Melhores Exercícios De Perda De Peso: 50 Exercícios Rápidos De Perda De Gordura

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Nem todos nós podemos pagar um bom preparador físico que possa nos guiar em nossa jornada para perder peso e nos tornarmos fabulosos e em forma, certo? Então aqui, nós temos para você os 50 melhores e mais populares exercícios que não só garantem a perda de peso, mas também o tornam mais forte e em forma.

Exercícios para perda de peso:

Vamos ter uma breve ideia sobre os exercícios que ajudarão a perder peso de forma eficaz:

1. Tábua:

Plank é um dos movimentos mais básicos que você pode seguir para se manter em forma. Tem tantos benefícios que com certeza você vai adorar.

Como fazer isso:

1. Deite-se no chão com as mãos e a planta dos pés.
2. Certifique-se de que seu corpo esteja em linha reta e suas mãos estejam sob seus ombros.
3. Mantenha seu abdômen contraído e o umbigo contraído.

2. Jumping Jacks:

Os Jumping Jacks são um dos melhores movimentos cardiovasculares, muito eficazes na incineração da gordura de todo o corpo.

Como fazer isso:

1. Fique de pé com as costas eretas e os abdominais contraídos para manter os pés juntos.
2. Agora pule e abra bem os pés.
3. Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça.
4. Salte novamente e volte à posição inicial.

[ Leia: Benefícios dos Jumping Jacks]

3. Pulando:

Pular ou pular corda é um exercício cardiovascular que pode queimar de 300 a 400 calorias em 45 minutos, dependendo do seu peso.

Como fazer isso:

1. Fique em pé com as costas eretas e os abdominais contraídos.
2. Mantenha os pés juntos.
3. Agora pule do chão alguns centímetros, deixando a corda passar sob seus pés e traga-a de volta.
4. Se você não tiver uma corda, apenas pule para cima e para baixo sem a corda, mas continue movendo suas mãos como se estivesse segurando uma corda.

[Leia: Exercícios cardiovasculares para perda de peso]

4. Cross -Trainer:

Treinador elíptico ou cross-trainer não apenas queima uma grande quantidade de calorias, mas também constrói os músculos das pernas e ajuda a eliminar a gordura do braço.

Como fazer isso:

1. Pise no pedal e segure bem no guiador.
2. Agora mova seus pés ao longo do pedal como se você estivesse dando um passo à frente, isso quase imita o movimento de andar.
3. A cada passo, certifique-se de mover o guidão também, um em direção ao seu peito e alternando o movimento.

5. Chutes na bunda:

Chutes traseiros são exercícios cardiovasculares. A diferença entre chutes na bunda e corrida é que nos chutes na bunda você tenta tocar a bunda alternadamente com cada perna. Para aumentar a intensidade, aumente sua velocidade.

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e mantenha o abdômen contraído.
2. Agora comece a correr no local com suas panturrilhas chutando para trás e os pés quase tocando seu traseiro.

[Vídeo: treino de perda de peso para mulheres]

6. Alpinistas:

Os alpinistas queimam a gordura da região abdominal e ajudam a livrar-se dos punhos do amor.

Como fazer isso:

1. Entre em uma prancha.
2. Dobrando um joelho, coloque-o ligeiramente para a frente.
3. Agora comece a mover suas pernas para a frente e para trás, trocando suas posições.

7. Plank Jacks:

Plank Jacks são uma versão cardio de pranchas que fornecem o benefício de cardio e fortalecimento do núcleo.

Como fazer isso:

1. Entre na prancha e pule com as pernas abertas.
2. Salte novamente e junte os pés.
3. Abrir e fechar é o movimento que você segue enquanto a parte superior do corpo permanece parada na prancha.

8. Push-Ups:

As flexões são incrivelmente eficazes para tonificar os braços e fortalecer todo o corpo.

Como fazer isso:

1. Entre na prancha.
2. Agora, dobre os cotovelos enquanto se abaixa em direção ao chão.
3. Pressione para cima endireitando os braços.

9. Flexões de tríceps:

Todos nós detestamos aquelas asas de bingo. Então, mate a gordura do tríceps fazendo flexões de tríceps.

Como fazer isso:

1. Entre na prancha.
2. Fique na ponta dos pés ou abaixe os joelhos.
3. Agora pressione o chão empurrando os cotovelos para trás.
4. Estique os braços e empurre para cima.

10. Spider Push-up:

Essas flexões trabalham seus braços, ombros, pernas e glúteos, tudo ao mesmo tempo.

Como fazer isso:

1. Pegue a prancha e coloque a mão direita ao lado da cabeça e o pé direito alinhado com essa mão.
2. Agora, pressione para baixo e enquanto empurra para cima, volte para a prancha.
3. Troque de lado a cada flexão.

11. Tábua lateral:

As pranchas laterais são boas para tonificar os oblíquos, remover as pontas dos muffins e perder gordura nos braços.

Como fazer isso:

1. Faça a pose da prancha.
2. Agora mude para o lado direito, equilibrando-se na mão e no pé direitos.
3. Segure-o e role para o lado esquerdo.

12. Prancha do antebraço:

A prancha de antebraço fortalece seus ombros e braços junto com um núcleo forte.

Como fazer isso:

1. Fique na posição de prancha com os abdominais contraídos, o corpo reto e as mãos logo abaixo dos ombros.
2. Agora, abaixe-se sobre os antebraços com os cotovelos alinhados com os ombros.
3. Isso também é chamado de prancha de golfinhos. Segure por no mínimo 30 segundos.

13. Torções do quadril:

Torções de quadril também são conhecidas como whittlers de cintura, porque são muito eficazes em perder centímetros de sua cintura.

Como fazer isso:

1. Vá para a prancha do antebraço.
2. Agora, gire os quadris e encoste o quadril direito no chão.
3. Gire novamente e toque o quadril esquerdo no chão.
4. Continue girando por pelo menos 1 minuto.

14. Ponte:

A pose da ponte e os mergulhos na ponte são alguns dos melhores exercícios para o seu saque. Isso torna sua bunda maior e mais animada e fortalece os abdominais.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Levante os quadris o mais alto possível até obter uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Aperte suas nádegas juntas.
4. Abaixe seu butim em direção ao chão e depois levante-o novamente.

15. Ponte com elevação de pernas:

Bridge with Leg Lifts é uma variação avançada de mergulhos em ponte simples que se concentram nos músculos das nádegas de todos os ângulos e trabalham os abdominais inferiores com mais eficácia.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Levante os quadris até obter uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Levante uma perna reta.
4. Agora, faça os mergulhos por 1 minuto.
5. Em seguida, faça com a perna oposta.

16. Saltos de agachamento:

O salto de agachamento é um exercício pliométrico que queima muitas calorias e é muito eficaz para fortalecer os quadríceps e glúteos. Se você tiver problemas nas articulações, deve evitar saltos de agachamento.

Como fazer isso:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
2. Agache empurrando seu espólio para trás e dobrando os joelhos.
3. Agora, pule e agache-se novamente ao chegar ao chão.
4. Faça pelo menos 20 repetições.

[Leia: Dicas simples para perder peso em apenas uma semana]

17. Deadlifts:

Deadlift é um dos melhores exercícios para treinar esse saque. Pegue um haltere em cada mão e fique em linha reta com as costas eretas.

Como fazer isso:

1. Agora dobre a cintura para a frente.
2. Vá o mais baixo que puder sem curvar os ombros ou as costas.
3. Mantenha as costas retas.
4. Levante-se e faça 20 repetições.
5. Deadlift é muito bom para o seu espólio e tendões.

18. Lunges laterais:

Golpes laterais são bons para a parte interna e externa das coxas e nádegas.

Como fazer isso:

1. Fique de pé com os pés afastados.
2. Agora empurre seu bumbum para o lado esquerdo e abaixe-o em direção ao chão dobrando o joelho esquerdo.
3. Certifique-se de que sua perna direita está reta.
4. Em seguida, traga sua bunda para o lado direito e continue alternando por 20 repetições.

19. Flexões de prancha:

Este é um dos melhores exercícios para os braços. é um exercício ligeiramente intermediário, mas muito eficaz para fortalecer os tríceps, bíceps, ombros e abdominais.

Como fazer isso:

1. Fique na posição de prancha com os braços esticados e as mãos sob os ombros.
2. Agora, um a um, dobre os cotovelos e desça na prancha do antebraço.
3. Um a um, endireite os braços em uma prancha padrão novamente.
4. Faça 10-15 repetições.

20. Dipper Candlestick:

Incrivelmente eficazes para alças de amor e topos de muffin, os dippers de castiçal são aparentemente fáceis. Eles são bons para se livrar da gordura lateral.

Como fazer isso:

1. Ajoelhe-se e estique a perna direita para o lado.
2. Levante os braços acima da cabeça e junte-se então na posição Namaste.
3. Agora dobre para o lado esquerdo o mais baixo possível e endireite-se.
4. Faça 15 repetições e depois mude as pernas e faça o outro lado.

21. Crunches de bicicleta:

As flexões de bicicleta têm um efeito duplo de treinamento cardio + abdominal. é a resposta perfeita para quem tem problemas com a barriga baixa, pois queima gordura e fortalece todo o núcleo.

Como fazer isso:

1. Deite-se no chão e dobre os joelhos, levante as panturrilhas até que fiquem paralelas ao chão.
2. Agora estique a perna direita e amarre as mãos atrás do pescoço para apoiá-la.
3. Mantenha os ombros fora do chão.
4. Agora tente tocar o joelho esquerdo dobrado e o cotovelo oposto.
5. Em seguida, estique a perna esquerda e dobre a direita e toque-a no cotovelo esquerdo.
6. Continue alternando o mais rápido que puder.

22. Quedas de tríceps:

Os mergulhos do tríceps são um dos 3 exercícios mais rápidos para o tríceps tonificado. Ao contrário de outros 2, pode ser feito em qualquer lugar e sem nenhum equipamento.

Como fazer isso:

1. Pegue uma cadeira, sofá, cama ou qualquer plataforma elevada e firme e sente-se nela.
2. Agora segure a cadeira ao lado de seus quadris com os dedos para fora e deslize para frente até que suas mãos estejam apoiando seu peso na cadeira e sua bunda esteja no ar.
3. Agora, dobre os cotovelos e abaixe o bumbum em direção ao chão o mais baixo que puder e endireite-se.
4. Faça 20 mergulhos.

23. Recompensas de tríceps:

Você quer se livrar dessas asas de bingo e braços flácidos? Experimente propinas de tríceps, tudo que você precisa é um par de halteres.

Como fazer isso:

1. Pegue um haltere em cada mão e dobre ligeiramente para a frente com os joelhos macios e as costas retas.
2. Dobre os cotovelos e leve os halteres para perto do peito, empurrando os cotovelos para trás e para fora.
3. Agora, estique os braços empurrando os halteres para trás e traga de volta.
4. Faça 20 repetições e certifique-se de sentir a queimação no tríceps.

24. Abdominais Jackknife:

É um dos melhores exercícios abdominais, porque as abdominais tipo jackknife visam seus abdominais superiores e inferiores simultaneamente.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os braços esticados acima da cabeça.
2. Agora, com um movimento, levante os braços e as pernas esticados e tente tocar os dedos dos pés.
3. Abaixe as costas e faça 20 repetições.
4. Para intensificar, não toque as pernas no chão.

25. Lunge:

Um dos exercícios mais básicos e extremamente eficazes, as investidas treinam o bumbum, as coxas, os abdominais e as panturrilhas.

Como fazer isso:

1. Fique em pé com as costas retas e os abdominais contraídos.
2. Agora, coloque a perna direita à frente e dobre o joelho até que a coxa direita fique paralela ao solo e a coxa esquerda perpendicular.
3. Verifique se o joelho da frente está acima do calcanhar.
4. Empurre para cima e junte os pés.
5. Faça a outra perna.
6. Faça investidas alternadas por 30 repetições.

26. Estocada com bíceps:

É um movimento de combinação da parte superior e inferior do corpo. Embora a rosca direta de bíceps não faça muito pelo resto do corpo, exceto pelo bíceps, ela queima muitas calorias quando combinada com estocadas, pois você trabalha diferentes grupos musculares principais ao mesmo tempo.

Como fazer isso:

1. Pegue um halter em cada mão.
2. Agora, ao descer, faça uma rosca direta para os bíceps trazendo os halteres até o peito.
3. Conforme você se levanta, abaixe os halteres.

27. Overhead Press:

O Overhead Press é bom para fortalecer os ombros e também para eliminar o tríceps e a gordura da parte superior das costas.

Como fazer isso:

1. Pegue um haltere em cada mão.
2. Levante os braços e dobre os cotovelos com os antebraços paralelos à cabeça de cada lado.
3. Agora levante os halteres acima da cabeça e traga-os de volta.
4. Faça 20 repetições.

28. Moagem:

É um movimento de ioga que derrete a gordura da barriga.

Como fazer isso:

1. Sente-se com as pernas retas à sua frente e as costas eretas.
2. Traga os braços para a frente e junte as mãos.
3. Agora comece a fazer um grande círculo no sentido horário como se você fosse um moinho.
4. Faça 15-20 repetições no sentido horário e depois anti-horário.

29. Tuck Jumps:

Tuck jump é um exercício pliométrico que é uma combinação de exercícios cardiovasculares e de peso corporal. Tente pular o mais rápido que puder sem comprometer a forma.

Como fazer isso:

1. Fique em linha reta com o núcleo apertado.
2. Agache-se um pouco e pule o mais alto que puder.
3. Tente dobrar os joelhos em um movimento ascendente e depois aterrisse de volta em um agachamento.
4. Faça 10 saltos.

30. Patinadores:

Skaters é um movimento cardiovascular com menos intensidade e mais resultado na queima de calorias e tonificação das pernas.

Como fazer isso:

1. Fique em pé sobre a perna direita com os joelhos dobrados.
2. Pule para o lado esquerdo o mais longe que puder com a perna esquerda.
3. Pule novamente para o lado direito na perna direita.
4. Faça isso 15 vezes.

31. Agachamento com socos:

É um dos melhores exercícios para emagrecer para as mulheres em casa, que queima boas calorias e fortalece os braços.

Como fazer isso:

1. Fique de pé com os pés afastados e agache-se.
2. Agora, comece a perfurar cruz e jab o mais rápido e com o máximo de força que puder.
3. Após 1min, comece a perfurar para cima.

32. Chutes frontais:

Os chutes frontais tonificam as pernas, bumbum e abdômen, melhoram a flexibilidade e aumentam o metabolismo.

Como fazer isso:

1. Fique em linha reta com seu núcleo tenso.
2. Traga o joelho direito para cima e chute-o reto com força, como se estivesse empurrando algo parado bem na sua frente.
3. Abaixe-o e chute com a outra perna o mais alto que puder.

33. Joelho alto:

Joelho alto é outra variação de corrida pontual em que o movimento dos chutes nas nádegas é invertido. Agora, você levanta os joelhos até os quadris, em vez dos pés até a bunda.

Como fazer isso:

1. Fique em linha reta com os abdominais contraídos.
2. Comece a correr no local, levantando os joelhos alternadamente o mais alto que puder.
3. Você pode até tentar fazer uma marca com as mãos e tocar com os joelhos.

34. Pés rápidos:

Este é um exercício divertido e eficaz, o que é ótimo para matar os topos de muffin e perder quilos de sua barriga.

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados e dobre ligeiramente para a frente.
2. Junte suas mãos na sua frente.
3. Agora comece a mover seus pés o mais rápido que puder em uma corrida de pernas largas.
4. Você deve sentir isso na sua bunda.

35. Pike Push-up:

Isso é ótimo para ombros e gordura do braço. se você quiser fazer uma versão avançada, pode fazer flexões de braço com uma perna esticada no ar.

Como fazer isso:

1. Fique na posição de cão para baixo.
2. Agora, dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão.
3. Pressione para cima endireitando os braços.
4. Faça 10 flexões.

36. Split Lunge Jumps:

É uma forma pliométrica de estocadas que queima mais calorias e é um movimento avançado. Não requer apenas força para pular, mas também envolve equilíbrio, o que o torna mais eficaz.

Como fazer isso:

1. Fique na posição de estocada com a perna direita à frente.
2. Pule e troque de pernas e dê uma estocada com a perna esquerda para a frente.
3. Continue alternando por 20 repetições.

37. Burpees:

Burpees são os melhores! Burpees são um dos melhores movimentos entre todos os exercícios de perda de peso rápida. Se você for um iniciante, pode simplesmente dar um passo para trás e para frente em vez de pular.

1. Fique em pé e inclinado para a frente, coloque as mãos no chão.
2. Salte com os pés na prancha e, em seguida, salte para trás perto das mãos e endireite-se.
3. Você também pode fazer burpees laterais saltando os pés para um lado e para cima, depois para o outro lado e para cima.

38. Frog Jumps:

É um movimento plyo muito eficaz para a perda de peso. O segredo é cobrir a maior distância possível e fazer tantas repetições quanto possível.

Como fazer isso:

1. Fique em pé com os pés afastados e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Salte para a frente, cobrindo a maior distância possível e para trás, para a posição inicial.
3. Faça 20 repetições.

39. Walkout:

Os walkouts têm muitas variações. O mais simples é a variação push-up. Este exercício combina a postura de flexão para a frente e exercícios de push-up e trabalha em todo o corpo integrado.

Como fazer isso:

1. Coloque as mãos no chão e ande até chegar a Plank.
2. Faça uma flexão e volte para a posição ereta.
3. Certifique-se de não dobrar os joelhos.

40. Posição do Presidente:

A pose da cadeira é uma pose de ioga intermediária que fortalece as pernas e tonifica as nádegas. para queimar mais calorias, mantenha a postura o máximo que puder sem comprometer a forma.

Como fazer isso:

1. Fique em pé, com os pés juntos e as costas retas.
2. Abaixe o bumbum o máximo que puder e levante os braços acima da cabeça.
3. Mantenha a postura por 30-45 segundos. você pode experimentar os saltos de pose de cadeira para transformar esse movimento em cardio.

41. Postura do Guerreiro:

Imagem: Getty

A série Warrior é boa para fortalecer a parte inferior do corpo. Inclui o sequenciamento de Warrior I, Warrior II, Warrior III e Triangle Pose.

42. Cotovelos até os joelhos:

É um movimento de dança cardiovascular com o qual a maioria dos amantes do bhangra está familiarizada. Ele tonifica os músculos abdominais.

Como fazer isso:

1. Fique com os pés afastados.
2. Estique as mãos acima da cabeça para o lado esquerdo.
3. Agora, traga o joelho direito para cima e os cotovelos para baixo em um movimento cruzado.
4. Endireite as costas e faça 20 repetições de cada lado.

43. Vinyasa:

Vinyasa é o nome popularmente dado à sequência de cão a cobra. muitas vezes é incluído em uma variação de Surya Namaskara. Este é um dos exercícios mais eficazes para perder peso em casa.

Como fazer isso:

1. Comece em postura de cachorro descendente.
2. Mova para a prancha.
3. Então faça um chaturanga.
4. Finalmente empurre uma cobra.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama é muito eficaz na queima de gordura da barriga e no tratamento de muitas doenças internas e desequilíbrios hormonais responsáveis pelo ganho de peso.

Como fazer isso:

1. Sente-se com as pernas cruzadas e as costas retas.
2. Respire fundo. Agora, expire repetidamente e continuamente enquanto você puder.
3. Observe que, a cada expiração, seu estômago se contrai.
4. Faça isso por 10-15 minutos.

45. Anulom-Vilom:

Como Kapalbhati, 15 minutos de anulom-vilom irão ajudá-lo a perder peso de forma eficaz.

Como fazer isso:

1. Sente-se com as pernas cruzadas e as costas retas.
2. Bloqueie a narina esquerda com o polegar e respire fundo com a narina direita.
3. Agora, bloqueie a narina direita e expire com a esquerda.
4. Agora, inspire com a esquerda e expire com a direita.

46. Caminhando:

Caminhar é um dos melhores exercícios para perder peso. Caminhar em um ritmo acelerado é bom para queimar calorias. Certifique-se de mantê-lo progressivo.

[Leia: Exercícios matinais para perder peso]

47. Em execução:

Correr é realmente o rei dos exercícios para perder peso. Correr não só queima calorias, mas também é um exercício integrado de corpo inteiro. Ele fortalece as pernas e é eficaz para a gordura da barriga. Saia para uma corrida de 30 minutos ou simplesmente suba na esteira.

48. Surya Namaskar:

Surya Namaskar é conhecido por queimar mais calorias em meia hora do que uma sessão de cardio de uma hora. Não só ajuda a perder peso, mas também dá os benefícios da ioga. Existem muitas versões diferentes de saudações ao sol, então escolha a que você mais gostar. Tente fazer quantas saudações puder. Enquanto as saudações feitas em câmera lenta são eficazes para tonificar os músculos e alongamento, as saudações feitas em um ritmo rápido são boas formas de cardio.

49. Ciclismo:

Again, cycling is an effective cardio exercise, which strengthens leg muscles and burns abdominal fat. You can experiment with resistance and grip on the cycle to modify your workout. Another thing you should do is to replace your other vehicles with a bicycle for short distances. Nowadays, spin classes are very famous. They are fun, entertaining and effective.

50. Swimming:

One hour of swimming can burn calories equal to running 3 miles! Amazing, right? It is a non-impact cardiovascular exercise, which uses water as a natural resistance and helps in burning calories. Do not forget to do good dynamic stretches of arms and legs before you go dipping.

So, now you cannot say you just don’t know how to lose weight! With all these choices, you can now lose weight easily. Go for it!

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