2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
A dieta com leite é uma ótima maneira de perder gordura rapidamente sem perder massa muscular magra (1). Mas beber apenas leite pode causar deficiência nutricional e fraqueza. Portanto, modificamos a dieta original do leite e a tornamos nutricionalmente balanceada. Esta dieta com leite de 4 semanas ajuda a perder 3,5 kg em 4 semanas! Inclui os benefícios do leite, alimentos de baixa caloria e uma rotina de exercícios fácil. O que ajuda a perder gordura rapidamente, ficar forte e tonificado e melhorar a resistência. Continue lendo para saber tudo sobre a dieta do leite para perda de peso rápida.
Índice
- Como funciona a dieta do leite para perda de peso?
- Plano de dieta com leite de 4 semanas para perda de peso
- Quanto peso você perderá?
- Alimentos a evitar
- Qual leite é o melhor para perda de peso?
- Benefícios da nutrição do leite
- Desvantagens da dieta do leite
- O que fazer se você não puder consumir leite?
- Coisas para lembrar
Como funciona a dieta do leite para perda de peso?
O leite é uma fonte rica em cálcio - o cálcio é o fator impulsionador do metabolismo da gordura, que acaba levando à perda de gordura. Pesquisadores da Universidade do Tennessee em Knoxville descobriram que quanto mais cálcio uma célula de gordura contém, mais gordura ela queima (2)
O leite reduz a fome - o leite também estimula a produção de um hormônio que combate a fome, chamado de peptídeo YY (PYY), que o mantém saciado por mais tempo (3)
O leite é rico em proteínas - uma xícara de leite integral contém 8,14 g de proteína (4). A ingestão de proteínas estimula o metabolismo, aumenta a saciedade, reduz a gordura abdominal e diminui a pressão arterial (5)
O leite é uma bebida de baixa caloria - uma xícara de leite contém 149 calorias (4). Beber um smoothie de leite e banana vai manter sua fome sob controle por pelo menos 2 horas
A dieta do leite modificado é nutritiva - esta dieta do leite modificado requer que você consuma alimentos saudáveis como vegetais, frutas, proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, junto com o leite. Esses alimentos contêm os outros nutrientes que faltam no leite e ajudam a perder peso sem comprometer a saúde
O plano de dieta do leite modificado queima calorias - você precisa queimar as calorias que consome para perder peso. É por isso que você precisa malhar. Ele vai acelerar sua perda de gordura e ajudá-lo a construir massa muscular magra
Não é uma dieta da moda - nossa dieta renovada com leite ajuda você a incorporar bons hábitos em sua vida diária para perder peso lentamente. A perda de peso lenta é melhor do que a perda de peso rápida. Você não perderá massa muscular magra, não ganhará peso de volta e não comprometerá também seu sistema imunológico
Agora que sabemos como essa dieta funciona, vamos dar uma olhada no plano de dieta do leite de 4 semanas.
Plano de dieta com leite de 4 semanas para perda de peso
Tabela da dieta do leite da semana 1
Na primeira semana, há menos restrições aos seus hábitos alimentares e atividades diárias. Isso é para que seu corpo se acostume a uma mudança de estilo de vida. Aqui está o gráfico de dieta:
| Refeições | O que comer |
| Manhã cedo (7h30) | 1 xícara de água morna com suco de meio limão |
| Café da manhã (8h30 - 9h) |
Opções:
|
| Almoço (12h - 12h30) |
Opções:
|
| Pós-almoço (15h30 às 16h) | 1 xícara de leite sem gordura |
| Jantar (19:00) |
Opções:
|
| Hora de dormir (21:30) | 1 xícara de leite desnatado com ½ colher de chá de açafrão |
Por que isso funciona
Água morna com suco de limão ajuda a eliminar as toxinas e promove a evacuação adequada (6), (7). Um café da manhã farto irá mantê-lo com energia e ativo durante todo o dia. Faça um almoço leve para não se sentir sonolento mais tarde. Encha o estômago com uma xícara de leite depois do almoço para manter as dores da fome sob controle até o jantar.
Coma vegetais com uma boa fonte de proteína no jantar para ajudar a construir músculos e fornecer energia ao seu corpo (8). Beber uma xícara de leite com cúrcuma antes de dormir vai ajudá-lo a dormir melhor e a acordar bem cedo pela manhã.
Substitutos
Aqui está uma lista de substitutos alimentares para a semana 1:
- Suco de limão - vinagre de maçã
- Panqueca de Banana - Quinoa
- Ovos mexidos - Tofu mexido
- Pão multigrãos - Quinoa / aveia
- Salada de Atum - Salada de Frango
- Wrap de alface Veggie - Veggie falafel
- Vegetais grelhados - Vegetais assados
- Tofu - grão de bico cozido
- Salmão - Cavala
- Cúrcuma - Canela em Pó
Meramente uma alimentação saudável não o ajudará a perder peso. Você também precisa malhar. Aqui está sua rotina de exercícios para a semana 1.
Semana 1 Rotina de treino
- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Círculos de braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Flexões laterais - 2 séries de 10 repetições (lados esquerdo e direito)
- Torções da parte superior do corpo - 1 série de 20 repetições
- Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Estocadas para a frente - 1 série de 10 repetições
- Saltos - 2 séries de 30 repetições
- Corrida localizada - 5 minutos
- Agachamento - 1 série de 10 repetições
- Agachamento explosivo - 1 série de 10 repetições
- Burpees - 1 série de 10 repetições
- Crunches - 1 série de 10 repetições
- Outros exercícios - caminhada e caminhada rápida
- Esticam
Dica Útil: Cozinhe com azeite ou óleo de farelo de arroz. Sempre aqueça antes do treino.
Como você se sentirá no final da semana 1
Se você continuar este regime por uma semana, começará a se sentir mais enérgico e ativo. Você pode sentir dores musculares se não for uma pessoa muito ativa. Mas não se preocupe, essa dor vai embora com exercícios regulares. Você dormirá melhor, será capaz de se concentrar melhor e aguardará a semana 2 da dieta do leite.
Tabela da dieta do leite da 2ª semana
| Refeições | O que comer |
| Manhã cedo (7h30) | 1 xícara de chá verde com ¼ colher de chá de canela em pó |
| Café da manhã (8h30 - 9h) |
Opções:
|
| Almoço (12h - 12h30) |
Opções:
|
| Pós-almoço (15h30 às 16h) | 1 xícara de leite sem gordura |
| Jantar (19:00) |
Opções:
|
| Hora de dormir (21:30) | 1 xícara de leite desnatado com ½ colher de chá de açafrão |
Por que isso funciona
O chá verde e a canela previnem a proliferação de células de gordura, mantêm as dores da fome sob controle e reduzem o risco de síndrome metabólica (9), (10). Um bom café da manhã contendo leite, gorduras saudáveis e bons carboidratos ajudará a equilibrar o pH do seu corpo e reduzir a inflamação (11), (12).
Tenha um almoço leve. Opte por sopa de pepino, mas não acrescente creme. Peixe assado é uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3 (13). Faça um jantar leve e nutritivo e termine o dia com uma xícara de leite morno.
Substitutos
Aqui está a lista de substitutos para a semana 2:
- Chá verde - café preto
- Canela - pimenta preta
- Frutas - suco de frutas frescas
- Amêndoa - noz de macadâmia ou noz
- Ovo cozido - omelete de clara de ovo
- Sopa de pepino - sopa de cogumelos
- Pão multigrãos - Pão de trigo
- Peixe Assado - Frango Grelhado
- Tomate cereja - brócolis
- Espinafre - Couve
- Alho - sementes de cominho
- Orégano - Coentro
- Cogumelo Grelhado - Requeijão Grelhado
- Sopa de frango clara - sopa de lentilha
- Cúrcuma - pó de semente de erva-doce
Aqui está sua rotina de exercícios para a semana 2.
Semana 2 Rotina de treino
- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Círculos de braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Flexões laterais - 2 séries de 10 repetições (lados esquerdo e direito)
- Torções da parte superior do corpo - 1 série de 20 repetições
- Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Corrida localizada - 5-7 minutos
- Salto à corda - 2 séries de 50 repetições
- Burpees - 1 série de 10 repetições
- Saltos - 1 conjunto de 20 repetições
- Pulando para frente - 1 série de 10 repetições
- Flexões - 1 série de 10 repetições
- Crunches - 1 série de 20 repetições
- Alpinistas - 1 série de 10 repetições
- Outros exercícios - corrida, corrida / corrida ou natação
- Esticam
Dica útil: Beba um copo de água 20-30 minutos antes de qualquer refeição.
Como você se sentirá no final da semana 2
No final da semana 2, você terá perdido o peso da água e se sentirá menos inchado. Seu sistema digestivo funcionará melhor, o que, por sua vez, estimula o metabolismo. Você também começará a amar malhar. No entanto, para atingir sua meta de peso, você deve passar para a semana 3.
Tabela da dieta do leite da semana 3
| Refeições | O que comer |
| Manhã cedo (7h30) | 1 xícara de água morna com suco de 1 limão e 1 colher de chá de mel |
| Café da manhã (8h30 - 9h) |
Opções:
|
| Almoço (12h - 12h30) |
Opções:
|
| Pós-almoço (15h30 às 16h) | 1 xícara de leite desnatado com ½ colher de chá de canela em pó |
| Jantar (19:00) |
Opções:
|
| Hora de dormir (21:30) | 1 xícara de leite morno sem gordura com ½ colher de chá de açafrão |
Por que isso funciona
O plano de dieta desta semana é mais rígido. Água morna com mel e limão estimula o sistema imunológico e limpa o cólon (7), (14), (15). Fortifique seu copo de leite com sementes de linhaça moídas. Eles são uma fonte rica em gorduras saudáveis e fibras alimentares que ajudam a perder peso (16).
Como o leite é rico em cálcio, o que ajuda na perda de peso, inclua-o também no almoço. Isso o manterá cheio por mais tempo. A canela auxilia na redução de peso, aumentando a sensibilidade à insulina (17).
Vegetais cozidos são os melhores quando se trata de comer alimentos nutritivos e de baixa caloria. Se você ficar entediado com vegetais cozidos e sopa, opte por vegetais salteados que são ricos em carboidratos complexos, vitaminas, minerais e fibras dietéticas. Termine o dia com uma xícara de leite morno para ajudá-lo a relaxar e dormir melhor.
Substitutos
Se você não gosta de alguns ingredientes mencionados na tabela de dieta, aqui está uma lista de substitutos alimentares:
- Limão - Chá Verde
- Mel - canela
- Sementes de linho - sementes de Chia
- Amêndoas - Nozes
- Ovo cozido - ovo escalfado
- Quinoa - ½ xícara de frutas
- Sanduíche de vegetais grelhados - Salada de vegetais
- Wrapper de atum - Wrapper de frango
- Pó de canela - noz-moscada em pó
- Vegetais cozidos - vegetais salteados
- Frango ou peixe escalfado - Frango ou peixe salteado
- Sopa clara de cogumelos - Sopa clara de legumes / frango
- Cenoura - Abobrinha
- Pimentão - Espinafre
- Brócolis - Couve-flor
- Tofu - Queijo Cottage
- Cúrcuma - Água de rosas comestível
Nesta semana, você precisa se exercitar e gastar energia para mobilizar a gordura. Aqui está o plano de exercícios para a semana 3.
Semana 3 Rotina de treino
- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Círculos de braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Flexões laterais - 2 séries de 10 repetições (lados esquerdo e direito)
- Torções da parte superior do corpo - 1 série de 20 repetições
- Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Salto pontual - 3 séries de 20 repetições
- Agachamento completo - 2 séries de 10 repetições
- Estocadas para a frente - 2 séries de 10 repetições
- Invasões explosivas para frente - 1 série de 10 repetições
- Crunches - 2 séries de 10 repetições
- Pontapés em tesoura - 1 série de 10 repetições
- Chutes para fora horizontais - 1 série de 10 repetições
- Flexões - 2 séries de 5 repetições
- Pranchas - 2 conjuntos de 20 segundos de espera
- Outros exercícios - dançar, andar de bicicleta ou praticar esportes
- Esticam
Dica útil: você pode tomar suplementos de óleo de peixe para dar a seu corpo um impulso extra de gorduras saudáveis, o que ajudará a reduzir a inflamação e o peso.
Como você se sentirá no final da semana 3
Se você seguir este plano de dieta e exercícios, notará um corpo muito mais magro. Seu estilo de vida saudável também aumentará seus níveis de confiança. Sua produtividade no trabalho aumentará e você também se sentirá menos cansado e desgastado. Continue até a semana 4 para obter melhores resultados.
Tabela da dieta do leite da semana 4
| Refeições | O que comer |
| Manhã cedo (7h30) | 1 xícara de água com 1 colher de chá de vinagre de maçã |
| Café da manhã (8h30 - 9h) |
Opções:
|
| Almoço (12h - 12h30) |
Opções:
|
| Pós-almoço (15h30 às 16h) | 1 xícara de melancia |
| Jantar (19:00) |
Opções:
|
| Hora de dormir (21:30) | 1 xícara de leite morno sem gordura com ½ colher de chá de açafrão |
Por que isso funciona
O vinagre de maçã ajuda na perda de peso (18). Também regula a pressão arterial e diminui os níveis de colesterol ruim (19). O café da manhã deve ser nutritivo e farto, para que você fique ativo o dia todo.
A cavala é uma ótima fonte de proteína (20). A salada de feta e tomate é um delicioso prato vegetariano e uma grande fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares. A melancia mantém você hidratado (21). A sopa de lentilha fica melhor com cenoura e couve-flor, é nutritiva e farta.
Peito de frango grelhado é uma boa fonte de proteína magra, e um bocado de batata-doce tornará seu jantar mais emocionante (22). Tomar leite de açafrão antes de ir para a cama alivia as dores no corpo e ajuda você a ter uma boa noite de sono.
Substitutos
Aqui está a lista de substitutos alimentares para a semana 4:
- Vinagre de maçã - suco de limão
- Sementes de linho - sementes de Chia
- Amêndoas - Nozes
- Frutas - suco de frutas frescas
- Farinha de aveia - quinua
- Cavala - Salmão
- Espargos - Feijão Verde
- Feta - Cheddar
- Tomate - espinafre
- Melancia - Muskmelon
- Cenoura - Abobrinha
- Couve-flor - Brócolis
- Frango - Cogumelo / Salmão
- Batata doce - brócolis salteado
- Cúrcuma - noz-moscada em pó
Aqui está sua rotina de exercícios para a semana 4.
Semana 4 Rotina de treino
- Rotações do pescoço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Rotações de ombro - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Círculos de braço - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Flexões laterais - 2 séries de 10 repetições (lados esquerdo e direito)
- Torções da parte superior do corpo - 1 série de 20 repetições
- Rotações do tornozelo - 1 série de 10 repetições (sentido horário e anti-horário)
- Salto à corda - 2 séries de 50 repetições
- Estocadas para a frente - 2 séries de 10 repetições
- Invasões explosivas - 2 séries de 10 repetições
- Agachamento completo - 2 séries de 10 repetições
- Burpees - 2 séries de 10 repetições
- Estocadas laterais - 1 série de 10 repetições
- Pontapés em tesoura - 1 série de 10 repetições
- Flexões laterais deitada - 2 séries de 10 repetições
- Alpinistas - 2 séries de 10 repetições
- Flexões - 1 série de 10 repetições
- Abdominais - 2 séries de 20 repetições
- Saltos - 1 conjunto de 20 repetições
- Outros exercícios - subir escadas correndo e levantar peso
- Esticam
Dica útil: Você pode fazer uma bebida eletrolítica caseira para o seu treino adicionando 1 colher de chá de açúcar, 2 colheres de sopa de suco de limão e uma pitada de sal a um copo de água.
Como você se sentirá no final da semana 4
No final da semana 4, você se sentirá dez vezes mais leve e parecerá magro, mas tonificado. A melhor parte - você estará mais apto do que nunca.
Quanto peso você perderá?
Dependendo do seu peso atual, adesão ao plano, histórico médico, medicamentos, idade, sexo e genética, você pode perder 8-10 libras em 4 semanas. Você também pode ganhar um pouco de peso à medida que começa a construir músculos magros (músculos têm mais peso do que gordura).
Veja o que você deve evitar consumir durante a dieta com leite.
Alimentos a evitar
- Veggies - Batata e abóbora.
- Frutas - manga, jaca e lichia.
- Gorduras e óleos - banha, manteiga, maionese, queijo mozzarella, cream cheese e creme integral.
- Nozes - castanhas de caju.
- Bebidas - bebidas gaseificadas, sucos de frutas embalados, bebidas adoçadas artificialmente e álcool.
Não há dúvida de que o leite faz bem à saúde, mas quando você está consumindo para perder peso, tem que comprar o tipo certo de leite. Aqui está o que você deve procurar ao comprar leite para perder peso.
Qual leite é o melhor para perda de peso?
Se você deseja obter resultados mais rápidos, use leite desnatado ou leite tonificado. Leite desnatado ou tonificado não possui uma grande quantidade de gordura e, portanto, é seguro para consumo (23).
O leite de vaca integral contém gordura que pode não ser adequada para pessoas com obesidade, diabetes e problemas cardíacos. Porém, o leite integral é mais saciante e nutritivo, reduzindo a ingestão calórica (1).
Se você é vegano ou tem intolerância à lactose, pode optar por leite de amêndoa ou leite de soja. Beber leite todos os dias é altamente recomendado para equilibrar sua dieta enquanto você segue um programa de perda de peso.
Benefícios da nutrição do leite
- Cálcio: o leite é a fonte mais rica de cálcio (24). Ele fortalece seus ossos, dentes e músculos e também ajuda a manter a massa óssea (25).
- Proteína: O leite também é uma boa fonte de energia. A principal tarefa da proteína do leite é construir e reparar os músculos do corpo (26). Além disso, consumir leite todos os dias evita ânsias desnecessárias de comida.
- Potássio: embora você treine muito para perder peso, você também transpira muito. Nesse curso, você perde uma grande quantidade de potássio que escorre na forma de transpiração. Esta bebida ajuda a manter os níveis de potássio no sangue.
- Fósforo: O fósforo é essencial para fortalecer os ossos e gerar energia (27). Você precisa consumir alimentos ricos em fósforo regularmente se quiser ficar em forma e ativo. O leite fornece esse mineral em abundância.
- Vitaminas: o leite é uma fonte rica em vitaminas. Da vitamina D que ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes à vitamina A que ajuda a construir sua imunidade, o leite tem tudo que você precisa (28), (29). Além dessas vitaminas essenciais, também é uma boa fonte de vitamina B2 e niacina (30).
Se você está procurando opções de perda rápida de peso, pode tentar a dieta só com leite, mas aqui está o problema.
Desvantagens da dieta do leite
A dieta apenas com leite, que permite beber apenas leite por 4 semanas, tem as seguintes desvantagens:
- Causa deficiência nutricional.
- Pode causar acne em crianças e adultos (7 a 30 anos) (31).
- Pode causar inchaço (32).
- Difícil de seguir o plano.
E se você for intolerante à lactose e não puder seguir a dieta com leite modificado? Role para baixo para descobrir.
O que fazer se você não puder consumir leite?
- Substitua o leite por leite de origem vegetal, como leite de amêndoa ou leite de soja.
- Você pode tentar o jejum intermitente.
Seja qual for o método escolhido, lembre-se dos seguintes pontos para obter os melhores resultados.
Coisas para lembrar
- Não beba apenas leite para perder peso. Você vai ficar entediado logo. Consumir alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Aqui está uma lista de superalimentos para perda de peso
- Não pule o treino. Você deve fazer pelo menos 5 horas de treino por semana.
- Se você quer comer carboidratos, ganhe-os malhando primeiro.
- Você pode ter um dia de cheat por semana e consumir 500 calorias extras naquele dia. Não exceda isso. Se o fizer, queime as calorias.
- Fique longe de junk food e álcool.
- Mantenha-se hidratado.
- Dê ao seu corpo descanso e tempo para se recuperar, dormindo pelo menos 6 horas.
Leve uma vida saudável comendo bem, comprando alimentos naturais e investindo tempo na construção de um corpo e uma mente saudáveis. Comece esta dieta de leite de 4 semanas hoje e redescubra-se em 4 semanas. Felicidades!
Felicidades!
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Quanto leite você deve beber por dia para perder peso?
Beba 2-3 xícaras de leite por dia para perder peso.
O leite pode ser um substituto de refeição?
Sim, um copo de leite com uma banana e uma colher de proteína em pó pode substituir uma refeição.
Você pode perder peso apenas bebendo leite?
Você perderá peso apenas bebendo leite. No entanto, pode ser perigoso para a saúde e difícil seguir um plano como esse. Experimente nossa dieta com leite modificado.
Posso beber leite à noite para perder peso?
Beba uma xícara de leite morno com uma pitada de açafrão antes de dormir para uma boa noite de sono, o que é importante para a perda de peso.
O leite ajuda a perder gordura da barriga?
Não há evidências científicas que comprovem que o leite ajuda a perder gordura da barriga. Mas se você beber leite e outros alimentos nutritivos e fizer exercícios abdominais regularmente, poderá perder gordura abdominal.
32 fontes
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