Os 30 Principais Alimentos Ricos Em Fósforo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

É o segundo mineral mais abundante em nosso corpo, mas raramente pensamos nele. Mal percebemos que o caminho para os níveis adequados de fósforo está bem na nossa mesa de jantar.

Confuso? Continue lendo.

Índice

• O que é fósforo? Por que isso é importante
• Quais são os alimentos ricos em fósforo
• Você está recebendo fósforo suficiente
• E quanto aos suplementos de fósforo

O que é fósforo? Por que isso é importante?

Depois do cálcio, o fósforo é o mineral mais abundante no corpo. E o que o torna importante são suas várias funções - ele atua como um bloco de construção para os ossos e dentes e até ajuda o corpo a armazenar energia. O fósforo, junto com o cálcio, oferece proteção contra doenças ósseas como a osteoporose.

O fósforo também ajuda a filtrar os resíduos e a reparar tecidos e células. E adivinhe, este mineral também contribui para a produção de DNA e RNA - nossos blocos de construção genéticos.

É por isso que o fósforo é importante. E é por isso que veremos quais alimentos o contêm em abundância.

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Quais são os alimentos ricos em fósforo?

As principais fontes dietéticas de fósforo são:

• Soja
• Sementes de linhaça
• Lentilhas
• feijões da Marinha
• Aveia
• Feijão carioca
• Quinoa
• queijo suíço
• Sardinhas
• Ervilhas secas

1. Soja

1 xícara contém 1309 mg de fósforo (atende a 131% de sua necessidade diária de fósforo)

A soja é uma boa fonte de proteína e também uma excelente fonte de vitaminas B. E as isoflavonas encontradas na soja podem aliviar os sintomas da menopausa (1).

No entanto, tome cuidado se você tiver problemas de tireóide - como soja (ou soja) são conhecidos por suprimir a atividade da tireóide.

Como incluir na sua dieta

Você pode simplesmente espalhar queijo cremoso de soja em sua torrada de café da manhã. Ou adicione creme de soja ao seu café ou chá.

2. Linhaça (inteira)

1 colher de sopa de linhaça inteira contém 65,8 mg de fósforo (atende a 7% de sua necessidade diária de fósforo)

As sementes de linhaça também são extremamente ricas em ácidos graxos ômega-3. Na verdade, uma colher de sopa de linhaça contém 1,8 gramas de ômega-3. E esses ômega-3 são benéficos para o coração e o cérebro.

A linhaça também contém lignanas que possuem qualidades antioxidantes.

Como incluir na sua dieta

Basta adicionar cerca de 2 colheres de sopa de linhaça moída ao smoothie do café da manhã. Ou misture uma colher de sopa com iogurte e mel cru.

3. Lentilhas

1 xícara contém 866 mg de fósforo (atende a 87% de sua necessidade diária de fósforo)

Ricas em proteínas, as lentilhas são um dos alimentos mais saudáveis que você pode encontrar. Eles também contêm fibras, potássio e folato - todos contribuindo para a saúde do coração. O folato também pode ajudar na gravidez e prevenir defeitos do tubo neural em recém-nascidos.

Como incluir na sua dieta

Você pode usar lentilhas, principalmente a variedade vermelha, em dals e purês indianos. Ou use saladas verdes para cobrir sua salada de legumes à noite.

4. Feijão da Marinha

1 xícara contém 846 mg de fósforo (atende a 85% de sua necessidade diária de fósforo)

Além do fósforo, o feijão-marinho também ajuda a atender às suas necessidades diárias de magnésio - um mineral que controla a função muscular e auxilia o metabolismo celular.

O feijão-marinho tem baixo índice glicêmico, o que o torna o favorito entre os diabéticos.

Como incluir na sua dieta

Você pode incluir feijão fresco na sopa da noite.

5. Aveia

1 xícara contém 816 mg de fósforo (atende a 82% de sua necessidade diária de fósforo)

A aveia é saudável. Nós sabemos isso. Eles ajudam a prevenir a constipação e regular a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Eles também atuam como um agente calmante e melhoram a saúde da pele.

E sim, eles são um alimento maravilhoso para o café da manhã.

Como incluir na sua dieta

Coma aveia no café da manhã. Você também pode adicioná-los ao seu smoothie do café da manhã.

6. Feijão Pinto

1 xícara contém 793 mg de fósforo (atende a 79% de sua necessidade diária de fósforo)

Os feijões também são ricos em polifenóis que ajudam a retardar o crescimento do tumor. Eles reduzem a inflamação e auxiliam no tratamento do câncer. Eles também mantêm os níveis de pressão arterial sob controle e, portanto, oferecem esperança aos diabéticos.

Como incluir na sua dieta

Adicionar o feijão à salada da noite é a maneira mais fácil de incluí-lo na dieta.

7. Quinoa

1 xícara contém 777 mg de fósforo (atende a 78% de sua necessidade diária de fósforo)

A quinua também é rica em fibras insolúveis, que podem induzir à saciedade e, por fim, ajudar na perda de peso. Também contém outro supernutriente, a lucasina, que tem demonstrado oferecer vantagens incríveis no tratamento do câncer (2).

Como incluir na sua dieta

Provavelmente, a maneira mais interessante de consumir sementes de quinua é preparar suas próprias barras energéticas com elas. Você pode combinar duas xícaras de sementes com farinha de trigo integral e nozes e frutas secas e chocolate. Asse a 375 ^o F por 20 minutos.

8. Queijo suíço

1 fatia contém 159 mg de fósforo (atende a 16% de sua necessidade diária de fósforo)

Provavelmente, a melhor coisa sobre o queijo suíço é seu conteúdo probiótico. Um determinado probiótico que contém (denominado P. freudenreichii) é conhecido por aumentar a longevidade. E como a maioria dos laticínios, o queijo é bom para os ossos. Também contém uma boa quantidade de vitamina A que melhora a saúde da pele e da visão.

Como incluir na sua dieta

Você pode espalhar queijo suíço em sua torrada de café da manhã.

9. Sardinhas do Atlântico

1 A sardinha do Atlântico contém 59 mg de fósforo (atende a 6% de suas necessidades diárias de fósforo)

As sardinhas são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 do planeta. E os ômega-3 são benéficos para o coração e o cérebro e também oferecem vários benefícios para a pele. Também possuem altos níveis de cálcio e vitamina D, garantindo maior resistência óssea.

Como incluir na sua dieta

Você pode pegar uma lata de sardinhas e despejá-las em uma tigela. Adicione seus vegetais favoritos e amasse com uma colher e tome como um lanche noturno saudável.

10. Ervilhas Secas

1 xícara contém 721 mg de fósforo (atende a 72% de sua necessidade diária de fósforo)

Ervilhas secas são algumas das fontes muito boas de fibras - tanto solúveis quanto insolúveis. O primeiro ajuda a reduzir os níveis de colesterol, enquanto o último melhora a evacuação. As ervilhas também são ricas em ferro.

Como incluir na sua dieta

Simplesmente jogue algumas ervilhas em sua salada de vegetais.

11. Feijão Lima

1 xícara contém 685 mg de fósforo (atende a 69% de sua necessidade diária de fósforo)

Outro nutriente rico em feijão é o molibdênio. Este nutriente é particularmente útil para pessoas que sofrem de sensibilidade ao sulfito - cujos sintomas incluem dor de cabeça, confusão e aumento da frequência cardíaca.

Como incluir na sua dieta

Adicioná-los à salada de legumes é a maneira mais simples de fazer isso.

12. Sementes de gergelim

1 xícara contém 906 mg de fósforo (atende a 91% de sua necessidade diária de fósforo)

As sementes de gergelim também contêm compostos chamados fitoesteróis que ajudam a reduzir os níveis de colesterol. As sementes ainda ajudam a equilibrar os hormônios e, principalmente, a melhorar a produção dos hormônios sexuais.

Como incluir na sua dieta

Você pode decorar sua salada com as sementes para um sabor crocante e de nozes.

13. Centeio

1 xícara contém 632 mg de fósforo (atende a 63% de sua necessidade diária de fósforo)

O centeio também é particularmente rico em magnésio e ferro - nutrientes vitais para combater a fadiga e o cansaço. E o zinco do centeio ajuda a estimular o sistema imunológico.

Como incluir na sua dieta

Coma flocos de centeio no café da manhã.

14. Arroz Integral

1 xícara contém 185 mg de fósforo (atende a 62% de sua necessidade diária de fósforo)

O teor de magnésio do arroz integral funciona muito bem para a saúde do coração. E, uma vez que é naturalmente sem glúten, pode ser o alimento preferido de pessoas com intolerância ao glúten.

O arroz integral também reduz o risco de diabetes.

Como incluir na sua dieta

Substitua o arroz branco por arroz integral em seus preparos de arroz.

15. Amendoim

1 xícara contém 523 mg de fósforo (atende a 52% de sua necessidade diária de fósforo)

Essas nozes são ricas em energia - o que basicamente significa que um punhado delas pode manter seus níveis de energia altos. Os amendoins também melhoram a saúde do coração e parecem aumentar a longevidade - e mais importante, eles não são tão caros quanto as outras nozes.

Como incluir na sua dieta

Você pode tê-los fervidos. Adicionar sal só os torna ainda mais deliciosos. Você também pode cobrir suas saladas com amendoim.

16. Cevada

1 xícara contém 486 mg de fósforo (atende a 59% de sua necessidade diária de fósforo)

A cevada também melhora a ingestão diária de manganês e selênio - dois nutrientes vitais para o funcionamento do cérebro. E, além do fósforo, outros nutrientes, como cálcio e magnésio, contribuem para a saúde óssea. O zinco da cevada também ajuda na produção de colágeno.

Como incluir na sua dieta

Adicionar cevada à sopa ou ensopado pode torná-lo mais gratificante.

17. Amêndoas

1 onça (23 amêndoas) contém 137 mg de fósforo (atende a 14% de sua necessidade diária de fósforo)

Por serem ricas em proteínas e fibras, as amêndoas podem mantê-lo saciado e desencorajar a compulsão alimentar (3). Essas nozes também são ricas em vitamina E, um nutriente vital para a saúde da pele e do cabelo.

E a melhor parte - eles são incrivelmente saborosos!

Como incluir na sua dieta

Você pode mastigar amêndoas cruas pela manhã. Ou adicione-os ao seu café da manhã, aveia ou smoothie.

18. Ovos

1 ovo médio contém 84 mg de fósforo (atende a 8% de sua necessidade diária de fósforo)

Eles são o alimento completo. E eles são mais conhecidos por sua proteína barata e de alta qualidade. Eles também são ricos em vitamina B2 e vários outros nutrientes essenciais para o funcionamento saudável do corpo.

Como incluir na sua dieta

Ovos inteiros são os melhores. Você também pode fatiar ovos inteiros e adicioná-los às saladas.

19. Salmão do Atlântico

½ filé contém 449 mg de fósforo (atende a 45% de sua necessidade diária de fósforo)

O salmão é outro peixe que é uma fonte incrível de ácidos graxos ômega-3. Além disso, também é uma ótima fonte de proteínas e vitaminas B. O peixe beneficia o coração e promove o controle do peso.

Como incluir na sua dieta

Adicionar salmão picado à salada de vegetais ou frutas pode fazer maravilhas.

20. Tempeh

1 xícara contém 442 mg de fósforo (atende a 44% de sua necessidade diária de fósforo)

Esta soja fermentada contém probióticos - bactérias que podem enriquecer a saúde intestinal. O tempeh também é rico em manganês, que pode ajudar a combater o diabetes.

Como incluir na sua dieta

Tempeh em cima de uma salada tem um gosto ótimo. Você também pode adicioná-lo ao seu curry diário.

21. Frango

½ peito de frango (osso e pele removidos) contém 196 mg de fósforo (atende a 20% de sua necessidade diária de fósforo)

Provavelmente a comida favorita de muitos. O frango é carregado com proteínas que ajudam a construir músculos e manter os tecidos esqueléticos. Também é uma grande fonte de selênio, que pode combater o câncer e outras doenças degenerativas, como doenças cardíacas e infecções.

Como incluir na sua dieta

Frango fatiado pode ser adicionado a saladas de vegetais para um deleite saboroso.

22. Sementes de Girassol

1 xícara contém 304 mg de fósforo (atende a 30% de sua necessidade diária de fósforo)

Outro nutriente em que as sementes de girassol são ricas é a vitamina E, que protege as células do corpo contra os danos dos radicais livres. Ele também pode trabalhar com outros nutrientes para manter a visão e prevenir doenças oculares como a degeneração macular.

Como incluir na sua dieta

Faça um lanche só com eles ou adicione-os ao mingau de aveia do café da manhã. Você também pode usar óleo de semente de girassol como uma alternativa melhor ao óleo vegetal.

23. Feijão Garbanzo (grão de bico)

1 xícara contém 276 mg de fósforo (atende a 28% de sua necessidade diária de fósforo)

O grão-de-bico é uma das melhores fontes vegetais de proteína. Eles também têm baixo teor de gordura saturada, colesterol e sódio - o que permite torná-los um alimento básico em sua dieta sem preocupações. Eles também contêm outros fitonutrientes como a quercetina e os ácidos fenólicos - que têm propriedades antioxidantes e combatem os radicais livres.

Como incluir na sua dieta

Você pode incluir o feijão na sopa da noite.

24. Atum

1 lata contém 269 mg de fósforo (atende a 27% de sua necessidade diária de fósforo)

É o ômega-3, novamente. Por isso o atum é um ótimo alimento para a saúde do coração. Ele também é baixo em calorias e rico em proteínas - é por isso que você pode torná-lo sua fonte regular de proteína em vez de carnes gordurosas e prejudiciais à saúde.

Mas com o atum, e com os peixes em geral, fique atento ao teor de mercúrio. O atum branco é particularmente rico em mercúrio.

Como incluir na sua dieta

O atum enlatado pode ser uma boa maneira de incluir esse peixe em sua dieta.

25. Feijão

1 xícara contém 244 mg de fósforo (atende a 24% de sua necessidade diária de fósforo)

Freqüentemente chamado de 'carne de pobre', o feijão é barato e uma ótima fonte de proteína vegetal (4). Eles também são ricos em fibras, também chamadas de amido resistente, que desempenha um papel fundamental no controle de peso.

O amido resistente do feijão também funciona como um probiótico e melhora a saúde intestinal.

Como incluir na sua dieta

Você pode ferver um punhado de feijão e comê-lo junto com uma pitada de sal como um suntuoso lanche da tarde.

26. Tofu

½ xícara contém 239 mg de fósforo (atende a 24% de sua necessidade diária de fósforo)

É uma boa fonte de proteína. E contém todos os oito aminoácidos essenciais. Outros nutrientes em que é rico são ferro, cálcio, manganês e selênio.

No entanto, o tofu também contém certos antinutrientes como lectinas e fitatos que podem bloquear o funcionamento de algumas enzimas importantes no corpo. Para eliminar esses antinutrientes, você pode cozinhar ou molhar a soja.

Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar tofu de seda cremosa ao seu smoothie ou milkshake. Ou simplesmente mergulhe cubos extra-firmes de tofu na sopa. Mas fique longe do tofu se você tiver problemas de tireoide, pois ele suprime a função da tireoide.

27. Iogurte

1 xícara contém 233 mg de fósforo (atende a 23% de sua necessidade diária de fósforo)

O iogurte vem do leite. Assim, você receberá uma dose de proteína animal e outros nutrientes como cálcio e vitaminas B - responsáveis pelo metabolismo e energia ideais.

Como incluir na sua dieta

O iogurte puro pode resolver o problema. Você também pode adicionar sua fruta favorita a ele e comê-lo antes de dormir.

28. Batatas

1 batata grande contém 210 mg de fósforo (atende a 21% de sua necessidade diária de fósforo)

A batata também é rica em potássio, mineral benéfico para o coração, pois ajuda a regular a pressão arterial (5). Eles também contêm vitamina C, que melhora a imunidade e a saúde da pele e do cabelo.

Como incluir na sua dieta

Adicione-os à sua salada. Batatas cozidas e purê com um pouco de sal também podem ser um deleite saboroso à noite.

29. bacalhau

1 filé de bacalhau contém 202 mg de fósforo (atende a 20% de sua necessidade diária de fósforo)

Outro peixe com uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Também é uma boa fonte de vitamina B12 e selênio - ótimos nutrientes para a saúde do cérebro.

Como incluir na sua dieta

Você pode assar ou fritar ou escaldar. Você também pode adicioná-lo a saladas.

30. Ervilhas Verdes

1 xícara contém 187 mg de fósforo (atende a 19% de sua necessidade diária de fósforo)

As ervilhas também são especificamente ricas em vitamina K, um nutriente importante para a saúde dos ossos e a coagulação do sangue. Eles também contêm níveis decentes de folato e vitamina A, que são necessários para a saúde do cérebro e da visão, respectivamente.

Como incluir na sua dieta

Jogue algumas ervilhas verdes em sua salada de vegetais. Ou adicione-os ao iogurte e coma antes de deitar.

Essa é a lista de alimentos ricos em fósforo. Mas o verdadeiro negócio é obter quantidades adequadas do nutriente em uma base regular. Você está?

Aviso: Pessoas com doença renal crônica devem ficar longe de alimentos ricos em fósforo - os rins não podem remover o excesso de fósforo no sangue de forma eficiente. O excesso de fósforo pode causar alterações no corpo, retirando o cálcio dos ossos e enfraquecendo-os. Muito do mineral também pode levar a depósitos perigosos de fósforo nos vasos sanguíneos, pulmões, olhos e coração (6).

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Você está recebendo fósforo suficiente?

Existem alguns sintomas que podem ajudá-lo a verificar se está obtendo fósforo suficiente. Os sintomas de deficiência de fósforo incluem:

• ansiedade
• falta de apetite
• respiração irregular
• dormência
• irritabilidade
• fraqueza e fadiga
• rigidez articular
• ossos frágeis

A tabela a seguir fala sobre a dose diária recomendada de fósforo.

RDA De Fósforo

Não há informações suficientes sobre os valores para mulheres grávidas e lactantes. Portanto, consulte um médico para obter detalhes.

E como você aumenta sua ingestão de fósforo? Simples. Incluindo em sua dieta os alimentos que mencionamos neste post.

Ou você também pode tomar suplementos. Oh, espere, suplementos?

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E quanto aos suplementos de fósforo?

Suplementos de fósforo são bons, desde que você não dependa apenas deles. Inclua os alimentos relevantes em sua dieta - e, se necessário, você também pode tomar suplementos.

Existem poucas informações sobre as interações que os suplementos de fósforo podem ter. Uma dessas interações é com suplementos de potássio - usá-los junto com suplementos de fósforo pode resultar em hipercalemia (níveis excessivamente elevados de potássio no sangue), levando a problemas cardíacos graves (7).

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Conclusão

Esperamos que haja clareza agora. Os alimentos que mencionamos são aqueles que estão prontamente disponíveis para nós. Portanto, não há razão para que não possamos obter o suficiente deste mineral.

Inclua esses alimentos em sua dieta regularmente e com certeza nos agradecerá.

E conte-nos como você gostou deste post. Deixe um comentário abaixo. Seu feedback é importante!

Referências

1. “Terapia com isoflavonas para afrontamentos da menopausa …”. Escola de Medicina da Universidade Griffith, Austrália.
2. “Caracterização química, antioxidante…”. Universidade de Chengdu, China.
3. “Os efeitos das dietas ricas em proteínas…”. Escola Harvard de Saúde Pública, Boston, EUA.
4. “Leguminosas para grãos - uma benção para a nutrição humana”. ScienceDirect.
5. “Uma visão geral do papel das batatas na dieta do Reino Unido”. Wiley.
6. “Possíveis interações com: Fósforo”. Centro Médico da Universidade de Maryland.