2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Não é muito falado e nem muito incomodado. Isso resume muito bem a história de vida do zinco. Mas deixe-nos dizer a você, se não tivermos o suficiente desse mineral em nosso sistema, nossa história de vida seria resumida de forma bem diferente. O que é algo que não queremos. Nem uma vez. Nunca. E daí esta postagem sobre alimentos ricos em zinco.
Uma pergunta - por que é importante? Continue lendo para encontrar as respostas. Aqui você aprenderá sobre 25 alimentos ricos em zinco e muito mais.
Índice
- Por que o zinco é importante
- Qual é a dose diária recomendada de zinco
- Quais são os alimentos ricos em zinco
- Você está recebendo zinco suficiente
- Quem corre o risco de ter deficiência de zinco
Por que o zinco é importante?
O momento certo para fazer a pergunta certa. Qual é o sentido de saber sobre os alimentos ricos em zinco sem antes saber a importância do nutriente?
O zinco é um mineral traço. Mas é encontrado em células de todo o corpo. O sistema imunológico do corpo requer zinco para funcionar de maneira ideal. E adivinhe - também o ajuda a usar os sentidos do olfato e do paladar.
O zinco ajuda na produção de cerca de 100 tipos de enzimas em nosso corpo. Atua como antioxidante e neutraliza os efeitos dos radicais livres, reduzindo o risco de câncer. Também estimula a produção de sangue no corpo. O zinco promove a síntese de colágeno, elemento necessário na cicatrização de feridas.
Mais importante, o zinco é obrigatório durante a gravidez, a primeira infância e a infância. O corpo precisa de zinco para crescer e se desenvolver adequadamente.
Simplificando, pode ser um mineral traço e seu médico teria esquecido de enfatizar sua importância - mas você só estaria convidando a doenças sem os níveis adequados de zinco.
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Qual é a dose diária recomendada de zinco?
Esta tabela (de acordo com o Institute of Medicine, Nepal) ajudará você a ter uma ideia.
| Era | RDA de Zinco |
| Do nascimento aos 6 meses | 2 mg |
| 7 meses a 3 anos | 3 mg |
| 4 a 8 anos | 5 mg |
| 9 a 13 anos | 8 mg |
| 14 a 18 anos (meninas) | 9 mg |
| 14 e acima (meninos e homens) | 11 mg |
| 19 e acima (mulheres) | 8 mg |
| 19 e acima (mulheres grávidas) | 11 mg |
| 19 e acima (mulheres lactantes) | 12 mg |
Isso é com a dosagem. Mas como você garante que está recebendo o suficiente? Bem, esses alimentos ricos em zinco podem ajudar.
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Quais são os alimentos ricos em zinco?
Aqui estão algumas das fontes mais ricas de zinco:
- Ostras
- Sementes de Sesamo
- Sementes de linhaça
- Sementes De Abóbora
- Aveia
- Cacau em pó
- Queijo suíço
- Gema de ovo
- Feijão Lima
- Feijão vermelho
1. Ostras
- Tamanho da porção - 50 gramas
- Zinco - 8,3 miligramas
- DV% - 55
Além do zinco, as ostras também são ricas em proteínas. E a melhor parte é que eles aumentam a ingestão de proteínas sem aumentar o consumo de gordura. Eles também são ricos em vitamina C - uma porção cobre cerca de 15% de sua necessidade diária de vitamina (1). A vitamina C é ótima para a imunidade, enquanto a proteína melhora a saúde muscular e celular.
Como incluir na sua dieta
Você pode tê-los grelhados com ervas. Mesmo ostras cruas funcionam maravilhosamente bem, especialmente quando combinadas com raiz-forte. Mas tome cuidado onde você os consegue, pois eles também são uma causa comum de intoxicação alimentar.
2. Sementes de gergelim
- Tamanho da porção - 100 gramas
- Zinco - 7,8 miligramas
- DV% - 52
As sementes de gergelim também são uma grande fonte de fitoesteróis, compostos que ajudam a reduzir o colesterol. Outro composto nas sementes de gergelim, chamado sesamina, ajuda a equilibrar os hormônios e melhora a saúde geral. As sementes também são ricas em proteínas (2).
Como incluir na sua dieta
Você pode usar manteiga de gergelim no lugar da manteiga de amendoim em sua torrada. As sementes também combinam muito bem com salmão ou frango - você pode fazer uma deliciosa granola caseira.
3. Sementes de linho
- Tamanho da porção - 168 gramas
- Zinco - 7,3 miligramas
- DV% - 49
As sementes de linhaça também são extremamente ricas em ácidos graxos ômega-3 - nutrientes que aumentam a saúde do coração e do cérebro - além de oferecer vários outros benefícios. As sementes também auxiliam no tratamento de artrite e doenças inflamatórias intestinais (3).
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar sementes de linho moídas aos smoothies ou saladas do café da manhã. Você também pode polvilhar as sementes em vegetais cozidos.
4. Sementes de abóbora
- Tamanho da porção - 64 gramas
- Zinco - 6,6 miligramas
- DV% - 44
As sementes de abóbora também são ricas em fitoestrógenos que melhoram os níveis de colesterol em mulheres na pós-menopausa (4). As sementes também são ricas em antioxidantes que dão um impulso à sua saúde.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar as sementes à sua salada antes de dormir - esse lanche noturno também pode melhorar a qualidade do sono.
5. Aveia
- Tamanho da porção - 156 gramas
- Zinco - 6,2 miligramas
- DV% - 41
Uma das opções de café da manhã mais populares, se você nos perguntar. O nutriente mais importante que a aveia contém é o beta-glucano, uma poderosa fibra solúvel. Esta fibra regula os níveis de colesterol e aumenta o crescimento de bactérias boas no intestino.
A aveia também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, e isso é algo importante, dado o aumento dos casos de diabetes em todo o mundo (5).
Como incluir na sua dieta
Você pode simplesmente comer aveia no café da manhã. Essa seria a maneira mais fácil de aumentar a ingestão de zinco.
6. Cacau em pó
- Tamanho da porção - 86 gramas
- Zinco - 5,9 miligramas
- DV% - 39
O zinco no cacau em pó aumenta a imunidade e, por ser algo que todos amamos (aquele chocolate amargo que lambe os dedos), obter quantidades adequadas de zinco não deve ser um problema. O cacau em pó também é rico em flavonóides que aumentam a imunidade.
Como incluir na sua dieta
Adicione cacau em pó ao seu café ou chá. Você também pode usar cacau em pó sem açúcar em molhos, shakes de proteína e cereais quentes.
7. Queijo suíço
- Tamanho da porção - 132 gramas
- Zinco - 5,8 miligramas
- DV% - 38
É importante observar que o queijo é uma fonte saudável de cálcio - o mineral de que você precisa para ter ossos fortes. E por ser uma fonte animal, o queijo suíço é considerado uma proteína completa - ele contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita para produzir proteínas.
No entanto, pratique moderação, pois o queijo suíço também contém gordura saturada que pode não ser saudável se ingerido em grandes quantidades.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar uma fatia de queijo suíço ao seu sanduíche ou tigela de sopa. Adicione o queijo ralado à sua salada de vegetais. Ou coma com ovos mexidos.
8. Gema de ovo
- Tamanho da porção - 243 gramas
- Zinco - 5,6 miligramas
- DV% - 37
A gema de ovo também está repleta de outros nutrientes. Ele contém vitaminas A, D, E e K. A gema também é rica em ácidos graxos ômega-3. E o mais importante, a gema contém os antioxidantes luteína e zeaxantina - compostos que aumentam a saúde da visão (6).
Como incluir na sua dieta
Gema de ovo cozida é uma boa opção - você pode adicioná-la à sua salada.
9. Feijão Lima
- Tamanho da porção - 178 gramas
- Zinco - 5 miligramas
- DV% - 34
Além do zinco, o feijão-fava também é rico em folato - um nutriente necessário para a síntese de DNA e divisão celular. O feijão também é rico em vitaminas B1 e B6. E a fibra do feijão protege o cólon e combate os cânceres digestivos (7). Também pode promover a saciedade e, eventualmente, estimular a perda de peso saudável.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar feijão-de-lima seco à sua tigela de sopa da noite. Uma combinação de bacon e ovos com feijão-de-lima soa tão maravilhoso.
10. Feijão
- Tamanho da porção - 184 gramas
- Zinco - 5,1 miligramas
- DV% - 34
Além de ajudar a obter quantidades adequadas de zinco, o feijão também reduz as concentrações de proteína C reativa, que é conhecida por causar distúrbios inflamatórios (8). O feijão também controla os níveis de açúcar no sangue e invariavelmente ajudam no tratamento do diabetes.
Como incluir na sua dieta
Eles podem ser um simples complemento à sua salada regular de frutas ou vegetais. Ou você pode comer feijão em lata como um lanche saudável à noite. Até mesmo adicioná-los a sopas ou guisados saudáveis pode funcionar bem.
11. Amendoim
- Tamanho da porção - 146 gramas
- Zinco - 4,8 miligramas
- DV% - 32
Os amendoins também são hospedeiros de vários nutrientes saudáveis para o coração. Estes incluem niacina, magnésio, cobre, ácido oleico e vários outros antioxidantes (incluindo o popular resveratrol).
O consumo de amendoim também foi associado a um risco reduzido de desenvolvimento de cálculos biliares em homens e mulheres. Isso pode ser atribuído aos efeitos do amendoim na redução do colesterol, pois os cálculos biliares são compostos principalmente de colesterol.
Como incluir na sua dieta
Comê-los direto da casca pode ser a melhor maneira. Cracking e petiscar, como também podemos chamá-lo. Pegue um punhado de amendoins enquanto se senta para assistir a comédia noturna - e sim, crack e lanche.
Ou espere, você também pode adicionar amendoim às receitas da barra de granola.
12. Cordeiro
- Tamanho da porção - 113 gramas
- Zinco - 3,9 miligramas
- DV% - 26
O cordeiro é composto principalmente de proteínas e, bem, é uma proteína de alta qualidade que contém todos os aminoácidos essenciais. A proteína de cordeiro pode ser especialmente benéfica para fisiculturistas, atletas em recuperação ou até mesmo pacientes que estão se recuperando de uma cirurgia.
Um aminoácido importante no cordeiro, chamado beta-alanina, melhora o desempenho físico (9).
Como incluir na sua dieta
Costeletas de cordeiro, assados ou bifes podem ser uma boa adição ao seu jantar.
13. Amêndoas
- Tamanho da porção - 95 gramas
- Zinco - 2,9 miligramas
- DV% - 20
As amêndoas são as nozes mais populares e provavelmente as mais saborosas também. Eles são carregados com antioxidantes que aliviam o estresse e até retardam o envelhecimento. As nozes também contêm altos níveis de vitamina E, um nutriente que protege as membranas celulares de danos. A vitamina também diminui o risco de doenças cerebrais como Alzheimer (10).
Como incluir na sua dieta
Coma um punhado de amêndoas pela manhã com o café da manhã e à noite antes de ir para a cama. Você também pode adicionar amêndoas picadas ao seu smoothie favorito.
14. Caranguejo
- Tamanho da porção - 85 gramas
- Zinco - 3,1 miligramas
- DV% - 20
Assim como a maioria das carnes animais, o caranguejo também é uma fonte completa de proteína. E também é uma fonte impressionante de vitamina B12 - que auxilia na produção de células sanguíneas saudáveis. A vitamina também diminui o risco de doenças cardíacas.
Como incluir na sua dieta
Simplesmente salpique caranguejo picado em uma salada de vegetais. Você também pode adicioná-lo à sua receita de sopa. Melhor ainda, você pode refogar a carne de caranguejo com vagens de ervilha, cogumelos e castanhas-d'água para um refogado nutritivo.
15. Grão de bico
- Tamanho da porção - 164 gramas
- Zinco - 2,5 miligramas
- DV% - 17
Como são particularmente ricos em fibras, o grão de bico pode ajudar a regular os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Isso pode prevenir diabetes e doenças cardíacas.
O grão de bico também contém selênio, um mineral que pode ajudar a diminuir o risco de morte relacionada ao câncer.
Como incluir na sua dieta
Você pode jogar o grão-de-bico em uma salada de feijão cheia de proteínas. Ou você pode usar farinha de grão de bico para preparar produtos assados. Até mesmo adicionar grão de bico a qualquer sopa de vegetais pode aumentar muito seu conteúdo nutricional.
16. Ervilhas
- Tamanho da porção - 160 gramas
- Zinco - 1,9 miligramas
- DV% - 13
Além de conterem quantidades decentes de zinco, as ervilhas não têm colesterol e são extremamente pobres em gordura e sódio - e isso não parece o paraíso?
Um antioxidante em que as ervilhas são particularmente ricas é a luteína. Nosso corpo deposita esse antioxidante na região macular da retina, o que ajuda a filtrar a luz de maneira adequada. Basicamente, isso significa que a deficiência de luteína pode causar doenças oculares como degeneração macular e catarata. Consumir ervilhas pode ajudar a prevenir essa situação.
Como incluir na sua dieta
Você pode simplesmente adicionar ervilhas à sua salada de vegetais. Mesmo comê-los crus pode ser uma delícia nutritiva.
17. Cajus
- Tamanho da porção - 28 gramas
- Zinco - 1,6 miligramas
- DV% - 11
Os cajus também são ricos em ferro e cobre, que melhoram a circulação sanguínea - ajudam o corpo a formar glóbulos vermelhos e a utilizá-los de maneira eficaz.
Essas nozes são um ótimo substituto para as proteínas e gorduras animais - isso por causa dos ácidos graxos mono e poliinsaturados presentes no caju, que reduzem o acúmulo de gordura e colesterol dentro do coração.
Como incluir na sua dieta
Comê-los crus como um lanche noturno é a maneira mais simples de obter sua dose regular de zinco e outros nutrientes essenciais. Ou você também pode adicionar manteiga de caju à torrada do café da manhã.
18. Alho
- Tamanho da porção - 136 gramas
- Zinco - 1,6 miligramas
- DV% - 11
O maior benefício do alho é para o coração. Isso (junto com seus outros benefícios) pode ser atribuído à alicina, um composto que exibe efeitos biológicos potentes. E apesar de ser altamente nutritivo, o alho tem poucas calorias. Pode melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol. Pode combater o resfriado comum. Seus antioxidantes também ajudam a prevenir o declínio cognitivo (11).
Mais interessante ainda, o alho também pode ajudar a desintoxicar os metais pesados dentro do corpo.
Como incluir na sua dieta
O alho é mais consumido cru - quando você descasca o cravo e comê-lo. Isso pode ser difícil para a maioria das pessoas, devido ao seu sabor pungente. Você também pode esmagar o alho e misturá-lo com mel e espalhar na torrada - e mastigar o caminho para uma saúde gloriosa.
19. Iogurte
- Tamanho da porção - 245 gramas
- Zinco - 1,4 miligramas
- DV% - 10
O iogurte, além do zinco, também é rico em cálcio. Na verdade, uma xícara de iogurte oferece 49% de suas necessidades do mineral. O cálcio ajuda a manter a saúde dos dentes e dos ossos, e as vitaminas B do iogurte (vitamina B12 e riboflavina) protegem contra certos defeitos congênitos do tubo neural (12).
O iogurte também é rico em proteínas, cuja importância não precisa ser reiterada.
Como incluir na sua dieta
Você pode comer iogurte natural com o almoço. Ou adicione algumas frutas vermelhas a uma tigela de iogurte para um lanche saudável à noite.
20. Arroz Integral (Cozido)
- Tamanho da porção - 195 gramas
- Zinco - 1,2 miligramas
- DV% - 8
O arroz integral também é rico em manganês, que auxilia na absorção de nutrientes e na produção de enzimas digestivas. O manganês também fortalece o sistema imunológico.
O arroz integral também é conhecido por regular os níveis de açúcar no sangue e ajudar no tratamento do diabetes.
Como incluir na sua dieta
Você pode substituir o arroz branco por arroz integral em seus pratos.
21. Carne de pasto
- Tamanho da porção - 28 gramas
- Zinco - 1,3 miligramas
- DV% - 8
Em comparação com outros tipos de carne, a variedade alimentada com pasto se sai melhor. Ele tem menos gordura total e mais ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Esse tipo de carne também tem uma quantidade maior de ácido linoléico conjugado - que é conhecido por reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas.
A carne bovina alimentada com capim também é rica em vitamina E (13).
Como incluir na sua dieta
Você pode jogar pedaços fatiados de carne em sua salada de vegetais.
22. Frango
- Tamanho da porção - 41 gramas
- Zinco - 0,8 miligramas
- DV% - 5
O frango supera a maioria dos alimentos no que diz respeito ao teor de proteína. E também é rico em selênio - outro nutriente importante conhecido por combater o câncer. As vitaminas B6 e B3 que contém aumentam o metabolismo e melhoram a saúde das células do corpo.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar pedaços de frango cortados ao almoço ou jantar.
23. Turquia
- Tamanho da porção - 33 gramas
- Zinco - 0,4 miligramas
- DV% - 3
O peru é rico em proteínas, o que pode aumentar a saciedade e mantê-lo satisfeito por longos períodos. Isso pode desencorajar excessos. Obter proteína suficiente também pode manter os níveis de insulina estáveis após as refeições.
E assim como no frango, o selênio na Turquia pode ajudar a diminuir o risco de vários tipos de câncer
Como incluir na sua dieta
É sempre melhor escolher peru fresco, magro, criado em pasto e com baixo teor de sódio. Comer peru inteiro pode ser um bom negócio (e encher a barriga).
24. Cogumelos
- Tamanho da porção - 70 gramas
- Zinco - 0,4 miligramas
- DV% - 2
Os cogumelos são uma das fontes mais raras de germânio, um nutriente que ajuda o corpo a utilizar o oxigênio com eficácia. Os cogumelos também fornecem ferro e vitaminas C e D.
Como incluir na sua dieta
Adicionar cogumelos à sopa pode levá-la a um nível totalmente novo. Você pode jogar alguns cogumelos em sua salada de vegetais. Ou mesmo adicione-os ao seu curry.
25. Espinafre
- Tamanho da porção - 30 gramas
- Zinco - 0,2 miligramas
- DV% - 1
Havia uma razão para Popeye saborear este vegetariano. Um dos antioxidantes do espinafre, chamado ácido alfa-lipóico, reduz os níveis de glicose e previne o estresse oxidativo - especialmente em pacientes com diabetes.
O espinafre também é rico em vitamina K, um nutriente necessário para a saúde óssea.
Como incluir na sua dieta
Você pode adicionar espinafre a sopas, massas e até caçarolas. Você também pode adicioná-lo ao seu sanduíche de café da manhã.
Essa foi a lista dos alimentos ricos em zinco. Mas espere, como você sabe que está obtendo zinco suficiente?
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Você está obtendo zinco suficiente?
A seguir estão os sinais que indicam que você pode não estar obtendo zinco suficiente.
- Imunidade insuficiente. Você pega resfriado regularmente e sofre de todos os tipos de infecções.
- O zinco bloqueia a liberação de histamina no sangue. Quando seu corpo é deficiente em zinco, você pode sofrer de sintomas de alergia, como erupções na pele, espirros, coriza, etc.
- Perturbação do sono. O zinco desempenha um papel importante na produção e regulação da melatonina, o hormônio do sono. Quando você não tem zinco suficiente em seu sistema, não consegue dormir adequadamente.
- Perda de cabelo. Quando seus níveis de tireoide estão baixos, isso simplesmente significa que seu corpo não está absorvendo zinco. E isso causa queda de cabelo.
- Transtornos de atenção. Existe uma ligação entre os baixos níveis de zinco urinário e a hiperatividade.
- Fraca saúde da pele. Seis por cento do zinco do seu corpo está contido na pele. Estudos sugerem que indivíduos com acne podem ter baixos níveis de zinco.
- Crescimento lento. Este pode ser um sinal comum em seus filhos. Nossos ossos precisam de zinco para um crescimento saudável.
- Infertilidade ou resultados ruins na gravidez. O zinco desempenha um papel na promoção da saúde do sistema reprodutivo.
E por falar em suplementos, aconselhamos que consulte o seu médico. A suplementação de zinco pode aliviar sua deficiência - mas é melhor falar primeiro com seu médico ou nutricionista.
Quer saber se você pode ter deficiência de zinco? Bem…
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Quem corre o risco de ter deficiência de zinco?
Vegetarianos ou veganos, pessoas que fazem dieta com frequência, indivíduos que consomem muito álcool ou mesmo idosos. Mulheres grávidas ou lactantes, adolescentes durante a puberdade e pessoas com diabetes, doença celíaca ou diarréia recorrente também estão em risco.
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Conclusão
Inclua os alimentos acima com alto teor de zinco em sua dieta. É isso aí.
E espere, conte-nos como esse post ajudou você. Comente na caixa abaixo. Nos ajude a lhe servir melhor. Felicidades!
Referências
- “Moluscos, ostra, Pacífico, crua”. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
- “Agregação de valor em gergelim”. Escritório Nacional de Recursos Genéticos Vegetais, Índia.
- “Os benefícios da linhaça”. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
- “Melhoria do colesterol HDL…”. Universidade das Índias Ocidentais, Jamaica.
- “Os efeitos metabólicos da ingestão de aveia…”. Universidade de Sichuan, China. Dezembro de 2015.
- Nutrientes “The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health”, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Alta ingestão de feijão seco e risco reduzido de recorrência de adenoma colorretal avançado entre os participantes do ensaio de prevenção de pólipo” Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
- “Benefícios nutricionais e de saúde do feijão seco”. The American Journal of Clinical Nutrition.
- “Efeito da suplementação de beta-alanina no músculo …”. Nottingham Trent University, Reino Unido. Julho de 2010.
- “Vitamina E e declínio cognitivo em pessoas idosas”. Instituto Rush para o Envelhecimento Saudável, EUA. Julho de 2002.
- “Efeitos antioxidantes do extrato de alho envelhecido na saúde”. Escola de Medicina da Universidade Tufts, EUA. Março de 2001.
- “Riboflavina e saúde”. Universidade de Sheffield, Reino Unido. Junho de 2003.
- “Carne alimentada com pasto: Quais são os benefícios para a saúde do coração”. Clínica Mayo.
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