27 Principais Alimentos Ricos Em Hemoglobina Para Uma Saúde Você

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você provavelmente sabe que a hemoglobina é importante para o funcionamento do seu corpo. Você também deve saber que tem algo a ver com ferro, glóbulos vermelhos e anemia. Mas, você sabia que aumentar seus níveis de hemoglobina envolve mais do que simplesmente aumentar a ingestão de ferro?

Curioso? Continue lendo para saber mais sobre a hemoglobina e por que ela é importante.

Hemoglobina - Um Breve

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A produção de hemoglobina é vital para o corpo, e ferro, cobre e vitaminas B12, B9 (folato) e C desempenham um papel importante. É necessário ter uma dieta adequada para manter um nível ideal de hemoglobina. Para que isso aconteça, é preciso aumentar a ingestão de alimentos que auxiliam na síntese da hemoglobina.

Mas, por que a hemoglobina é importante?

A hemoglobina é uma proteína encontrada nas células vermelhas do sangue. Sua função mais importante é transportar oxigênio dos pulmões para todas as outras células, o que ajuda a sustentá-las.

Um nível baixo de hemoglobina resulta em anemia e é influenciado por muitos fatores. Maus hábitos alimentares, má absorção dos nutrientes necessários para a produção de hemoglobina, aumento da dosagem necessária devido à gravidez, perda de sangue e até mesmo de certos medicamentos - todos podem resultar em níveis baixos de hemoglobina (1).

Os sintomas mais comuns de uma contagem baixa de hemoglobina são fadiga, falta de ar, tontura, dores de cabeça e no peito. Pode levar a consequências graves e afetar também o sistema cardiovascular (2).

Isso era tudo que você precisava saber sobre hemoglobina. Vejamos agora os principais alimentos que podem ajudar a aumentar seus níveis de hemoglobina. Vê-los!

27 alimentos ricos em hemoglobina

• Carne
• Frutos do mar
• Legumes
• Amidos e grãos
• Frutas
• Legumes
• Ervas
• Outras opções

I. Carne

É sabido que a carne, principalmente a vermelha, é uma excelente fonte de ferro. Aqui estão os diferentes tipos de carne que podem ajudar a aumentar seus níveis de hemoglobina:

1. Fígado

A maior concentração de ferro, vitamina B12 e folato pode ser encontrada no fígado. O fígado de cordeiro possui a maior quantidade de vitamina B12, com 100 g contendo 85,7 mcg. É também uma fonte significativa de folato, ferro e vitamina C, com 400 mcg, 10,2 mg e 13 mg de cada, respectivamente.

Outras boas fontes são fígado de boi, peru e frango.

2. Carne moída

Carne moída (sem gordura) é uma boa fonte de ferro. Cada 85 gramas (3 onças) de carne moída fornece 2,1 mg de ferro.

3. Peito de Frango

O peito de frango também é uma boa fonte de ferro.

Você pode obter cerca de 0,7 miligramas de ferro para cada 100 gramas (3,5 onças) de peito de frango.

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II. Frutos do mar

Frutos do mar, como mariscos, ostras e caviar, podem fornecer mais do que sua necessidade diária de ferro e vitamina B12.

4. Moluscos

As amêijoas são a fonte natural mais rica de ferro, com 100 gramas de amêijoas contendo 28 mg de ferro, 22,1 mg de vitamina C e 98,9 mcg de vitamina B12.

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III. Legumes

Se você é vegano ou vegetariano, é necessário incluir alimentos ricos em ferro em sua dieta. As leguminosas, assim como seus produtos derivados, podem ser boas fontes. A soja, o feijão e o grão-de-bico são os legumes recomendados.

5. Soja

Cada 100 gramas de soja contém 15,7 mg de ferro, 375 mcg de folato, 6 mg de vitamina C.

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IV. Amidos e grãos

Amidos como farelo de arroz, farelo de trigo e farelo de aveia são excelentes fontes de ferro. Mas eles não contêm vitamina C ou B12 e não são uma fonte significativa de folato.

Cuidado: Aqueles com diagnóstico de doença celíaca devem evitar alimentos que contenham glúten (3).

6. Arroz Integral

O arroz integral também é uma excelente escolha, pois é uma boa fonte de ferro, e 100 gramas de arroz integral contém cerca de 0,4 miligramas de ferro.

7. Grãos Inteiros

Os grãos inteiros, como cevada, quinua e aveia, também são ricos em ferro. Cada 100 gramas de qualquer grão inteiro contém cerca de 2,5 miligramas de ferro.

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V. Frutas

A vitamina C é essencial para a absorção de ferro, o que aumenta seus níveis de hemoglobina. Frutas como laranjas, limões, goiabas e lichias são recomendadas por causa de seu alto teor de vitamina C.

8. Frutas Secas

Damascos secos, passas e tâmaras são fontes confiáveis de ferro. Na verdade, 100 gramas de frutas secas têm 0,8 miligramas de ferro. Além do ferro, essas frutas secas também contêm fibras e vitaminas essenciais.

9. Morangos

Essas frutas incríveis são benéficas para aqueles com baixos níveis de hemoglobina de duas maneiras - fornecendo ferro e aumentando a absorção de ferro no corpo.

10. Ameixas

Ter suco de ameixa também é uma forma eficaz de aumentar os níveis de hemoglobina. Essa fruta é rica em ferro, fibra e vitamina C, que auxiliam na produção de hemácias (glóbulos vermelhos).

11. Maçãs

As maçãs são ricas em ferro (e vários outros nutrientes), o que as torna adequadas para aumentar os níveis de hemoglobina. Então, coma uma maçã hoje!

12. Romã

A romã é rica em ferro, cálcio, proteínas, carboidratos, fibras e várias outras vitaminas e minerais. Portanto, eles são frequentemente recomendados para pessoas com níveis baixos de hemoglobina.

13. Tomates secos ao sol

Cem gramas de tomates secos ao sol contêm até 9,1 miligramas de ferro, o que os torna importantes para quem sofre de baixa contagem de hemoglobina.

14. Persimmons

Essas frutas laranja são uma fonte confiável de ferro, vitamina C, antioxidantes e vários outros nutrientes.

15. Amoras

Além de ser uma alternativa alimentar saudável e saborosa para pessoas com diabetes, as amoras também são boas para aqueles com baixos níveis de hemoglobina. Na verdade, 100 gramas dessa fruta exótica contêm cerca de 1,8 miligramas de ferro.

16. Groselhas

As groselhas pretas também são uma boa maneira de aumentar a contagem de RBC. Eles são conhecidos por conter cerca de 1 a 3 miligramas de ferro por 100 gramas, dependendo do tipo.

17. Melancia

Esta fruta refrescante e à base de água também faz parte da lista dos principais alimentos para aumentar os níveis de hemoglobina. Isso se deve aos altos níveis de ferro presentes nele. Também é rico em vitamina C, o que torna o processo de absorção do ferro melhor e mais rápido.

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VI. Legumes

Embora seja fácil encontrar vegetais ricos em ferro, eles não são fontes de folato e não têm vitamina B12.

18. Alga marinha

Para aumentar seus níveis de hemoglobina, você deve recorrer às algas marinhas, das quais 100 g contêm 28,5 mg de ferro e 93 mcg de folato.

19. Beterraba

A beterraba é freqüentemente recomendada para aumentar a hemoglobina por causa de seu alto teor de folato. Também é uma boa fonte de vitamina C e ferro.

20. Batatas

As batatas são ricas em ferro e vitamina C, o que as torna um alimento amigo da hemoglobina.

21. Brócolis

Essa prima distante e mais saborosa da couve-flor contém cerca de 2,7 miligramas de ferro por 100 gramas. Além disso, o brócolis também contém outros nutrientes essenciais, como magnésio e vitaminas A e C.

22. Espinafre

O espinafre é, de longe, a melhor opção vegetariana para quem procura um impulso de hemoglobina. Na verdade, 100 gramas dessa bondade folhosa contém até 4 miligramas de ferro.

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VII. Ervas

As ervas são uma das melhores opções para elevar os níveis de hemoglobina. Embora especiarias como tomilho, salsa, hortelã e sementes de cominho sejam ricas em ferro, a quantidade geralmente consumida não é significativa o suficiente para fazer muita diferença. Mas eles fornecem um impulso adicional às suas necessidades diárias de ferro.

23. Folha de urtiga

Esta erva pode desempenhar um papel muito importante no aumento dos níveis de hemoglobina. A folha da urtiga é rica em ferro, vitaminas B e C e várias outras vitaminas que abrem o caminho para uma contagem melhorada de hemácias.

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VIII. Outras opções

24. Ovos

Os ovos são considerados o desjejum dos campeões por um motivo. Um único ovo contém aproximadamente 6 gramas de proteína, 0,55 mcg de vitamina B12, 22 mcg de folato e 0,59 mg de ferro.

25. Sementes de abóbora

Sem dúvida, a melhor fonte de ferro. Você ficará surpreso ao saber que 100 gramas de sementes de abóbora ou chia contêm cerca de 15 miligramas de ferro, ou seja, colossais 83% do valor diário recomendado. E adivinha? Eles também contêm ácidos graxos essenciais que podem fazer sua pele brilhar. Fale sobre matar dois pássaros com uma única pedra!

26. Chocolate Amargo

Boas notícias para todos os amantes do chocolate amargo! Ter seu chocolate favorito pode ajudá-lo a aumentar seus níveis de hemoglobina com bastante facilidade, porque cada 100 gramas de chocolate amargo 80% pode fornecer 17 miligramas de ferro, atingindo cerca de 90 por cento de sua cota diária de ferro.

27. Nozes

Amêndoas, amendoins, castanhas de caju, pinhões, avelãs, nozes - todas essas nozes são fontes incríveis de ferro. São saborosos e proporcionam uns bons 3 miligramas de ferro por 30 gramas.

Conclusão - A hemoglobina é mais ou menos uma molécula que contém ferro (4). Portanto, faz sentido incluir mais ferro em sua dieta para aumentar seus níveis de hemoglobina.

Mas também existem outros nutrientes em ação, particularmente as vitaminas C, B12 e B9 (5). A vitamina B12 e a vitamina B9 são necessárias para a produção de glóbulos vermelhos. Na verdade, a vitamina B9 é essencial para a síntese de heme, a parte da hemoglobina que contém ferro. A vitamina C aumenta a absorção de ferro devido à sua propriedade redutora, por isso é importante (6). É necessário ter alimentos ricos em todos os componentes para aumentar os níveis de hemoglobina.

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Uma palavra de cautela

Manter os níveis de hemoglobina é crucial para a saúde, e uma deficiência pode ter efeitos adversos. Portanto, é necessário incluir as quantidades necessárias de ferro, ácido fólico e vitaminas C e B12 em sua dieta para se manter saudável. Aqui estão alguns fatores de risco associados à hemoglobina:

• Não tente diagnosticar ou corrigir um nível baixo de hemoglobina sem a supervisão de um profissional médico.
• Mulheres grávidas não devem consumir altas doses (mais de 45 mg por dia) de ferro, pois níveis elevados de hemoglobina têm sido associados a riscos para o feto (7).

Como você viu, há uma série de opções veganas, vegetarianas e não-vegetarianas disponíveis que podem atender às suas necessidades diárias de hemoglobina. Perdemos alguma outra fonte? Deixe-nos saber comentando abaixo.

Fique em forma, fique saudável!