Exercícios De Fortalecimento Muscular: Os 10 Melhores Exercícios Para Experimentar

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você se sente oprimido pelo grande número de diferentes exercícios e técnicas de treino que as pessoas sugerem para construir músculos? A confusão faz você perder o interesse quando seus esforços não produzem os resultados desejados? Se for esse o caso, você veio ao lugar certo. Para escolher um exercício correto para desenvolver aqueles músculos fortes, é importante saber sobre os diferentes grupos musculares e o que exatamente vale a pena tentar.

Para melhor compreensão, categorizamos os músculos em vários grupos de músculos. Confira os dez principais exercícios para desenvolver os grupos musculares mais importantes. Verifique o que realmente funciona para dissipar seus mitos e evitar decepções.

Exercício para construir músculos - 10 principais exercícios

Músculos abdominais

Os músculos abdominais, mais conhecidos como abdominais, formam a parte frontal do torso, ou seja, o estômago. É vital saber que os músculos abdominais não devem ser alongados. Em vez disso, eles precisam ser fortalecidos. Existem 2 exercícios mais eficazes para fortalecer o abdômen.

1. Flexões de torção:

As flexões de torção são boas para os abdominais e também para os oblíquos, um grupo de músculos que forma a lateral do corpo.

Etapa 1: deite-se de costas em uma esteira de exercícios.

Etapa 2: dobre os joelhos e certifique-se de que as solas dos pés estejam totalmente apoiadas no chão.

Etapa 3: coloque as duas mãos atrás do pescoço e certifique-se de que o queixo não toque o pescoço.

Etapa 4: A gravidade oferece uma resistência. Levante as costas, puxando-se para cima, utilizando a força dos músculos abdominais. Certifique-se de não torcer o pescoço enquanto executa a trituração. Em vez disso, você tem que torcer o tronco, de forma que o cotovelo esquerdo incline para o lado direito, na altura do joelho.

Da mesma forma, flexões simples também podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais.

2. Levantamentos de perna:

A elevação das pernas é um exercício incrível para os músculos centrais para tonificar o abdômen. Pode ser realizado em uma esteira ou banco.

Etapa 1: deite-se de costas em uma esteira de exercícios, com os braços apoiados no chão ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.

Etapa 2: levante lentamente as duas pernas em 90 graus, de modo que fiquem alinhadas com os quadris. Gentilmente, abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus.

Passo 3: levante-os novamente para que se alinhem com seus quadris. Continue este treino por um ou dois minutos, ou até que você possa sustentar.

Passo 4: Lentamente, coloque as pernas de volta no chão e descanse por um minuto e continue a se exercitar novamente.

Inicialmente, você pode dobrar os joelhos um pouco para fazer funcionar. Você também pode usar as mãos para apoiar a parte inferior das costas enquanto levanta as pernas.

3. Eretor da espinha:

Os eretores da espinha são os músculos da parte inferior das costas. No mundo do fitness, os treinadores enfatizam muito o fortalecimento da região lombar. O Cat Stretch é o treino mais eficiente para os músculos da parte inferior das costas.

Etapa 1: como o nome sugere, este exercício precisa que você posicione seu corpo como um gato. Você precisa ficar de quatro, em uma esteira de exercícios.

Etapa 2: imagine-se como uma mesa. Seus braços devem ficar logo abaixo dos ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Suas canelas devem estar retas no chão, apontando para trás.

Etapa 3: certifique-se de que seus dedos estejam abertos e apontando para a frente. Você deve estar olhando para o chão.

Etapa 4: agora, empurre lentamente a barriga em direção à coluna, de forma que ela forma uma curva para fora. Permaneça nesta posição por 10 a 20 segundos e respire longa e profundamente.

Etapa 5: conforme você volta à posição normal, expire suavemente. Faça este exercício de 4 a 6 vezes novamente.

Glúteo

Esses músculos estão em nossas nádegas. Este é mais um grande grupo de músculos que pode adicionar energia à sua aparência, se desenvolvido corretamente. Agachamento e leg press são as melhores maneiras de obter um bumbum bem torneado.

4. Agachamento:

Etapa 1: fique em pé, com as pernas afastadas 60 centímetros uma da outra. Estenda as mãos na frente do peito, de modo que fiquem voltadas para a frente. Respire.

Passo 2: Agora, você tem que manter o peso sobre os calcanhares e dobrar um pouco as nádegas para trás. Seus joelhos dobrariam também, fazendo com que os músculos das nádegas e das coxas se esticassem. Mantenha sua coluna ereta.

Etapa 3: Expire. Volte para ficar em linha reta novamente. Continue por pelo menos 20 agachamentos, inicialmente. Você pode fazer até 30-40 agachamentos de uma vez, se sua resistência permitir.

5. Leg Press:

Você ficaria surpreso em saber que o leg press ajuda a construir não apenas os músculos glúteos, mas também os músculos da frente das coxas (quadríceps) e isquiotibiais.

Etapa 1: O leg press é feito em equipamentos especializados, ou seja, a máquina de leg press. Posicione-se confortavelmente no assento da máquina e coloque os pés a uma distância de trinta centímetros um do outro, na plataforma à sua frente. Certifique-se de que as solas dos pés estejam bem apoiadas na superfície da plataforma.

Etapa 2: os joelhos devem estar perpendiculares aos pés e na frente do peito. Essa postura garante que você esteja sentado corretamente na máquina. Segure-se nas barras de segurança na lateral da máquina.

Etapa 3: agora, respire e solte o ar. Empurre a plataforma para a frente com os calcanhares até que as pernas fiquem completamente retas à sua frente. A resistência oferecida pelo peso atrás da plataforma ajuda a fortalecer os músculos do bumbum e da coxa.

Etapa 4: inspire novamente; volte à posição original dobrando os joelhos para trazê-los à frente do peito e perpendicular aos joelhos novamente.

[Leia: exercícios isométricos e seus benefícios]

6. O quadríceps:

O quadríceps é o músculo da parte frontal da coxa. O leg press e o agachamento explicados acima são muito benéficos para construir o quadríceps. Há mais um exercício conhecido como estocadas, que pode lhe dar coxas fabulosas. Este exercício também pode ser feito sem halteres. Pessoas com problemas nos joelhos não devem fazer este treino, pois coloca muita pressão nos joelhos.

Passo 1: Fique em pé com um haltere em cada mão.

Etapa 2: coloque a perna direita à frente, cerca de 60 a 90 centímetros, dobre para a frente e flexione o joelho de modo que a canela fique perpendicular ao solo. Flexione o joelho esquerdo também, de modo que quase toque o solo.

Etapa 3: Permaneça nessa posição por um momento.

Passo 4: use o calcanhar do pé direito (o pé da frente, neste caso) e volte à posição inicial.

Etapa 5: repita com a perna esquerda para a frente. Execute o exercício pelo número de vezes recomendado pelo treinador.

Os isquiotibiais

Conforme explicado anteriormente, os isquiotibiais são os músculos da parte posterior da coxa. Além do agachamento, extensões e flexões de perna são uma ótima maneira de fortalecer e tonificar os tendões.

7. Extensão da perna:

Este exercício é realizado em uma máquina de extensão de perna que tem uma almofada de perna; isso funciona como um peso para oferecer resistência. É aconselhável realizar este exercício sob a supervisão de um especialista em fitness treinado. Avisamos que a extensão das pernas não é adequada para pessoas com problemas nos joelhos. A extensão da perna deve ser realizada com pouco ou nenhum peso, para não causar estresse indevido nas articulações do joelho.

Etapa 1: posicione-se na máquina de extensão de pernas de modo que suas costas fiquem retas contra o suporte e os joelhos perpendiculares ao solo. Segure suavemente no guidão na lateral da máquina.

Etapa 2: Expire. Levante a almofada da perna usando a parte inferior das pernas, endireitando os joelhos à sua frente.

Etapa 3: respire. Volte à posição inicial trazendo a perna para baixo novamente. Repita o treino.

8. Leg Curls:

Flexões nas pernas também são realizadas em uma máquina. Outro exercício perfeito para fazer músculos! A máquina oferece resistência substancial necessária para o desenvolvimento dos isquiotibiais. Este exercício específico é popularmente conhecido como 'flexão de perna sentada'.

Etapa 1: fique em uma posição confortável na máquina de flexão de pernas, de modo que suas costas fiquem retas contra a almofada de suporte. Certifique-se de que os ajustes da máquina sejam feitos de acordo com a sua altura.

Etapa 2: seu joelho deve estar perpendicular ao solo. A parte inferior da perna deve ficar bem na frente da almofada da perna. Coloque o colo no colo, um pouco abaixo das coxas. Segure-se nas barras de segurança do colchonete.

Etapa 3: levante as pernas para deixá-las completamente esticadas à sua frente. esta é a posição inicial. Puxe a almofada da perna para trás com as coxas dobrando os joelhos e segure por um momento. Não flexione o torso. Use apenas a força dos músculos das pernas.

Passo 4: Expire e volte à posição original e repita o exercício.

[Leia: Exercícios de tríceps e seus benefícios]

Trapézio

Este grupo de músculos está situado no meio das costas e na parte superior das costas. Aprenda o exercício certo para construir músculos. Fileiras verticais e encolher de ombros são os dois exercícios mais eficazes para construir os músculos das costas.

9. Linhas verticais:

O treino de linhas verticais pode ser executado com uma barra ou halteres, dependendo de sua resistência. Também ajuda a construir e fortalecer os músculos dos ombros.

Etapa 1: agarre-se à barra da barra na largura dos ombros enquanto fica em pé com as costas retas.

Etapa 2: puxe a barra para cima em direção aos ombros. Os pulsos torceriam levemente conforme você levantava a barra.

Etapa 3: respire enquanto abaixa a barra. Repita o exercício conforme recomendado pelo treinador.

10. Encolher de ombros:

O encolher de ombros é um treino realizado com a ajuda de um conjunto de halteres. Este é um ótimo exercício para os músculos dos ombros, a fim de construir armadilhas para iniciantes que desejam passar para as fileiras com barra vertical.

Passo 1: segure um halter em cada mão e fique com as costas retas. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.

Etapa 2: agora, levante lentamente os ombros como você normalmente dá de ombros. Eleve-os o mais alto possível. Não se esforce demais no começo.

Passo 3: Segure por um momento e lentamente traga-os de volta à posição normal. Repita o exercício conforme recomendado pelo treinador.

[Leia: Dez principais exercícios de treinamento de força]

Esperamos que suas dúvidas estejam bem claras. Agora você sabe quais grupos de músculos são importantes e como seu desenvolvimento adequado pode melhorar seu físico. Tudo que você precisa fazer é realizar esses exercícios para construir músculos com a maior dedicação sob a supervisão de profissionais treinados e seguir uma dieta saudável.