39 Principais Alimentos Ricos Em Magnésio Que Você Deve Incluir Em Sua Dieta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

O magnésio é um nutriente importante para uma saúde ótima. A deficiência do mineral pode causar sintomas gastrointestinais e pode aumentar o risco de problemas de saúde cardíaca (1). Pode-se evitar tudo isso tomando quantidades suficientes de magnésio - e isso pode acontecer tomando os alimentos que serão discutidos neste post.

Por que o magnésio é essencial?

Embora a deficiência de magnésio seja rara em pessoas saudáveis devido à baixa ingestão alimentar, pessoas com certas condições de saúde, como doenças gastrointestinais, diabetes tipo 2 e dependência de álcool, podem estar em risco de deficiência de magnésio. No entanto, se alguém tem uma ingestão baixa de magnésio a longo prazo, pode correr o risco de ter deficiência de magnésio. Estudos têm demonstrado como o não consumo de magnésio suficiente pode levar a distúrbios metabólicos como hipertensão e diabetes tipo 2 (2).

Na verdade, a suplementação de magnésio pode ajudar a reverter o pré-diabetes (3). Também previne uma série de outros indesejáveis que incluem enxaqueca, síndrome pré-menstrual e fibromialgia (dor musculoesquelética excessiva) (4).

É maravilhoso saber a importância do magnésio, não é? Mas agora, a grande questão - você está recebendo magnésio suficiente?

Magnésio - Alimentos ricos

Confira aqui os 10 principais alimentos ricos em magnésio que você certamente desejará adicionar à sua dieta.

Sementes e nozes com alto teor de magnésio

1. Castanha do Pará

Tamanho da porção - 1 onça (28,4 gramas)

Magnésio - 107 mg

DV - 26%

Eles podem ser ricos em calorias, mas dentro dessas calorias estão várias vitaminas, minerais e antioxidantes. As nozes também são especialmente ricas em selênio, o que pesquisas mostram que podem trazer benefícios cardioprotetores (5).

Incluindo castanha do Brasil na sua dieta

Você pode comer as nozes cruas ou torradas. No entanto, certifique-se de não comer muito de uma vez, pois isso pode levar à toxicidade do selênio.

2. Amêndoas

Tamanho da porção - 1 onça (28,4 gramas; 23 grãos inteiros)

Magnésio - 76 mg

DV –19%

Todos nós amamos amêndoas, não é? Essas nozes crocantes ajudam a reduzir o colesterol. Além disso, ajudam a prevenir doenças crônico-degenerativas - especialmente em indivíduos com diabetes tipo 2 (6). Além disso, o óleo de amêndoa melhora o tom e a tez da pele (7).

Incluindo amêndoas em sua dieta

Sim, você pode comê-los crus. Ou você pode polvilhar as nozes sobre sua aveia, iogurte ou salada. Você também pode adicioná-los ao seu smoothie favorito, talvez na forma de manteiga de nozes sem açúcar, para obter proteína extra.

3. Pecans

Tamanho da porção - 1 onça (28,4 gramas)

Magnésio - 33,9 mg

DV - 8%

As pecãs não apenas contêm 10% do valor diário recomendado de fibra, mas também são uma grande fonte de magnésio. Sem contar que contêm mais de 19 vitaminas e minerais, entre eles vitaminas A e E, cálcio e potássio (8).

As deliciosas nozes também são repletas de antioxidantes que aumentam sua energia (9).

Incluindo nozes na sua dieta

Você pode adicionar nozes ao seu café da manhã de aveia. Ou adicione as nozes à sua salada de vegetais ou frutas.

4. Cajus

Tamanho da porção - 1 onça de

magnésio - 81,8 mg

DV - 20%

Além do magnésio, uma porção de caju oferece 10% de suas necessidades diárias de ferro. Essas nozes também estão repletas de folato e vitamina K.

Os cajus também contêm fibras, esteróis, aminoácidos e vitaminas - todos benéficos para a saúde humana (10).

Incluindo castanha de caju na sua dieta

Você pode comer alguns cajus crus como um lanche leve à noite. No entanto, certifique-se de que eles não têm sal. Você também pode fritá-los um pouco e misturá-los na salada.

[Leia: Alimentos ricos em fibras]

5. Nozes

Tamanho da porção - 1 onça de

magnésio - 44,2 mg

DV - 11%

Além do magnésio, as nozes também são ricas em certos compostos polifenólicos. Esses compostos ajudam a saúde do cérebro (11).

Incluindo nozes na sua dieta

Adicione as nozes às suas saladas, cereais ou aveia.

6. Sementes de abóbora

Tamanho da porção - 1 onça de

magnésio - 73,4 mg

DV - 18%

As sementes de abóbora são uma boa fonte de magnésio e também uma rica fonte de proteínas, ácidos graxos poliinsaturados e várias outras vitaminas antioxidantes e carotenóides. Todos esses nutrientes oferecem proteção contra doenças inflamatórias como artrite, hipertensão e diabetes (12).

Incluindo sementes de abóbora em sua dieta

Você pode simplesmente consumir as sementes inteiras direto da abóbora - mas depois de separá-las da polpa e enxaguar o resíduo pegajoso.

7. Linhaça

Tamanho da porção - 1 onça de

magnésio - 10 mg

DV - 27%

Além do magnésio, a linhaça também é rica em outros nutrientes, especialmente os ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos ajudam a prevenir doenças cardíacas, artrite e doenças inflamatórias intestinais (13). O óleo de linhaça também reduziu os níveis de colesterol em alguns estudos com animais.

Incluindo sementes de linhaça em sua dieta

Você pode simplesmente polvilhar um pouco das sementes em suas refeições ou iogurte. Você também pode adicionar as sementes ao seu smoothie, basta misturar e beber.

8. Sementes de Girassol

Tamanho da porção - 1 onça de

magnésio - 36,1 mg

DV - 9%

O magnésio nas sementes de girassol tem uma variedade de benefícios - promove a saúde do coração, previne ou trata asma e artrite e também pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer.

As sementes são um lanche super saudável para as crianças também (14). Junto com o magnésio, eles contêm outros minerais como cálcio, potássio e ferro - todos necessários para o crescimento e desenvolvimento das crianças.

Incluindo sementes de girassol em sua dieta

Você consome grãos de girassol descascados de suas cascas. E uma maneira brilhante de incluir essas sementes descascadas em sua dieta é com torradas. Depois de espalhar a manteiga na torrada, polvilhe algumas dessas sementes cruas por cima e saboreie uma crocante saborosa.

9. Sementes de gergelim

Tamanho da porção - 1 onça de

magnésio - 99,7 mg

DV - 25%

Se há algo que pode adicionar algum tempero à sua vida sexual, é um punhado de sementes de gergelim. Eles são ricos em zinco que podem ajudar na produção de testosterona e espermatozóides nos homens. E junto com o magnésio, eles são uma grande fonte de ferro e vitamina B6 também.

O óleo de gergelim também demonstrou ter um efeito de redução do colesterol (15).

Incluindo sementes de gergelim em sua dieta

Você pode simplesmente misturar sementes de gergelim em sua granola. Ou mesmo polvilhe-os em um refogado

10. Sementes de Quinoa (cozidas)

Tamanho da porção - 1 xícara de

magnésio - 118 mg

DV - 301%

Rica em proteínas, a quinoa auxilia no desenvolvimento muscular e auxilia na produção de células corporais. Ele também contém gorduras saudáveis para o coração que ajudam a aumentar os níveis de colesterol bom (16).

Incluindo sementes de quinua em sua dieta

Você pode incluir sementes de quinoa cozidas como ingrediente em uma salada de grãos.

[Leia: Alimentos ricos em proteínas]

11. Sementes de cominho

Tamanho da porção - 6 gramas (1 colher de sopa, inteiro)

Magnésio - 22 mg

DV - 5%

As sementes de cominho ajudam na digestão e ajudam a prevenir problemas gastrointestinais como a síndrome do intestino irritável. As sementes também podem diminuir os níveis de colesterol ruim (17).

Incluindo sementes de cominho em sua dieta

Você pode adicionar sementes de cominho torrado a iogurte fresco, pratos salteados ou arroz para sabor e nutrição extras.

Frutas e vegetais ricos em magnésio

12. Cerejas

Tamanho da porção - 154 gramas (1 xícara sem caroços)

Magnésio - 16,9 mg

DV - 4%

As cerejas são uma grande fonte de magnésio. Eles têm vários benefícios, incluindo sua eficácia em ajudar pessoas que sofrem de artrite (18).

Incluindo cerejas em sua dieta

Você pode comer uma tigela de cerejas como lanche à noite. Ou adicione algumas cerejas à sua salada ou iogurte.

13. Pêssego

Tamanho da porção - 175 gramas gramas (1 pêssego grande)

Magnésio - 15,7 mg

DV - 4%

Os pêssegos estão repletos de compostos chamados antocianinas, que são benéficos para a saúde humana (19). As antocianinas são antioxidantes flavonóides que ajudam a reduzir a inflamação no corpo, reduzindo assim o risco de doenças crônicas.

Incluindo pêssegos em sua dieta

Você pode adicionar pêssegos fatiados à sua aveia no café da manhã ou comê-los inteiros como uma opção de lanche portátil conveniente.

14. Damascos

Tamanho da porção - 155 gramas (1 xícara de metades)

Magnésio - 15,5 mg

DV - 4%

Acredita-se que os damascos tenham propriedades que aumentam a fertilidade (20). Os pesquisadores acreditam que isso tem a ver com as propriedades antioxidantes da fruta, que criam um ambiente antiinflamatório benéfico para a espermatogênese (21).

Incluindo damascos em sua dieta

Você pode adicionar alguns damascos picados à massa na próxima vez que for fazer panquecas de grãos inteiros. Mas certifique-se de não consumir muitas das sementes, pois foi descoberto que elas contêm pequenas quantidades de cianeto (22).

15. Abacate

Tamanho da porção - 150 gramas (1 xícara de abacate em cubos)

Magnésio - 43,5 mg

DV - 11%

Não apenas tem um gosto bom, mas também ajuda a prevenir câncer, catarata, derrame e doenças cardíacas. Os abacates também são ricos em vitaminas C e B6, que fortalecem os sistemas imunológico e nervoso, respectivamente (23). Além disso, o potássio da fruta evita cãibras musculares, enquanto os esteróis vegetais que contém ajudam a baixar o colesterol.

Incluindo abacate em sua dieta

Você pode adicionar a fruta à sua salada, fatiar uma torrada ou purê para um substituto cremoso e saudável da maionese para seu sanduíche. Ou você pode simplesmente colher a fruta com uma colher e comê-la pura.

16. Banana

Tamanho da porção - gramas (1 banana média 7 "-7-⅞" longa)

Magnésio - 31,9 mg

DV - 8%

A banana pode ser uma das opções mais fáceis para elevar seus níveis de magnésio. Não está apenas disponível, mas também é fácil de comer e saboroso.

A banana também contém outros compostos como fenólicos, fitoesteróis e carotenóides que oferecem excelentes benefícios à saúde (24). Esses compostos são antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação no corpo e, por sua vez, diminuem o risco de algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas.

Incluindo banana na sua dieta

A melhor maneira é comê-lo cru. Você pode comer algumas bananas de manhã com o café da manhã ou entre as refeições como um lanche saudável portátil. Além disso, você pode adicionar uma banana ao seu smoothie para obter uma textura cremosa e nutrição extra.

[Leia: Os melhores alimentos ricos em carboidratos]

17. Amoras

Tamanho da porção - 144 gramas (1 xícara de bagas)

Magnésio - 28,8 mg

DV - 7%

Além de ser uma boa fonte de magnésio, as amoras também são ricas em fibras, antioxidantes e fitonutrientes - todos os quais beneficiam sua saúde de várias maneiras. As bagas contêm compostos fenólicos que podem prevenir doenças neurodegenerativas relacionadas com a idade (25).

Incluindo amoras em sua dieta

Os smoothies de Blackberry podem ser um deleite delicioso e saudável. Você também pode jogar algumas dessas frutas em suas panquecas ou em sua salada para um sabor extra doce e azedo.

18. Espinafre

Tamanho da porção - 30 gramas (1 xícara crua)

Magnésio - 23,7 mg

DV - 6%

Espero que isso lembre você do Popeye, porque fez comigo. Lembra daqueles músculos dilacerados e uma onda instantânea de energia sobre-humana? Sim, é disso que estou falando!

Além disso, o espinafre também contém vários antioxidantes solúveis em água cheios de energia que têm grande potencial para a saúde humana (26).

Incluindo espinafre em sua dieta

Se você vai ficar com sua mãe, não há problema nenhum. Não haverá um dia que passará sem que ela adicione esta comida maravilhosa em algum lugar da sua comida. Mas se não, você pode adicionar folhas de espinafre em suas saladas ou sopas.

19. Quiabo

Tamanho da porção - 80 gramas (fatias de ½ xícara, cozido)

Magnésio - 28,8 mg

DV - 7%

Este vegetal, além do magnésio, vem com uma variedade de nutrientes que incluem ferro, zinco, folato, vitamina C e fósforo. O óleo das sementes de quiabo contém ácidos graxos insaturados. Ele também contém aminoácidos essenciais e não essenciais, desempenhando assim um papel importante na dieta humana (27).

Incluindo quiabo na dieta

Apenas cozinhe-os no vapor ou refogue-os com algumas especiarias, cebolas e alho em muito pouco óleo. Você também pode comer com arroz ou rotis.

20. Brócolis

Tamanho da porção - 91 gramas (1 xícara picada, cru)

Magnésio - 19,1 mg

DV - 5%

O que torna o brócolis o que é não é apenas o magnésio - mas também outros nutrientes, como vitaminas C e K, fibra e cálcio. Também é uma grande fonte de beta-caroteno.

O brócolis não é apenas uma boa fonte de magnésio, mas também contém outros nutrientes, como vitaminas C e K, fibras e cálcio. Também é uma ótima fonte de beta-caroteno, que é um antioxidante que reduz a inflamação no corpo. Sem falar que o brócolis também contém luteína, que pode ajudar a manter uma visão saudável (28).

Incluindo brócolis em sua dieta

Você pode adicionar brócolis à sua sopa favorita ou apenas refogar com uma pitada de pimenta-do-reino. Os brócolis também ficam bem crus com molho de iogurte grego ou cozidos no vapor com um pouco de sal e pimenta para serem consumidos como um acompanhamento nutritivo e delicioso.

21. Beterraba

Tamanho da porção - 136 gramas (1 xícara, cru)

Magnésio - 31,3 mg

DV - 8%

Os compostos bioativos da beterraba foram encontrados para fornecer alívio da inflamação crônica. Pode ajudar a melhorar condições como hipertensão, diabetes tipo 2 e demência (29). O vegetal também melhorou o desempenho de corrida em adultos (30).

Incluindo a beterraba na sua dieta

Você pode picar a beterraba crua e adicioná-la à salada ou fatiar e assar no forno para um acompanhamento saboroso.

22. Swiss Chard

Tamanho da porção - 36 gramas (1 xícara, cru)

Magnésio - 29,2 mg

DV - 7%

Além do magnésio, a acelga também é rica em vitamina K (31). É benéfico no combate ao câncer, redução dos níveis de pressão arterial e prevenção da osteoporose.

Incluindo acelga na sua dieta

Você pode adicionar um punhado de acelga suíça à sua omelete ou ovos mexidos. Você também pode adicioná-lo à sua salada ou pão achatado.

23. Pimentão Verde

Tamanho da porção - 149 gramas (1 xícara picada, cru)

Magnésio - 14,9 mg

DV - 4%

Pimentas contêm capsaicina que ajuda a impulsionar o metabolismo (32). Também é uma boa fonte de fibra com 2,5 gramas por xícara e uma grande fonte de vitamina C antioxidante com valor diário de 200% por xícara.

Incluindo pimentões verdes em sua dieta

Você pode simplesmente mastigar pimentões verdes crus com algum molho de baixo teor de gordura para um lanche nutritivo e saboroso. Ou refogue em uma panela com um pouco de azeite para fazer um delicioso acompanhamento de vegetais em seus tacos, bife ou prato de massa.

24. Alcachofras

Tamanho da porção - 128 gramas (1 alcachofra média)

Magnésio - 76,8 mg

DV - 19%

De acordo com um relatório publicado pela US National Library of Medicine, a alcachofra tem propriedades que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares (33).

Incluindo alcachofras na sua dieta

Você pode adicionar alcachofras com outros vegetais e sementes que contenham magnésio para garantir que você cumpra o RDA. A melhor maneira de fazer isso é adicioná-los a uma salada de frutas ou vegetais, junto com algumas sementes ricas em magnésio e nozes.

Grãos e legumes ricos em magnésio

25. Arroz Selvagem

Tamanho da porção - 164 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 52,5 mg

DV - 13%

Além de ser uma grande fonte de magnésio, o arroz selvagem também é uma fonte rica em outros nutrientes como fibras e zinco. Também contém folato, que é usado pelo corpo para produzir DNA e outro material genético (34).

Incluindo arroz selvagem em sua dieta

Você pode cozinhar arroz selvagem com ervas e usar como acompanhamento do salmão para uma refeição saudável e saborosa.

26. Trigo mourisco

Tamanho da porção - 170 gramas (1 xícara cru)

Magnésio - 393 mg

DV - 98%

Além de ser uma excelente fonte de magnésio, o trigo sarraceno é isento de glúten, o que é ótimo para quem tem doença celíaca ou intolerância ao glúten. Além disso, não aumenta os níveis de açúcar no sangue, ao contrário de outros grãos inteiros. O trigo sarraceno também reduziu os níveis de colesterol no sangue e oferece proteção contra o câncer e diabetes (35).

Incluindo o trigo sarraceno na sua dieta

A melhor maneira de consumir o trigo sarraceno é cozinhando-o na manteiga ou fazendo um mingau com ele para um suntuoso café da manhã. Você também pode adicioná-lo às sopas.

27. Germe de trigo

Tamanho da porção - 115 gramas (1 xícara crua)

Magnésio - 275 mg

DV - 69%

O germe de trigo, por suas propriedades antiinflamatórias, pode ajudar a tratar a menstruação dolorosa (36).

Incluindo germe de trigo em sua dieta

Adicionar gérmen de trigo às suas saladas, vitaminas ou sopas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de magnésio.

28. Aveia

Tamanho da porção - 156 gramas (1 xícara, cru)

Magnésio - 276 mg

DV - 69%

A aveia é considerada um café da manhã extremamente saudável. Eles também são ricos em fibras e antioxidantes que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e pressão arterial.

A pesquisa mostra que a aveia pode ter propriedades anticancerígenas (37).

Incluindo aveia em sua dieta

Coma farinha de aveia regularmente no café da manhã coberto com um pouco de fibra e frutas ou frutas ricas em antioxidantes.

29. Black-Eyed Peas

Tamanho da porção - 172 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 91,1 mg

DV - 23%

Esta é provavelmente a opção mais barata para aumentar seus níveis de magnésio. E, além do magnésio, o feijão-fradinho também é rico em fibras, proteínas, ferro e potássio. Além disso, feijão-fradinho cru não contém gorduras saturadas ou gorduras trans, o que as torna uma escolha saudável (38).

Incluindo feijão fradinho em sua dieta

Você pode colocar as ervilhas na salada junto com um pouco de pimenta ou comer babosa com um pouco de sal e pimenta como acompanhamento nutritivo de presunto ou outras opções de proteína.

30. Feijão

Tamanho da porção - 177 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 74,3 mg

DV - 19%

Esses grãos são ricos em folato, necessário para a produção de glóbulos vermelhos no corpo humano. O feijão também auxilia no tratamento de diabetes, câncer e doenças cardíacas (39).

Incluindo feijão em sua dieta

Simplesmente jogue o feijão na salada ou use em sopas para adicionar fibras e nutrientes. Estes feijões também ficam bem misturados com arroz ou como acompanhamento com tacos.

31. Milho Amarelo

Tamanho da porção - 164 gramas (1 xícara de grãos, cozidos)

Magnésio - 42,6 mg

DV - 11%

Além de oferecer boas quantidades de magnésio, o milho também é rico em beta-caroteno, que ajuda a reduzir a inflamação no corpo e, por sua vez, diminui o risco de algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (40).

Incluindo milho amarelo em sua dieta

Você pode comer milho cozido ou assado. Ou adicione grãos à sua salada para sabor e nutrientes extras.

32. Soja

Tamanho da porção - 180 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 108 mg

DV - 27%

Além do magnésio, essas leguminosas nutritivas também contêm outras vitaminas, minerais, fibras e aminoácidos importantes. A soja é conhecida por conter certos componentes bioativos como saponinas e isoflavonas (41). As isoflavonas são benéficas para a saúde humana devido às suas propriedades antioxidantes, enquanto as saponinas podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e gordura no sangue (42).

Incluindo soja em sua dieta

Você pode cobrir sua salada com soja.

33. Arroz Integral

Tamanho da porção - 195 gramas (1 xícara cozida)

Magnésio - 85,5 mg

DV - 68%

Lembra da sua mãe dizendo que arroz integral é bom? Bem, ela estava certa. Como sempre. Isso ocorre porque o arroz integral não é apenas mais rico em vários nutrientes e aminoácidos, mas também contém outros compostos bioativos que beneficiam sua saúde. Outro estudo afirma que o arroz integral pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares em mulheres com sobrepeso ou obesas (43).

Incluindo arroz integral em sua dieta

A maneira mais simples de comer esse grão nutritivo é substituir o arroz branco por arroz integral em sua cozinha.

Outros alimentos ricos em magnésio

Aqui estão alguns outros alimentos que contêm magnésio.

34. Salmão Selvagem

Tamanho da porção - 154 gramas (½ filé de salmão do Atlântico cozido)

Magnésio - 57 mg

DV - 14%

O salmão selvagem é um dos melhores alimentos ricos em magnésio. Ele também contém uma rica variedade de outros nutrientes que mantêm seu corpo saudável, como os ácidos graxos ômega-3, que oferecem uma série de benefícios à saúde (44). Este tipo de salmão também tem baixos níveis de mercúrio e outros contaminantes.

Incluindo salmão selvagem em sua dieta

Desfrute de salmão selvagem cozido no vapor, frito ou grelhado com um pouco de azeite e ervas. Você pode comê-lo sozinho ou com salmão, arroz integral ou com vegetais cozidos no vapor para uma refeição nutritiva e deliciosa.

35. Halibut

Tamanho da porção - 159 gramas (½ filé cozido)

Magnésio - 170 mg

DV - 43%

Além de ser uma potência de magnésio, o halibute também é rico em selênio. O selênio contém certos compostos benéficos chamados selenoproteínas que desempenham um papel importante na reprodução e no metabolismo do hormônio tireoidiano (45).

Incluindo o linguado na sua dieta

O halibute pode ser frito, grelhado ou mesmo grelhado. Você também pode combiná-lo com arroz selvagem e vegetais para uma refeição rica em nutrientes.

36. Cacau

Tamanho da porção - 86 gramas (1 xícara de cacau em pó sem açúcar)

Magnésio - 429 mg

DV - 107%

Já posso ver você sorrindo! O chocolate pode ser considerado prejudicial à saúde em algumas formas, devido ao seu açúcar e calorias. Mas se você consumir dentro de certos limites, pode fazer maravilhas, pois é uma grande fonte de magnésio.

Foi descoberto que o cacau protege os nervos da inflamação e defende a pele contra os danos oxidativos causados pela radiação UV (46). Também pode ser usado para a prevenção ou tratamento de certos tipos de alergias, câncer, doenças inflamatórias e ansiedade (47).

Incluindo chocolate na sua dieta

Consuma cacau com moderação combinado com leite para uma bebida de cacau quente, polvilhe uma colher de sopa de pó em seu iogurte ou cereal quente, ou adicione às receitas de sabor chocolate e seus nutrientes antiinflamatórios

37. Leite Integral

Tamanho da porção - 244 gramas (1 xícara)

Magnésio - 24,4 mg

DV - 6%

Sabemos que o leite integral é uma fonte rica em cálcio. Mas o que a maioria de nós pode não saber é que também está repleto de magnésio. Na verdade, o magnésio facilita a absorção adequada do cálcio pelo corpo.

Um estudo confirma a ligação entre o consumo de leite e a redução da incidência de fraturas (48). O consumo adequado de leite e produtos relacionados também reduz o risco de baixa massa óssea (49).

Incluindo leite integral em sua dieta

Você pode tomar um copo de leite integral pela manhã junto com seu café da manhã. Ou você pode misturá-lo com frutas para um delicioso milkshake.

38. Melaço

Tamanho da porção - 20 gramas (1 colher de sopa)

Magnésio - 48,4 mg

DV - 12%

Os adoçantes são indispensáveis às vezes. Mas a maioria deles é branca, pois teria sido desprovida de seus nutrientes essenciais. É por isso que o melaço é uma alternativa mais saudável aos adoçantes. E de acordo com pesquisas, é uma maneira natural de melhorar os níveis de testosterona também (50).

Incluindo melaço em sua dieta

Você pode adicionar melaço como adoçante em suas sobremesas e pratos assados. Além disso, você pode usá-lo para substituir adoçantes artificiais em bolos e biscoitos.

39. Cravo

Tamanho da porção - 6 gramas (1 colher de sopa)

Magnésio - 17,2 mg

DV - 4%

O cravo-da-índia é rico em magnésio e também em antioxidantes que reduzem os problemas de memória causados pelo estresse oxidativo (51).

Incluindo cravo em sua dieta

A melhor forma de consumir o cravo é na forma crua. Você pode mastigar 2 a 3 dentes por dia. Você também pode adicioná-los aos seus pratos de arroz.

Bem, há uma lista de algumas das mais ricas fontes alimentares de magnésio. Mas o que pede explicação é a ligação aparentemente misteriosa entre magnésio e cálcio. Destes dois, o que é mais importante?

Você está obtendo magnésio suficiente?

A seguir estão os valores normais de magnésio no sangue. Se seus níveis estiverem dentro dessa faixa, você está pronto para ir.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Se os seus níveis estiverem muito baixos, você deve fazer um exame de sangue o mais rápido possível. Existem alguns sinais de deficiência de magnésio. Esses incluem:

• Dificuldade em dormir
• Depressão
• Ansiedade
• Problemas de memória
• Dores de cabeça e enxaquecas
• Inflamação
• TDAH
• Problemas com tireóide

Você pode evitar tudo isso aumentando a ingestão de magnésio.

Como aumentar sua ingestão de magnésio

Para aumentar sua ingestão de magnésio, simplesmente inclua todos os alimentos ricos em magnésio sobre os quais falamos em suas refeições e lanches diários, e suas necessidades de magnésio estarão ok. Além disso, mantenha os seguintes pontos em mente:

- Você também pode tomar um suplemento de magnésio de alta qualidade todos os dias. Mas certifique-se de consultar seu médico ou nutricionista antes de fazer isso.

- Além disso, há uma lista de coisas que você deve evitar para evitar o desperdício de magnésio (52). Esses incluem:

• Glúten
• Álcool
• Açúcar refinado (ou quaisquer produtos refinados, nesse caso)
• Estresse prolongado

- Certifique-se de obter o suficiente desses nutrientes - vitaminas B1, B6, D3 e E e selênio. Esses nutrientes ajudam a absorver e reter o magnésio em seu corpo.

Ingestão diária recomendada de magnésio

Os valores mostrados abaixo incluem o magnésio que você deve receber dos alimentos que consome e dos suplementos que toma (se houver).

19-30 anos: 310 mg / dia

31 anos e acima: 320 mg / dia

19-30 anos: 310 mg / dia

31 anos e acima: 320 mg / dia

80 mg / dia

130 mg / dia

240 mg / dia

360 mg / dia

310 mg / dia

320 mg / dia

410 mg / dia

400 mg / dia

420 mg / dia

O que pode levar a deficiência de magnésio?

Um teste de magnésio ajuda a determinar os níveis. O teste geralmente é feito por um ou mais dos seguintes motivos:

• Para diagnosticar problemas nervosos ou musculares
• Para diagnosticar outros sintomas, como náusea, pressão baixa, tontura, fala arrastada e diarreia
• Para monitorar a função renal
• Para encontrar a causa do problema respiratório
• Para encontrar a causa dos baixos níveis de cálcio ou potássio que não parecem melhorar com o tratamento

Se você for fazer um teste de magnésio, certifique-se de informar seu médico sobre todos os medicamentos que você toma. Todos eles. Isso ocorre porque certos medicamentos podem alterar os resultados do teste, levando a complicações adicionais.

E não tome medicamentos que contenham magnésio pelo menos três dias antes do teste. Alguns deles incluem sais de Epsom, suplementos de magnésio, leite de magnésia e alguns outros diuréticos.

O teste é semelhante a qualquer outro exame de sangue - então você não precisa se preocupar.

A deficiência de magnésio também pode ser denominada como "deficiência invisível". Isso ocorre porque os sintomas iniciais são tão sutis que poderiam ser confundidos com outra coisa. A deficiência de magnésio pode desencadear 22 condições médicas diferentes.

Qual é a ligação entre magnésio e cálcio?

Quando se trata de construir ossos mais fortes, o magnésio pode ser um pouco mais importante.

Mas como?

Vamos entrar na ciência. O magnésio desempenha o papel de um composto essencial (cientificamente chamado de cofator enzimático) que ajuda a incorporar cálcio e outros minerais essenciais aos ossos.

O cálcio não faz isso. Magnésio sim.

Estudos dizem que ossos saudáveis requerem não apenas cálcio, mas também vitamina D e magnésio. E sem magnésio, a vitamina D nem o cálcio seriam devidamente absorvidos pelo corpo. O magnésio converte a vitamina D e o cálcio em formas utilizáveis.

Mais importante ainda, a deficiência de magnésio, ao contrário da deficiência da maioria dos nutrientes, afeta todas as partes do corpo.

Portanto, agora que discutimos a importância do magnésio, certifique-se de incluir alimentos ricos em magnésio em sua dieta. Seu corpo te agradecerá.

Já discutimos a importância do magnésio. Então, é isso. Certifique-se de incluir os melhores alimentos com magnésio em sua dieta.

Sua saúde será cuidada.

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