Como Reduzir A Dor No Ombro - 12 Melhores Exercícios Do Manguito Rotador

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você tem uma dor constante e incômoda no ombro? Essa dor está impedindo você de praticar seu esporte favorito ou de realizar as tarefas do dia a dia? Ou você está se recuperando de uma lesão recente no ombro? Para obter alívio da dor no ombro, você precisa fazer exercícios suaves para os ombros, visando os músculos do manguito rotador - os quatro músculos que ajudam em vários movimentos do braço. Os exercícios ajudarão a melhorar a amplitude de movimento, reduzir a dor e aumentar a força. Role para baixo para saber sobre os vários exercícios do manguito rotador.

Nota: Não faça esses exercícios sem a permissão do seu médico.

Nesta postagem, você saberá …

• • Quais são os músculos do manguito rotador?
  • O que causa lesão nos músculos do manguito rotador?
  • Sintomas de lesão do manguito rotador
  • 12 Melhor exercício para fortalecer os músculos do manguito rotador após lesão

Quais são os músculos do manguito rotador?

Os músculos do manguito rotador são um grupo de quatro músculos do ombro que ajudam na movimentação dos braços e ombros. Também conhecido como SITS, os quatro músculos do manguito rotador são:

• Supraespinhal
• Infraspinatus
• Redondo menor
• Subescapular

Esses músculos ajudam a estabilizar seus ombros quando suas mãos se movem para realizar várias tarefas. O movimento da mão pode variar de abdução a rotação externa e interna e puxões repetidos (como durante a prática de tênis).

Sem força, equilíbrio e estabilidade suficientes, seria impossível levantar os braços e fazer vários movimentos livremente. Se você tiver uma lesão no ombro, sabe que até mesmo levantar a mão se torna extremamente doloroso. Então, o que causa dor nos músculos do manguito rotador? Descubra na próxima seção.

O que causa lesão nos músculos do manguito rotador?

Lesões e dores nos músculos do manguito rotador são causadas pelo uso excessivo de mãos e ombros. Má postura e condicionamento e técnicas incorretas também podem causar irritação, inflamação, calcificação, adelgaçamento degenerativo e ruptura do tendão. Uma lesão muscular do manguito rotador também pode ocorrer devido ao envelhecimento. Aqui está uma lista de lesões do manguito rotador:

• Lágrimas do manguito rotador
• Tendinopatia do manguito rotador
• Tendinite do manguito rotador
• Síndrome do impacto

Quando qualquer uma dessas quatro lesões ocorre, você pode sentir dor e outros sintomas. Quais são os outros sintomas? Role para baixo para descobrir.

Sintomas de lesão do manguito rotador

• Dificuldade em levantar as mãos
• Problema para alcançar pelas costas
• Fraqueza dos ombros
• Dificuldade para dormir do lado do ombro afetado
• Sensação de estalo ao fazer certos movimentos
• Aumento da dor no ombro à noite

Se você tiver algum desses sintomas, você deve consultar seu médico imediatamente. Seu médico perguntará sobre sua rotina de atividades diárias, histórico médico e idade, fará um exame físico e poderá solicitar que você faça um raio-X e / ou ressonância magnética.

[Leia: 12 remédios caseiros para obter alívio da dor muscular]

Se uma lesão do manguito rotador for confirmada, você estará tomando AINEs ou poderá ter que optar pela cirurgia. Após a cirurgia, a recuperação ocorrerá em quatro etapas distintas:

• Primeiro, imobilize seu ombro por 4-6 semanas.
• Em segundo lugar, você fará exercícios de movimento passivo por 4-6 semanas, onde o fisioterapeuta estabilizará seu braço em uma posição específica e exercitará suavemente os músculos do manguito rotador sem nenhum esforço de sua parte. Isso ajudará a melhorar a força, a flexibilidade e a estabilidade da articulação do ombro.
• Terceiro, você realizará exercícios ativos por 3-6 semanas para melhorar ainda mais a amplitude de movimento, a força e a flexibilidade.
• Quarto, você realizará exercícios de treinamento de força por 8-12 semanas usando faixas de resistência e pesos leves.

Neste post, falarei sobre os exercícios recomendados no terceiro e quarto estágios da recuperação. Você aprenderá sobre os vários exercícios ativos que pode realizar sob a supervisão de seu fisioterapeuta. Converse com seu médico e terapeuta antes de iniciar esses exercícios. A qualquer momento, se sentir aumento da dor, pare imediatamente e procure atendimento médico.

Com esses pontos em mente, vamos ver quais exercícios são melhores para aumentar a força, a estabilidade e a amplitude de movimento após a lesão do manguito rotador.

12 melhores exercícios para fortalecer os músculos do manguito rotador após a lesão

1. Rotação externa deitada de lado

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Alvo - rotadores externos

Como fazer

1. Segure um haltere de meio quilo com a mão do ombro afetado. Flexione o cotovelo para que o braço fique perpendicular ao antebraço. Mantenha sua mão pronada. Coloque uma toalha abaixo do cotovelo para apoio.
2. Deite-se em uma esteira, apoie a cabeça em um rolo de espuma ou toalha enrolada. Estique o outro braço à sua frente.
3. Dobre ligeiramente os joelhos. esta é a posição inicial.
4. Lentamente, puxe a mão para cima, mantendo o cotovelo dobrado.
5. Traga-o de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 8 repetições na fase inicial. Aumente as repetições e séries conforme você avança.

2. Linhas de alta para baixa

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Alvo - romboides, armadilhas e lats.

Como fazer

1. Segure a corda presa à pilha de cabos com ambas as mãos.
2. Dê um passo para trás e fique em uma posição cambaleante. Mantenha o núcleo tenso e o peso no pé da frente.
3. Puxe as cordas para trás com os cotovelos para baixo e para trás. Aperte suas omoplatas.
4. Solte o aperto lentamente e estenda os braços completamente.
5. Repetir.

Sets e repetições

3 séries de 8 repetições

[Leia: 12 benefícios surpreendentes dos exercícios com máquina de remo]

3. Voo reverso

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Alvo - deltóides posteriores, rombóides e armadilhas.

Como fazer

1. Segure um haltere de meio quilo com a mão do ombro afetado. Flexione o cotovelo para que o braço fique perpendicular ao antebraço. Mantenha sua mão pronada. Coloque uma toalha abaixo do cotovelo para apoio.
2. Deite-se em uma esteira, apoie a cabeça em um rolo de espuma ou toalha enrolada. Estique o outro braço à sua frente.
3. Dobre ligeiramente os joelhos. esta é a posição inicial.
4. Lentamente, puxe a mão para cima, mantendo o cotovelo dobrado.
5. Traga-o de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 6 repetições

4. Puxador de cortador de grama

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Alvo - deltóides anteriores, peitorais, dorsais, bíceps e isquiotibiais.

Como fazer

1. Segure uma das pontas de uma banda larga de resistência. Prenda-o pisando na outra extremidade da faixa. Torça a faixa em sua mão para obter a resistência necessária.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e a mão livre colocada na cintura. Essa é sua posição inicial.
3. Endireite os joelhos e fique de pé. Ao fazer isso, puxe a faixa de resistência com o cotovelo apontando para trás e as omoplatas contraídas.
4. Volte para a posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 8 repetições

5. Alongamento da porta

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Alvo - subescapular e peitoral.

Como fazer

1. Fique perto de uma porta. Mantenha um pé na frente do outro, os braços na porta, os cotovelos na altura dos ombros e o pescoço em posição neutra.
2. Avance lentamente e sinta o alongamento na frente do ombro.
3. Segure por 30 segundos. Lançamento.
4. Faça 2-3 rolagens de ombro e repita.

Sets e repetições

2 séries de 6 repetições

6. Pendulum

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Alvo - articulações do ombro

Como fazer

1. Descanse o braço bom sobre a mesa, incline-se, mantenha um pé na frente do outro e a mão afetada pendurada.
2. Comece a balançar o corpo de forma que o braço comece a balançar também. Direcione o movimento para as direções horário e anti-horário.

Sets e repetições

5 conjuntos de 10 movimentos no sentido horário e 10 no sentido anti-horário.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

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Alvo - deltóide posterior, lats e tríceps.

Como fazer

1. Coloque a mão do braço afetado no ombro oposto. Você pode usar o braço bom como apoio para isso.
2. Segure o cotovelo do braço afetado com o braço bom e levante-o até o nível do ombro.
3. Suavemente e lentamente, puxe o cotovelo em direção ao ombro oposto. Você sentirá um alongamento na lateral e na parte de trás do ombro.
4. Segure por 20 segundos e repita.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições

[Leia: 10 exercícios de fisioterapia para tratar a dor no ombro]

8. Alongamento do dorminhoco

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Alvo - ombro posterior

Como fazer

1. Deite-se sobre o lado afetado. Mantenha o braço um pouco estendido para que não fique diretamente abaixo do ombro.
2. Flexione o cotovelo e mantenha o antebraço na posição vertical.
3. Segure o pulso do braço afetado com a outra mão.
4. Empurre suavemente o braço afetado para baixo e segure por 10 segundos.
5. Lançamento.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições.

9. Rotação externa do ombro

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Alvo - redondo menor, deltóide posterior e infraespinhal.

Como fazer

1. Fique perto de uma porta com o braço afetado voltado para longe dela. Fixe uma faixa de resistência na maçaneta da porta. Segure a outra extremidade da faixa de resistência com o braço afetado.
2. Flexione o cotovelo para que o antebraço fique perpendicular ao braço. esta é a posição inicial.
3. Mantendo o cotovelo próximo ao corpo, afaste a faixa de resistência do corpo.
4. Retorne à posição inicial e repita.

Sets e repetições

3 séries de 8 repetições

10. Rotação interna do ombro

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Alvo - subescapular, redondo maior e deltóide lateral.

Como fazer

1. Fique perto de uma porta com o braço afetado próximo a ela. Fixe uma faixa de resistência na maçaneta da porta. Segure a outra extremidade da faixa de resistência com o braço afetado.
2. Flexione o cotovelo de forma que o antebraço fique perpendicular ao braço. esta é a posição inicial.
3. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e puxe a faixa de resistência em direção ao corpo.
4. Retorne à posição inicial e repita.

Sets e repetições

3 séries de 8 repetições

11. Extensão de ombro resistente

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Alvo - redondo maior, lats, deltóide posterior e tríceps.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Ancorar uma faixa de resistência em uma porta.
2. Segure a outra extremidade da banda. esta é a posição inicial.
3. Puxe a faixa e mova o cotovelo para trás.
4. Volte para a posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 8 repetições

[Leia: 15 exercícios de fisioterapia para cotovelos de tênis]

12. Abdução do ombro usando uma faixa de resistência

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Alvo - deltóide e supraespinhal.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Prenda a faixa de resistência sob seus sapatos e segure a outra extremidade da faixa com a mão afetada. esta é a posição inicial.
2. Levante o braço para o lado em um movimento lento e controlado. Pare quando sentir dor.
3. Retorne à posição inicial em um movimento lento e controlado.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Lá vai você - 12 melhores exercícios do manguito rotador para reduzir a dor e aumentar a amplitude de movimento. Faça esses exercícios e com certeza se sentirá melhor. No entanto, não apresse sua recuperação. Levará pelo menos 2-3 meses se você fez uma cirurgia no ombro recentemente. Tome seus medicamentos e consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício. Além disso, informe o seu médico ou fisioterapeuta se sentir aumento da dor após fazer um exercício.