Agachamento 101 - Como Fazer Agachamentos Corretamente

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

O agachamento é o melhor exercício funcional. Os movimentos compostos têm como alvo os principais grupos musculares do corpo e ajudam a fortalecer as panturrilhas, quadríceps, adutores, isquiotibiais, região lombar, núcleo e glúteos. Mas se você for um iniciante ou não estiver agachando corretamente, você corre o risco de machucar os joelhos e as costas. Neste artigo, você aprenderá, praticará e dominará o agachamento em algumas etapas simples. Você também aprenderá a fazer versões modificadas de agachamento para perder peso e ficar em forma. Vamos começar e ver como fazer o agachamento corretamente!

O guia do iniciante para um agachamento perfeito

Coisas que você precisa para agachar

• Roupas confortaveis
• Tênis de treinamento
• Faixa de cabelo e / ou faixa de cabelo

Como fazer agachamento corretamente

Etapa 1: Posição inicial

Fique em pé, com as costas retas, os pés separados um pouco mais que a largura do quadril e em linha reta, dedos apontando ligeiramente para fora (cerca de 5 a 20 graus), ombros relaxados e peito erguido. Olhe reto, com os braços estendidos à sua frente, e aperte os glúteos de modo que a região pélvica fique em simetria com a linha reta imaginária traçada do pé esquerdo para o direito.

Etapa 2: comece a agachar

Olhe para frente, mantenha as costas retas e envolva seu núcleo. Inspire, empurre as nádegas para fora e comece a dobrar os joelhos. Seu peso deve estar nos calcanhares e NÃO nos dedos dos pés.

Etapa 3: Agachamento total

Empurre as nádegas para fora e olhe para a frente. Sente-se com o peso do corpo apoiado nos calcanhares. Seus joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Desça até que as articulações do quadril estejam abaixo dos joelhos. Sim, este é o agachamento completo correto. Se as articulações do quadril não estiverem abaixo do nível dos joelhos, é um agachamento parcial.

Etapa 4: Aguarde

Mantenha os braços à sua frente ou segure o pulso direito com a mão esquerda e olhe em linha reta. Verifique se a região pélvica está alinhada com os dedos dos pés e se os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. Seus quadris precisam ser empurrados para trás, o núcleo tenso e os glúteos, apertados. Mantenha essa postura por 3 segundos.

Etapa 5: Como fazer o backup

Expire e comece a se levantar. Mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares, os ombros dobrados para trás e o peito para cima. Empurre os quadris para frente e contraia os glúteos. Mantenha as pernas retas.

Etapa 6: Repita

Novamente, inspire e desça para a posição de agachamento. Segure por 3 segundos e volte para cima.

Dica: seja lento quando estiver aprendendo a agachar. Não há pressa. Agachar-se corretamente é mais importante do que fazer 3 séries de 30 agachamentos.

Então, você vê, agachar não é ciência de foguetes. Você só precisa ser paciente, observador e aberto para desaprender a técnica de agachamento errada que estava seguindo. Agora, antes de prosseguirmos, gostaria de apresentar a você o nível avançado de agachamento. Você pode fazer esses exercícios como parte de sua rotina de exercícios para todo o corpo, mas certifique-se de executá-los corretamente.

8 agachamentos para queimar calorias de corpo inteiro

1. Pulso de agachamento

Estoque do obturador

Alvo

Quads, isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos, panturrilhas, adutores e núcleo.

Duração - 7 minutos

Passos

1. Fique em pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, os dedos ligeiramente apontando para fora, os ombros contraídos para trás, o peito para frente e as mãos à sua frente.
2. Inspire e empurre os quadris para fora e agache-se e mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares. Certifique-se de que as articulações do quadril estão um pouco abaixo dos joelhos e os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
3. Agora, em vez de voltar para cima, pulse na postura de agachamento - suba e desça em intervalos frequentes.
4. Pulsar e contar até 10.
5. Expire e volte lentamente à posição inicial.
6. Faça 2 séries de 5 repetições. Aumente as repetições e séries conforme avança.

2. Agachamento explosivo

Estoque do obturador

Alvo

Quads, isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos, panturrilhas, adutores, core, lats, bíceps e músculos do pescoço.

Duração - 7 minutos

Passos

1. Fique em pé, com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, dedos ligeiramente apontando para fora, ombros contraídos para trás, tórax para frente e as mãos à sua frente.
2. Inspire e empurre os quadris para fora e agache-se. Mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares. Certifique-se de que as articulações do quadril estão um pouco abaixo dos joelhos e os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
3. Agora, levante-se da posição de agachamento e, antes de se levantar totalmente, impulsione seu corpo para um salto. Simultaneamente, abaixe as mãos para os lados para ajudar a impulsionar o corpo para cima.
4. Aterrisse suavemente em seus pés, mova as mãos de um lado para o outro, dobre um pouco os joelhos e volte à postura de agachamento.
5. Faça 2 séries de 10 repetições. Aumente as repetições e séries conforme avança.

3. Agachamento, salto para frente e para trás

Estoque do obturador

Alvo

Quads, isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos, panturrilhas, adutores, tórax e núcleo.

Duração - 10 minutos

Passos

1. Fique em pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, dedos ligeiramente apontando para fora, ombros contraídos para trás e peito para frente. Junte as mãos e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Inspire e empurre os quadris para fora e agache-se, mantendo o peso do corpo sobre os calcanhares. Certifique-se de que as articulações do quadril estão um pouco abaixo dos joelhos e os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
3. Retorne da postura de agachamento e aperte os glúteos.
4. Salte para a frente e para trás, mantendo as pernas na mesma posição e os dedos dos pés apontando para fora. Certifique-se de pousar suavemente em seus pés.
5. Depois de saltar para a frente e para trás, inspire e agache-se novamente.
6. Faça 2 séries de 10 repetições. Aumente as repetições e séries conforme avança.
7. [Leia: 7 benefícios surpreendentes do agachamento]

4. Agachamento Plie / Sumo

Estoque do obturador

Alvo

Adutores, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril, panturrilhas, núcleo e costas.

Duração - 5 minutos

Passos

1. Fique em linha reta com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando para fora (45 graus), ombros contraídos para trás e peito para frente. Junte as mãos e mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Inspire, empurre os quadris para fora e agache-se e mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares. Certifique-se de que as articulações do quadril estão um pouco abaixo dos joelhos e os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
3. Mantenha essa postura por 2 segundos.
4. Expire e volte à posição inicial.
5. Faça 3 séries de 10 repetições.
6. Conforme você avança, você também pode fazer agachamentos explosivos de plie / sumô ou usar um kettlebell para torná-lo um pouco mais desafiador.

5. Agachamento com bíceps

Alvo

Quads, isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos, panturrilhas, adutores, tórax, núcleo, costas, bíceps, ombros e extensores e flexores do punho.

Duração - 7 minutos

Passos

1. Fique em pé, com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, dedos ligeiramente apontando para fora, ombros contraídos para trás, peito para frente e cotovelos ligeiramente dobrados.
2. Segure halteres de 5,5 libras em suas mãos. Traga os cotovelos perto do torso. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e as mãos devem estar ao lado do corpo.
3. Inspire e empurre os quadris para fora e agache-se. Mantenha o peso do corpo sobre os calcanhares. Certifique-se de que as articulações do quadril estão um pouco abaixo dos joelhos e os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. Ao continuar a fazer agachamentos com pesos, levante o antebraço até que os halteres quase toquem seus ombros. Lembre-se de manter os braços fixos.
4. Mantenha essa postura por 1 segundo.
5. Expire, levante-se, abaixe o antebraço e volte à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 10 repetições. Aumente as repetições, séries e peso à medida que avança.

6. Agachamento com supino

Alvo

Quads, isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos, panturrilhas, adutores, tórax, núcleo, costas, bíceps, ombros e dorsal.

Duração - 10 minutos

Passos

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontando para fora, os ombros contraídos para trás, o peito para a frente e segure halteres de 2 kg com os braços elevados e nivelados com os ombros. Seus antebraços devem formar um ângulo reto com os braços.
2. Inspire e empurre os quadris para fora e agache-se, mantendo o peso do corpo sobre os calcanhares. Certifique-se de que as articulações do quadril estão um pouco abaixo dos joelhos e os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. Ao se agachar, estenda os braços para cima e diretamente acima da cabeça.
3. Agora, expire e lentamente levante-se da postura de agachamento, flexione os cotovelos e traga os braços de volta à posição inicial.
4. Faça 2 séries de 10 repetições. Aumente as repetições, séries e peso à medida que avança.

7. Agachamento com barra de sumô

Estoque do obturador

Alvo

Ombros, glúteos, dorsais, parte inferior das costas, abdominais, quadríceps, tórax, tríceps, bíceps, isquiotibiais, panturrilhas, adutores, flexores do quadril, flexores e extensores do punho.

Duração - 10 minutos

Passos

1. Posicione-se dentro de uma prateleira de agachamento. Carregue a barra com pesos em ambos os lados enquanto ainda está no rack. Agora, passe por baixo dele e coloque-o na parte de trás dos ombros, um pouco abaixo dos deltóides posteriores. Segure a barra com as mãos, as palmas voltadas para a frente e os cotovelos próximos ao tronco.
2. Contraia as omoplatas e gire os cotovelos para a frente. Posicione os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e aperte os glúteos. Seu peito deve estar para fora, a coluna neutra, os joelhos ligeiramente dobrados e os dedos dos pés apontando para fora.
3. Remova a barra do rack. Empurre os quadris para trás e agache-se. Continue a descer até que as articulações do quadril estejam ligeiramente abaixo dos joelhos. Os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés e todo o peso deve estar sobre os calcanhares. Inspire ao descer.
4. Expire e volte à posição inicial.
5. Faça 2 séries de 5 repetições. Aumente as repetições, séries e peso à medida que avança.

[Leia: exercícios com barra para mulheres]

8. Cálice de agachamento

Alvo

Glúteos, core, quadríceps, isquiotibiais, parte inferior das costas e ombros.

Duração - 7 minutos

Passos

1. Fique em pé, com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril, dedos ligeiramente apontando para fora, ombros contraídos para trás, peito para frente e os cotovelos ligeiramente flexionados.
2. Segure um halter de 5,5 libras com as duas mãos na frente, próximo ao peito. Mantenha os cotovelos próximos ao torso e o peso do corpo nos calcanhares.
3. Inspire e empurre os quadris para fora e agache-se. Certifique-se de que as articulações do quadril estão um pouco abaixo dos joelhos e os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés.
4. Mantenha essa postura por um segundo.
5. Expire e volte à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 10 repetições.

Estas são as 8 variações diferentes de agachamento que você pode fazer para tonificar seu corpo e eliminar a gordura. Conforme você pratica mais, você fica melhor, e agachar se tornará mais fácil. Aqui está uma lista de benefícios que você obtém agachando regularmente.

Benefícios do agachamento

• Ajude a queimar a gordura.
• Tonifique os músculos.
• Aumente a força muscular.
• Torne as atividades da vida real muito mais fáceis.
• Melhore a resistência.
• Previna ferimentos.
• Ajude a eliminar as toxinas.
• Melhore a circulação sanguínea.
• Ajude a se livrar da celulite.
• Aumente a flexibilidade.
• Ajude a construir a força do núcleo.
• Melhore a postura.
• Fortalece os ossos e articulações.

Para concluir, qualquer pessoa pode agachar, mas fazer corretamente é o que você deve fazer. Siga as instruções para saber como agachar e dominar este exercício simples, mas de alto impacto. Então, levante-se e agache-se para obter um corpo fabuloso e em forma. Felicidades!

FAQs

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Quantas calorias vou queimar agachando?

Use esta fórmula simples: número de agachamentos * seu peso corporal (mais o peso dos halteres, se você os estiver usando) * 0,096. Isso lhe dará quantas calorias você pode queimar agachando.

Fazer agachamentos é ruim para os joelhos?

Sim, se você fizer isso incorretamente. O agachamento deve ser feito de maneira adequada para evitar lesões nos joelhos ou nas costas. Siga as instruções fornecidas no artigo para descobrir como agachar corretamente.

Como o agachamento ajuda com a dor lombar?

Se você está sofrendo de dores na região lombar, converse com um médico para saber se você tem permissão para se agachar ou fazer qualquer outro exercício. A dor lombar deve ser tratada com fisioterapia regular, ioga e tratamento médico.

Como o agachamento ajuda na perda de peso?

O agachamento queima uma quantidade considerável de calorias, o que ajuda a eliminar a gordura e a construir músculos. Conforme você constrói músculos, sua taxa metabólica melhora, o que, por sua vez, ajuda a queimar a gordura armazenada.