um desses grupos de alimentos afeta o corpo.

Carboidratos reabastecem as lojas de glicogênio

Quando você faz cardio ou treinamento de resistência, seus estoques de glicogênio podem se esgotar. Então, nos dias em que você se concentra apenas em cardio, você deve consumir cerca de 0,5-0,7 gramas de carboidratos por quilo de seu peso corporal (ou 1-1 / 2 g / kg / hr durante a fase de recuperação inicial e continuando por 4-6 horas irão otimizar as taxas de síntese de glicogênio muscular).

Proteínas reconstroem músculos

Tanto o treinamento de resistência quanto o cardio levam a algum grau de desgaste muscular. O treinamento de resistência causa mais rupturas musculares. Portanto, nos dias em que você levanta pesos ou faz outras formas de treinamento de resistência, certifique-se de consumir cerca de 0,14-0,23 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal (ou 0,25 a 0,3 g / kg de peso corporal) ou 15 a 25 g proteína em toda a faixa típica de tamanhos corporais de atletas, embora as diretrizes possam precisar ser ajustadas para atletas nas extremidades do espectro de peso. Doses mais altas (> 40 g de proteína dietética) ainda não mostraram aumentar ainda mais a MPS.

Um pouco de gordura é bom

A gordura pode retardar a absorção das refeições pós-treino, mas não impede que seu corpo obtenha todos os seus benefícios. Você deve consumir gorduras saudáveis em pequenas quantidades para ajudar a melhorar os níveis de saciedade.

Agora, a principal questão é: quanto de cada um desses grupos de alimentos você deve consumir? A melhor coisa a fazer é incluir carboidratos e proteínas em sua refeição pós-treino, pois isso ajudará a melhorar a síntese de glicogênio e a recuperação muscular. Mantenha uma proporção de carboidratos: proteína de 3: 1. Portanto, se você consumir 60 gramas de carboidratos, deverá consumir 20 gramas de proteína em sua refeição pós-treino. Jogue algumas gorduras saudáveis e está tudo pronto! Mas quais proteínas, carboidratos e gorduras são os melhores? Descubra na próxima seção.

18 alimentos pós-treino para recuperação e energia instantânea

Carboidratos

1. Folhas verdes escuras

As folhas verdes escuras como couve, espinafre, rabanete, acelga, alface, brócolis, couve, mostarda e rúcula são carregadas de fibra alimentar, vitaminas C, A, E e K, magnésio, cálcio, potássio e outros fitonutrientes. Isso não apenas o ajudará a repor os estoques de glicogênio, mas também o protegerá de uma série de doenças, ajudará na perda de peso e aumentará sua imunidade (1).

2. Farinha de aveia

A aveia é popular entre aqueles que querem perder peso. Mas você sabia que os benéficos carboidratos complexos presentes na aveia também os tornam uma ótima escolha pós-treino, especialmente se você usá-los em um smoothie? Carregado com vitamina E, antioxidantes e outros fitonutrientes, a aveia ajuda a aumentar a saciedade, reduzir o colesterol ruim e também combater o câncer (2).

3. Frutas e vegetais

Frutas e vegetais como maçãs, bananas, pêras, pêssegos, ameixas, melancia, melão, fruta do dragão, maracujá, cenoura, tomate, beterraba, cebolinha e ervilha são ótimos para incluir na sua refeição pós-treino. E isso porque ajudam a aumentar seus níveis de energia e a combater os radicais tóxicos de oxigênio livre. Eles também podem ajudar a combater doenças cardíacas, diabetes, obesidade e certos tipos de câncer. A OMS recomenda consumir de 4 a 5 tipos de frutas e vegetais por dia (3). Você pode adicionar facilmente uma banana, espinafre ou cenoura à sua refeição pós-treino, até misturá-los!

4. Batata doce

A batata doce é outra boa escolha. É baixo em calorias, ótimo para reabastecer as reservas de glicogênio e mantém você saciado por um longo período. Essa fonte de energia instantânea também tem potencial de combate ao câncer, ajuda na perda de peso e elimina as toxinas do corpo (4). Se você estiver em uma missão para perder peso ou procurando controlar o açúcar no sangue, cozinhe batatas-doces em vez das assadas, pois o cozimento pode causar um aumento maior no açúcar no sangue (5).

5. Quinoa

Quinoa é um carboidrato rico em proteínas que contém muitas vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, proteínas e fibras alimentares (6). Ajuda a prevenir o ganho de peso, melhora a digestão e enche você instantaneamente. Misture um pouco de frango, vegetais e quinua para fazer uma ótima refeição pós-treino.

6. Arroz

E você achou que o arroz fazia mal! Bem, não quando você tem dentro de duas horas após o treino e também toma uma xícara de vegetais e uma fonte de proteína (7), (8). Sim, o arroz branco tem um IG mais alto do que o arroz marrom, vermelho ou preto. O arroz integral tem mais fibra alimentar do que o arroz branco. Mas ambos são benéficos se você puder controlar o tamanho da porção (recomendado ½ xícara por porção). Além disso, o arroz lhe dará aquele rápido impulso de energia, reabastecendo seus músculos e células com glicogênio e glicose, respectivamente.

Proteínas

7. Ovos

Assim como o arroz, os ovos têm uma reputação bastante variada. Muitas pessoas preferem comer apenas a clara porque não gostam da textura da gema ou tem um cheiro estranho. Mas muitos comedores saudáveis evitam comer a gema, pois a consideram prejudicial à saúde. Entretanto, isso não é verdade. Ovos inteiros são excelentes fontes de vitaminas solúveis em água e solúveis em gordura, minerais e, o mais importante, aminoácidos e proteínas essenciais. Eles são ótimos para sua refeição pós-treino, pois são carregados com proteínas e outros nutrientes que ajudam a protegê-lo de várias doenças (9). O ideal é comer 1-2 ovos inteiros como parte de uma refeição pós-treino. Se os ovos forem sua única fonte de proteína na refeição, faça com que contenha pelo menos 2 ovos inteiros.

8. Queijo Cottage

O queijo cottage é um produto lácteo repleto de proteínas, apreciado em saladas, wraps, pizzas e sanduíches. É uma boa fonte de proteínas, cálcio e outros nutrientes que ajudam a aumentar os níveis de saciedade (10). Algum queijo cottage comercialmente disponível também é fortificado com vitamina D, um nutriente essencial para o bem-estar geral. Você pode comê-lo com algumas fatias de abacate e uma fatia de pão integral para sua refeição pós-treino para aumentar seus níveis de energia e ajudar seus músculos a se recuperarem do desgaste rapidamente.

9. Iogurte grego

O iogurte grego contém mais proteína do que o iogurte normal e ajuda a melhorar os níveis de saciedade (11). É uma ótima opção de lanche, e consumi-lo após o treino é uma ótima maneira de manter a fome sob controle por cerca de uma hora. Você pode adicioná-lo a smoothies ou com algumas frutas.

10. Atum

O atum é uma grande fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Uma onça de atum enlatado contém cerca de 7,1 g de proteína e 78,7 mg de ácidos graxos ômega-3 (12). Ele também contém um composto que contém selênio, a selenoneína. Ajuda a proteger a hemoglobina e a mioglobina da oxidação e também ajuda a diminuir a toxicidade do mercúrio (13). Consumir um pedaço de peixe com algumas folhas verdes escuras e algumas gorduras saudáveis para uma refeição pós-treino farta e saborosa.

11. Frango

O frango é outra boa fonte de proteína que você pode consumir após o treino. Três onças e meia de peito de frango sem pele contêm até 31 gramas de proteína (14). Como a proteína é difícil de digerir, leva mais tempo para digerir e absorver os nutrientes do frango. Como resultado, seus níveis de saciedade aumentam. Adicione alguns vegetais, abacate, ervas e azeite de oliva e sua refeição pós-treino estará pronta!

12. Tofu

O tofu é uma ótima fonte de proteína vegana e vegetariana. Três onças de tofu contêm cerca de 8 gramas de proteína (15). Você pode consumir salada de tofu, embrulho ou sanduíche de tofu ou adicioná-los à sua tigela de quinua. Evite se você é alérgico a soja.

13. Cogumelo

Os cogumelos são baixos em calorias e. Meia xícara de cogumelos contém cerca de 1,1 gramas de proteína (16). Coma cogumelos salteados com vegetais ou sopa de cogumelos após o treino e recupere as energias em apenas alguns minutos.

14. Proteína em pó

Se você está sempre em movimento e não tem tempo para preparar sua refeição pós-treino carregada de proteína, a proteína em pó pode ser uma boa opção para você. Se você tem algumas frutas na geladeira, mas não tem iogurte, adicione proteína em pó e faça um smoothie rápido. Existem vários tipos de proteína em pó disponíveis no mercado que você pode adicionar ao leite, iogurte e água para fazer um batido de proteína saudável e nutritivo para beber após a sessão de treino.

Gorduras

15. Abacate

Os abacates são frutas de alto teor calórico. Mas eles também são carregados com gorduras saudáveis, fibra alimentar e vitaminas A, C, E, K e B6. Os cientistas também acreditam que o consumo de abacate pode ajudar a controlar os problemas de peso, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e levar ao envelhecimento saudável (17). Coma um quarto de um abacate ou adicione-o a saladas / smoothies / torradas para recarregar as energias após o treino.

16. Nozes

As nozes são pequenos punhados de estimulantes da saúde. Eles são uma grande fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras alimentares, vitaminas e minerais (18). Jogue algumas amêndoas, amendoins e pistache em sua tigela de smoothie ou apenas coma um punhado deles logo após o treino.

17. Manteigas de nozes e sementes

Manteigas de nozes e sementes também são ótimas fontes saudáveis de gordura e proteína. Adicione-os ao seu smoothie ou tigela de aveia para dar um sabor de nozes e acelerar sua recuperação de energia e músculos após uma sessão de treino intenso.

18. Ghee

Ghee ou manteiga clarificada é uma gordura saudável que você pode adicionar ao seu café e vitaminas. Tem propriedades antioxidantes que ajudam a eliminar as toxinas e também ajudam a manter as dores da fome sob controle (19).

Estes são os 18 melhores alimentos pós-treino que você pode consumir. Ainda não sabe como preparar sua refeição? Dê uma olhada na lista a seguir.

Idéias para refeições pós-treino

• Frutas e iogurte grego
• Banana e nozes
• Smoothie de abacate e espinafre
• Peito de frango / peixe grelhado com vegetais e óleo de abacate
• Salada / sanduíches / wraps com vegetais / queijo cottage / abacate / peixe
• Sopa de cogumelo
• Mini cenoura e homus
• Quinua vegetal
• Arroz, vegetais e peixe / frango / cogumelo / tofu
• Ovos cozidos
• Batata doce cozida e salada de couve com queijo cottage
• Shakes de proteína

Agora, a questão gritante é - tempo. Porque o tempo é tudo. Aqui está o porquê.

Por que o horário das refeições pós-treino é importante?

Se você não consumir sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos a 2 horas após o treino, o seguinte pode acontecer:

• Seu metabolismo pode desacelerar.
• Seus músculos podem não se recuperar completamente.
• O processamento de carboidratos em seu corpo aumenta após o treino. Se você esperar muito tempo, seu corpo pode não ser capaz de processar os carboidratos. E você vai ganhar flacidez.
• Você pode se sentir cansado e letárgico ao longo do dia.
• A recuperação da dor muscular pode diminuir.
• Você pode acabar consumindo calorias em excesso em uma tentativa fracassada de obter energia de várias fontes de alimentos (incluindo junk food).

Então, você vê, é melhor que você tenha o hábito de consumir uma refeição pós-treino. Aqui está uma última dica importante.

Beber água

Água potável, em geral, é boa para você. Se você estiver fazendo exercícios, certifique-se de beber 3-4 litros de água por dia. Se possível, adicione um pouco de açúcar e sal para fazer sua própria bebida eletrolítica caseira, que você pode saborear após o treino de alta intensidade. Isso ajudará a equilibrar os sais nos fluidos corporais e evitará que os níveis de glicose no sangue caiam repentinamente.

Para concluir, crie o hábito de preparar uma refeição rápida pós-treino. Isso ajudará a melhorar a recuperação muscular e a restaurar parte da energia perdida durante o treino. dor. Além disso, tenha em mente o tempo, a proporção de carboidratos e proteínas, gorduras saudáveis e controle da porção. Se você puder fazer isso, estará pronto para surpreender a todos com sua resistência, potência muscular e força aprimoradas. Você também terá uma ótima aparência e se sentirá bem. E isso é algo que você não pode ignorar. Vá em frente e dê o seu melhor. Felicidades!