10 Melhores Exercícios Cardiovasculares Para Perda De Peso - Queimar Gordura Para Obter Um Corpo Magro Rapidamente

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Cardio é um ótimo componente do exercício para obter um corpo esguio. Vá em frente se precisar perder alguns quilos extras. Ele age aumentando sua frequência cardíaca e queimando as calorias na forma de glicose e gordura. Mas nem todos os tipos de cardio são bons para a perda de peso e para a saúde. Pesquisas dizem que o cardio de intensidade moderada não é tão eficaz quanto o de alta intensidade, e leva à perda muscular e machuca as articulações (1). Então, quais são os exercícios cardio de alta intensidade para perda de gordura? Leia este artigo para saber os 10 melhores exercícios cardiovasculares para perder peso e voltar à forma. Deslize para cima!

1. Sprints intermitentes

Duração: 30 minutos

Calorias queimadas: até 1200 calorias (varia)

Equipamento necessário: Nenhum

Como fazer sprints intermitentes

1. Defina sua esteira para uma inclinação de 3 graus e comece a correr a uma velocidade de 6 mph.
2. Após 1 minuto, aumente a velocidade para 9 ou 10 mph.
3. Continue correndo por 3 minutos.
4. Aumente a velocidade para 14-15 mph e continue o sprint por 30 segundos.
5. Diminua a velocidade para 10 mph e continue correndo por 3 minutos.
6. Após 3 minutos, corra por 30 segundos.

2. Treinamento de intervalo de alta intensidade

Duração: 35 minutos

Calorias queimadas: até 500 calorias (varia)

Equipamento necessário: Nenhum

Como fazer treinamento intervalado de alta intensidade

1. Você pode fazer uma série de exercícios em alta intensidade - como burpees, agachamentos, saltos, joelhos altos e pulos.
2. Certifique-se de fazer esses exercícios da forma correta.
3. Faça uma série de 10 repetições de cada exercício e depois faça uma pausa de 10 segundos.
4. Não prolongue seu período de descanso.

3. Remo

Duração: 30 minutos

Calorias queimadas: 200-300 calorias

Equipamento necessário: Máquina de remo

Como fazer remo

1. Pegue a alça do acorde de remo e sente-se na máquina de remo.
2. Coloque os pés no apoio para os pés. Mantenha a coluna reta, os ombros dobrados para baixo e o peito para fora.
3. Envolva o abdômen e os músculos das costas e puxe a alça ou a barra em direção ao abdômen.
4. Pare quando seus cotovelos estiverem atrás de você. Aperte suas omoplatas.
5. Certifique-se de não se inclinar para trás.
6. Retorne à posição inicial.

Dica: Certifique-se de usar a quantidade certa de peso e a técnica correta para fazer este exercício.

4. Salto de corda

Duração: 10 minutos

Calorias queimadas: 200 calorias

Equipamento necessário: Pular corda

Como fazer Rope Jumping

1. Pegue uma alça com cada mão. Vire a corda por cima da cabeça e nas costas.
2. Comece a pular em baixa velocidade e pule a corda.
3. Após completar 25 saltos, aumente sua velocidade e pule a corda 50 vezes.
4. Faça uma pausa de 10 segundos.
5. Comece a pular a corda novamente. Se possível, pule e dobre as pernas para tocar os calcanhares no quadril.

5. Natação

Duração: 60 minutos

Calorias queimadas: 500-700 calorias

Equipamento necessário: piscina

Como nadar para queimar calorias

1. Use maiô, boné e óculos de natação.
2. Entre na água e faça braçadas de estilo livre.
3. Faça cerca de 10 voltas para envolver todos os músculos e fazer um bom treino.
4. Aprenda outras braçadas para ajudá-lo a nadar mais rápido e queimar mais calorias.

6. Caminhada rápida

Duração: 30 minutos

Calorias queimadas: 200 calorias

Equipamento necessário: Nenhum

Como fazer caminhada rápida

1. Use roupas confortáveis e sapatos de caminhada.
2. Faça um aquecimento de 5 minutos.
3. Comece a andar a 5 mph.
4. Depois de um minuto, aumente a velocidade de caminhada para 7 mph.
5. Continue caminhando por 5 minutos antes de desacelerar para 4 mph.
6. Caminhe por um minuto a 4 mph e aumente a velocidade para 7 mph e caminhe por 5 minutos.

Dica: se você estiver caminhando em uma esteira, experimente diferentes ângulos de inclinação para obter um treino intenso em 30 minutos.

7. Ciclismo

Duração: 20 minutos

Calorias queimadas: 200-300 calorias

Equipamento necessário: Bicicleta estacionária ou bicicleta de engrenagem

Como fazer ciclismo para queimar calorias

1. Comece sentando na bicicleta. Fique confortável.
2. Comece a pedalar em velocidade média.
3. Depois de cerca de um minuto, aumente a velocidade de pedalada para sentir a queimação nas coxas em apenas um ou dois minutos.
4. Não pare de pedalar por 3 minutos.
5. Desacelere um pouco por um minuto e depois faça ciclismo em alta velocidade por 3-5 minutos.

Dica: Se você se sentir confortável, coloque um pouco de resistência em sua bicicleta ergométrica para que o treino seja mais intenso.

8. Kettlebells

Duração: 30 minutos

Calorias queimadas: 400-600 calorias

Equipamento necessário: Kettlebell

Como fazer exercícios de Kettlebell

1. Esta é uma mistura de cardio e treinamento de força de construção muscular.
2. Pegue um kettlebell (não muito leve ou muito pesado) e use-o para fazer agachamentos com elevadores de kettlebell, agachamentos com plie, marcha com estocadas, marcha com agachamentos com uma mão de elevadores de kettlebell, etc.
3. Adicionar pesos fornecerá a resistência perfeita para ajudá-lo a queimar mais calorias.

9. Escalador de escadas

Duração: 10 minutos

Calorias queimadas: 200 calorias

Equipamento necessário: Nenhum

Como fazer escalada de escadas

1. Comece subindo as escadas.
2. Comece a subir degraus alternados.
3. Em seguida, suba as escadas investindo.
4. Varie as estocadas para frente com estocadas laterais.
5. Termine a série subindo e descendo as escadas uma vez.
6. Faça um descanso de 10 segundos e depois vá para sua segunda série.

10. Elíptico

Duração: 30 minutos

Calorias queimadas: 500-600 calorias

Equipamento necessário: Um lance de escadas ou arquibancadas

Como fazer exercícios elípticos

1. Suba na máquina elíptica, segure uma alça com cada mão e comece a pedalar.
2. Pressione o botão de início rápido e adicione resistência ao nível 2.
3. Continue respirando enquanto se move o mais rápido que puder.
4. Pedale para trás com a mesma intensidade.

Então, aí está - 10 melhores exercícios cardiovasculares de alta intensidade que irão ajudá-lo a perder alguma gordura. Antes de prosseguir, dê uma olhada nas diretrizes para treinar exercícios cardiovasculares.

Diretrizes Cardio

• Acostume o seu corpo com os exercícios de alta intensidade. Se seu corpo não está acostumado a fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade, você pode acabar se machucando.
• Siga a técnica correta. Leve o seu tempo para aprender a postura correta em vez de apenas fazer 100 repetições. Porque 10 repetições darão melhores resultados e evitarão lesões.
• Inspire e expire. Só porque você está correndo ou pulando corda em alta velocidade, isso não significa que você precisa comprar uma passagem de alta velocidade para o céu! Inspirar e expirar também maximizará seus esforços para perder peso.
• Beba uma bebida antes do treino. Não, não são bebidas energéticas que você compra nos supermercados. Apenas um copo de água gelada com suas frutas cítricas favoritas será suficiente para prepará-lo para o treino. Beba água ao longo do dia, antes e depois dos treinos.
• Envolva seus músculos. Sem envolver ou contrair os músculos, você não será capaz de atingir uma área específica. Por exemplo, ao remar, você deve envolver as pernas principalmente, mas também pode contrair as omoplatas para ativar e trabalhar os músculos posteriores.
• Não exagere no cardio. Exagerar em qualquer exercício, especialmente cardio, não é bom para seus músculos e articulações. Misture sua rotina de exercícios com treinamento de força e exercícios de alongamento para que seu corpo tenha toda uma amplitude de movimento.
• Use bons sapatos. Os sapatos são muito importantes quando se trata de fazer qualquer exercício cardiovascular, pois protegem as solas dos pés e os joelhos.
• Fique hidratado. Beba um pouco de água a cada 20 minutos para se manter hidratado e manter sua resistência elevada. Depois de terminar o treino, certifique-se de continuar a reidratar e reabastecer.

Tanto esforço e apenas perda de peso? Não, você tem mais benefícios do que apenas perda de peso. Dê uma olhada na lista abaixo.

Benefícios do Cardio

• Além disso, melhora a resistência e a força muscular.
• Melhora a capacidade cardíaca e pulmonar.
• Ajuda a fortalecer os ossos.
• Aumenta a confiança.
• Melhora a produtividade.
• Aumenta os níveis de energia.
• Previne depressão e ansiedade.
• Protege contra doenças cardíacas.
• Ajuda a dormir melhor.

Para concluir, o cardio de alta intensidade por 30 minutos, três a quatro vezes por semana, é uma ótima maneira de impulsionar seus objetivos, seja para perder peso, manter o peso ou apenas ficar em melhor forma. Esses exercícios são direcionados a todos os músculos do corpo e o ajudam a atingir o melhor nível de condicionamento físico e o melhor corpo que você pode imaginar. Então, vá em frente e vença! Felicidades.