12 Melhores Exercícios E Alongamentos De Ciática Para O Alívio Da Dor

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Ciática se refere à dor nervosa que se origina na parte inferior das costas e se estende até a parte posterior das pernas e pés (1). É causada pela irritação do nervo ciático - o maior nervo do corpo (2). De acordo com a Harvard Medical School, 40% das pessoas podem ter ciática uma vez na vida (3). A ciática pode ser causada por hérnia de disco ou hérnia de disco, envelhecimento, lesão, estenose lombar e, raramente, tumores (4). Com tratamento médico e fisioterapia adequados, você pode ficar completamente livre dessa dor entorpecente (5). Continue lendo para saber sobre os 12 melhores alongamentos e exercícios ciáticos. Mas, primeiro, vamos verificar os sintomas mais comuns da ciática. Deslize para cima!

Sintomas comuns de ciática

Aqui estão os sintomas mais comuns de ciática:

• Sensação de formigamento nas pernas
• Dor nas costas que se irradia até os joelhos
• Dormência e fraqueza da parte inferior das costas, quadris e pernas
• Dificuldade em andar, correr ou mover a perna
• Dificuldade em se levantar
• Dor no quadril

Agora, vamos examinar os exercícios para dor ciática.

12 exercícios e alongamentos eficazes para a ciática

1. Postura de pombo sentado

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Como fazer a postura do pombo sentado

1. Sente-se em uma esteira com os joelhos flexionados. Incline-se para trás e apoie a parte superior do corpo colocando as pontas dos dedos no tapete diagonalmente atrás de você.
2. Levante a perna direita e coloque-a sobre o joelho esquerdo. Certifique-se de que seu tornozelo direito esteja em cima do joelho esquerdo.
3. Balance suavemente sua perna esquerda da esquerda para a direita.
4. Faça isso 10 vezes antes de trocar de perna.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições de cada lado.

2. Postura de pombo reclinado

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Como fazer a postura do pombo reclinado

1. Deite-se de costas em um tapete. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Flexione o joelho esquerdo e coloque a canela esquerda sobre o joelho direito.
3. Levante a perna direita do chão, coloque as palmas das mãos na parte de trás da coxa direita e puxe o joelho direito perto do peito.
4. Coloque a palma da mão esquerda no joelho esquerdo. Empurre o joelho esquerdo e puxe a coxa direita.
5. Segure por 10 segundos.
6. Faça o mesmo do outro lado também.

Sets e repetições

2 séries de 5 repetições.

3. Joelho a ombro oposto

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Como fazer o joelho em oposição ao ombro

1. Deite-se de costas. Flexione o joelho direito. Abrace a perna direita com as duas mãos e aproxime-a do peito. Mantenha os dedos dos pés apontados.
2. Puxe o joelho em direção ao lado esquerdo do peito.
3. Segure por 10 segundos e depois volte à posição inicial.
4. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições de cada lado.

[Leia: 10 remédios caseiros para dores nos pés]

4. Postura de gato e vaca

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Como fazer a pose do gato e da vaca

1. Assuma a postura da mesa.
2. Inspire e abaixe a barriga, mas mantenha os quadris e a parte superior das costas voltados para o teto. Levante a cabeça e olhe para frente.
3. Expire e abaixe o pescoço. Alongue o meio das costas em direção ao teto. Certifique-se de que seus ombros sejam arredondados e direcionados às orelhas.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições.

5. Alongamento cruzado sentado dos isquiotibiais

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Como fazer o alongamento dos isquiotibiais na posição sentada

1. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas para a frente.
2. Cruze a perna direita sobre a parte externa da perna esquerda. Coloque o pé direito próximo ao joelho esquerdo.
3. Enrole a mão esquerda ao redor das costas e coloque a mão direita no lado esquerdo, diagonalmente à frente da perna direita.
4. Curve-se e aproxime a cabeça do joelho direito.
5. Mantenha essa postura por 10 segundos.
6. Repita do outro lado.

Sets e repetições

3 séries de 10 segundos de cada lado.

6. Torção da coluna vertebral sentada

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Como fazer a torção da coluna sentada

1. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas à sua frente.
2. Flexione o joelho direito e cruze a perna direita sobre a parte externa da perna esquerda. Mantenha o pé esquerdo flexionado.
3. Coloque as pontas dos dedos direitos no tapete atrás de você e abrace o joelho direito perto do peito com o braço esquerdo.
4. Inspire e alongue as costas. Expire e gire para a direita.
5. Para um alongamento mais profundo, traga o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito e gire para a direita.
6. Mantenha essa postura por 10 segundos.
7. Faça isso do outro lado também.

Sets e repetições

3 séries de 10 segundos de cada lado.

7. Postura do pombo para a frente

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Como fazer a postura do pombo para a frente

1. Assuma a postura da mesa.
2. Traga o tornozelo esquerdo para perto do pulso direito. Deslize a perna direita para trás. Certifique-se de que seus dedos estão apontando para fora.
3. Traga a perna esquerda para perto da virilha.
4. Tomando o apoio do chão, endireite as costas.
5. Inspire e expire 10 vezes antes de liberar a postura.
6. Faça isso do outro lado também.

Sets e repetições

3 séries de 10 segundos de cada lado.

8. Alongamento da casca

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Como fazer o alongamento da casca

1. Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Mantenha os dedos dos pés apontados e coloque as palmas das mãos perto dos joelhos.
2. Incline-se para a frente e aproxime o peito dos joelhos. Mantenha as costas retas e olhe para o tapete.
3. Empurre a parte superior das costas em direção ao teto sem levantar as mãos, pescoço e quadris.
4. Mantenha essa postura por 10 segundos.

Sets e repetições

5 séries de 10 segundos em espera.

[Leia: 14 remédios naturais para dores nas articulações do joelho]

9. Postura de cara de vaca reclinada

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Como fazer a pose reclinada da cara de vaca

1. Deite-se de costas. Flexione os joelhos e aproxime-os do peito. Cruze a perna direita sobre a esquerda, coloque a respectiva mão na respectiva canela e segure. Sinta o alongamento na região lombar e nos glúteos.
2. Após 10 segundos, coloque as mãos em cada pé e segure por 10 segundos.
3. Faça o mesmo cruzando a perna esquerda sobre a direita.

Sets e repetições

3 conjuntos de 10-20 segundos em espera.

10. Borboleta supina

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Como fazer a borboleta supina

1. Deite-se de costas. Junte as solas dos pés, flexionando os joelhos. Depois que as solas estiverem unidas (como um Namastey!), Puxe os pés um pouco para cima para sentir o alongamento na região da coxa e da virilha.
2. Mantenha as mãos ao lado do corpo e as palmas espalmadas no chão. Envolva seu núcleo e, sem levantar os pés do chão, levante os joelhos em direção ao teto.
3. Pare por um segundo e depois empurre os joelhos de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições.

11. Torso em pronação

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Como fazer a torção do tronco prono

1. Deite-se em um tapete com as mãos ao lado do corpo e as palmas espalmadas no tapete.
2. Flexione o joelho direito, mantenha o pé direito apoiado no chão e gire o corpo para a esquerda.
3. Mantenha a perna esquerda reta, olhe para a esquerda, mantenha a mão direita no chão e conte até 10.
4. Volte para a posição inicial e faça o mesmo do outro lado.

Sets e repetições

3 séries de 2 repetições de cada lado.

12. Alongamento do quadril

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Como fazer o alongamento do quadril ciática

1. Deite-se de barriga para baixo em uma esteira. Descanse sua cabeça em um travesseiro. Mantenha as mãos próximas ao travesseiro e as palmas espalmadas no chão.
2. Flexione o joelho direito de modo que a perna e a coxa fiquem perpendiculares uma à outra.
3. Empurre suavemente o quadril para cima para que a coxa fique fora do chão.
4. Mantenha essa postura por um momento e depois abaixe o quadril de volta ao chão.
5. Faça isso cinco vezes antes de trocar de perna.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições com cada perna.

Dica: Não levante os quadris tão alto que o abdômen inferior seja levantado do chão.

Estes são os 12 melhores exercícios e alongamentos para a dor ciática. Mas como esses exercícios podem ajudar a aliviar a dor? Descubra na seção a seguir.

Como esses exercícios de ciática ajudam a aliviar a dor?

Os exercícios de ciática visam a parte inferior das costas, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps e abdominais. Esses são os melhores exercícios para a ciática, pois ajudam a acalmar o nervo ciático, fortalecer a coluna e melhorar a flexibilidade das articulações. Isso, por sua vez, acelera o processo de cicatrização. Fazer esses exercícios também ajudará a melhorar seu humor, e os hormônios liberados para "sentir-se bem" ajudarão a reduzir a percepção da dor.

Lembre-se, se você tiver ciática, DEVE consultar um médico. Além desses exercícios e alongamentos, existem outras maneiras de tratar a ciática. Aqui está o que você pode fazer.

Outras opções de tratamento para ciática

• Acupuntura
• Quiropraxia
• Massagem
• Remédios

Você pode optar por qualquer um deles junto com os medicamentos ou ir para a cirurgia. Mas você deve ter cuidado ao fazer esses exercícios para evitar o agravamento da dor. Aqui está uma lista do que você deve cuidar ao fazer esses exercícios.

Precauções

• Seja lento e suave se estiver fazendo esses exercícios pela primeira vez.
• Faça exercícios todos os dias.
• Fique hidratado.
• Mantenha uma boa postura.
• Tome suplementos de vitaminas D e K após consultar o seu médico.
• Evite fumar.
• Descanse e durma por 7 horas.

Aí está - 12 exercícios ciática e algumas dicas para ajudar a melhorar a dor ciática. Faça isso regularmente e você verá bons resultados de verdade. Certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer um desses exercícios. Cuidar!