Como Aumentar Sua Resistência Naturalmente

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você precisa de resistência ou resistência para iniciar qualquer atividade física e completá-la. A resistência nada mais é do que a força física e a capacidade de realizar uma tarefa que exige esforço físico. Para isso, você precisará de músculos fortes que possam suportar longos períodos de esforço. Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode aumentar naturalmente sua resistência e se envolver em atividades físicas por períodos mais longos.

Índice

• O que é Stamina?
• Maneiras naturais de aumentar sua resistência
• Quanto tempo leva para aumentar sua resistência?

O que é Stamina?

Stamina é a força que lhe permite suportar longos períodos de atividade física vigorosa ou esforço mental. O aumento da resistência pode ajudá-lo a suportar o estresse e o desconforto durante atividades extenuantes. Também pode ajudar a reduzir a fadiga e a exaustão que costumam ocorrer após uma atividade vigorosa. Se você tem alta resistência, também pode realizar as atividades do dia-a-dia em um nível mais alto, usando menos energia.

Maneiras naturais de aumentar sua resistência

1. Siga uma dieta saudável

Se você estiver em exercícios ou atividades de alta intensidade, sua dieta pode complementar a energia necessária para completar a atividade. Junto com proteínas e gorduras, você deve aumentar a ingestão de carboidratos se você realizar atividades de alta intensidade. Esses carboidratos podem fornecer energia rapidamente, pois podem ser facilmente metabolizados para liberar energia (1). Isso, por sua vez, aumenta sua resistência e ajuda a aumentar a resistência.

Você pode consumir bananas e maçãs, alimentos ricos em fibras, como frutas vermelhas, grãos de cereais, etc., arroz integral e outros alimentos ricos em amido, como batata-doce, para complementar seu corpo com carboidratos e aumentar sua resistência (2), (3), (4). Esses alimentos podem fornecer períodos sustentados de resistência, pois podem afetar o metabolismo dos carboidratos. Tente incluir esses 25 melhores alimentos para aumentar a resistência.

No entanto, deve-se evitar a ingestão de laticínios, alimentos processados, como massas, álcool, frituras e alimentos e bebidas de baixa caloria, pois podem reduzir os níveis de energia. Consumir a quantidade incorreta de calorias em todas as refeições ou alterar o tamanho das porções de todas as refeições pode afetar o nível de energia e também a saciedade (5). Isso pode levar a um aumento ou diminuição na ingestão de alimentos.

2. Pratique exercícios regularmente

O exercício é outra maneira de construir sua resistência. Quer seja uma corrida típica em esteira, natação, ciclismo ou aeróbica, o exercício promove a aptidão cardiovascular (6). Isso, por sua vez, pode ajudar a aumentar a resistência, resistência, força e flexibilidade (7).

3. Pratique meditação e ioga

A meditação e a ioga são formas naturais de relaxar e reduzir o estresse. Várias posturas em Iyengar Yoga enfatizam as posturas em pé que podem eventualmente ajudar a aumentar a resistência, o alinhamento do corpo e a força (8). Isso também aumenta sua resistência física a longo prazo.

4. Ouça música

Ouvir música durante uma sessão de treino intenso, como mostram pesquisas, diminui a dispneia ou a falta de ar (9). Isso pode ajudar a aumentar sua tolerância e resistência ao se envolver em exercícios de alta intensidade.

5. Tenha Ashwagandha

Ashwagandha é um suplemento à base de ervas que tem sido associado a uma maior resistência cardiovascular e resistência. Pesquisas mostram que pode aumentar a longevidade e a imunidade (10).

Você pode tomar um suplemento desta erva na forma de comprimido ou pó. Certifique-se de consultar seu médico quanto à dosagem certa, pois o consumo excessivo de ashwagandha pode causar vômitos e diarreia.

6. Consumir cafeína

O consumo de cafeína pode aumentar a energia, pois leva a um aumento da liberação de dopamina e noradrenalina (11). Isso pode fazer você se sentir mais alerta e enérgico e aumentar sua capacidade de realizar esforços físicos.

Nota: O consumo excessivo de bebidas com cafeína pode aumentar sua pressão arterial, frequência cardíaca e a vontade de urinar e induzir insônia e ansiedade.

7. Pare de fumar

Pesquisas mostram que fumar tem efeito deletério na capacidade de endurance (12). Pode afetar seus níveis de resistência e energia e ajudá-lo a sentir menos falta de ar durante a realização de atividades físicas intensas.

Quanto tempo leva para aumentar sua resistência?

Não há atalho para construir sua resistência. Um estudo monitorado de perto mostrou que levou cerca de 14 dias para os sujeitos do estudo desenvolverem força e resistência (ou reserva cardiopulmonar) (13). No entanto, a duração exata pode variar de pessoa para pessoa, pois depende de fatores, como a saúde do indivíduo e a motivação para aumentar a força e a resistência.

13 fontes

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• • Carboidratos de alta qualidade e desempenho físico, Nutrition Today, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Bananas como fonte de energia durante o exercício: uma abordagem metabolômica. PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Impacto dos polifenóis da dieta no metabolismo de carboidratos. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Amido de digestão lenta: conceito, mecanismo e índice glicêmico estendido proposto. Revisões críticas em ciência de alimentos e nutrição, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Efeitos da qualidade, quantidade e variedade dos alimentos na ingestão, Bookshelf, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Efeitos do treinamento aeróbio versus anaeróbio no sistema cardiovascular, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Exercício aeróbico e resistência: melhorando a aptidão para benefícios à saúde. The Physician and Sportsmedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Explorando os efeitos terapêuticos da ioga e sua capacidade de aumentar a qualidade de vida, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • O impacto de ouvir música durante um teste de resistência de exercício de alta intensidade em pessoas com DPOC. Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Eficácia de Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) na melhoria da resistência cardiorrespiratória em atletas adultos saudáveis, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Uma xícara diária de chá ou café pode mantê-lo em movimento: Associação entre o consumo de chá e café e a atividade física, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Tabagismo, consumo de álcool e capacidade de resistência: uma análise de 6.500 recrutas de 19 anos e 4.100 corredores. Medicina Preventiva, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Quanto tempo leva para entrar em forma? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/