Os 10 Principais Alongamentos Dos Flexores Do Quadril Para Relaxar Os Quadris

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você diz “ahhhhh” enquanto levanta algo do chão? Você acha difícil ficar em pé depois de ficar sentado por muito tempo? Em seguida, você deve alongar os flexores do quadril. Os flexores do quadril desempenham um papel importante em todos os movimentos do corpo, como sentar, correr, caminhar, fazer exercícios e realizar as tarefas diárias. Esses músculos se contraem para ajudar a flexionar a articulação do quadril. E como eles permanecem contraídos durante a maior parte do dia (sentados), isso causa contração dos flexores do quadril, dor na parte inferior do corpo e até lesões. Portanto, alongá-los é a ÚNICA maneira de relaxar esses músculos e aliviar a dor. Continue lendo para descobrir cerca de 10 alongamentos dos flexores do quadril. Mas, primeiro, deixe-me responder seus o que, por que e como. Aqui está!

O que são flexores do quadril?

Em linguagem simples, os flexores do quadril são um grupo de músculos que trabalham juntos para ajudar a dobrar ou flexionar a articulação do quadril. Esses músculos estão presentes na parte interna dos quadris, na parte inferior das costas e na parte frontal das coxas. Aqui estão os nomes dos principais grupos de músculos flexores do quadril e suas funções para ajudá-lo a entender melhor.

• Iliopsoas - Consiste em dois músculos, Iliacus e Psoas maior.
• O ilíaco se origina na crista pélvica e está ligado ao fêmur ou osso da coxa.
• O Psoas maior origina-se nas vértebras lombares e está ligado ao fêmur.
• Sartório - é o músculo que se origina na crista ilíaca ântero-superior ou na saliência do osso pélvico e está ligado à tíbia.
• Reto femoral - um dos quatro quadríceps que se originam abaixo da saliência do osso pélvico e está preso à parte frontal da tíbia.

Esses músculos trabalham para ajudá-lo a sentar, ficar de pé, esticar as pernas, puxar os joelhos para cima, dobrar-se, correr, mover as pernas para os lados, para frente e para trás, e estabilizar a parte inferior do corpo. Por algumas razões pelas quais todos somos culpados, esses músculos ficam tensos, limitando os movimentos do corpo. Aqui estão os principais motivos pelos quais os flexores do quadril estão tensos.

Por que meus flexores de quadril estão tensos?

Quando você se senta demais, o que todos nós fazemos, os flexores do quadril se contraem. Essa falta de mobilidade, por sua vez, causa tensão nos músculos flexores do quadril. Se você se exercita, está ativo e ainda tem problemas para se curvar, é porque está treinando demais os glúteos, a região lombar e os flexores do quadril.

Por exemplo, agachar demais com ou sem pesos também pode causar contração dos flexores do quadril e pode impedir que você dê o melhor de si mesmo sem perceber. Então, levante-se e faça esses exercícios de alongamento dos flexores do quadril. Mas não antes de fazer um aquecimento sólido de 10 minutos.

[Leia: exercícios simples de alongamento para iniciantes]

Aquecer

• Círculos da cintura - 1 série de 10 repetições
• Lunges laterais - 1 série de 10 repetições
• Balanços de perna (frente e trás) - 1 série de 15 repetições
• Balanços de perna (lado a lado) - 1 série de 15 repetições
• Joelhos altos - 1 série de 15 repetições
• Estocada frontal (com pulso) - 1 série de 5 repetições
• Pé alternado em pé - 1 série de 10 repetições
• Pontapés de tesoura - 1 conjunto de 10 repetições
• Chutes horizontais - 1 série de 10 repetições

Descanse - 10 segundos

Agora você está pronto para os exercícios.

1. A dobradiça de quadril permanente

Passos para fazer a dobradiça de quadril em pé

1. Fique em pé sobre um tapete com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as palmas das mãos nos quadris, os dedos segurando as laterais da cintura e gire os ombros para trás.
2. Dobre lentamente a parte superior do corpo para trás. Libere toda a tensão do pescoço e estique-o para trás.
3. Mantenha essa postura por 5 segundos.
4. Retorne à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 7 repetições

Dica - Para adicionar mais intensidade, ajoelhe-se e faça o mesmo exercício. Ajoelhar-se para alongar os flexores do quadril e também os quadríceps.

2. Alongamento do flexor do quadril de joelhos

Passos para fazer alongamento dos flexores do quadril de joelhos

1. Fique em pé sobre um tapete e coloque a perna direita para a frente. Mergulhe até que o joelho esquerdo toque totalmente o tapete. Mantenha as mãos na cintura.
2. Empurre os quadris para a frente e alongue a perna esquerda para trás. Certifique-se de manter sua coluna reta.
3. Continue deslocando o peso para a frente até sentir um alongamento nos quadris e nas coxas.
4. Segure por 10 segundos antes de soltar e fazer o mesmo com a outra perna.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 7 repetições

Dica - Você também pode levantar as mãos e entrelaçar os dedos para intensificar o alongamento.

3. A postura do Camel Yoga

Passos para fazer pose de camelo ioga

1. Ajoelhe-se em um tapete de ioga com os joelhos separados na largura do quadril. Pressione os ossos da canela contra o tapete.
2. Coloque as mãos na parte de trás da pélvis, com os dedos apontando para baixo, e incline-se lentamente para trás.
3. Tire as mãos dos quadris e toque os calcanhares com as mãos. Seus dedos devem estar apontando para os dedos dos pés e os polegares segurando a parte externa dos pés.
4. Certifique-se de manter as coxas perpendiculares ao chão e os quadris diretamente acima dos joelhos. Mantenha essa postura por 5 segundos.
5. Coloque as mãos nos quadris, endireite a coluna e sente-se reto no tapete.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 5 repetições

Dica - Os iniciantes podem ficar com as mãos nos quadris e alongar.

4. Alongamento de pombo

Passos para fazer alongamento de pombo

1. Comece com a postura do gato com os joelhos diretamente abaixo dos quadris, as mãos abaixo dos ombros, os dedos dos pés apontando para fora e as palmas das mãos no chão.
2. Dobre o joelho direito e deslize-o para a frente entre as mãos. O calcanhar direito deve estar logo abaixo do quadril esquerdo e a perna esquerda totalmente estendida na parte de trás com os dedos do pé dobrados para baixo.
3. Inspire, expanda o peito e olhe para o teto.
4. Expire, abaixe o peito lentamente e toque o chão com a cabeça.
5. Mantenha a postura enquanto se sentir confortável. Inspire e expire.
6. Inspire e libere a postura, levantando-se novamente.
7. Troque as pernas e repita os passos.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 3 repetições

Dica - Você pode usar um bloco de ioga ou um cobertor dobrado se seus quadris tendem a subir.

5. Alongamento da borboleta

Passos para fazer alongamento em borboleta

1. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Sente-se ereto com os ombros rolados para trás.
2. Flexione os joelhos, toque as solas uma da outra, segure os pés juntos com as palmas das mãos e puxe-os em direção à virilha.
3. Mantenha essa postura por 30 segundos.
4. Incline-se para a frente, mantenha as costas retas e use os cotovelos para empurrar os joelhos contra o chão.
5. Solte a postura lentamente e volte para a etapa um.

Conjuntos e repetições - 1 conjunto de 10 repetições

Dica - Certifique-se de inspirar e expirar ao manter a postura e olhar para o chão ao se inclinar para frente.

6. Ponte

Passos para fazer a ponte

1. Deite-se em uma esteira com os joelhos flexionados, os pés plantados na esteira, as mãos próximas ao corpo e as palmas voltadas para baixo.
2. Sem levantar os calcanhares, empurre os quadris para cima até que estejam alinhados com os ombros e joelhos.
3. Mantenha essa postura por 3 segundos e depois volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 7 repetições

Dica - Mantenha os ombros relaxados ao fazer este exercício.

7. Alongamento de joelho empilhado e glúteo

Etapas para fazer alongamento de joelho empilhado e glúteo

1. Sente-se no tapete em uma postura semelhante ao alongamento borboleta, mas desta vez, coloque a perna direita em cima da esquerda.
2. Segure ambos os tornozelos com as mãos e puxe-os para trás até que o joelho direito fique diretamente acima do joelho esquerdo.
3. Mantenha essa postura por alguns segundos e sinta o alongamento.
4. Solte o alongamento, troque as pernas e faça novamente.

Conjuntos e repetições - 1 conjunto de 5 repetições

Dica - Mantenha as costas retas ao fazer este exercício.

[Leia: exercícios de fortalecimento do joelho]

8. Postura de bebê feliz

Passos para fazer pose de bebê feliz

1. Deite-se em uma esteira.
2. Flexione os joelhos e levante os pés. Segure os tornozelos com as mãos e puxe as pernas em direção ao peito.
3. Mantenha essa postura por 30 segundos e sinta o alongamento.
4. Lentamente, libere o alongamento e volte à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 7 repetições

Este exercício também ajuda a fortalecer a parte inferior das costas.

9. Garland Pose

Passos para fazer a pose de Garland

1. Fique em pé com os pés quase tão largos quanto o tapete. Mantenha a coluna neutra, os ombros para trás e o peito para fora.
2. Flexione os joelhos e abaixe o corpo em uma postura de agachamento profundo. Junte as palmas das mãos e empurre os joelhos para trás com a ajuda dos cotovelos.
3. Mantenha a coluna reta e não levante os calcanhares.
4. Mantenha essa postura por 3 segundos. Levante o corpo de volta à posição inicial.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Dica - Use um cobertor dobrado para obter apoio extra.

10. Alongamento do sofá

Youtube

Passos para fazer alongamento no sofá

1. Fique na frente de um sofá, ou seja, o sofá deve estar atrás de você.
2. Coloque o pé direito no sofá, flexione o joelho esquerdo e abaixe o corpo em uma estocada. Desça até que o joelho direito toque o chão. Mantenha a coluna reta, olhe para a frente e mantenha o peito alinhado com os quadris.
3. Mantenha essa postura por 5 segundos antes de se levantar.
4. Troque as pernas e faça isso de novo.

Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições

Dica - Mantenha os ombros voltados para trás e relaxados ao fazer este exercício.

Esses foram os 10 melhores alongamentos para liberar a tensão e relaxar os flexores do quadril. Adicione esses exercícios à sua rotina diária de exercícios para executá-los melhor e realizar as tarefas do dia-a-dia com facilidade. Boa sorte!