18 Melhores Exercícios De Banda De Resistência - Exercícios De Corpo Inteiro

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Os exercícios de banda de resistência são queimadores de calorias versáteis e econômicos (1). As bandas de resistência extensíveis vêm em diferentes formas e tamanhos, com ou sem alças. Eles adicionam resistência a um movimento e ativam as fibras musculares. Isso, por sua vez, tonifica o corpo e aumenta a força (2), (3), (4).

As bandas de resistência foram inicialmente utilizadas para fins de reabilitação. Hoje, os especialistas em fitness juram pelos resultados que viram nos clientes após usar faixas de resistência em vez de pesos. Esta postagem lista 18 exercícios de banda de resistência para tonificação e fortalecimento de corpo inteiro. Continue rolando!

Índice

• Tipos de bandas de resistência e seu uso
• Exercícios de banda de resistência para o abdômen / núcleo
• Exercícios de banda de resistência para as pernas
• Exercícios de banda de resistência para os quadris
• Exercícios de banda de resistência para o peito
• Exercícios de banda de resistência para os braços
• Exercícios de faixa de resistência para as costas

Tipos de bandas de resistência e seu uso

• Faixa de resistência sem alça - Para terapia ou reabilitação
• Faixa plana contínua de loop - para a parte inferior do corpo
• Faixa de resistência com alças de plástico - para a parte inferior e superior do corpo
• Faixa curta em forma de “8” com alças - Para a parte superior do corpo
• Bandas de resistência com punhos de velcro no tornozelo - Para a parte inferior do corpo
• Faixa de laço com duas alças macias - para a parte inferior do corpo

Nota: Faça aquecimento por pelo menos 10 minutos e converse com seu médico antes de fazer qualquer um desses exercícios.

Exercícios de banda de resistência para o abdômen / núcleo

1. Crunch reverso da banda de resistência

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Alvo - abs inferior, abs médio, abs superior, glúteos (quadris), isquiotibiais e quadríceps.

Faixa de resistência a usar - faixa de resistência do tornozelo

Como fazer

1. Amarre uma faixa de náilon no ponto médio da faixa de resistência. Você pode amarrá-lo à perna de um berço ou prendê-lo na parte inferior de uma porta.
2. Enrole o acessório de tornozelo da faixa de resistência em torno de seus tornozelos e deite no chão, de frente para a porta. Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão. Certifique-se de que existe uma distância suficiente entre a porta / cama e as suas pernas. esta é a posição inicial.
3. Expire e levante os pés do chão. Mantendo os joelhos dobrados, aproxime-os do peito. Mantenha as costas retas no chão.
4. Inspire e afaste as pernas do peito. Estique as pernas, mas não deixe seus pés tocarem o chão. Faça 3 séries de 12 repetições.

2. Crunches de bicicleta com faixa de resistência

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Alvo - Oblíquos, abdominais, glúteos, dorsais, isquiotibiais e quadríceps.

Uso de banda de resistência - banda de loop plano

Como fazer

1. Coloque a mini banda de loop contínuo em cima dos seus sapatos, bem nos atacadores.
2. Deite-se de costas. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
3. Segure sua cabeça com a ponta dos dedos, com os polegares atrás das orelhas e os outros dedos apoiando a parte média lateral da cabeça. Mantenha os braços abertos. Levante sua cabeça. Não enfie o pescoço para dentro. Esta é a posição inicial.
4. Levante as duas pernas do chão - como pedalar uma bicicleta. Traga a perna direita em direção ao peito e mantenha a perna esquerda estendida. Ao fazer isso, gire o corpo para a direita e traga o cotovelo esquerdo perto do joelho direito.
5. Estenda sua perna direita. Simultaneamente, flexione o joelho esquerdo e aproxime-o do peito. Gire o corpo para a esquerda e traga o cotovelo direito perto do joelho esquerdo. Faça 2 séries de 15 repetições.

3. Resistance Band Russian Twist

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Alvo - Oblíquos, abdômen superior, abdômen médio, dorsal e glúteos.

Faixa de resistência para usar - faixa de resistência com alças

Passos para fazer Resistance Band Russian Twist

1. Sente-se no chão e enrole uma faixa de resistência ao redor dos arcos dos pés.
2. Levante as pernas, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Puxe as mãos em direção ao torso. esta é a posição inicial.
3. Comece girando a parte superior do corpo para a esquerda e depois gire para a direita.
4. Não mantenha os pés no chão até terminar uma série. Faça 3 séries de 25 repetições.

4. Curva lateral da faixa de resistência

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Alvo - oblíquo externo, oblíquo interno, serrátil anterior e glúteo médio.

Faixa de resistência para usar - faixa de resistência com alças

Como fazer

1. Pise na faixa de resistência. Mantenha os pés separados na largura dos ombros e segure uma alça em cada mão. Mantenha os ombros para trás e o peito para fora. esta é a posição inicial.
2. Dobre-se para a direita e, ao fazer isso, puxe a mão esquerda para a lateral do peito.
3. Dobre-se para a esquerda e, ao fazer isso, puxe a mão direita para a lateral do peito. Faça 3 séries de 20 repetições.

5. Prancha de retenção da faixa de resistência

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Alvo - Abs, parte inferior das costas, meio das costas, glúteos e ombros.

Faixa de resistência para usar - faixa de resistência com alças

Como fazer

1. Enrole a faixa de resistência em volta da cintura. Ajoelhe-se no chão, coloque os polegares dentro das alças e coloque as palmas das mãos no chão.
2. Apoiando o corpo nas palmas das mãos e em um joelho, estenda a perna direita para trás.
3. Estenda a perna esquerda para trás.
4. Mantenha essa postura por 30-60 segundos. Faça 3 séries de espera de 30-60 segundos.

Exercícios de banda de resistência para as pernas

6. Elevadores de perna de banda de resistência

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdômen inferior.

Faixa de resistência para usar - faixa de resistência de tubo com alças

Como fazer

1. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas para a frente. Enrole uma faixa de resistência em torno de seus pés e segure uma alça com cada mão.
2. Incline-se para trás e levante os pés do chão, com os joelhos ligeiramente dobrados.
3. Pulsar as pernas juntas. Incline-se para trás enquanto seus pés descem e suba conforme você os levanta. Faça 3 séries de 15 repetições.

7. Flexão de resistência para isquiotibiais

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Alvo - isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

Faixa de resistência para usar - faixa de resistência de tubo com um acessório de tornozelo

Como fazer

1. Amarre a faixa de resistência à perna de uma cama e prenda o acessório de tornozelo no tornozelo direito.
2. Deite-se de barriga para baixo, cruze os braços e apoie o queixo nas mãos. esta é a posição inicial.
3. Levante a perna direita e pare quando a canela estiver perpendicular ao chão.
4. Lentamente, traga a perna de volta à posição inicial.
5. Repita com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições.

8. Resistance Band Lunges

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Alvo - glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Faixa de resistência para usar - faixa de resistência com alças

Como fazer

1. Coloque a banda abaixo da curva do pé direito. Dê um passo à frente com o pé direito. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, os cotovelos flexionados e as mãos perto dos ombros. Essa é sua posição inicial.
2. Mergulhe. Certifique-se de que sua canela direita está perpendicular à coxa direita.
3. Volte à posição inicial e levante a perna esquerda atrás de você.
4. Coloque o pé esquerdo de volta no chão e mergulhe.
5. Repita isso com sua perna esquerda. Faça 2 séries de 12 repetições.

9. Chutes de burro da faixa de resistência

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdômen inferior e ombros.

Banda de resistência a usar - Banda de resistência de loop

Como fazer

1. Enrole a faixa de resistência de loop em torno de seus pés. Fique de quatro, relaxe os ombros, mantenha a coluna e o pescoço na mesma linha e envolva o núcleo.
2. Levante a perna direita do chão. Sem estender a perna direita, empurre o pé direito em direção ao teto.
3. Traga-o de volta para a mesma posição.
4. Complete uma série de 12 repetições e faça o mesmo com a perna esquerda. Faça 2 séries de 12 repetições.

10. Abdução de banda de resistência

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Alvo - parte interna das coxas, parte externa das coxas e isquiotibiais.

Faixa de resistência a ser usada - Faixa de resistência de loop ampla

Como fazer

1. Coloque a faixa logo acima dos joelhos e sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão. Coloque as mãos ao seu lado e as palmas espalmadas no chão.
2. Abra as pernas afastando os joelhos. Sinta a resistência.
3. Segure-o por um momento e, em seguida, traga lentamente as pernas de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Exercícios de banda de resistência para os quadris

11. Agachamento de banda de resistência

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Alvo - glúteos, isquiotibiais, quadríceps e abdômen inferior.

Banda de resistência a usar - Banda de resistência de loop plano

Como fazer

1. Coloque a faixa de resistência de loop em suas coxas. Fique em pé com as pernas na largura dos ombros.
2. Empurre os quadris para fora e fique em uma posição "sentada". Certifique-se de que seus joelhos não vão além dos dedos dos pés.
3. Mantenha a pose por um momento.
4. Volte para a posição ereta. Faça 3 séries de 12 repetições.

12. Flexão de quadril com faixa de resistência

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdômen inferior.

Faixa de resistência a usar - faixa de resistência do tornozelo

Como fazer

1. Use um acessório de tornozelo na perna direita e amarre a outra extremidade na perna de uma mesa ou berço.
2. Vire-se para que a mesa ou berço fique atrás de você. Além disso, certifique-se de que a distância entre você e a cama / mesa é suficiente para que você sinta a resistência.
3. Coloque o pé esquerdo à frente, dobre um pouco os joelhos, flexione o cotovelo direito e traga o punho direito perto do peito. Seu braço esquerdo deve estar estendido e atrás de você.
4. Levante a perna direita, flexione o joelho direito e chute para cima. Flexione o cotovelo esquerdo e traga o braço esquerdo em direção ao peito. Estenda o braço direito atrás de você. Isso o ajudará a completar o movimento com estabilidade e precisão.
5. Abaixe a perna e traga-a de volta à posição inicial.
6. Faça o mesmo com a perna esquerda. Faça 3 séries de 12 repetições.

13. Resistance Band Single Leg Deadlift

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdômen inferior.

Faixa de resistência para usar - faixa de resistência com alças

Como fazer

1. Coloque a faixa embaixo do arco do tênis do pé direito. Segure as alças da faixa de resistência com as duas mãos. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, os ombros voltados para trás e o peito para fora.
2. Levante o pé esquerdo do chão e deixe o quadril agir como a dobradiça. Dobre ligeiramente o joelho direito, mantenha as costas retas e dobre a parte superior do corpo para torná-la paralela ao solo. Pare quando suas mãos devem ir logo abaixo do joelho direito.
3. Mantenha essa postura por um momento e volte à posição inicial.
4. Faça do outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições.

Exercícios de banda de resistência para o peito

14. Banda de resistência para torso escalonado

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Alvo - peitoral maior, deltóide, lats e bíceps.

Faixa de resistência para uso - faixa de resistência com alças de plástico

Como fazer

1. Fixe a faixa de resistência a uma âncora de porta. Segure as alças e afaste-se da porta. Quando sentir resistência, coloque o pé direito à frente do esquerdo.
2. Flexione os cotovelos e aproxime os antebraços do peito. Seus cotovelos devem apontar para trás e as palmas das mãos devem estar voltadas para o chão. Mantenha os joelhos macios. esta é a posição inicial.
3. Empurre os braços à sua frente para que fiquem totalmente estendidos.
4. Volte para a posição inicial.
5. Repita isso colocando o pé esquerdo na frente do direito. Faça 2 séries de 12 repetições.

15. Resistance Band Chest Fly

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Alvo - Peitoral maior, deltóide, lats e tríceps.

Faixa de resistência para uso - faixa de resistência com alças de plástico

Como fazer

1. Fixe a faixa de resistência a uma porta. Segure uma alça em cada mão e afaste-se da porta. Estenda os braços e junte as palmas das mãos. esta é a posição inicial.
2. Abra os braços lateralmente. Use o movimento controlado para fazer isso. Aperte suas omoplatas.
3. Traga-os de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

Exercícios de banda de resistência para os braços

16. Extensão de banda de resistência de tríceps

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Alvo - tríceps, lats, deltóides e rombóides.

Faixa de resistência para uso - faixa de resistência com alças de plástico

Como fazer

1. Segure as alças e pise na banda com o pé direito. Coloque o pé esquerdo um passo à frente.
2. Estenda o braço esquerdo para cima, com o cotovelo diretamente acima do ombro e a faixa de resistência na parte de trás do ombro. Essa é sua posição inicial.
3. Flexione o cotovelo esquerdo e abaixe o antebraço esquerdo atrás da cabeça.
4. Faça uma pausa e traga o antebraço de volta à posição inicial.
5. Faça isso com a outra mão também. Faça 3 séries de 12 repetições.

Exercícios de faixa de resistência para as costas

17. Aumento lateral da faixa de resistência

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Alvo - deltóide, dorsal e tórax.

Faixa de resistência para uso - faixa de resistência com alças de plástico

Como fazer

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Pise na faixa de resistência e troque as alças de modo que a faixa cruze bem na frente de suas canelas. Puxe a faixa de resistência para longe do corpo, dobre um pouco os joelhos, role os ombros para trás e mantenha o peito para cima. esta é a posição inicial.
3. Puxe as mãos para cima e pare quando os braços estiverem paralelos ao chão.
4. Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 12 repetições.

18. Fita de Resistência Assentada em Fileira

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Alvo - Lats, tórax, rombóides e tríceps.

Faixa de resistência a usar - Faixa de resistência sem alça

Como fazer

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente.
2. Enrole uma faixa de resistência à terapia sob as curvas de seus pés. Mantenha as costas retas, peito para fora e ombros virados para trás. esta é a posição inicial.
3. Flexione os cotovelos e puxe-os para trás. Aperte suas omoplatas. Não se incline para trás.
4. Lentamente, estenda as mãos e traga-as de volta à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Conclusão

As bandas de resistência são econômicas e boas para fortalecer e tonificar o corpo inteiro. Você também deve comer alimentos saudáveis, parar de comer compulsivamente à noite, dormir de 7 a 8 horas e reduzir a fadiga emocional meditando ou passando tempo consigo mesmo. Faça isso e você recuperará sua força física e emocional. Boa sorte!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

As bandas de resistência realmente funcionam?

Sim, os exercícios com bandagem de resistência são muito eficazes quando se trata de tonificar e fortalecer o corpo.

Você pode perder peso com faixas de resistência?

Sim. As bandas de resistência podem ajudar na perda de gordura. Você irá construir massa muscular magra e força corporal e melhorar o equilíbrio e a estabilidade com exercícios de banda de resistência.

As bandas de resistência constroem músculos?

Os exercícios de banda de resistência ajudam a construir a massa muscular magra. Esses exercícios não vão ajudá-lo a construir músculos para, digamos, uma competição de fisiculturismo.

Posso usar faixas de resistência todos os dias?

Sim. Concentre-se em diferentes partes do corpo em dias diferentes para evitar fadiga e dores musculares.

As bandas de resistência são melhores do que os pesos livres?

As bandas de resistência são usadas principalmente para reabilitar uma lesão. As chances de se ferir com faixas de resistência são menores em comparação com pesos livres. Esses exercícios são fáceis de aprender, as bandas são leves e portáteis, e você pode fazer qualquer um desses exercícios em qualquer lugar, a qualquer hora!

4 fontes

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• Biomecânica da resistência elástica em programas de exercícios terapêuticos, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

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• Efeitos do exercício de banda elástica na massa magra e capacidade física em mulheres idosas com obesidade sarcopênica: Um ensaio clínico randomizado, Relatórios Científicos, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

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