2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Por que oscilar em uma bola de estabilidade quando você pode melhorar sua força central e equilíbrio com a bola BOSU? David Weck inventou a bola BOSU em 1999 e parece uma bola de estabilidade cortada ao meio. Este design ajuda a adicionar o fator X que está faltando em sua rotina de exercícios e oferece resultados surpreendentes em apenas três semanas. Continue lendo para saber como a bola BOSU ajuda a fortalecer seu núcleo e os 15 melhores exercícios e benefícios com a bola BOSU de corpo inteiro. Deslize para cima!
O que é uma bola BOSU e como ela funciona?
BOSU (significa BOth Sides Utilized) é uma ferramenta de ginástica para aumentar a força e a estabilidade.
Tem uma superfície plana e um hemisfério. O hemisfério é preenchido pela metade com ar, o que fornece instabilidade suficiente para estimular o recrutamento de todos os músculos centrais. E a superfície plana proporciona estabilidade para fazer os exercícios com a máxima precisão.
Você pode usar a superfície plana e o hemisfério para fortalecer o núcleo e melhorar o equilíbrio. Use-o para fazer exercícios de corpo inteiro ou apenas direcionar áreas problemáticas específicas. Na verdade, qualquer pessoa pode usá-lo - iniciantes ou profissionais. Então, prepare-se e faça alguns exercícios divertidos e eficazes com a bola BOSU.
15 exercícios com bola BOSU para acelerar sua rotina de exercícios
Estes 15 melhores exercícios com bola BOSU vão mudar a maneira como você encara os exercícios. Mas antes de começar a se exercitar, você deve aquecer por pelo menos 10 minutos. Veja como você pode fazer um aquecimento eficaz.
Aquecer
- Inclinação do pescoço - 1 série de 10 repetições
- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições
- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições
- Rotações do braço - 1 série de 10 repetições
- Rotações de pulso - 1 série de 10 repetições
- Rotações da cintura - 1 série de 10 repetições
- Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
- Corrida localizada - 2 minutos
- Saltos - 1 conjunto de 20 repetições
- Alongamento da panturrilha - 1 série de 2 repetições
- Rotação do tornozelo - 1 conjunto de 10 repetições
- Marcha na bola BOSU - 1 série de 25 repetições (segure as costas de uma cadeira para manter o equilíbrio)
Seus músculos estão preparados para o exercício agora. Vamos começar!
Exercícios para a parte inferior do corpo com bola BOSU
Se você tende a acumular gordura na parte inferior do corpo, estes exercícios com bola BOSU para a parte inferior do corpo o ajudarão.
1. Elevação do quadril
Youtube
Alvo - glúteos, parte inferior das costas, isquiotibiais, abdominais e quadríceps.
Nível de dificuldade - iniciante
Como fazer
- Deite-se no chão. Flexione os joelhos e coloque os pés nas laterais da bola BOSU, conforme mostrado na imagem. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão, e olhe para o teto. Essa é sua posição inicial.
- Empurre seus quadris em direção ao teto.
- Pare quando seus quadris estiverem alinhados com suas coxas.
- Abaixe os quadris, mas não os coloque no chão.
- Empurre seus quadris para cima novamente.
- Não incline e deixe cair a pélvis para os lados.
Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições
Modificação - Elevação do quadril em uma perna
Para levar este exercício ao nível avançado, faça os levantamentos do quadril bola BOSU com uma perna levantada. Mantenha o joelho da perna levantada ligeiramente flexionado, empurre os quadris em direção ao teto e abaixe os glúteos. Faça isso com as duas pernas levantadas.
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Youtube Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e parte inferior das costas. Nível de dificuldade - intermediário Como fazer
Conjuntos e repetições - 2 séries de 12 repetições
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